Mișcările compuse ale bilei sunt necesare pentru a construi rezistența generală și o bază solidă pentru restul corpului. Dar dacă încercați să vă concentrați asupra obținerii unor brațe și umeri mai mari, ghemuiturile și ascensiunile singure nu sunt suficiente pentru a ajunge acolo, deoarece nu vizează tricepsul, bicepsul, antebrațele și umerii.
Dacă obiectivul tău este să întinzi acele mâneci, va trebui să folosești o combinație de exerciții de asistență compuse și direcționate pentru a vedea câștiguri reale de mărime și forță. Indiferent de modul în care te antrenezi, vei simți o pompă minunată și vei fi lovit în cel mai scurt timp cu aceste 30 de exerciții esențiale de brațe.
1 din 30
FatCamera / Getty
Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre părți și brațele întinse drept în jos. Ținând brațele superioare împotriva părților laterale, ondulați ambele greutăți în același timp, minimizând impulsul folosit în timpul curbării.
Tactici puternice ale brațelor
2 din 30
milan2099 / Getty
Utilizați bare de dip dacă sunt disponibile sau așezați palmele pe o bancă, scaun sau podea și extindeți picioarele în fața dvs. Coborâți corpul până când brațele sunt paralele cu podeaua, dar nu mai jos. Extindeți coatele pentru a veni.
Adăugați un inch la brațele dvs. într-o lună
3 din 30
Constantinis / Getty
Îndoaie-ți mâinile în lățimea umerilor, în mijlocul barei.
4 din 30
milan2099 / Getty
Apucați bara la (sau puțin în interior) lățimea umerilor, cu o mână supinată. În timp ce păstrați miezul strâns, trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Încercați să nu folosiți impulsul pentru a vă pune bărbia peste bară.
Sfaturi pentru instruirea armelor de către Maxx Charles
5 din 30
Apucați mânerele curelei de suspensie în fața dvs. În timp ce vă pregătiți nucleul pentru a vă asigura că mențineți o coloană vertebrală neutră, începeți faza excentrică a mișcării, coborând corpul într-un mod controlat. Cuplați tricepsul până când brațele sunt complet extinse.
Alfabetul armelor
6 din 30
PeopleImages / Getty
Treceți în poziția de împingere, dar așezați mâinile apropiate, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să se atingă. Ținându-ți corpul în linie dreaptă cu abdomenul întins, coborâți trunchiul până când pieptul este chiar deasupra podelei și apoi apasă înapoi.
Big Ramy Trains Arms
7 din 30
Setați o bancă reglabilă la un declin ușor (în jur de 30 de grade) și culcați-vă pe ea cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți coatele și coborâți greutățile pe părțile laterale ale capului. Alegeți o greutate cu care puteți face 12 repetări pe primul set și folosiți-o pentru fiecare set.
Sfaturi pentru culturism pentru a vă crește brațele
8 din 30
Prindeți bara la lățimea umerilor. Ținându-ți brațele laterale, ondulează bara.
Rutina de explozie a brațului lui Phil Heath
9 din 30
Țineți mânerele și sprijiniți-vă înapoi cu brațele întinse, astfel încât corpul să fie susținut de antrenorul de suspensie și numai picioarele să fie pe podea. Întindeți-vă nucleul și țineți-vă corpul în linie dreaptă. (Cu cât așezați mânerele mai jos, cu atât exercițiul este mai greu; vă puteți ridica picioarele pentru a-l face și mai greu.) Începeți cu palmele îndreptate spre picioare și, în timp ce vă înșirați corpul în sus, răsuciți încheieturile spre exterior, astfel încât palmele să fie orientate în sus în poziția superioară.
Flexatron: Înarmat pentru luptă
10 din 30
Faceți față punctului de atașare al antrenorului și apucați mânerele cu palmele orientate în sus. Întindeți-vă cu abdomenul întins, corpul drept și brațele întinse în fața dvs. Curlează-ți corpul până la mânere.
Shawn Rhoden: Video de instruire a armelor
11 din 30
Faceți față punctului de atașare al antrenorului și apucați mânerele cu palmele îndreptate în sus. Întindeți-vă cu abdomenul întins, corpul drept și brațele întinse în fața dvs. Curlează-ți corpul până la mânere.
Cum se creează bicepsi inferiori mari pentru brațe masive
12 din 30
Atașați un mâner în D la scripeta inferioară a unei mașini cu cablu, apucați mânerul în mâna stângă și pășiți înainte (departe de mașină) până când există tensiune pe cablu și brațul dvs. este tras ușor în spatele corpului. Scutură-ți picioarele astfel încât piciorul drept să fie în față. Îndoaie mânerul, dar nu-ți permite cotul să îndrepte.
Bicepsul Hulking
13 din 30
Așezați-vă la o bancă predicatoare și reglați înălțimea, astfel încât axilele dvs. să atingă partea de sus a băncii. Prindeți o bară E-curl la lățimea umerilor cu brațele extinse (dar permiteți o ușoară îndoire la coate). Îndoaie bara, ținând spatele brațelor pe bancă. Luați trei secunde pentru a coborâ bara înapoi.
Bicepsul lui Brandon
14 din 30
Prindeți bara peste mână la orice lățime este confortabilă. Ținând brațele de partea laterală, ondulați bara.
Țintește fiecare cap de triceps pentru brațe masive
15 din 30
Prindeți bara cu mâinile mai largi decât lățimea umerilor - dacă utilizați o bară olimpică, rozele dvs. ar trebui să fie în exterior. Efectuați bucle.
Știința „Adăugați un inch”
16 din 30
Puneți bara într-un raft sau cușcă și apucați-o chiar în afara lățimii umerilor. Scoateți bara de pe raft și țineți-o la nivelul umerilor cu antebrațele verticale. Strângeți bara și pregătiți abdomenul. Apăsați bara deasupra capului, împingând capul înainte și ridicând din capcane în partea de sus a mișcării.
Rutina Killer Biceps a lui Flex Lewis
17 din 30
Țineți bara cu o mână peste umăr, cu lățimea umerilor, în timp ce vă așezați pe o bancă plană. Apăsați bara spre tavan și apoi atingeți-o înapoi deasupra capului în timp ce îndoiți coatele până când simțiți o întindere în laturi. Apoi trageți bara înapoi peste piept și extindeți coatele. Acesta este un singur reprezentant.
Săpare antrenament biceps profund
18 din 30
Bara de prindere cu mânerul supinat închis la o lățime mai ușoară decât lățimea umerilor, cu lățimea picioarelor la distanță. Bara trebuie să fie în fața coapselor cu coatele întinse în jos. Flexează coatele pentru a mișca bara spre umeri. Păstrați brațele staționare și genunchii ușor îndoiți. Când bara este aproape de umeri, lăsați coatele să se deplaseze înapoi în poziția inițială.
Minciuna Vs. Extensii aeriene
19 din 30
Atașați două benzi la obiecte rezistente la înălțimea umerilor care se confruntă. Stai între ele și ține un capăt în fiecare mână. Ridicați brațele cu 90 de grade cu coatele întinse - ar trebui să simțiți încă o tensiune pe bandă în această poziție de pornire. Curlează benzile spre urechi și menține poziția contractată timp de două secunde.
Rich Piana Arms Arsenal de către un mutant
20 din 30
Apucați bara cu degetele arătătoare pe marginea interioară a moletirii (partea aspră a barei). Arcuiește-ți spatele, astfel încât să existe spațiu între spatele inferior și bancă. Trageți bara de pe raft și coborâți-o la stern, ridicându-vă coatele la aproximativ 45 de grade în lateral. Când bara vă atinge corpul, introduceți picioarele cu putere în podea și apăsați bara înapoi. Pe ultimul set, utilizați jumătate din greutate și efectuați cât mai multe repetări posibil.
Spectacol clasic de arme
21 din 30
Setați o bancă reglabilă la un declin ușor (în jur de 30 de grade) și culcați-vă pe ea cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți coatele și coborâți greutățile pe părțile laterale ale capului. Alegeți o greutate cu care puteți face 12 repetări pe primul set și folosiți-o pentru fiecare set.
Sfaturi pentru culturism pentru a vă crește brațele
22 din 30
De la poziția finală a ultimei repetări a presei cu prindere neutră, permiteți brațelor să se deplaseze înapoi până când greutățile sunt peste fața dvs. Ținând brațele superioare la acel unghi, îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele capului. Extindeți coatele, păstrând același unghi cu brațele superioare.
Puneți niște poloneze pe Deltele dvs. din față
23 din 30
Atașați un mâner de frânghie la scripetele superioare ale stației de cablu. Prindeți un capăt în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Pas înapoi pentru a pune tensiunea pe cablu. Trageți mânerele de frunte, astfel încât palmele să se îndrepte spre urechi și partea superioară a spatelui să fie complet contractată.
Mare la odihnă
24 din 30
Stai ținând o ganteră în fiecare mână și îndoiți șoldurile înapoi, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Întoarceți palmele cu fața în fața dvs. și, ținând brațele de partea laterală, extindeți coatele până când brațele sunt paralele cu trunchiul.
Proteine expuse
25 din 30
Așezați-vă pe o bancă sau o suprafață cu gantere în fiecare mână, cu brațele întinse peste piept și palmele îndreptate spre picioare. Îndreptați coatele spre exterior și îndoiți-le pentru a coborî greutățile aproape de piept, astfel încât acestea să formeze L. Extindeți coatele.
Cum să devii mai puternic
26 din 30
Prindeți bara cu mâinile cu o lățime dublă a umerilor și țineți-o în fața coapselor Îndoiți genunchii și șoldurile, astfel încât bara să atârne chiar deasupra genunchilor. Extindeți exploziv șoldurile ca și cum ar fi sărit și trageți bara până la nivelul umerilor cu coatele larg separate, ca într-un rând vertical.
Rock și Hany Rambod îl ucid în sala de sport
27 din 30
Călcați capătul liber al fiecărei benzi cu piciorul opus, astfel încât benzile să formeze un X în fața corpului. Ridicați brațele cu 90 de grade în lateral până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
Antrenament pentru umeri și picioare de mare putere
28 din 30
Intră în poziția de împingere. Împingeți mâinile în podea pentru a vă împinge greutatea înapoi, astfel încât șoldurile să se ridice în aer. Spatele tău ar trebui să fie drept și capul în spatele mâinilor tale. Coborâți-vă corpul printr-o mișcare de arc, astfel încât pieptul să se ridice în jos și aproape să zgârie podeaua. Continuați să vă deplasați înainte în timp ce vă apăsați corpul în sus, astfel încât trunchiul să fie vertical și picioarele să fie drepte și aproape pe podea. Acesta este un singur reprezentant.
Top 5 greșeli de antrenament pentru triceps
29 din 30
Țineți o ganteră în fiecare mână și stați pe marginea unei bănci. Ținând partea inferioară a spatelui plat, aplecați-vă înainte. Îndreptați-vă exploziv corpul și ridicați din greutăți pentru a vă ridica brațele. Permiteți impulsului să vă răsucească încheieturile, astfel încât să prindeți greutățile la nivelul umerilor.
Ghemuit pentru dimensiune
30 din 30
Țineți o ganteră în fiecare mână de partea dvs. Fără să ridici din umeri, folosește-ți corpul superior pentru a balansa greutățile cu câțiva centimetri. Brațele și trunchiul dvs. vor forma o formă de V cu capul în jos. Gândiți-vă la aceasta ca la o creștere laterală cu impuls, dar fără o gamă completă de mișcare.
Crunches vs. Exerciții de bază
Nimeni nu a comentat acest articol încă.