Printre faptele de forță din secolul trecut, puține mișcări au ridicat la fel de multe sprâncene ca Steinborn Squat. Pentru mulți spectatori, acest exercițiu deseori neînțeles poate fi văzut ca o leziune a coloanei vertebrale care așteaptă să se întâmple. Pentru alții, această variație primitivă a ghemuitului are o transferabilitate ridicată la viața de zi cu zi, muncă manuală și forță și control total și integrat al corpului.
Steinborn Squat are o natură simplistă, dar extrem de dificilă și impozantă pentru întregul corp, care necesită ca un elevator să aibă condiții prealabile puternice și conștientizare înainte de a efectua această ridicare.
În acest ghid de exerciții Steinborn Squat, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
Ghidul pas cu pas de mai jos discută despre cum să efectuați Steinborn Squat.
Începeți prin a sta perpendicular pe capătul bilei și ghemuiți-vă în jos, apucând un capăt.
Așezați-vă spatele ca la un mort și ridicați-vă.
Continuați să mergeți cu bara în sus, astfel încât să devină verticală la sol
Folosește-ți picioarele și ridică-te ca un mort
Sfatul antrenorului: Aveți grijă să nu lăsați bara să se rostogolească pe sol.
Acesta este unul dintre cei mai dificili pași, deoarece configurarea este esențială pentru echilibrul și siguranța sarcinii.
Luați-vă mâna de jos și apucați-vă în același loc în care ați lua o ghemuit din spate. Lăsați-vă în jos și montați-vă pe bara, ceea ce înseamnă adesea că piciorul dvs. de plumb este aproape de plăcile de greutate de pe sol.
Sfatul antrenorului: Folosiți-vă miezul pentru a rezista la flexia excesivă laterală a coloanei și / sau mișcarea barei.
Cu picioarele și mâinile fixate, trageți bara în jos în corp și începeți să vă așezați într-o ghemuit profund.
Bara se va mișca și / sau aluneca dacă nu vă poziționați corect în timpul pasului 3. În plus, asigurați-vă că sunteți fluid în timp ce vă aruncați într-o ghemuit adânc.
Sfatul antrenorului: Acest pas se întâmplă rapid, deci fii gata să preiei sarcina.
Așezați-vă adânc într-o ghemuit puternic, scăzut și stabil.
Asigurați-vă că vă țineți pieptul ridicat și miezul strâns și pregătiți-vă să vă ridicați.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că puteți sta într-o ghemuit adânc înainte de a antrena ghemuitul Steinborn.
Odată ce ați stabilizat sarcina pe bară, pur și simplu ridicați-vă în partea de sus a poziției ghemuit.
Puteți apoi să aruncați bara de pe spate, să o introduceți în raft sau să inversați pașii 1-6 (așa cum v-ați ridica într-un turc) și să încărcați sarcina înapoi pe podea, repetând pe cealaltă parte.
Henry „Milo” Steinborn s-a născut în 1893 și a devenit unul dintre cei mai influenți bărbați puternici și halterofili ai timpului său, alături de Eugen Sandow, Arthur Saxon și Charles Atlas (pentru a numi doar câțiva).
Milo Steinborn și-a început cariera de ridicare după ce a petrecut patru ani și jumătate ca prizonier în timpul Primului Război Mondial, unde avea să efectueze acte aleatorii de forță și stare fizică cu venituri minime. În 1920, a terminat pe locul al doilea în Campionatele Naționale de haltere din Germania, în care s-a mutat apoi în Statele Unite ale Americii.
Aici (în SUA) a înflorit Milo Steinborn, doborând trei recorduri mondiale la Herman's Gym din Philadelphia, ceea ce l-a determinat să se întâlnească cu Alan Calvert și Arthur Saxon, care l-au convins pe Milo să înceapă să lupte pentru venituri. În următorii 30 de ani, Milo se va lupta peste 300 de meciuri, precum și va continua să înregistreze unele dintre cele mai grele și impresionante fapte de forță umană pe care lumea le-a văzut vreodată ..
Faptele de forță ale lui Milo au durat peste 50 de ani, fiecare dintre ele fiind foarte respectate și inspiratoare în sine.
În timp ce aceste cifre sunt impresionante, mulți cititori ar putea crede în sinea lor că nu este necesar să faci mișcări precum Steinborn Squat, deoarece vremurile s-au schimbat și actele de circ sunt pe cale să iasă.
Sunt aici pentru a face lumină asupra acestei squat-uri primitive, controversate și adesea neînțelese, astfel încât antrenorii, sportivii și toți oamenii să poată învăța să respecte bara și istoria celor din fața noastră; astfel încât într-o zi, și noi putem fi cu adevărat mai puternici pentru orice viață ne aruncă drumul.
Înainte de a intra în modul de a efectua efectiv Steinborn Squat, mă simt obligat să mă adresez elefantului din cameră înainte ca cineva de acolo să se încingă și să se deranjeze cu privire la riscul exercițiului.
Este de la sine înțeles că riscul inerent de rănire este mai mare cu o mișcare mai provocatoare, „neortodoxă” (în sensul general de fitness). Mulți vor lua decizia de a nu face acest exercițiu și așa să fie, deoarece există și alte exerciții pe care și eu, aleg să nu le fac, din orice motiv. Ideea este că, pentru unii oameni, acest exercițiu a demonstrat potențialul de a dezvolta oameni puternici, capabili și rezistenți. Pentru unii oameni, și cu tehnica adecvată și îndeplinirea condițiilor prealabile (și aș sugera să nu aveți leziuni anterioare la nivelul spatelui inferior), Steinborn Squat poate adăuga valoare antrenamentului și vieții de zi cu zi.
În cele din urmă, spun „neortodoxă” cu ghilimele, deoarece această mișcare este de fapt foarte specifică transportării corecte a obiectelor mai grele în timpul muncii manuale; precum construcția, armata, lupta și alte acte ale vieții cotidiene a omului.
Acest exercițiu nu este unul în care să sară fără progresii adecvate și forță fundamentală. Pentru mulți ridicători, asta înseamnă să-ți poți ghemui greutatea corporală, cel puțin FOARTE, pentru genuflexiunile complete de la fund la iarbă. În al doilea rând, antrenorii și sportivii ar trebui să fie bine versați în astfel de mișcări:
Deși această listă este scurtă și directă, această creștere nu este. Antrenorii și sportivii trebuie apoi să predea mișcarea, flexia laterală cu sprijinul șoldului și tehnicile adecvate de întărire cu bile descărcate înainte de încărcare.
Steinborn Squat oferă elevatorului un set de beneficii care sunt complet unice pentru această variantă preistorică de squat.
Ridicarea necesită ca un sportiv să ridice bara în sus astfel încât să fie perpendiculară pe sol, să se poziționeze dedesubt, să tragă bara (ca o pârghie) în jos pe partea superioară a spatelui și să primească sarcina în poziția ghemuit. De acolo, ridicatorul trebuie să ridice greutatea, să execute niște genuflexiuni și să readucă bara la podea în același mod invers pe care l-au ridicat. Mai jos sunt doar câteva dintre beneficiile pe care Steinborn Squat le poate oferi celor mai mulți stagiari și sportivi care au progresat în mod corespunzător și au îndeplinit condițiile prealabile enumerate în secțiunea următoare.
Abilitatea de a ridica obiecte ciudate, de a le ridica deasupra capului sau pe corp, indiferent de formă, dimensiune sau mediu, este una dintre cele mai benefice mișcări pe care antrenorii și antrenorii le pot învăța clienții și sportivii. Prea des programăm mișcări sagitale, plane singulare, în programele sportivilor sportivi și ale oamenilor de zi cu zi, ceea ce îi plasează într-un mare dezavantaj pentru un mediu în continuă schimbare și neuniform.
Știm cu toții despre beneficiile stabilizării miezului și despre capacitatea de a rezista forțelor de forfecare ale coloanei vertebrale. Anumite exerciții precum antrenamentul de rotație, extensiile și flexia (sau anti-flexia, deoarece există încă o dezbatere cu privire la ar trebui să flexăm coloana vertebrală sau nu ...) sunt toate modalități excelente de a construi rezistența la vătămare, forța și controlul muscular la intervalele de capăt ale mişcare.
Steinborn Squat este cam ca Get Up turcesc, dar mult mai solicitant. Construiește coordonarea, rezistența miezului oblic și transversal în mod multi-planar, crescând capacitatea corpului de a rezista și de a se adapta la toate unghiurile și liniile de stres / forță plasate pe coloana vertebrală. Pentru unii elevatori, singura viață sagitală poate fi stilul dvs., cu toate acestea, pentru sportivi și indivizi mai dinamici, capacitatea de a interacționa, confrunta și depăși o magnitudine de forțe la unghiuri variate va crește doar probabilitatea de rezistență la accidentare.
Abilitatea de a muta sarcini dintr-un punct mort este cheia majorității sporturilor de forță și putere. Pe măsură ce elevatorul prinde sarcina în poziția de jos, el / ea trebuie să stabilizeze corpul și bara, apoi să efectueze o ghemuire bazată pe concentră din cele mai profunde poziții. De-a lungul timpului, creșterea rezistenței statice (fără impuls sau reflex de întindere) poate crește pentru producție la intervale finale și poate spori performanța generală.
Stresarea corpului prin mișcări noi poate fi unul dintre cele mai impactante lucruri pe care le poți face pentru forța maximă, dezvoltarea musculară și neurologică. Prin introducerea unor noi factori de stres din diferite unghiuri, similar cu cele mai multe mișcări întâlnite în competițiile de oameni puternici, aveți capacitatea de a obține adaptări totale ale corpului care pot fi apoi transferate înapoi în rutina obișnuită. Prin efectuarea corectă a unor mișcări provocatoare, stimulezi noi unități motorii, creezi sinapse noi între creier, celule nervoase și unități musculare; toate acestea se pot adăuga la puterea ta de potențial și performanță.
Steinborn Squat este o mișcare unică care nu vizează în mod specific un grup muscular, ci mai degrabă provoacă toate grupele musculare în ansamblu. Această mișcare neortodoxă nu este pentru începători și este adesea antrenată fie pentru scopuri de mișcare, fie pentru forță și este rareori antrenată în volume mari (pentru a atenua oboseala, ceea ce poate duce adesea la o tehnică slabă).
Squat-ul Steinborn poate fi folosit de sportivi de forță și fitness pentru a crește puterea funcțională generală. Este important să rețineți că această mișcare este mult mai predispusă la rănire decât alte forme de mișcare și nu ar trebui să fie antrenată decât dacă (1) sportivii au finalizat pregătirea corespunzătoare cu condiția prealabilă (2) au învățat tehnica adecvată și au dezvoltat mișcarea de bază, (3) înțelege riscurile față de recompense ale efectuării acestui exercițiu.
Sportivii de forță pot folosi ghemuitul Steinborn pentru a dezvolta forța brută și pentru a adăuga varietate la antrenamentul htri, totuși ar trebui făcută o analiză adecvată a riscului vs recompensa dacă aleg să le programeze în antrenamentele lor.
Ghemuitul Steinborn nu este, în general, recomandat pentru persoanele care practică fitnessul general, deoarece este o mișcare complexă și mai avansată. Antrenorii și antrenorii care programează ghemuitul Steinborn trebuie să fie siguri că (1) evaluează nevoile clienților / sportivilor lor pentru a determina dacă ghemuitul este cu adevărat ceva ce trebuie să facă, (2) să anunțe clientul / sportivul riscurile mișcare, (3) stăpânește toate celelalte regresii și alternative înainte de a efectua ghemuitul Steinborn.
Mai jos sunt două (2) obiective primare de antrenament și recomandări de programare atunci când se programează bucle cu bile în programe de antrenament.
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați și ghemuitul Steinborn pentru a îmbunătăți tehnica, controlul motor și mișcarea funcțională.
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați genuflexiunile Steinborn pentru a dezvolta puterea funcțională.
Pentru mulți elevatori, beneficiile acestei ridicări ar putea să nu merite riscurile, cu toate acestea, pentru mulți, progresia adecvată și dezvoltarea mișcărilor necesare pot face ca Steinborn Squat să fie un exercițiu funcțional și bazat pe mișcare de impact pentru a adăuga în arsenalul de antrenament, indiferent de sport.
Mai jos sunt trei (3) alternative de genuflexiune Steinborn care se pot face pentru a varia programarea, a provoca ridicatorii și a minimiza riscurile de rănire.
Ridicarea turcească este o mișcare totală a corpului, cum ar fi ghemuitul Steinborn, care poate fi, de asemenea, încărcat în mod semnificativ (kettlebell, barbell, haltere, etc) fără riscuri crescute de rănire (deoarece ghemuitul Steinborn poate plasa elevatori mai puțin avansați în locuri precare și potențial dăunătoare poziții.
Ghemuitul cazac poate fi o mișcare excelentă pentru creșterea mobilității și a forței șoldului, ambele fiind adresate cu ghemuitul Steinborn (dar spre deosebire de ghemuitul Steinborn, ghemuitul cazacului este mult mai puțin riscant de rănire).
Pompierul este o mișcare de bază care are o funcționalitate ridicată pentru viață și sport. Acest lucru se poate face în majoritatea sălilor de sport și facilități și poate fi predat mult mai ușor decât ghemuitul Steinborn.
Fiecare sportiv și antrenor trebuie să aibă o discuție internă înainte de a programa aceste genuflexiuni în programe de antrenament. Programarea în masă a acestora fără individualizare adecvată poate duce la efecte de spargere. Când sunt făcute corect, Steinborn Squats pot fi un exercițiu funcțional valoros și funcțional inspirat de mișcările din viața reală. Progresia și îndeplinirea corespunzătoare a condițiilor prealabile este esențială, la fel ca înțelegerea că încărcarea maximă a acestei mișcări ar trebui rezervată celor care sunt foarte instruiți și conștienți de risc.
În încheiere, personal simt că Steinborn Squat poate fi integrat în majoritatea programelor de antrenament cu precauție, iar beneficiile depășesc riscurile. Deși unii cititori pot să nu fie de acord, această mișcare testată în timp a produs unii dintre cei mai puternici, mai rezistenți și uimitori sportivi și oameni din secolul trecut. Greu de argumentat cu Father Time ..
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.