Fotografii de Jason Breeze
Nu a fost întotdeauna așa. Când l-am întâlnit pentru prima oară pe Flex Lewis, în vârstă de 20 de ani, în toamna anului 2004, Dragonul galez era neînvins în concursurile de fizic din Regatul său natal. Dar tot accentul a fost pus pe picioarele sale de calibru pro (acei viței!) și structură plăcută. Brațele lui erau slăbiciunea lui cea mai accentuată. Abia în toamna anului 2012, când a câștigat primul său titlu Olympia 212 Showdown. Bicepsul și tricepsul său își încheiaseră călătoria neverosimilă, de la slăbiciune debilitantă la forța câștigătoare a poziției. De fapt, erau atât de mari încât rar îi mai antrena.
Oamenii încă mai vorbesc despre vițeii lui. Dar nu mai vorbesc despre toți oamenii. Pentru că el își aruncă atât de des brațele în fotografii pentru fani, acum le atrage o mare atenție. Dacă observatorii își amintesc de el când a izbucnit prima dată pe scena culturismului în paginile din martie 2005 ale FLEX, cu siguranță se întreabă cum Dragonul galez ar fi putut să-și transforme slăbiciunea într-o forță și ce face pentru a menține superioritatea brațelor.
MINTE DE MUSCULARE
De nenumărate ori când aud culturisti vorbind despre ridicarea punctelor slabe, cel mai important factor este conexiunea minte-mușchi. Parcă la un moment dat s-a stins becul proverbial și au uitat de greutate și au început să se concentreze cu adevărat pe mușchi. De obicei, petrecuseră prea mult timp ridicând metaluri din ce în ce mai grele și niciodată nu se conectau cu adevărat la partea corpului. Apoi, când au redus rezistența și au învățat cum să-și simtă firele vizate lucrând de la întindere la contracție la fiecare repetare, câștigurile lor au crescut substanțial. „Tocmai am învățat cum să mă lovesc cu adevărat în piept, astfel încât deltele mele din față să nu preia”, afirmă Lewis. „Brațele au fost prima zonă în care am învățat cu adevărat cum să mă concentrez asupra lor într-un mod care îmi lipsea înainte.
„Înainte, antebrațele mele puteau prelua întotdeauna. Și apoi am început să fac anumite exerciții și să strâng cu adevărat și am devenit mai puțin preocupat de greutăți. Și de-a lungul timpului m-am învățat să strâng și să mă conectez cu mușchii, iar greutățile au revenit evident cu timpul. Cea mai importantă legătură dintre minte și mușchi. Un alt lucru pe care l-am făcut a fost că am antrenat bicepsul în zilele lor și am antrenat tricepsul în zilele lor. Așa că am acordat mult timp brațelor mele în fiecare săptămână și am lovit bicepsul și tricepsul singur pentru a mă concentra cu adevărat pe fiecare mușchi.”
POMPA GIGANTA
Astăzi, Lewis antrenează împreună tricepsul și bicepsul, începând cu primul. Dar se bazează pe o tehnică pe care a adoptat-o cu ani în urmă pentru a se asigura că tricepsul său este încălzit, izolat și pompat maxim. Prin utilizarea principiului Weider Giant Set, el își atacă cei trei cu cinci exerciții de izolare în rotație. Seturile uriașe pot fi dificil de realizat dacă trebuie să vă grăbiți de la o stație la alta. Cu toate acestea, Lewis își poate face toate cele cinci exerciții în același loc cu același cablu aerian. Începe cu împingeri de frânghie, răspândind capetele frânghiei cât mai larg posibil la contracții.
Apoi vin extensii de frânghie, menținând corzile unite pe parcursul fiecărei repetări. (Deoarece această metodă pushdown este mai ușoară decât prima, el poate folosi aceeași greutate pentru ambele exerciții.) Apoi înlocuiește coarda cu un mâner al barei EZ. El face un set de împingeri peste mână și un alt set (cu o greutate mai mică) sub mână. În cele din urmă, se întoarce și se îndreaptă spre stiva de greutate, apucă fie bara EZ, fie frânghia, se apleacă înainte și apasă bara afară, paralel cu podeaua, scoțând extensiile tricepsului de cablu.
Lewis înregistrează 20 de repetări din fiecare exercițiu, oprind doar truda suficient de mult pentru a-și schimba poziția sau a comuta într-un mâner diferit. Se oprește două minute între seturile de giganți. „Întotdeauna fac un set gigant de încălzire”, afirmă el. „Și apoi fac trei sau patru seturi gigant de lucru. Deci, după cum am spus, inclusiv încălziri, fac 400 sau 500 de repetări în scurt timp. Ulterior, tricepsul meu este deja complet pompat și am petrecut o mulțime de repetări care vizează contracții puternice pentru a mă concentra cu adevărat pe tri-urile mele.”
COMPUNEREA DURERII
După ce a făcut cinci exerciții de izolare în rotații de 100 de repetiții, Lewis și-a pre-epuizat tricepsul. Așa că, în continuare, toastează complet tri-urile sale cu două exerciții compuse: presă pe bancă cu strângere și scufundări. Ambele au lovit, de asemenea, pieptul și deltoizii frontali, dar după barajul său de cablu de 400 sau 500 de rep, brațele sale vor da cu mult înainte de a impozita orice altceva.
„Cu bănci cu aderență strânsă, piramidez, folosind greutăți mai grele și mai puține repetări. Merg la cel puțin opt repetări și pot primi repetări forțate pe ultimele două. Tind să folosesc mașina Smith. Împingeți o bancă înclinată (așezată în poziția plată) în jur. Și înclin partea scaunului în sus și acolo am pus capul. În acest fel, pot urmări mai ușor ce se întâmplă. Strângerea mea este setată atingându-mi degetele mari. Așa că iau o priză care se află la aproximativ două degete. Unii oameni care sunt mai înalți decât mine pot avea doi centimetri între degetul în degetul mare, dar ceva mai mult decât atât cred că lovește mai mult pieptul și tricepsul mai puțin. Și dacă folosesc mașina Smith, ajung la partea de jos a pectorilor. Simt doar că îmi oferă cea mai bună întindere pentru tricepsul meu.”
Dintre celelalte exerciții de triceps compuse, Lewis aversează: „Îmi plac scufundările. Eu le fac doar cu greutatea corporală. Încerc să obțin repetări mari și ajung la eșec pe fiecare set. Încerc să-mi elimin pieptul cât pot. Folosesc scufundări în ziua pieptului, dar apoi mă aplec dramatic înainte. Pentru triceps, îmi păstrez corpul cât mai vertical. Dacă nu fac scufundări de greutate corporală, voi face scufundări în mașină. Din nou, îmi mențin intervalul de repetare la 20-plus. Dar tind să strâng mult mai mult pe acestea, în special pe cele două sau trei repetări finale ale seturilor. O să țin și să strâng cât pot de tare.”
BICEPS DE BAZĂ
„Îmi plac buclele cu gantere”, opinează Dragonul galez. Își începe rutina de biceps cu bucle de gantere alternative în picioare. „Mulți oameni aruncă greutatea. Eu însumi, încerc să obțin o gamă completă de mișcare și întorc mâna cât pot și țin o secundă și strâng.„Întoarcerea încheieturii mâinilor de la palmele orientate spre planul central al corpului la palmele orientate înapoi și apoi înclinate ușor spre exterior este cunoscută sub numele de supinație. În plus față de flexia cotului, aceasta este cealaltă funcție cheie a bicepsului.
A face o buclă cu gantere fără supinație este ca și cum ai mânca tort fără glazură, deoarece acea răsucire a încheieturii este cel mai mare avantaj al buclelor cu gantere față de buclele cu două brațe. După trei sau patru seturi de bucle de gantere alternative, Lewis urmează cu două seturi de curling gantere simultan.
Cel mai bun bodybuilder 212 sau sub lume realizează alte două elemente de bază pentru greutatea liberă pentru biceps: bucle cu bară EZ și bucle cu ciocan. Când face buclele EZ-bar, el este conștient de a obține întotdeauna o ușoară strângere la contracții. Buclele ciocanului se fac așezate și alternând brațele stânga și dreapta. Curlingul cu ciocan, care lucrează brahioradialul brațelor inferioare, în plus față de biceps și brahialul brațelor superioare, este la fel de aproape pe măsură ce Dragonul galez ajunge să-și antreneze antebrațele - care sunt printre cele mai bune din toate timpurile. La fel ca în majoritatea exercițiilor de braț, el menține repetările relativ ridicate, în intervalul 12-20, atât pe buclele EZ-bar, cât și pe cele cu ciocan.
PESTE 21
Între bara EZ și buclele ciocanului, Lewis este probabil să o schimbe, făcând un exercițiu fără greutate, cu o gamă neortodoxă de rep. Îi plac buclele de cablu cu două brațe cu mânerul EZ-bar. Dar există doi factori care îi fac unici. În primul rând, le face 21 de bucle: șapte repetări care merg de la întinderi complete la jumătate, urmate de șapte repetări care merg de la jumătate până la contracție completă, completate de șapte repetări complete.
Această schemă intensă de rep este suficientă pentru majoritatea culturistilor. Dar campioana Olympia 212 Showdown nu se oprește aici. El o completează cu mai multe repetări de pauză de odihnă. Acestea sunt efectuate prin pauză suficient de mult timp după fiecare repetare pentru a recâștiga forța pentru o altă repetare. „S-ar putea să primesc trei, s-ar putea să primesc cinci, s-ar putea să obțin mai multe”, afirmă el, „dar fiecare dintre aceste repetări este explodat în sus și apoi strâns în partea de sus, și am un semisegativ la coborâre. Cobor cât de încet pot, dar după anii 21 mi se cheltuiesc brațele, așa că e greu să merg foarte încet.”
DOWNPLAYING
După cum se dovedește după rutina anterioară, când Flex Lewis ar fi lovit brațele, el a pus totul în acele antrenamente. Și acesta a fost stilul de antrenament - repetiții mai mari, intensitate mai mare, concentrarea pe contracții și rămânerea conectată la mușchi - care i-a adus brațele atât de mult încât rar mai are nevoie să lucreze la ele. „Nu am antrenat prea mult tricepsul sau bicepsul pentru a intra în ultimele două Olimpiade”, afirmă Lewis. „Au fost lovite cu pieptul și spatele. Au primit o pompă destul de bună în acele zile. Dar nu voiam să devină prea mari. Au venit atât de mult încât sunt acum un punct forte. Deci, acesta a fost primul an în care m-am concentrat mult mai puțin pe arme.
„În trecut, a existat o perioadă în care mă concentram în plus asupra lor, pentru că erau considerați un punct slab. Dar acum am inversat asta. Nu prea vreau să mă plimb cu brațele supradimensionate ridicol. Lucrul meu este despre proporție. Aș putea, probabil, să pun încă un centimetru pe brațe într-un an dacă le-aș antrena la fel de mult ca pieptul meu, dar aș prefera să mă concentrez mai mult pe pieptul meu și mai puțin pe brațele mele și să țin lucrurile în proporție. Dar îmi amintesc că nu a fost cu mult timp în urmă când am depus eforturi suplimentare în arme. Și ori de câte ori îi antrenez, mă antrenez în același mod. Brațele au fost partea corpului pe care mi-am aruncat fundul pentru a construi - și a funcționat.”
ANTRENAMENTE TRICEPS
* Primele cinci exerciții triceps sunt efectuate în 3-4 seturi uriașe, fără odihnă între exerciții
ANTRENAMENT BICEPS
** 21 bucle cu 3-5 pauze suplimentare de odihnă, repetări de contracție de vârf.
- CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.