Viață lentă pentru câștiguri mai mari și mai puternice în sala de sport

Viața modernă este accelerată. Uneori pare o grabă constantă să faci mai mult, mai repede și mai bine, indiferent dacă ești la serviciu sau la sală! Dar de multe ori mersul mai lent este strategia mai inteligentă, mai ales dacă sunteți interesat de progresul pe termen lung.

Este aceeași idee cu antrenamentul puțin mai ușor dacă vă simțiți puțin obosiți: veți fi mai puternici pentru a face această schimbare. Există o mulțime de oportunități de a vă încetini antrenamentul pentru a vedea câștiguri mai rapide, dar multe dintre aceste oportunități se pierd în programele noastre agitate. Și asta este regretabil.

De când am început să îmi încetinesc în mod deliberat antrenamentul, am observat că antrenamentele mele tind să fie mai productive și mai distractive! Aici, vă împărtășesc câteva strategii care explică cum am făcut asta și cum puteți face la fel.

Înainte de antrenament

Știu că îl arp în aproape tot ce scriu, dar chiar nu pot exagera valoarea meditației pentru o sesiune de antrenament excelentă, iar cele câteva minute înainte de antrenament sunt o ocazie excelentă de a renunța la toate lucrurile agitate care se întâmplă în ziua ta și intră în zonă.

De asemenea, este simplu. Încercați acest exercițiu:

• Găsiți un loc în care să stați liniștit câteva minute. Personal, fac asta în ciclul staționar ca parte a încălzirii mele, dar o puteți face în vestiar sau chiar în mașină înainte de a intra în sala de gimnastică.
• Respirați adânc, inspirați-vă pe nas pentru un număr de cinci, apoi ieșiți prin gură pentru un număr de cinci. Concentrați-vă cu adevărat pe senzația de aer din plămâni; încearcă să renunți la alte gânduri.
• Închideți ochii și lăsați respirația să revină la normal.
• Luați doar o clipă pentru a vă înregistra cu corpul. Începeți din partea de sus a capului și lucrați până la degetele de la picioare, observând doar orice este strâns, dureros sau obosit. Nu vă stresați pentru niciunul dintre aceste sentimente - doar observați-le.

Si asta e. Este rapid, simplu, dar foarte eficient. Mă pot baza întotdeauna pe această rutină pentru a mă ajuta să mă concentrez, să mă simt un pic mai energizat și să trec ușor la antrenament și departe de orice am fost preocupat în afara sălii de gimnastică.

În timpul antrenamentului

„Încetinirea” în timpul antrenamentului dvs. poate părea contraintuitiv. La urma urmei, nu vrei să faci totul mai repede pentru ca antrenamentul tău să fie mai intens? Ei bine, uneori. Există cu siguranță un avantaj în utilizarea atentă a vitezei de lucru și a timpilor scurți de odihnă între seturi. Dar, alteori, este exact opusul.

În special, vă sugerez că, dacă vă antrenați pentru forță, experimentați cu o odihnă mai lungă între seturi. Din experiența mea, cele 2-3 minute tipice de odihnă între seturi grele nu sunt suficiente pentru a obține performanțe maxime pe durata unui antrenament cu volum mai mare, dar dacă durez puțin mai mult între seturi, mă pot antrena destul greu tot timpul. Desigur, nu doriți să faceți schimbări uriașe aici - acesta este un mod rapid de a vă deraia progresul.

Vă recomandăm dacă, în prezent, vă odihniți 2-3 minute între seturi, să începeți prin creșterea acestuia la 3-4 minute de odihnă și să vedeți dacă beneficiați după două săptămâni sau cam așa ceva. Dacă da, sau dacă nu sunteți sigur, creșteți restul la 4-5 minute sau chiar 5-7 minute. Nu aș depăși 5-7 minute max de odihnă între seturi.

Pe de altă parte, dacă vă creșteți odihna și constatați că progresul antrenamentului încetinește sau începeți să vă răciți între seturi, atunci reveniți la stilul dvs. vechi. La fel ca în toate celelalte, nu există un răspuns corect, deci nu ar trebui să te simți obligat să rămâi cu un stil de antrenament care nu este productiv pentru tine!

După antrenament

După ce ați terminat antrenamentul, este tentant să urcați în mașină și să vă îndreptați spre casă sau să dați dușurile. Îți sugerez cu adevărat că, în schimb, să rezervi 5-10 minute pentru un timp de răcire după antrenament. Cooldown-urile nu sunt la fel de importante pentru sportivi ca și pentru sportivii aerobici, dar primele câteva minute după antrenamentul „real” sunt încă un timp prețios pentru a obține un pic de lucru suplimentar și pentru a trece ușor înapoi la tot ceea ce faci Următorul.

Ceea ce faci cu timpul tău de răcire depinde de tine. Este un moment excelent pentru a obține un pic de întindere statică - ceva pe care ar trebui să-l eviți înainte de antrenament, dar care poate fi cu adevărat benefic după ce te-ai antrenat și sunt încă calzi (nu te întinzi niciodată în timp ce e rece). Dacă sunteți un powerlifter, nu aveți nevoie de o cantitate extremă de flexibilitate, dar s-ar putea să descoperiți că, în cazul hamstrilor mai slabi, adâncimea dvs. de ghemuit se îmbunătățește; sau cu umeri mai flexibili și cu spatele inferior, puteți obține un arc mai bun pe bancă.

S-ar putea să faceți, de asemenea, puțin cardio post-antrenament. Deoarece depozitele dvs. de glicogen sunt deja epuizate de la antrenament, corpul dumneavoastră este mai probabil să ardă grăsimi ca combustibil în acest timp. Cu toate acestea, pentru a evita catabolismul, vă recomand să păstrați sesiunile cardio post-antrenament destul de scurte și de intensitate redusă.

Desigur, după ce ați terminat antrenamentul, nu uitați să vă alimentați după antrenament. Dacă faceți această parte din timpul de răcire, este mai puțin probabil să o treceți cu vederea!

Acestea nu sunt în niciun caz singurele modalități prin care vă puteți încetini antrenamentul, dar sunt unele dintre preferatele mele. Încercați-le, dar nu vă fie teamă să experimentați!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.