Ghemuitul este unul dintre cele mai eficiente exerciții de construire a mușchilor, precum și una dintre cele mai frecvente mișcări din viața de zi cu zi. Din păcate, mulți dintre noi nu pot executa o mișcare corectă.
Nu pentru că nu înțelegem mecanica, ci mai degrabă pentru că șoldurile noastre s-au blocat din cultura noastră sedentară modernă, unde ne petrecem o mare parte din timp stând la birouri sau la volan.
Rezultatul este un corp strâns, inflexibil, care va duce la rănire. Când flexorii șoldului sunt închiși, corpul oprește fesierii și face ischișorii mai puțin eficienți. Jambiere strânse sunt un produs de șolduri strânse, care sunt un produs de glute inactivate. Acesta este unul dintre motivele pentru care tulpinile de hamstring și durerile de spate sunt atât de obișnuite.
Pentru a profita la maximum de genuflexiunea ta și pentru a evita rănile, vrei să lucrezi la deschiderea șoldurilor, contracarând forțele vieții de zi cu zi. Aceste 10 exerciții, care deschid și întind șoldurile, pot fi folosite ca încălzire activă, mai ales în timpul picioarelor sau ca antrenament independent, poate într-o zi de recuperare. Oricum ar fi, dacă efectuați acest antrenament de două ori pe săptămână, vă veți îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea șoldului, făcând ghemuitul mai eficient.
Luptătorul și antrenorul profesionist Jeff Carrier au creat un plan special pentru a-l pregăti pentru inel.
Citiți articolul1 din 10
Revista M + F
De ce: Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a îmbunătăți modelele de activare a șoldurilor și a gluteilor.
Cum: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea. Strângeți-vă glutele și puneți șoldurile la tavan. Doar umerii și șoldurile rămân pe sol. Țineți două secunde, apoi coborâți șoldurile spre pământ fără să atingeți. Repetați pentru un set de 10.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
2 din 10
Grupul Universal Images prin Getty Images
De ce: Această mișcare oferă o întindere eficientă a șoldurilor.
Cum: Întindeți-vă pe lateral cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 °. În timp ce mențineți genunchiul staționar, rotiți piciorul superior în aer. Tocul superior rămâne în contact cu tocul inferior. Completați o parte a repetărilor înainte de a schimba partea.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte cu 30 sec. odihnește între seturi.
3 din 10
Anchiy / Getty Images
De ce: Această mișcare este o combinație de două posturi familiare de yoga - vaca și postura copilului - și oferă o întindere excelentă pentru șolduri și quads.
Cum: Coborâți pe toate patru și lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și în jurul acestora. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
4 din 10
Per Bernal
De ce: Această mișcare întinde exteriorul șoldurilor.
Cum: Din poziție în picioare, brațele laterale, atingeți un picior în spatele și peste celălalt picior. Păstrați șoldurile și stați într-o poziție ghemuită. Împingeți-vă prin șold pentru a vă ridica. Completați o parte a repetărilor înainte de a schimba partea. Această mișcare poate fi efectuată și în timp ce țineți un singur kettlebell la nivelul pieptului cu ambele mâini.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte cu 30 sec. odihnește între seturi.
5 din 10
Fotografii Jason Wise / MLB prin Getty Images
De ce: Aceasta este o altă mișcare eficientă pentru a vă întinde exteriorul șoldurilor.
Cum: Din poziție în picioare, brațele laterale, ridicați un picior de la sol și ghemuiți-vă cu celălalt picior. Prindeți sub genunchiul ridicat cu mâna din aceeași parte și sub gleznă cu mâna opusă. Extindeți piciorul în picioare și trageți genunchiul opus în sus și peste corp, simțind o întindere în exteriorul șoldului. Reveniți la poziția de pornire. Completați o parte a repetărilor înainte de a schimba partea.
6 din 10
ZenShui / Sigrid Olsson / Getty
De ce: Această mișcare simplă întinde flexorii șoldului, precum și hamstrii și fesierii.
Cum: Ridicați genunchiul drept la piept și apucați sub genunchi cu mâinile. Trageți genunchiul drept la piept în timp ce vă strângeți glutul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă. Continuați alternând laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
7 din 10
kupicoo / Getty
De ce: Această întindere a întregului corp atinge totul și este un bun indicator al mobilității generale a șoldului.
Cum: Începeți prin a păși înainte într-o lovitură cu piciorul stâng. Așezați antebrațul drept la sol și cotul stâng la interiorul piciorului stâng și țineți întinderea timp de două secunde. Apoi așezați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, îndreptând degetele frontale în sus. Reveniți în poziția în picioare și repetați ieșind cu piciorul drept. Continuați alternând laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
8 din 10
David Andrew / Getty
De ce: Această mișcare este o întindere excelentă a șoldului și un test bun despre cât de bine puteți menține o postură adecvată pentru ghemuire și mișcare de zi cu zi, menținând umerii, șoldurile, genunchii și gleznele în linie dreaptă.
Cum: Din poziție în picioare, aplecați-vă înainte cu mâinile pe un perete. Ridicați un genunchi și piciorul spre perete. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Reteta medicala: 2 seturi de 30 de secunde cu 30 sec. odihnește între seturi.
9 din 10
Jay Sullivan
De ce: Aceasta creează o putere laterală explozivă de pe șolduri.
Cum: Stai echilibrat pe piciorul stâng, cu piciorul drept de pe sol. Ghemuiți-vă ușor cu piciorul stâng, apoi folosiți piciorul și gluteul pentru a sări lateral. Extindeți șoldul și aterizați numai pe piciorul opus, menținându-vă echilibrul. Țineți timp de trei numărătoare și repetați-o pe cealaltă parte.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
10 din 10
per bernal
De ce: Această mișcare funcționează șoldurile, genunchii și gleznele. Așa-numitul răspuns de triplă flexie creează putere în salt și este, de asemenea, cheia pentru o formă corectă de ghemuit.
Cum: Stați cu picioarele chiar în afara umerilor și cu mâinile în spatele capului. Ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de ghemuit inițial, țineți trei secunde și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.