Cele mai bune 10 exerciții compuse pentru forță

Construirea unei baze solide de „forță” pe tot corpul are multe beneficii pentru culturist, sportiv și chiar pentru ridicarea ocazională. Capacitatea de a putea face față greutăților mai grele, în special în cazul ridicărilor compuse, se va traduce în cele din urmă într-o masă musculară crescută, performanțe îmbunătățite și o calitate a vieții mai bună.

În timp ce mișcările de izolare își au cu siguranță locul lor, ele nu se pot compara cu exercițiile compuse pur și simplu pentru că acestea necesită în general mai mult echilibru / coordonare, permit utilizarea unui poundage mai mare, implică mai multe grupuri musculare și lucrează corpul într-un mod mai „funcțional”.

Următoarea este o listă cu 10 dintre exercițiile mele preferate de consolidare a forței, compuse, împreună cu un sfat rapid pentru a vă asigura că veți beneficia la maximum de fiecare reprezentant!

Exerciții de braț

4 mișcări compuse pentru biceps și triceps masivi

Aceste selecții atipice în timpul brațelor vor ajuta la construirea unor mușchi mai mari.

Citiți articolul

1 din 10

Agenția_Sud

Barbell Bench Press

Concentrați-vă: Cufăr; Deltoizi anteriori; Triceps

Bacsis: Păstrați cutia toracică înaltă, partea inferioară a spatelui arcuită și umerii în jos și înapoi pentru recrutare maximă pectorală.

VEZI SI: 10 cele mai grave greșeli de presă pe bancă

2 din 10

BLACKDAY / Shutterstock

Scufundare

Concentrați-vă: Cufăr; Deltoizi anteriori; Triceps

Bacsis: Pentru a vă concentra mai mult pe piept, mențineți trunchiul înclinat înainte cu aproximativ 45 de grade pe tot parcursul setului. Pentru mai multe recrutări triceps, păstrați trunchiul drept.

VEZI SI: Întoarceți-vă tris-ul cu scufundarea ponderată pe bancă

3 din 10

Edgar Artiga

Barbell Deadlift

Concentrați-vă: Coapse; Tendoane; Spatele inferior; Capcane; Antebrațele

Bacsis: Mai degrabă decât să ridicați bara de pe podea sau știfturile de pe fiecare repetare, opriți-vă în loc, ceea ce va elimina impulsul și va forța o acțiune mai musculară.

VEZI SI: 6 sfaturi pentru un Deadlift mai bun

4 din 10

Per Bernal

Genuflexiune

Concentrați-vă: Coapse; Tendoane; Glutei

Bacsis: Asigurați-vă că țineți capul ridicat, partea inferioară a spatelui ușor arcuită și bara așezată pe capcanele superioare în timp ce vă ghemuiți încet într-o poziție în care coapsele scad chiar sub paralel cu solul.

Vezi si: 8 MODURI DE A ÎMBUNĂTĂȚI SQUATUL

5 din 10

Revista Ahmed Klink / M + F

Step-Ups pe bancă

Concentrați-vă: Coapse; Tendoane; Viței

Bacsis: Asigurați-vă că piciorul de lucru este în întregime pe bancă și stabil înainte de fiecare repetare. În plus, evitați „împingerea” cu piciorul din spate și folosiți doar puterea piciorului de lucru pentru a vă ridica în sus.

Vezi si: ÎNCĂLȚAȚI-VĂ ÎNTRENAREA PICII

6 din 10

Per revista Bernal / M + F

Indoit peste rand

Concentrați-vă: Lats; Capcane; Romboizi; Spatele inferior

Bacsis: Țineți genunchii ușor îndoiți pentru a sprijini partea inferioară a spatelui. Îndoiți trunchiul la un unghi de aproximativ 80 de grade. Trageți bara de buric pentru a activa lats într-un grad mai mare și mai aproape de piept pentru a lovi mai mult din musculatura mijlocie / superioară a spatelui.

Vezi si: CONSTRUIȚI UN SPATE MAI MARE CU RÂNDUL ÎNCORDAT

7 din 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Trage

Concentrați-vă: Lats; Capcane; Romboizi

Bacsis: Schimbați lățimea antrenamentului de prindere în antrenament pentru a stimula diferite părți ale spatelui. În plus, experimentați trăgând spre pieptul superior, mijlociu și / sau inferior pentru o variație și mai mare.

Vezi si: 9 MODURI DE AMPLIFICARE A UNUI PULL-UP

8 din 10

Chris Lund / Shutterstock

Presa militară

Concentrați-vă: Deltoizi anteriori; Pectoralii superiori; Triceps

Bacsis: Cei care doresc să se concentreze asupra construirii forței totale a corpului ar trebui să efectueze această mișcare în timp ce stau cel puțin la orice alt antrenament. Asigurați-vă că nu vă îndreptați prea departe sau că acest exercițiu va deveni mai mult o presă „înclinată” decât o presă militară.

Vezi si: MODIFICĂ-ȚI PRESA MILITARĂ PENTRU REZULTATE MAI BUNE

9 din 10

Per Bernal

Ridicare din umeri

Concentrați-vă: Capcane; Antebrațele

Bacsis: Făcut cu un BB, o mașină sau un DB, aceasta este o mișcare excelentă pentru construirea „puterii / puterii de menținere.”Dacă doriți să subliniați antebrațele, faceți această mișcare fără a utiliza curele de ridicare. Cu toate acestea, dacă doriți capcane uriașe, atunci folosiți curele, astfel încât să vă puteți concentra pur și simplu pe ridicarea unei greutăți mari.

Vezi si: 5 RUGETI UNICI PENTRU A VĂ FĂCU JOC

10 din 10

EDGAR ARTIGA

Presă cu banc de închidere

Concentrați-vă: Triceps; Delturi anterioare; Pectorali

Bacsis: Împreună cu Dips, consider că acesta este cel mai bun exercițiu pentru construirea tricepsului puternic și gros. Se pot face cu o bară gratuită sau Smith Machine, ambele având avantajele lor. Utilizați un dispozitiv de prindere la o distanță de aproximativ 6-8 inci și coborâți bara până la aproximativ nivelul mamelonului.

Vezi si: PRESĂ DE BANCOĂ DE ÎNCHIDERE