Este greu să nu-ți placă buclele bicepsului. Sunt ușor de făcut, conduc la o pompă ucigașă și nu vă vor lăsa să vă puneți la îndoială existența, așa cum va face un set de 20 de repetiții. (Hei, este ok să nu te duci la perete la fiecare antrenament.) Problema este că buclele bicepsului pot fi simple - dar există o mulțime de variații care se pot potrivi mai bine obiectivelor dvs. specifice de antrenament. Unele bucle sunt mai bune pentru grosimea brațului. Unele bucle îți construiesc antebrațele. Unele bucle sunt mai ușoare pe încheieturi.
Simțiți-vă copleșiți de numărul limită inutil de variații ale buclelor care există? Nu-l transpira. Mai jos, vom descompune 10 variante despre care credem că merită cunoscute și apoi vă vom oferi câteva motive pentru a le încerca (sau a nu le încerca).
De ce: Bucla de bara este o binecunoscută variantă de exercițiu a bicepsului care poate fi antrenată cu diferite apucături, tempo și sarcini. Aceasta va fi una dintre cele mai bune mișcări generale de rezistență și construire a masei pentru biceps pentru majoritatea persoanelor, deoarece permite ridicatorilor să se încarce cu cantități semnificative de greutate. Pur și simplu, puteți ridica mai multă greutate cu această variantă decât oricare alta din această listă.
Sfat pentru exerciții: Asigurați-vă că vă stabilizați coatele, astfel încât să nu vă legănați și să folosiți impulsul pentru a ridica bara. Acest lucru va elimina stresul bicepsului dvs. - exact ceea ce nu doriți.
Seturi și repetări: patru seturi de opt până la 10 repetări.
De ce: Pentru această buclă, veți răsturna palmele în jos. Utilizarea unei mâneri cu palma în jos (sau pronată) angajează antebrațele pentru a crește rezistența aderenței și dimensiunea antebrațului. Aceasta este o mare variație pentru ridicatorii care au nevoie de o aderență puternică - și aproape orice sportiv bazat pe forță și putere - și pentru sportivi, cum ar fi alpiniștii și grefierii. Ca bonus, această mișcare este puțin mai ușoară pentru încheietura mâinii, deoarece sarcina nu se rezolvă pe încheietura mâinii.
Sfat pentru exerciții: Sunteți mai slab din cauza prinderii pronate, așa că ușurați sarcina și concentrați-vă pe senzația de arsură în biceps și antebrațe.
Seturi și repetări: două seturi de 15 repetări.
De ce: Bucla ciocanului vizează capul lung al bicepsului, responsabil pentru grosimea brațului. Făcând bucle de ciocan poziționate pe o bancă înclinată crește gama de mișcare a buclei, care întinde mai mult mușchii bicepsului. Și o întindere mai mare vă permite să creșteți timpul muscular sub tensiune atunci când vă ondulați la o înclinație, iar mai mult timp sub tensiune înseamnă o creștere musculară mai mare.
Sfat pentru exerciții: Nu lăsați coatele să urmărească înapoi în timpul fazei de coborâre a mișcării. Vei crește impulsul și îți vei dezlipi mușchiul biceps.
Seturi și repetări: trei seturi de 10 până la 12 repetări.
De ce: Predicatorul cul te face să-ți curbezi o greutate cu coatele fixate pe o bancă de predicatori. „Această mișcare vă permite să eliminați factorul de stabilitate din exerciții, care concentrează aproape toată forța asupra bicepsului”, spune Cody Braun, specialist în fitness Openfit. Deoarece trebuie să vă stabilizați coatele pe bancă pentru această mișcare, vă veți viza și brahialul și brahioradialul - flexorii cotului. Configurarea unică a acestei mișcări face ca exercițiul predicator de curl să fie foarte versatil, unul care poate fi realizat folosind o gamă largă de echipamente, cum ar fi gantere, gantere, cabluri și bare speciale.
Sfat pentru exerciții: Nu vă așteptați să ridicați atât de multă greutate pe bucla predicatorului, cât faceți pe bucla standard cu gantere, deoarece nu vă veți putea baza pe impuls pentru a ridica greutatea în sus.
Seturi și repetări: trei seturi de 12 repetări.
De ce: Bara EZ este o bară specială care este concepută pentru ca elevatorul să utilizeze o mână ușor unghiulară care poate viza bicepsul în mod diferit. De asemenea, unghiul ușor interior al barei elimină presiunea de pe încheieturi. O bară dreaptă vă face să vă stabilizați încheieturile într-o poziție dreaptă, ceea ce mărește cuplul plasat pe ele - ceea ce face o mișcare incomodă pentru unii, mai ales dacă utilizați o greutate mai mare. Această mișcare se face adesea în picioare sau așezată într-o configurație de buclă predicatoare. Cu toate acestea, unele companii produc, de asemenea, atașamente de cablu EZ-bar.
Sfat pentru exerciții: Dacă aveți de gând să mergeți greu, utilizați bara EZ. Deoarece este, în esență, o buclă cu bile mai potrivită pentru încheietura mâinii, mulți elevatori se vor găsi capabili să ridice ceva mai multă greutate decât pot cu o bara dreaptă.
Seturi și repetări: patru seturi de opt repetări.
De ce: Probabil cel mai bun beneficiu al curlului cu gantere - care vă face să curlați o ganteră de la coapsă până la umăr - este că vă puteți concentra pe un braț pe rând. Acest lucru vă permite să aduceți un braț mai slab la viteză. De asemenea, deoarece gantera nu este fixată în poziție ca o bară, puteți utiliza o prindere neutră, o prindere inversă sau o prindere standard cu palmele în sus.
Sfat pentru exerciții: Strângeți omoplații împreună, astfel încât umerii să nu se miște în timpul ridicării. Acest lucru vă va asigura că bicepsul dvs. face toată treaba.
Seturi și repetări: trei seturi de 10 până la 12 repetări.
De ce: Mașinile de cablu oferă elevatorilor o modalitate de a provoca mușchiul cu timp continuu sub tensiune - menținând dificultatea la fel pe tot parcursul mișcării - și capacitatea de a viza bicepsul din diferite unghiuri. Și ei funcționează. ACE Fitness a concluzionat că, în comparație cu bucla de cablu, curba cu bara, bucla de concentrare, chin-up și bucla de bară EZ, buclele de cablu au activat 80% din contracția maximă voluntară maximă a bicepsului brahii.
Sfat pentru exerciții: Mașinile de cablu sunt perfecte pentru seturile de cădere, deoarece puteți regla rapid stiva de greutate. Încercați să faceți 10 repetări cu o greutate mare, apoi renunțați la 20 de lire sterline și faceți încă 10 repetări. Repetați încă o dată pentru un set de picături triple.
Seturi și repetări: trei seturi de 15 repetări.
De ce: După cum sugerează și numele, o bară groasă este mai strânsă decât o bară standard. Puteți utiliza fie o pereche de mânerele pentru grăsime (care se fixează pe o bara pentru a le face mai groase), fie ondulați o bară de osie dacă aveți acces la una. Curbarea unei bare groase activează mușchii din antebraț și mâini, ceea ce, la rândul său, sporește rezistența la prindere. Se crede, de asemenea, că bicepsul dvs. va fi mai angajat, deoarece întregul braț lucrează mai mult pentru a strânge bara groasă (sau prinderea).
Sfat pentru exerciții: Veți găsi aceste impozite incredibile pentru antebrațe, deci folosiți o greutate mai ușoară și faceți mai puține repetări.
Seturi și repetări: două seturi de opt până la 10 repetări.
De ce: O buclă de biceps pe un antrenor de suspensie poate suna ușor, deoarece utilizați doar greutatea corporală, dar nu este. De fapt, greutatea corporală este probabil mai mult decât ceea ce ați înfășura în mod normal folosind gantere sau o bară. Deci, de fapt, îți supraîncărci bicepsul cu multă greutate - este doar greutatea ta. De asemenea, vă veți îmbunătăți echilibrul și puterea de bază cu acest exercițiu, deoarece suspendarea vă pune corpul într-o poziție instabilă.
Sfat pentru exerciții: Cu cât picioarele sunt mai aproape de punctul de ancorare, cu atât mișcarea este mai dificilă. Dacă sunteți nou la această variantă de buclă, începeți cu picioarele mai departe de punctul de ancorare și trageți-le treptat mai aproape.
Seturi și repetări: trei seturi de 10 repetări.
De ce: Rezistența potrivită sub formă de benzi și lanțuri de rezistență poate fi utilizată cu cele mai multe variante din această listă. Prin adăugarea de lanțuri și / sau benzi la bile, bare speciale și chiar gantere, puteți stimula creșterea musculară nouă, crește rata producției de forță și epuizați un mușchi pe toată gama de mișcare. Benzile de rezistență vă obligă să exercitați mai multă forță în domeniile de mișcare care nu sunt necesare cu mișcările fără bandă. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a depăși platourile și de a aprinde creșterea musculară.
Sfat pentru formular: Încercați să vă antrenați cu rezistență potrivită timp de două săptămâni la fiecare două luni, odată ce ați simțit că antrenamentul brațului dvs. s-a aplatizat.
Seturi și repetări: două seturi de 10 până la 12 repetări.
Mușchiul biceps are o sarcină mică, dar importantă - să-ți flexezi cotul. Gândește-te la asta pentru o clipă. Cât de des vă flexați cotul într-o anumită zi? Vă putem asigura că este mult. Ori de câte ori aduceți un shake de proteine pe buze sau ridicați telefonul, efectuați o buclă. Când vine vorba de antrenament, bicepsul vă ajută să trageți mișcări, cum ar fi greutăți, curățări și trageri.
O pereche mai puternică de biceps înseamnă că veți putea gestiona sarcini mai grele pentru acele mișcări menționate mai sus. De asemenea, veți obține biceps mai mare. Într-adevăr, principalele puncte de vânzare sunt bicepsii mai mari și mai puternici. Și asta nu este o vânzare grea. Un bonus frumos este că ondularea vă va oferi o rezistență mai bună la prindere, deoarece mâna apucă strâns mânerul, iar antebrațele - care acționează ca podul dintre coate și mâini - sunt angajate pe tot parcursul mișcării.
Acest lucru depinde într-adevăr de obiectivele tale. Dacă sunteți culturist, atunci cel mai probabil veți urma o împărțire a antrenamentului care vă va antrena brațele într-o singură zi sau vă veți împerechea bicepsul cu spatele și tricepsul cu pieptul. Sportivii de forță sau participanții la sală pot face exerciții de două până la trei biceps la sfârșitul oricărui antrenament. Majoritatea oamenilor își împerechează de obicei antrenamentul pentru biceps și spate, deoarece bicepsul dvs. funcționează deja puțin. Dacă sunteți un powerlifter, nu ezitați să vă antrenați bicepsul în ziua dvs. de tragere (deadlift).
În ceea ce privește câte seturi și repetări de făcut, această meta-analiză demonstrează hipertrofie musculară similară în două până la trei seturi pe exercițiu și patru până la șase seturi pe exercițiu. Deci, dacă sunteți nou, începeți de la capătul de jos cu două-trei seturi. Dacă sunteți mai avansat, creșteți până la patru până la șase seturi. În ceea ce privește repetările, rămâneți la intervalul de opt până la 15 repetări.
Aceste variații ale buclelor bicepsului sunt un bun punct de plecare dacă doriți să vă construiți brațele. Ar trebui să verificați și aceste alte articole de la BarBend.
Imagine prezentată: cirkoglu / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.