Indiferent dacă știți sau nu, urmați un fel de împărțire a antrenamentului - adică modul în care organizați ce părți ale corpului să vă antrenați când. Există împărțiri ale întregului corp, împărțiri push-pull, părți ale corpului. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de creșterea forței, este posibil ca cea mai bună împărțire a antrenamentului să nu fie cea pe care o urmezi.
Mai jos, prezentăm trei dintre cele mai eficiente împărțiri de antrenament pentru elevi și sportivi care doresc să câștige masă și forță musculară. Vom diseca fiecare împărțire a antrenamentului de forță, vom explica pentru cine este cel mai bine, beneficiile și limitările potențiale, precum și vom oferi un eșantion de zile de antrenament sau două pentru a ajuta antrenorii și sportivii să înțeleagă mai bine cum să folosească fiecare împărțire.
O împărțire a antrenamentului este o schiță a antrenamentului (de obicei formatată săptămânal) care oferă antrenorilor și sportivilor un ghid pentru a programa forța și masa musculară. Cea mai bună împărțire a antrenamentului pentru forță este cea care permite unui sportiv să se antreneze din greu, să se antreneze constant, să se recupereze și să progreseze lună în lună și an după an.
Pentru a determina care este cea mai bună împărțire a antrenamentului pentru fiecare atlet individual, trebuie mai întâi să vă uitați la câțiva factori. De acolo, puteți stabili dacă o împărțire de trei, patru sau cinci zile de antrenament este cea mai bună; deoarece toate au produs rezultate pentru mulți elevatori de nivel înalt. Iată ce trebuie luat în considerare atunci când alegeți o împărțire a antrenamentului pentru antrenamentul de forță:
Toți acești factori influențează procesele de luare a deciziilor. Cheia pentru majoritatea divizărilor de antrenament de forță este de a oferi suficientă frecvență, volum și stimul de antrenament pentru a promova adaptările fiziologice.
Mai jos sunt trei dintre cele mai eficiente împărțiri de antrenament de forță și de ridicare a puterii care pot fi utilizate pentru a construi mușchi, pentru a crește forța și pentru a stabili o bază solidă pentru performanța sportivă.
Toate împărțirile de mai jos pot fi folosite cu programele de antrenament de haltere și antrenament general de forță (cu toate acestea, există unele limitări atunci când se aplică programării olimpice de haltere).
Rețineți că aceste trei diviziuni de antrenament de forță nu sunt singurele opțiuni pe care le au ridicătorii. Cu toate acestea, acestea sunt trei strategii foarte eficiente de luat în considerare la înființarea unui nou program de formare.
De asemenea, este important să înțelegem că eșantionul de programe de mai jos abordează o gamă largă de obiective, cum ar fi dezvoltarea atletică, tehnica de ridicare a greutății, forța generală și construirea musculară. Dacă sunteți un antrenor sau sportivi de powerlifting care doresc să maximizeze performanța, este posibil ca unele mișcări (cum ar fi mișcările de haltere) să nu fie necesare sau benefice. Același lucru este valabil pentru unii antrenori sportivi sau de haltere. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați împărțirile de antrenament de mai jos ca șablon pentru a insera mișcări și exerciții fizice pe care le considerați potrivite pentru populația și obiectivele dvs.
Aceasta este o rutină de antrenament de trei zile, care se face cel mai bine alternând între zilele de antrenament și zilele de odihnă. Puteți recicla săptămâni de antrenament la fiecare șase zile sau puteți lua două zile libere la rând. De exemplu, antrenament luni, miercuri, vineri și odihnă marți, joi, sâmbătă și duminică. Puteți adăuga, de asemenea, câteva antrenamente de condiționare într-una dintre zilele fără ridicare, dacă obiectivul dvs. este compoziția și rezistența corpului sau pentru a crește recuperarea și fitnessul.
Antrenarea întregului corp în fiecare sesiune permite programului să ofere cantități mari de frecvență și volum majorității mușchilor din corp pe parcursul săptămânii. Mai jos este un exemplu de zi pentru acest tip de antrenament. Cel mai bine este să limitați exercițiile în această zi la două până la trei lifturi principale de forță și patru până la cinci exerciții accesorii, livrați un volum total setat de 10-20 seturi pentru lucrările de rezistență principală și 5-10 pentru lifturile accesorii.
Programul de mai jos eșantionează un accent puternic pe ghemuit, mușchii spatelui și forța de apăsare. Ziua a doua ar putea urma același format, dar cu primul accent pus pe o mișcare puternică de apăsare (presă pe bancă) și unele ascensoare accesorii ale corpului inferior, cum ar fi lunges sau step-up-uri. Ziua a treia ar putea apoi să se concentreze asupra forței de tragere (deadlifts) și să utilizeze mai multe lifturi accesorii cu volum mai mare (repetări mai mari) pentru a induce hipertrofia musculară și recuperarea pentru săptămâna următoare.
Aceasta este o opțiune bună pentru persoanele care pot să nu aibă o cantitate mare de disponibilitate de formare din cauza restricțiilor de muncă, familie sau viață. Datorită frecvenței scăzute a antrenamentului (mai puține zile pe săptămână), sesiunile de antrenament vor fi adesea puțin mai lungi decât cei care antrenează 5 sau mai multe zile pe săptămână. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că va fi mai puțin eficient dacă volumul, intensitatea și recuperarea antrenamentelor sunt toate programate corect.
Puteți antrena majoritatea grupurilor de mușchi de trei ori pe săptămână, permițând în același timp flexibilitate în programul de antrenament și recuperarea după sesiunile dificile. Un potențial dezavantaj este că sesiunile de antrenament sunt mai lungi (60-90 minute). În plus, antrenamentul doar de trei ori pe săptămână vă poate limita capacitatea de a adăuga mai multă varietate într-un program.
Aceasta este o împărțire tipică de patru zile care permite elevatorilor să antreneze grupuri musculare de două ori pe săptămână, dar cu un volum mai mare pe sesiune. Antrenamentele sunt în general împărțite în push (squat, presare și accesoriu) și pull (deadlift, pulling și accesoriu) și pot fi făcute în două zile, o zi liberă, două zile pornite, două zile libere la modă SAU răspândite în cursul întregii săptămâni.
Este recomandat ca un elevator să nu se antreneze trei zile la rând în acest program pentru a permite recuperarea după antrenamentele dificile. Mai jos sunt două exemple de zile de antrenament ale acestei împărțiri push-pull de patru zile. Rețineți că acest program include multe dintre exercițiile fundamentale pentru construirea puterii, forței și atletismului. Faceți fiecare antrenament mai jos de două ori pe săptămână.
Aceasta este o divizare bună pentru majoritatea pasionaților de fitness și forță care doresc să crească frecvența și volumul de antrenament. Datorită zilei de antrenament adăugate, antrenorii și sportivii au mai multe opțiuni de a include varietatea într-un program de antrenament, de a adăuga unilaterală și de muncă corectivă și își propun să dezvolte mai multe mișcări bazate pe abilități (haltere, om puternic, specific sportului etc.).).
Antrenamentul de patru zile pe săptămână vă oferă abilitatea de a antrena majoritatea grupurilor musculare de două ori pe săptămână și posibilitatea de a dedica mai mult timp muncii abilităților și progreselor tehnice. Acest lucru vă permite, de asemenea, să distribuiți volumul de antrenament pe parcursul mai multor zile, reducând potențial durerea musculară și îmbunătățind recuperarea între sesiuni.
Totuși, antrenamentul de patru zile pe săptămână poate fi o provocare pentru unii indivizi care au disponibilitate limitată. Poate pune, de asemenea, o problemă pentru persoanele care se antrenează greu și greu, dar nu se pricep la respectarea protocoalelor adecvate de nutriție și recuperare.
Împingerea / împingerea în partea superioară a corpului de 5 zile și împărțirea inferioară pot fi utilizate de majoritatea elevilor care doresc să mărească volumul de antrenament uniform pe parcursul unei săptămâni de antrenament, pentru a permite sesiuni extrem de concentrate pe nevoile și obiectivele specifice ale sportivului. Elevii care au o bază solidă de antrenament se pot descurca deseori cu acest stil de împărțire a antrenamentului, deoarece necesită recuperare și abilități mentale. În plus, acest program poate fi realizat timp de șase zile pentru a permite fiecărui grup muscular să fie antrenat de două ori pe săptămână.
Mai jos sunt trei eșantioane de zile de antrenament (împingerea / tragerea corpului și picioarele). Este recomandat ca un elevator să nu se antreneze mai mult de trei zile consecutiv pe acest program pentru a permite o recuperare adecvată. După cum puteți vedea, zilele de mai jos au, de asemenea, un accent (a se vedea notele).
Celelalte trei antrenamente (neincluse) s-ar concentra în primul rând pe celelalte grupe musculare (ziua a patra se concentrează pe piept și triceps, ziua 5 se concentrează pe trageri ponderate și rânduri cu un singur braț, iar ziua a șasea se concentrează pe forțele șoldurilor și mai mult hamstring mișcări bazate pe).
Aceasta este o divizie de antrenament mai avansată pentru elevi și sportivi care au fost obișnuiți să se antreneze la volume mai mari și care pot satisface cerințele de antrenament. Acest program este mult mai puțin iertător decât o rutină de 3 sau 4 zile, ceea ce face ca somnul, nutriția și gestionarea stresului din viața de zi cu zi să fie critice pentru succes.
Antrenamentul de cinci zile pe săptămână oferă cea mai mare varietate de exerciții și poate oferi o cantitate mare de muncă îndreptată spre abordarea tehnicilor individuale și / sau a limitărilor de forță.
Datorită frecvenței crescute de antrenament, antrenorii pot distribui, de asemenea, volume săptămânale de antrenament în toate sesiunile pentru a ajuta la reducerea durerii musculare și la îmbunătățirea calității fiecărei sesiuni. Antrenorii pot adăuga, de asemenea, cantități mari de muncă suplimentară în cadrul programelor de forță și de ridicare a puterii și nu fură timp și energie departe de mișcările principale de forță.
Desigur, antrenamentul cinci zile pe săptămână face ca recuperarea să fie primordială. Aceasta înseamnă că un sportiv trebuie să se angajeze să se antreneze în mod constant, să doarmă suficient, să mănânce corect și să monitorizeze recuperarea lor în mod regulat.
Iată câteva alte articole detaliate despre antrenamentul de forță, cum să o faci și beneficiile acestuia BarBend.
Imagine prezentată: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.