Adresați-vă medicului dumneavoastră. Întrebați un dietetician. Întrebați FDA. Toți vă vor spune același lucru:
Probabil că nu aveți nevoie de suplimente. Mâncați doar alimente întregi. Sunt mult mai bune. Și suplimentele, ei bine, oricum sunt cam îndoielnice. Adică ai auzit de acei luptători care au murit din cauza administrării steroidului creatină? Beți doar siropul de porumb fără grăsimi și nu mai întrebați despre suplimente, bine? Aleargă acum.
Ei bine, cu tot respectul pentru medicul meu (care a petrecut o oră întreagă în școala medicală învățând despre suplimente în urmă cu 25 de ani) și dieteticianul meu (care este incongruent cam dolofan) și guvernul meu (care încă recomandă unei populații supraponderale să mănânce multă pâine) , nu vom alerga de-a lungul. Vom pune întrebări.
Și ce persoană mai bună de pus la îndoială decât Dr. Lonnie Lowery, care este un nutriționist legitim și un culturist pe tot parcursul vieții și un academician care a fost implicat în cercetarea suplimentelor alimentare din 1989.
Acum câteva zile l-am chemat și i-am pus o întrebare aparent simplă: „Sunt întotdeauna alimentele integrale superioare suplimentelor?”
Iată ce a avut de spus.
„Mai întâi, lasă-mă să spun ceea ce este evident”, spune Lowery. „Alimentele întregi ar trebui să constituie majoritatea oricărei diete pe termen lung. Sportivii trebuie să învețe despre ei și cum să-i integreze în stilul lor de viață. Noi, oamenii, am evoluat alături de alimente vegetale și animale nerafinate de peste o sută de mii de ani, iar biochimiile noastre sunt construite pentru a le consuma.
„Dar termeni precum„ natural ”au fost abuzați până la punctul în care FDA a trebuit să emită avertismente cu privire la supra-interpretarea sa. Deci, din motive de argumentare, să apărăm suplimentele alimentare, în parte pentru că atât de puține autorități sanitare o fac.”
Și astfel am început.
S-ar putea să nu credeți acest lucru, dar sunt niște nebuni care fac diete cu proteine. Nu, cu adevărat. Și în timp ce v-ați aștepta ca academicienii învățați să-și bată joc, Dr. Lowery spune că vremurile se pot schimba.
„Am văzut trei studii care susțin ideea că shake-urile de înlocuire a mesei sunt eficiente pentru pierderea de grăsime și pot fi mai bune decât dietele restrictive tradiționale”, notează el. O idee este să porniți o dietă sănătoasă cu o dietă cu agitare a proteinelor, să obțineți rezultate rapide, apoi să treceți la un plan sănătos pentru alimente solide.
„Proteinele îți mențin metabolismul sus și te ajută să rezerve țesutul muscular”, spune Lowery. „Comunitatea medicală folosește, de obicei, ceea ce sunt în esență dietele care se scutură de proteine în medii clinice: rapid modificat care economisește proteina (PSMF). Cred că este cam ciudat faptul că anumite autorități din domeniul sănătății încearcă să demonizeze băuturile proteice și totuși le folosesc singure pentru a trata obezii morbiși!”
Lowery remarcă, de asemenea, că o mare parte din eficacitatea dietelor de shake de proteine are legătură cu respectarea dietei sau cu „ușurința comportamentală” a acestor planuri. Bea mai multe shake-uri proteice pe zi și ți-e mai puțin foame decât dietele tipice. Șocurile sunt, de asemenea, portabile, au un gust bun dacă obțineți marca potrivită și există mult mai puțin spațiu în dietă pentru a înșela. (Mesele dvs. sunt convenabile și gata de plecare, fără numărarea caloriilor, citirea etichetelor sau alegeri de făcut.)
Lowery subliniază, de asemenea, că shake-urile proteice sunt adesea superioare alimentelor integrale atunci când vine vorba de obținerea unui surplus caloric. „Asta este nevoie pentru a construi mușchi - un surplus de calorii, aproximativ 2800 de calorii pentru a sinteza o kilogramă de mușchi”, spune Lowery. „Cu shake-urile, acest lucru este foarte ușor, deoarece le adaugi ceea ce vrei. Am făcut chiar și shake-uri de ciocolată cu biscuiți graham!”
Studiile susțin adesea ceea ce știm de culturisti de ani de zile: consumul de surplus de calorii este mai ușor decât mestecarea acestuia. Problema cu mesele mari cu alimente solide este că, după una sau două dintre ele, ridicatorul care caută masă va face deseori reglează în jos (compensați) mai târziu în ziua sau în ziua următoare. El este deplin, pur si simplu. Pe de altă parte, lichidele au o golire gastrică mult mai rapidă.
„Rezumatul de aici este că shake-urile proteice funcționează pentru fazele de dietă sau pentru etapele de masă și adesea funcționează mai bine decât alimentele solide din cauza problemelor de conformitate”, spune Lowery. „Nu spun să consumați diete lichide pentru totdeauna, dar ele pot fi folosite pentru a da startul unui plan de pierdere a grăsimilor sau pentru a adăuga un surplus de calorii la un plan de creștere în greutate.”
Pentru planul de culturism pe termen lung, luați sfatul vechiului mentor al lui Lowery, Dr. Peter Lemon, care a sugerat că subiecții lor de cercetare nu ar trebui să obțină mai mult de 50% din caloriile lor din suplimente lichide.
Vorbind despre shake-uri de înlocuire a meselor, observați vreodată că mulți profesioniști din domeniul sănătății vor face shake-uri de proteine poo-poo, apoi se vor întoarce și vor recomanda băuturi precum Assure sau Carnation Instant Breakfast?
Scuturele gata de băut, precum acestea, promit „o nutriție completă și echilibrată”, iar site-ul web Assure vă recomandă „Este sănătatea voastră! Preia-te!”
Deci, hai să verificăm lista ingredientelor lor, nu-i așa?? Ingredientele predominante includ sirop de porumb, zahăr, maltodextrină din porumb și proteine din soia.
Ce naiba se întâmplă aici? Dr. Lowery elucidează:
„Din punct de vedere istoric, când medicii și spitalele le-au oferit pacienților consumul de băuturi„ clinice ”obișnuite, ei au pompat practic oamenii bolnavi plini de zahăr și / sau ulei vegetal. De ce? I-am întrebat. Ei au spus că este pentru că are un gust bun și oricum cei mai bolnavi sub-mănâncă. Răspunsul meu a fost: „Așadar, de ce nu îmbunătățim gustul nutrițional bun??”
Uleiul vegetal (cum ar fi șofranul, palmierul și soia) amestecat cu zahăr, spune dr. Lowery, este una dintre cele mai îngrășătoare și pro-inflamatorii preparate pe care le puteți consuma. Pun pariu că acești oameni se vor descurca mai bine cu un produs mai rafinat din industria suplimentelor sportive, exact ceea ce acești medici demonizează adesea.
„Probabil că ar îmbrățișa băuturi nutritive pentru sport dacă ați reeticheta sticla și nu l-ați lăsat să fie un supliment de culturism”, adaugă Lowery.
Alimentele cu proteine se strică rapid, dar pulberile de proteine nu. Pur și simplu, lucrurile uscate nu dezvoltă bacterii așa cum fac lucrurile umede (ceea ce, gândindu-ne la asta, explică multe despre Pamela Anderson.)
„Unul dintre cele mai bune lucruri de făcut cu pulberea de proteine este să o puneți într-o sticlă de agitator uscată fără apă. Apoi, ia-o cu tine. Mai târziu îl puteți umple la o fântână de apă sau orice altceva ”, spune Lowery.
Dr. Lowery lucrează cu o mulțime de sportivi colegiali, dintre care majoritatea trec peste mese. „Este oribil”, spune el. „Mă confrunt întotdeauna cu provocarea de a-i determina să consume alimente proteice atunci când aleargă toată ziua. Alimentele cu proteine se strică, cu excepția cazului în care le puteți determina să mănânce ton dintr-o cutie între clase. Deci, din nou, pulberile de proteine funcționează bine în această situație. Unii își vor lua pulberile uscate cu ele în sticle și le vor folosi atunci când este nevoie. În cele din urmă, nu risipesc tot efortul în sala de gimnastică sărind de la masă!”
Din păcate, dr. Programele L și NCAA, în general, nu pot distribui direct băuturile care sunt mai mari de 30% proteine prin conținut de calorii. Ai auzit bine. În ciuda controverselor, această regulă rămâne. Din păcate, este o regulă care ar putea elimina un instrument deseori necesar din arsenalele nutriționale ale sportivilor.
Suplimentele alimentare cu grăsimi pot, de asemenea, să elimine alimentele întregi din departamentul de deteriorare. Grăsimile cu lanț lung, foarte nesaturate, cum ar fi uleiurile de pește sau inul, de asemenea, se râncește la temperatura camerei. DAR, acest lucru nu se va întâmpla rapid dacă se află într-un capsulă pentru că oxigenul nu poate ajunge la lucrurile bune.
„Mulți oameni din industria sănătății par să creadă că, dacă încapsulezi un nutrient, este„ rău ”."Dar nu ați schimbat nutrientul doar pentru că l-ați pus într-o capsulă", spune Lowery.
Ruperea poate să nu pară o problemă importantă, dar într-un moment în care majoritatea oamenilor sunt departe de casă, iau pauze mai scurte de prânz, au navete mai lungi și sunt, în general, mai ocupați ca oricând, este esențial să aveți o alimentație portabilă care nu va merge prost. dacă sunteți un culturist sau un atlet din mers.
„Puteți obține cantități uriașe de EPA / DHA în capsulele de ulei de pește, mai mult decât probabil că veți mânca vreodată pește”, spune Lowery. „Și chiar dacă mănânci atât de mult pește, amintește-ți că trăim într-o lume poluată. Fie că este sălbatic sau crescut la fermă, peștele are adesea contaminare cu metale grele sau un fel de contaminare organică cu pesticide. Aș prefera mult să am un supliment de ulei de pește foarte concentrat, în care am încredere.”
Lowery observă că nu are nimic împotriva mâncării somonului, codului și a altor pești, dar un culturist pur și simplu nu poate obține suficiente lucruri bune din consumul de pește, așa cum poate el din consumul unui supliment de ulei de pește. Și chiar dacă ar putea, există acele probleme de contaminare de care trebuie să vă faceți griji cu cantități zilnice atât de mari.
„Nici nu este doar ulei de pește”, spune Lowery, „ci și lucruri precum CLA. Ați putea consuma cu ușurință câteva grame de CLA în fiecare zi prin suplimente, dar ar trebui să consumați cantități gigantice, nerealiste de lapte, carne de vită și curcan pentru a obține acea cantitate.”
Creatina se încadrează în aceeași categorie. Ar fi nevoie de aproximativ zece lire sterline de nefierte friptură pentru a obține cantitatea de creatină de care aveți nevoie pentru încărcare. În mod clar, suplimentele de creatină sunt superioare surselor alimentare integrale (și aproximativ zece cenți pe porție!).
Vitamina D? Același lucru. Pur și simplu nu puteți bea suficient lapte fortificat pentru a vă ridica nivelul de sânge până la niveluri sănătoase. Majoritatea dintre noi trebuie să suplimenteze. „Acest lucru este valabil mai ales pentru cei dintre noi care trăim într-o zonă a țării în care soarele pur și simplu nu este o opțiune chiar acum!”Adaugă un Lowery alb-pastos.
Acum, dacă există medici, dietetici sau oficiali guvernamentali care ar dori să ne spună să bem 14 galoane de lapte pe zi în loc să luăm o pastilă de vitamina D de patru cenți, suntem gata să auzim de la dumneavoastră!
Nu neaparat. De exemplu, suplimentele de ulei de pește de calitate sunt rafinate pentru a elimina toate lucrurile rele, cum ar fi mercurul. Proteinele suplimentare din lapte sunt rafinate pentru a elimina lactoza și alte lucruri pe care nu le dorim, păstrând în același timp bunele pe care le dorim.
"Termenul rafinat, deoarece se aplică suplimentelor, nu înseamnă eliminarea unor aspecte importante ale acestuia, așa cum înseamnă atunci când vorbim despre alimente rafinate (de ex.g. adăugarea unor cantități abundente de sodiu). Intenția rafinării, în acest caz, este de a o îmbunătăți ”, spune Lowery.
Totuși, Dr. Lowery aude adesea această critică făcută împotriva suplimentelor alimentare. „Singura dată când acest lucru ar putea avea sens este dacă ar vorbi despre un supliment incomplet de proteine sau aminoacizi, dar niciun consumator de proteine priceput nu ar trăi dintr-o sursă incompletă de proteine sau din pastile de aminoacizi singuri.”
„Nu mă înțelegeți greșit”, adaugă Lowery, „Unele suplimente de proteine sunteți plin de porcarii. De exemplu, am văzut reclame care spuneau că o pulbere de proteine conține '10, 000 de miligrame de aminoacizi înarmați cu peptide!- Dar sunt doar 10 grame de proteine. Este o ceașcă de lapte! Nu măsurați proteinele în miligrame!”
Și bare de proteine? Nici măcar să nu-l începi. „Sportivii trebuie să fie conștienți de faptul că cele 25 de grame de proteine de pe etichetă ar putea fi în mare parte false. Unele companii adaugă proteine inutile din punct de vedere biologic, cum ar fi colagenul și gelatina, pentru a-și crește numărul. Vă rog, oameni buni, săpați mai adânc. Citiți lista de ingrediente de pe bara de proteine și asigurați-vă că nu are aceste proteine incomplete și inutile în listă!”Sfătuiește Lowery.
Pe scurt, suplimente legitime rafinate? Nici o problemă. Ei rafinează lucrurile pe care nu le dorim. Alimente rafinate cu carbohidrați? Nu asa de bine. În acest caz, producătorii de alimente rafinează afară lucruri pe care le dorim, cum ar fi fibrele.
Deci, treceți pulberea de proteine rafinate și uleiurile de pește, vă rog.
Suplimentele pot avea un alt avantaj față de alimentele întregi: sincronizarea precisă. În cazul în care alimentele pot livra încet mărfurile pe care le doriți, suplimentele le pot livra exact atunci când doriți și în cantitatea exactă dorită.
Să luăm aici unul dintre preferatele lui Lowery: cofeina. Dacă doriți o lovitură rapidă de exact 200 mg de cofeină, puteți scoate o tabletă de cofeină. Să bei cafea este bine, dar „neclar.”Nu poți să-l strângi cu adevărat, nu te lovește la fel de repede și conținutul exact de cofeină poate varia. În plus, cu excepția cafelei cu gheață, când vara are 99 de grade, este posibil ca o ceașcă de cafea înainte de ziua ghemuit să nu pară prea atrăgătoare.
„Oamenii tind să bea cafea ca și când fumează. Este extras și sorbit pe tot parcursul zilei ”, spune Lowery. „Nu sunt sigur că dozele de cofeină atât de scăzute și răspândite să facă foarte mult. Cu siguranță nu fac nimic în scopuri de performanță. Pentru a îmbunătăți performanța, aveți nevoie de o lovitură mai mare, toate simultan. Majoritatea cercetărilor sugerează șase mg pe kilogram de greutate corporală (probabil mai puțin pentru a spori pierderea de grăsime). Și amintiți-vă, cofeina nu este exact același lucru cu cafeaua.”
Deși își iubește java, Lowery încheie spunând că este mai sănătos și mai eficient să dozeți cofeina ca supliment, mai degrabă decât să beți ceașcă după ceașcă de cafea toată ziua. Cu alte cuvinte, utilizați substanța sau nutrientul ales tactic.
Care este primul lucru pe care îl observați atunci când urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați? Oh, observi că ți-ai vinde sufletul pentru un Dorito? Bine.
Care este al doilea lucru pe care îl observi? Da, uneori este greu să renunți la carbohidrați și obțineți fibre adecvate. Din nou, aici strălucesc suplimentele.
„Sunt o mulțime de alimente în care puteți obține o mulțime de fibre, menținând în același timp carbohidrații scăzuti. Gândiți-vă la broccoli fibroase și conopidă ”, spune Lowery. „Aș prefera să văd oameni care parcurg întregul traseu alimentar, dacă ei se pot conforma. Legumele bat cu siguranță suplimentele cu fibre. Dar să recunoaștem, unii oameni chiar nu le plac legumele sau au timp sau dorință să le pregătească.”
Așadar, din nou ne-am întors conformitate. Da, este posibil să obțineți fibre adecvate pentru o dietă cu conținut redus de carbohidrați, dar este ușor de realizat pentru dietele care lucrează într-un birou toată ziua sau participă la cursuri? În aceste cazuri, trântirea unui supliment de fibre sau adăugarea acestuia la ceva ce beți deja este probabil mai realistă decât aburirea unei kilograme de broccoli la biroul de birou în timpul pauzei de cafea.
Și amintiți-vă, există câteva diete cu conținut scăzut de carbohidrați care nu permit legumele inițial, deci în aceste cazuri, suplimentele cu fibre pot fi foarte utile.
Deci, alimentele întregi sunt mai bune atunci când vine vorba de obținerea de fibre. Pur și simplu nu poți învinge obținerea tuturor acelor fitochimice de combatere a cancerului pe care le vei înțelege cu fibrele tale. Dar suplimentele cu fibre sunt rapide și convenabile ca parte a imaginii dacă aveți probleme de conformitate.
Deci, în acest moment, am subliniat beneficiile trecute cu vederea în ceea ce privește suplimentele alimentare adesea malignizate. Dar există cazuri în care natura pur și simplu are prea mult timp și experiență asupra noastră, iar alimentele integrale câștigă.
Fructele și legumele au fitochimicale sănătoase care funcționează metabolic în combinații necunoscute, spune dr. Lowery. „Suplimentele nu funcționează întotdeauna așa cum funcționează alimentele întregi în acest sens.”
Iată un exemplu: există un studiu celebru despre betacaroten și fumători. Practic, s-a constatat că fumătorii care au consumat multe fructe și legume bogate în beta-caroten nu au avut cancer pulmonar la fel de repede.
Așa că oamenii deștepți din haine de laborator au făcut un studiu clinic în care au hrănit fumătorii doar beta-caroten suplimentar. Spre consternarea cercetătorului, ratele de cancer pulmonar crescut la cei care au luat doar forma suplimentară de beta-caroten.
„Acesta a devenit un exemplu clasic de ce ar trebui să ne încredem adesea în Mama Natură și în abordarea alimentară întreagă”, spune Lowery.
În ciuda avertismentelor cumplite împotriva medicamentelor sau a pulberilor de către medicul dumneavoastră sau dieteticienii de vârstă, supele pot face lucruri pe care alimentele integrale nu le pot face.
Printre exemplele principale se numără creatina, uleiurile de pește, CLA, vitamina D și lucruri precum resveratrolul de care pur și simplu nu puteți obține suficient din alimentele integrale pentru a avea un impact medicinal sau de îmbunătățire a fizicului. Chiar și pulberile de proteine sunt acum văzute de comunitatea științifică ca având avantaje strategice față de alimentele întregi.
Conformitatea joacă un rol important și aici. Așa că, deși consumul de tone de legume verzi organice și fructe de padure exotice pe zi există o mulțime de avantaje, în realitate, probabil că veți fi mai conform doar luând Superfood-ul dvs. Economisește doar timp și bani.
Dar, luată în context, Mama Natură este o persoană înțeleaptă, înțeleaptă și știe mai multe decât noi despre mariajul magic al fitochimicelor și al fiziologiei umane. La fel și dr. Zicând Lowery să înlocuiască alimentele întregi cu suplimente? Deloc. Dar el spune că uneori suplimentele au avantaje clare față de alimentele întregi.
Și comunitatea științifică și de cercetare prinde. Asta înseamnă practicieni din domeniul sănătății, chiar și guvment va prinde peste, oh, aproximativ 15-20 de ani. Până atunci, mâncați-vă alimentele întregi și luați pastilele și pulberile.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.