Recent l-am auzit pe Louie Simmons la Barbell Life Podcast spunând că elevatorii săi lucrează cu accesorii în proporție de 80%! Asta înseamnă că pentru unii dintre cei mai puternici băieți din lume, își petrec aproximativ 20% din ziua de antrenament pe principalele ascensoare. Evident, asta este pentru powerlifting, dar ceea ce a fost cândva ceva obișnuit în rândul culturistilor, powerlifterilor și chiar și al celor care se ocupă de sala de sport a devenit de atunci un cuvânt aproape „tabu” odată cu creșterea fitnessului funcțional.
Deși sa văzut o reapariție în ultima vreme, cred că munca accesorie este o practică de formare pe scară largă subutilizată sau utilizată greșit. Nu mă înțelege greșit; Antrenez numeroși sportivi funcționali de fitness (inclusiv cei care au concurat la nivel regional și de jocuri CrossFit), iar ceea ce fac este atât impresionant, cât și admirabil. Însă lucrând cu ei am observat o tendință a grupurilor musculare subdezvoltate, cel puțin relativ la restul corpului lor. De-a lungul timpului, am văzut acest lucru ducând la leziuni după leziuni la nivelul spatelui, umerilor, genunchilor, așa se numește.
Ce facem pentru a preveni aceste leziuni? Văd o mulțime de oameni care se îndreaptă spre PT, masaj terapeuți, chiropractici etc ... - dar ce se schimbă în program? De ce nu corectăm dezechilibrele și învățăm sportivul tehnici adecvate de întărire sau explicăm de fapt indicii pe care le dăm, cum ar fi infamul „genunchi afară”?”
Ceea ce am găsit la mulți sportivi a fost foarte slab dezvoltat și aproape inexistent hamstrings, cel puțin relativ la dezvoltarea lor quad sau lipsa unei încărcări adecvate în lanțul posterior și o musculatură a spatelui aproape inexistentă. Probabil că te sperie în acest moment gândindu-te la capcanele gigantice pe care le au multe sportive, dar dacă te uiți puțin mai atent vei observa că partea superioară a spatelui este ușor disproporționată în raport cu acele „capcane gigantice”.”
În opinia mea, această discrepanță provine dintr-o utilizare excesivă de curățări, smulgeri, ascensoare și alte mișcări grele multi-articulații - și o lipsă de accesorii vizate în spate, cum ar fi rândurile Pendlay, rândurile cu gantere, rândurile predispuse (lista orizontală) mișcările de tragere continuă și continuă). Chiar și munca lat uneori lipsește acum, deoarece mulți sportivi se bazează în primul rând pe mișcări de fluturare sau fluture; pull-up-ul strict, pull-up-ul ponderat și chiar lucruri precum derulantele lat merg pe marginea drumului.
Să ne amintim că vorbesc în general; deși cred că acest lucru se aplică multor sportivi de top, există mult mai mulți sportivi aspiranți la nivel local și regional care ar beneficia de acest tip de muncă accesorie pentru a construi rezistența.
Lanțul posterior este locul în care văd cea mai mare problemă cu mulți dintre sportivii de fitness funcționali de astăzi. Jambierii întârziați, spatele scăzut și fesierii sunt cauza a numeroase leziuni pe tot parcursul sportului. Din motive de simplitate, lanțul posterior este partea din spate a corpului, glutei, hamstrii și spatele; cu siguranță putem fi mai specifici, dar „îl păstrăm simplu prost.„Ceea ce trebuie să știți în primul rând - în opinia mea - este că lanțul posterior este locul în care se generează multă putere în corp. Dacă te uiți la sportivii cu picior, considerați a fi unii dintre cei mai puternici sportivi din sport, toată energia pe care o creează prin rotație este generată în mare parte din crearea cuplului în șolduri prin „separarea” corpului superior și inferior care este atunci transferat la aruncările lor.
Pentru un exemplu mai relatabil, urmărind un halterofil minunat, puteți vedea cum stau deasupra barei în timpul unei smulgeri în timp ce își păstrează șoldurile înapoi și apoi extind violent șoldurile pentru a ajuta la „propulsarea barei în sus”; evident o simplificare excesivă, dar îți vine ideea. Urmăriți un videoclip cu Jared Fleming în mișcare lentă și veți vedea la ce mă refer.
Jesse Burdick și cu mine am dezvoltat un program numit Buttstuff (totuși merită lui Alex numele), care inițial provine dintr-un protocol pe care l-am folosit pentru a-l ajuta pe Alex „No Pants” LaChance să învețe să-și activeze glutei, să-și aducă ciocanele și să învețe cum să pornească acei mușchi sub sarcină pentru a-și proteja coloana. În cele din urmă, aceasta a inclus luni de mișcări accesorii, cum ar fi tragerile și împingerile de săniuș, marșuri în bandă, plăci de alunecare, bucle de coșuri, dimineți bune în bandă, plimbări în cercuri de șold și genuflexiuni, și poduri de glute, împreună cu genuflexiuni cu tempo ușor și greutăți pentru a se concentra pe formă și tehnici de respirație.
Alex a reușit să-și prindă atât ghemuitul din față și din spate, cât și smulgerea de putere, sumo deadlift și - în ceea ce cred că este cea mai mare realizare a noastră - infamul propulsor, care o irita întotdeauna pe spate, dar nu o mai deranjează la orice greutate sau reprezentant sistem. Toate PR-urile deoparte, antrenamentul ei după durerea de spate a dispărut, nu mai gâlgâie prin casă după o sesiune grea sau se târăște din pat dimineața și totul fără intervenție chirurgicală, medicamente sau medici. Cu siguranță nu sugerez că ceea ce am făcut este un remediu pentru toate problemele legate de spate; medicii își au locul și ar trebui căutați dacă este necesar.
Există, evident, un timp și un loc pentru munca accesorie. Având în vedere varietatea ridicată de exerciții care trebuie efectuate și perfecționate pentru sportivii de fitness, nu putem avea întotdeauna luni întregi la sfârșitul mișcărilor accesorii, deoarece trebuie să se lucreze și la mișcările specifice sportului.
Alex a fost rănită în momentul CrossFit Open, așa că am avut capacitatea de a ne concentra toată energia în munca ei accesorie timp de aproape un an. În mod evident, nu este cazul tuturor, așa că ceea ce aș recomanda este să vizeze zone specifice pentru blocuri de 4-8 săptămâni, în funcție de cât de prost trebuie să fie cultivată zona. Vă recomandăm să păstrați aceeași mișcare accesorie timp de două săptămâni, în timp ce creșteți seturile, repetările sau încărcarea în a doua săptămână. Acest lucru va ajuta la crearea unei adaptări mai bune în corp la acele mișcări și va oferi sportivului o conexiune mai bună - și ezit să spun acest lucru - conexiunea „minte-mușchi”.
Acest lucru poate părea lipsit de importanță, dar fără să știți cum să activați mușchii prin exerciții de izolare, cum vă puteți aștepta să vă pregătiți corect pentru genuflexiuni grele, curăță și smulge?
De exemplu, dacă nu vă puteți simți partea superioară a spatelui într-un șir de bile, cum veți menține partea superioară a spatelui angajată și strânsă în timpul unei ghemuituri?
În mod similar, dacă nu vă puteți încărca fesierii și hamstrii într-un impas românesc, cum vă așteptați să rămâneți peste un bar și să vă păstrați șoldurile înapoi în timpul tragerii unei smulgeri sau curate??
Cel mai probabil veți întoarce acea ghemuit pentru că nu vă puteți angaja spatele și mențineți-l strâns. Dacă nu sunteți sigur ce vreau să spun, este, în general, când fundul vă trage în aer în timp ce capul vă scade, apoi aruncați bara în spatele dvs. și ratați liftul. În ceea ce privește smulgerea și curățarea, șoldurile vă vor înainta prea repede, provocând contactul prea jos pe corp, iar bara va fi împușcată prea departe de dvs. datorită impulsului pe care l-ați pus în bară, ceea ce vă face să pierdeți în față.
Sună cunoscut nimănui?
Munca accesorie este crucială pentru dezvoltarea oricărui sportiv, dar trebuie să fie programată inteligent în funcție de sportul în care concurează sportivul. Cu cât ești mai departe de acel sezon, cu atât poți lucra mai mult la mișcările de accesorii și să aduci zone întârziate. Cu cât te apropii de sezon, cu atât te poți concentra mai puțin pe munca accesorie și cu atât mai mult trebuie să te concentrezi asupra mișcărilor pe care le vei vedea în competiție.
Găsiți zonele care sunt cele mai slabe și atacați-le. Încărcarea nu este la fel de importantă ca și calitatea mișcării. Utilizați repetări mai mari pentru a construi dimensiunea și repetări mai mici pentru a câștiga forță.
Sunt evident un pic părtinitor, întrucât concurez în powerlifting, dar așa cum s-a menționat mai sus, meseria mea principală este să antrenez sportivi de fitness. Deci, în opinia mea, este evident că, dacă unii dintre cei mai puternici oameni de pe planetă se bazează puternic pe mișcările accesorii pentru a-și îmbunătăți performanța, de ce nu am vrea ca sportivii noștri să aibă un accent similar atunci când este cazul??
Nu te feri de mișcările de „culturism”. Utilizați-i în mod inteligent pentru a vă ajuta sportivii să dezvolte echilibrul de care au nevoie în corpul lor pentru a avea succes și fără răni.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.