Un alt studiu interesant evidențiază ideea că „mai mult nu este întotdeauna mai mult” atunci când vine vorba de hipertrofie și antrenament de forță. Există mai multe variabile care ar trebui luate în considerare atunci când se construiesc programe de instruire bine echilibrate, iar studiul acoperit mai jos arată din nou că frecvența și beneficiile sale variază foarte mult între indivizi.
În noul studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, autorii au dorit să compare forța unilaterală a 1-RM a forței și creșterea hipertrofiei musculare prin antrenarea diferită a fiecărui picior: unul a primit antrenament de înaltă frecvență, iar celălalt a avut frecvență joasă. O diferență esențială a acestui studiu în comparație cu alte cercetări axate pe frecvență a fost că autorii au folosit instruirea în frecvență înaltă și joasă fiecare individual, spre deosebire de împărțirea lor într-un singur grup folosind un singur stil de antrenament (1).
Acest studiu a fost construit ca o urmărire a cercetărilor anterioare pe care autorii le-au efectuat la instruirea în frecvență (2). În cercetările lor anterioare, autorii au descoperit că bărbații neinstruiți au beneficiat de forță și hipertrofie musculară în mod egal, atât din ciclurile de antrenament cu frecvență joasă, cât și cu cele de înaltă frecvență, în ciuda faptului că grupul de frecvență înaltă are un volum total mai mare.
În studiu, 20 de participanți au avut fiecare dintre picioare atribuite fie unui regim de antrenament cu frecvență înaltă, fie cu frecvență joasă. Piciorul cu frecvență înaltă a fost antrenat de cinci ori pe săptămână, iar piciorul cu frecvență joasă a fost antrenat de două sau trei ori pe săptămână. Pentru a evalua rezistența, subiecților li s-au testat 1-RM înainte de intervenția de antrenament de 8 săptămâni și apoi după utilizarea mașinii de prelungire a picioarelor. Pentru a înregistra zona secțiunii transversale musculare, cercetătorii au folosit o ultrasunete pentru a evalua vastul lateral pe picioarele fiecărui subiect.
În timpul intervenției de antrenament de 8 săptămâni, subiecții au efectuat trei seturi de 9RM-12RM până la insuficiență musculară pe extensia piciorului. Li s-au acordat 2 minute pentru a se odihni între fiecare set, deoarece acesta este un timp standard de odihnă atât pentru antrenament de forță, cât și pentru hipertrofie.
După intervenția de 8 săptămâni de antrenament, subiecții au efectuat un alt test de 1 RM și li s-a evaluat aria secțiunii transversale vastus lateralis. Cercetătorii au descoperit că există o mulțime de varietate între rezultate hipertrofie musculară. De exemplu, grupul de frecvență înaltă a avut un volum total de antrenament mai mare, dar nu au existat diferențe semnificative între regimurile de antrenament cu frecvență înaltă și joasă. Autorii subliniază că șase persoane au prezentat rezultate mai bune cu frecvență ridicată, șapte au avut rezultate mai bune cu frecvență joasă și șase au experimentat schimbări puțin sau deloc.
În ceea ce privește puterea de 1-RM, cinci subiecți s-au îmbunătățit cel mai bine cu frecvență ridicată, trei subiecți cu frecvență scăzută și unsprezece au avut rezultate similare. Aceste rezultate mixte au fost în concordanță cu studiul anterior al cercetătorului pe care l-am remarcat anterior (2).
Una dintre cele mai interesante note pe care autorii le-au făcut în acest studiu a fost a lor ipoteză asupra unui potențial prag maxim de antrenament de rezistență. În teorie, acesta ar fi limita de volum pe care o poți atinge pentru a obține câștiguri maxime înainte de a atinge un perete de randamente în scădere, adică punerea în muncă pentru nici un beneficiu real. Cercetarea este încă subțire pentru a trage orice concluzii definitive cu privire la această ipoteză, dar creează o mâncare excelentă pentru gândire.
Acest studiu ajută la cunoașterea a ceea ce știm despre frecvența antrenamentului, forța, hipertrofia și variabilitatea individuală. Frecvența este o variabilă care este strâns legată de capacitatea de reacție a unui individ la diferiți stimuli de antrenament. Spre deosebire de volum și intensitate, care sunt variabile de antrenament care trebuie să crească progresiv în timp pentru creștere, frecvența este din ce în ce mai mult sugerată pentru a nu depăși ierarhia de antrenament de importanță.
De fapt, un alt studiu din mai 2018 pe care l-am acoperit a susținut acest punct sugerând că volumul și intensitatea au fost mult mai indicative pentru succes în comparație cu frecvența.
Acum, acest studiu a avut o parte echitabilă de limitări, deoarece a fost efectuat pe persoane neinstruite care foloseau doar extensia piciorului într-un interval scurt de timp. Cu toate acestea, aceasta este o altă literatură care sugerează că frecvența nu poate fi la fel de importantă pe cât se credea anterior și este extrem de individuală. Autorii sugerează că o mare variabilitate între mare și scăzut ar putea fi influențată de capacitatea de reacție a unui individ la recuperare, de vârsta de antrenament și de genetică.
Adevărata mâncare de luat masa, nu există niciun fel de mărime unică atunci când vine vorba de frecvența de antrenament și beneficiile maxime. Unii sportivi ar putea beneficia mai bine cu o expunere mai frecventă, în timp ce alții se vor descurca mai bine cu mai puține.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. și colab. (2019). Hipertrofie musculară individuală și răspunsuri la forță la nivel ridicat vs. Frecvențe de antrenament cu rezistență redusă. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Antrenamentul de rezistență de înaltă frecvență nu promovează adaptări musculare mai mari comparativ cu frecvențele joase la bărbații tineri neinstruiți. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 1 aprilie 2019.
Imagine de la Skydive Eric / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.