În unele circumstanțe, un ridicator poate dori să-și varieze antrenamentul de genuflexiune pentru a crește performanța genuflexiunii, pentru a lucra în jurul leziunilor, pentru a induce hipertrofie metabolică sau pentru a promova modelarea funcțională a sunetului.
Mai jos este o listă cu câteva alternative de ghemuit care pot fi utilizate în majoritatea mediilor de antrenament pentru toate nivelurile și obiectivele sportive. Este important să rețineți că exercițiile de mai jos NU sunt înlocuitoare pentru ghemuitul din spate. Aceste alternative pot fi presărate sau utilizate în mod special atunci când ghemuirea înapoi nu este disponibilă pentru utilizare SAU pentru a adăuga un volum suplimentar de antrenament.
Ghemuitul centurii este o mișcare excelentă pentru a învăța poziționarea verticală corectă verticală în ghemuit, adăugând simultan cantități mari de hipertrofie cvadriceps. În plus, aceasta este o mișcare bună pentru elevatorii care suferă de dureri de spate sau care doresc să limiteze cantitatea de încărcare (importantă în timpul fazelor de antrenament cu volum mai mare) de la încărcarea barei pe spate. Această mișcare permite un antrenament ridicat al picioarelor, reducând în același timp stresul lombar.
Antrenamentul unilateral al picioarelor este o opțiune excelentă pentru sportivii care ar putea dori să adauge un volum mai mare de antrenament al picioarelor sau nu pot efectua genuflexiuni încărcate în spate (din orice motiv). Prin diversificarea antrenamentului ghemuitului prin exerciții unilaterale, dezechilibrele muzicianului și ale mișcării pot fi adesea abordate și aplicate înapoi la ridicarea completă. În cele din urmă, antrenamentul unilateral al picioarelor s-a dovedit a fi o opțiune puternică de hipertrofie musculară pentru elevii care doresc să abordeze dezvoltarea slabă a cvadricepsului sau a gluteului.
Presa pentru picioare poate fi utilizată pentru a adăuga masă de picioare de calitate și hipertrofie, în special la cvadriceps. În timp ce aceasta este o mișcare bazată pe mașină, includerea acesteia în perioadele de hipertrofie sau leziuni poate contribui la menținerea sau creșterea masei musculare slabe. Neaplicarea noului mușchi pe genuflexiunea din spate (prin efectuarea genuflexiunilor din spate) va duce adesea la creșterea dimensiunii musculare, dar îmbunătățiri minime ale forței de genuflexiune a spatelui. Puteți chiar să faceți acest pas mai departe și să le efectuați cu un picior pentru a aborda și dezvoltarea unilaterală.
Ghemuitul din spate, adesea efectuat pe o mașină, este o altă mișcare de apăsare a piciorului pentru a adăuga hipertrofie cvadricepsului și chiar a gluteilor. Acest lucru poate fi benefic pentru elevatorii cărora le poate lipsi dimensiunea și / sau masa musculară necesare dezvoltării forței pe termen lung (prin ghemuitul din față și din spate). În plus, aceasta poate fi o alternativă solidă pentru elevatorii care suferă de probleme cu spatele inferior, dar totuși doresc să mențină sau chiar să mărească masa musculară corporală mai mică în perioada de accidentare.
https: // www.instagram.com / p / BWGkGBgBjVU
Această variație de ghemuit Kettlebell este o mișcare provocatoare care necesită forță și coordonare unilaterală, rezistență superioară a spatelui și stabilitate de bază. Această mișcare poate fi utilizată în locul ghemuitului din față sau din spate pentru a menține modelarea corectă a ghemuitului și alinierea verticală a trunchiului în timpul mișcării ghemuit, totuși nu este o înlocuire pe termen lung pentru a construi rezistența ghemuitului, deoarece cantitatea de încărcare este adesea limitată de ridicători. abilitatea de a ridica clopotele mari în față și / sau de a scoate clopote grele în raftul din față (de exemplu, pentru a efectua 3 seturi de 5 repetări la 405 lbs, ar trebui să curățați 200 kilograme pe mână, să le ridicați și să repetați fiecare set). Deși este posibil, este posibil să nu fie optim pentru antrenarea genuflexiunilor grele.
Într-un articol anterior am discutat despre Zercher Squat și de ce toți sportivii ar putea beneficia de performanța lor. Zercher Squat poate fi utilizat pentru a crește rezistența superioară a spatelui și a miezului pentru genuflexiune, pentru a crește mobilitatea șoldului și a genuflexiunilor datorită plasării încărcării și poate reduce cantitatea de stres pe partea inferioară a spatelui în timp ce este ghemuit.
După cum sa discutat mai sus, toate aceste alternative nu sunt înlocuitoare ale ghemuitului. În cazuri rare, când o ghemuit din spate și / sau din față nu poate fi efectuat (nu din motive precum „prea greu” sau inconfortabil din cauza lipsei de îndemânare), mișcările de mai sus pot fi efectuate împreună cu predarea și progresia corespunzătoare către ridicarea bilelor (presupunând că obiectivele tale sunt forța sau abilitățile sportive specifice halterofiliei, powerliftingului, CrossFit, fitnessului funcțional sau atletismului formalizat).
Imagine prezentată: @noahsiegeathletics în Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.