Cele mai bune 10 exerciții de culturism pe care le puteți face

Există atât de multe exerciții excelente de construire a forței și a mușchilor din care puteți alege, astfel încât alegerea celor mai bune 10 exerciții de culturism este o sarcină dificilă (și subiectivă). Dar următoarele exerciții au rezistat testului timpului, au depășit orice modă și tendință de fitness și continuă să fie cele mai fiabile exerciții pentru culturisti. Mergeți mai departe, întrebați orice fanatic hardcore al fitnessului și este probabil ca toate aceste mișcări să fie în arsenalul lor obișnuit.

Dacă ați putea alege doar 10 exerciții pentru a face restul zilelor de antrenament, următoarele (fără o ordine specială) sunt cele pe care le recomandăm. Indiferent dacă doriți să vă strângeți mai mult mușchi, să vă construiți forța sau pur și simplu să vă duceți fitnessul general la nivelul următor, păstrați aceste mișcări inițiale în buzunarul din spate.

1 din 10

Per Bernal

Squat olimpic

Acesta este un dezvoltator de picior preferat al culturistilor din vechea școală. Pentru această variantă de ghemuit, bara va fi ridicată în capcane și veți adopta o poziție mai îngustă. Acest lucru vă va forța genunchii peste degetele de la picioare și vă va permite trunchiului să rămână în poziție verticală, ducând la un exercițiu mai mult dominant. În timp ce această variație de genuflexiune este mai mult dominantă de patru, gluteii și ischișorii vor avea totuși un antrenament bun (presupunând că vă ghemuiți sub paralel.)

2 din 10

Pekic / Getty

Deadlift

Evident, aceasta este mișcarea numărul unu pentru dezvoltarea spate. Nu există nimic asemănător cu o greutate mortală pentru a adăuga plăci de carne pe spate. În plus față de a lucra mușchii spatelui (și aproape toți mușchii din corpul vostru), răspunsul hormonal provocat de impasurile este extrem de favorabil pentru construirea mușchiului slab.

3 din 10

Christopher Kimmel / Getty

Bench Press

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman și Bill Kazmaier aveau toți bancheta la baza rutinei pieptului. Acest vechi favorit este extrem de eficient pentru construirea mușchilor, deoarece vă permite să utilizați mai multă greutate decât orice alt exercițiu superior al corpului, rezultând o creștere masivă a corpului superior.

4 din 10

Dylan Coulter / Revista M + F

Overhead Press

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții generale de dezvoltare. De asemenea, veți obține avantajul suplimentar de a vă lucra tricepsul. Când efectuați această mișcare, asigurați-vă că nu efectuați o apăsare, nu îndoiți genunchii și explodați. Procedând astfel, veți face din picioare motorul principal la începutul ascensorului, mai degrabă decât delturile intenționate.

5 din 10

Per revista Bernal / M + F

Indoit peste rand

Acest lucru se poate face de pe podea sau de pe o platformă ridicată. Experimentați și aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent de stilul pe care îl alegeți, cheia este să strângeți omoplații în partea de sus a mișcării. Acest exercițiu lucrează întreaga musculatură a spatelui și a fost un favorit al dlui. Olympia, Ronnie Coleman.

6 din 10

FOTOGRAF EXTREM / Getty

Pullup cu aderență largă

Pull-urile cu aderență largă sunt absolut esențiale pentru dezvoltarea unui spate impresionant de larg. Sunt mai intensivi decât omologii lor normali de prindere. Pentru a efectua trageri cu aderență largă, apucați bara de tragere mai lată decât lățimea umerilor și asigurați-vă că coborâți până la fiecare repetiție. Folosește intenția musculară pentru a-ți simți cu adevărat lats-ul făcând treaba. Trageți-vă până la capăt, astfel încât bara să fie în jurul nivelului pieptului în vârful mișcării.

7 din 10

Peathegee Inc / Getty

Buclă cu bile

Luați o bară dreaptă, nu o bară curbată EZ, cu o mână supinată și utilizați o gamă completă de mișcare. Deoarece brațele tale sunt supinate pe tot parcursul mișcării, mușchii tăi supinatori sunt forțați să lucreze ore suplimentare, ceea ce poate duce la bicepsi mai mari și mai puternici.

8 din 10

Per revista Bernal / M + F

Zdrobitor de cranii

Extensie triceps, skullcrusher, oricum doriți să o numiți, asigurați-vă că faceți această mișcare. Extensia tricepsului este o școală veche, un exercițiu clasic de izolare a tricepsului. A existat pentru totdeauna și a fost folosit de unii dintre cei mai buni culturisti din toate timpurile. Funcționează tricepsul de la cot până la lat. Țineți coatele apropiate și îndreptate spre tavan. Aduceți bara în jos spre frunte pentru a maximiza activarea tricepsului. Tentația este să-ți arunci coatele pentru că poți face mai multă greutate, nu!

9 din 10

Edgar Artiga / Revista M + F

Deadlift cu picioare drepte

Accentul atunci când faceți acest exercițiu ar trebui să fie pe activarea ischișorilor. Picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri, cu picioarele drepte pe tot parcursul mișcării. Acest lucru forțează greul muncii să fie realizat de ischișori. Cu acest exercițiu, veți lovi efectiv hamstrii, fesierii și spatele. Mecanismul de ridicare a piciorului drept a ajutat la construirea multor fizici îmbrăcate în fier.

10 din 10

Per revista Bernal / M + F

Ridicați vițelul în picioare

Un fizic nu este complet fără viței bombați. Creșterea vițelului în picioare este rege atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor vițelului. Puneți bara pe spate (la fel ca o ghemuit în spate) și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Este la fel de simplu ca asta. Puteți efectua efectiv acest exercițiu și în Mașina Smith. Și nu vă fie frică să mergeți greu.