Tonificarea pieptului nu te va face doar mai puternic, ci îți va oferi un impuls în toate locurile potrivite. Și, desigur, avantajele (jocul de cuvinte) merg dincolo de măgulirea siluetei tale. „Pentru a vă echilibra postura, trebuie să efectuați exerciții toracice”, spune Jacqueline Kasen, arhitect de corp la Anatomy la 1220 în Miami. „Pentru fiecare două exerciții de tragere, ar trebui să efectuați un exercițiu de împingere. Oamenii au intenția de a efectua exerciții toracice, dar din cauza formei slabe, așezați intenția negativ pe spatele lor.”De aceea, Kasen dorește să țineți cont de aceste trei puncte cheie: Mai întâi, retrageți-vă scapula pe tot parcursul; contractează mai întâi, urmărește al doilea; și mențineți tensiunea pe tot parcursul. Respectarea acestor puncte vă va ajuta să dezvoltați un piept puternic și să obțineți rezultatele dorite. Aceste exerciții toracice vă vor oferi o definiție excelentă:
1. Barbell Bench Press
„Aceasta este practic mama tuturor exercițiilor de piept”, spune Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor și vedeta Bravo's „Antrenament New York.”„ Puteți genera cea mai mare putere cu această mișcare, deci este cel mai bun exercițiu pentru a construi forță pură.”
CUM: Poziționați-vă cu ochii direct sub bară, cu picioarele plate pe pământ și apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Odată ce bara este ridicată de pe raft, strângeți-vă gluteii și târâți omoplații sub voi înșivă. Asigurați-vă că întregul corp este angajat. Coborâți bara chiar deasupra pieptului și, în timp ce expirați, apăsați bara departe de dvs. în poziția inițială.
VEZI SI: Consultați Holly Rilinger și celelalte 30 de formatoare de sex feminin de pe Instagram
2. Diapozitive laterale modificate
„Dacă doriți să faceți acest lucru mai provocator, în loc să vă mișcați brațele lateral, puteți efectua același exercițiu și puteți mișca brațele în sensul acelor de ceasornic”, spune Kasen.
CUM: Luați două glisoare și plasați unul sub fiecare cot. Intră într-o poziție modificată a scândurii, așezând picioarele lățimea șoldului. Pe măsură ce vă deschideți brațele lateral, coborâți-vă întregul corp în jos spre pământ, fără a-l atinge. Folosiți impulsul pentru a vă întoarce înapoi la scândura centrală în timp ce glisați brațele înapoi sub umeri simultan.
3. Flotări
"Nimic ca un exercițiu vechi bun de greutate corporală", spune Rilinger. „Fără echipament? Nici o problemă.”
CUM: Intindeți-vă pe pământ cu mâinile chiar în afara umerilor. Degetele ar trebui să fie aproape de umeri. Apăsați întregul corp în sus, păstrându-vă în același timp complet aliniat. Degetele și mâinile ar trebui să fie singurul punct de contact cu solul. Coborâți-vă până când brațele sunt în unghiuri de 90 de grade și împingeți din nou în sus. Vrei mai mult o provocare? Pune o greutate pe spate.
4. Presă pentru bancă cu un singur braț
„De fiecare dată când lucrăm pe o parte a corpului, suntem ușor dezechilibrați, ceea ce ne obligă să ne stabilizăm activând nucleul”, spune Rilinger. „Așadar, bonusul este că lucrezi la piept și abs.”
CUM: Stai întins pe o bancă, ținând o gantere în mâna dreaptă. Apăsați gantera direct peste piept până când brațul este drept. Coborâți încet gantera în partea dreaptă a pieptului. Finalizați toate repetările din partea dreaptă înainte de a vă deplasa în partea stângă.
5. Întinzându-se cu bile medicinale
S-ar putea să fiți obișnuit să adăugați o minge medicamentoasă în antrenamentele abdominale, dar vă poate ajuta să construiți și un piept mai puternic.
CUM: În timp ce stați întins pe un covor, apucați o minge medicamentoasă. Așezați coatele aproximativ la 90 de grade atingând solul. Într-o mișcare explozivă, împingeți mingea chiar deasupra dvs. și apoi prindeți-o când trageți mingea în piept. Luați o greutate provocatoare în care fiecare reprezentant va fi greu de împins deasupra pieptului.
6. Push-Ups la trei niveluri
„Aceasta nu este push-up-ul tău de bază!”Spune Kasen.
CUM: Tempo-ul este un raport 3: 1: Trei contează la coborâre și o secundă la coborâre. Cu toate acestea, dacă ați avut o mărire a sânilor, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a încerca aceste exerciții. Dacă doriți să o faceți mai provocatoare, adăugați o bandă de rezistență ușoară. Așezați banda în jurul spatelui sub omoplați și curelele sub mână. Asigurați-vă că păstrați același tempo.
7. TRX Push-Up
„Faceți push-up-ul cu un pas mai departe și folosiți o bandă de rezistență TRX”, sugerează Kasen.
CUM: Efectuați o împingere largă cu mâner și ajungeți la extensia completă. Alternați într-o împingere îngustă, cu mâna spre interior. Aceasta vă va accesa minorul pectoral, precum și tricepsul. Alternează înainte și înapoi între prindere largă și prindere îngustă.
8. Suport pentru piept cu cablu în picioare
„Aceasta este o modalitate excelentă de a izola pecii după finalizarea exercițiilor dvs. multi-articulare”, spune Rilinger.
CUM: Apucați două cabluri de scripeți opuse. Stai cu scripetele pe fiecare parte. Îndoiți-vă ușor și pășiți un picior înapoi într-o poziție divizată. Strângeți gluteul piciorului din spate pentru a câștiga stabilitate. Îndoiți ușor coatele și rotiți umerii în interior, astfel încât coatele să se întoarcă inițial. Aduceți mâinile împreună în mișcare de îmbrățișare cu coatele în poziție fixă. Reveniți la poziția inițială până când mușchii toracici sunt întinși.
9. Band Chest Flies
Chiar și fără o greutate suplimentară, acest exercițiu va crește în continuare puterea pec.
CUM: Asigurați o bandă la înălțimea umerilor de o parte stabilă, cum ar fi un stâlp pe orice echipament, sala de sport din junglă, mașina Smith, orice atâta timp cât este înălțimea umerilor. Exercițiul se efectuează în picioare. Începeți să stați într-o poziție eșalonată. Mențineți presiunea pe piciorul din față. Prindeți banda de rezistență, cu un mâner în fiecare mână și ieșiți în poziția în care simțiți o rezistență provocatoare. În poziția eșalonată, lăsați pieptul ușor, menținând coloana vertebrală și capul neutru. Țineți brațele drepte cu mâinile întoarse spre interior. Începeți să vă deschideți brațele la înălțimea umerilor, cu coatele ușor îndoite până acolo unde sunt mâinile, chiar și cu umerii. Asigurați-vă că nu vă mișcați mai mult înapoi, deoarece puteți hiperextinde. Odată ce ați atins extensia completă, strângeți-vă brațele înapoi împreună în poziția inițială și flectați pieptul atunci când vă ating mâinile. Asigurați-vă că nu vă rotunjiți spatele în timp ce vă apropiați mâinile.
10. Presă pentru piept cu farfurii
Când plătești ca și cum ai fi gata pentru o provocare suplimentară, încearcă acest exercițiu.
CUM: Luați două plăci de 5 lb sau dacă sunteți pregătit pentru o provocare, luați două plăci de 10 lb. Așezându-vă plat pe spate, ca și cum ați efectua o presare pe piept, așezați plăcile împreună acolo unde mâinile dvs. vor fi verticale pe exteriorul plăcilor. Împingeți activ plăcile împreună în timp ce coborâți plăcile spre piept și înapoi deasupra dvs., unde brațele dvs. vor ajunge la extensie completă. Cu cât exercitați o presiune mai activă, cu atât exercițiul va fi mai provocator. Efectuați lent și controlat în faza excentrică și concentrică (în faza pozitivă și negativă a exercițiului).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.