Șase strategii secrete pentru a vă oferi un pachet de șase tonifiat și cizelat
Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 71 din 7
antondotsenko / Getty
Un set de abdomen slab, profund cizelat este, fără greș, chiar în partea de sus a fiecăruia M&F lista dorințelor cititorului. Destul de des, promisiunea unei secțiuni medii ucigașe este singura motivație mentală de care au nevoie pentru a trece printr-un antrenament dur sau pentru a mesteca printr-o altă masă bogată în proteine, cu aromă redusă. Cu toate acestea, într-un sondaj recent efectuat chiar aici la muscleandfitness.com, un uimitor 46% dintre voi a spus că abdomenul și oblicul sunt mușchii pe care aveți tendința să le relaxați cel mai mult.În timp ce dieta este cu siguranță principalul factor în obținerea acelui aspect mărunțit la mijloc, antrenarea abdominalelor cu regularitate este, de asemenea, importantă. Antrenamentul regulat al abs crește puterea generală a miezului, făcându-te mai puternic pe toate lifturile care ard cele mai multe grăsimi, cum ar fi ghemuit, bancă și deadlift.
2 din 7
Ibrakovic / Getty
Ascensorii pentru băieți mari - cei care construiesc cel mai mult mușchi - sunt destul de înțeles de prioritate pentru majoritatea băieților de la sală. Problema este că, odată ce ați terminat ghemuirea, apăsarea picioarelor și scăderea pentru a vă epuiza complet, probabil că nu doriți să vă scufundați într-o sesiune de abs. Pentru a remedia acest lucru, M&F Directorul de fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., recomandă programarea unei sesiuni pe săptămână pentru abdomene, viței și antebrațe. „Antrenarea tuturor acestor părți ale corpului într-o singură sesiune vă asigură că le atacați cu cea mai mare intensitate”, spune el. „Nu este nevoie să vă faceți griji că sunteți prea obosiți pentru a ajunge la ei la sfârșitul antrenamentului.”
3 din 7
Antonio_Diaz / Getty
Lucrul bun despre abs este că pot fi instruiți oriunde. „Dacă descoperiți că petreceți ceva timp noaptea uitându-vă la televizor, promiteți-vă să faceți abs în timpul tuturor pauzelor comerciale”, spune M&F Dr. Șt. Jim Stoppani, editor științific principal. Ciclează între crunch-uri inverse, crunch-uri oblice și crunch-uri obișnuite pentru seturi de 12-20 repetări. Puteți face acest lucru și la birou. În fiecare oră coboară pe podea și parcurge aceste trei exerciții. (Notă: Acest lucru funcționează cel mai bine dacă aveți un birou cu ușă sau dacă nu sunteți îngrijorat de colegii dvs. care vă gândesc la voi ca un nebun obsedat de corp.)
4 din 7
Tuan Tran / Getty
Da, ai citit bine. In trafic. Dar cum? „Faceți contracții statice ale absului în timp ce conduceți”, spune Stoppani. „Pur și simplu flectați-vă abdominalele cât mai tare posibil în timp ce răsfoiți și expirați. Țineți timp de cinci, apoi relaxați-vă și repetați până ajungeți unde mergeți.”De asemenea, îți poți lucra abdominisul transvers profund - mușchii care te împiedică să ai guturaiul temut de bere - trăgându-ți buricul înspre coloana vertebrală și ținând un număr de 10. Repetați acest lucru de până la 10 ori
5 din 7
Ibrakovic / Getty
Între seturi, în loc să vă odihniți cu fesierii pe bancă, odihniți acel grup muscular în timp ce faceți un exercițiu abdominal între seturi. „Folosiți această metodă numai dacă lucrați o parte mai mică a corpului”, avertizează Pena. „Făcând abs în mijlocul unui antrenament intens, de exemplu, între seturi de genuflexiuni, îți poate slăbi nucleul și te poate pune în pericol de rănire.”
6 din 7
RomarioIen / Getty
În loc să ieșiți într-un antrenament abdominal bun, învățați cum să efectuați mai multe sarcini. În special, veți dori să citiți despre metoda tri-seturi, care prezintă o rotație la fel de provocatoare la antrenamentul abs / vițe / antebrațe enumerate anterior și rutina HIIT cardio / abs, care este garantată să funcționeze în cel mai scurt timp apartament.
7 din 7
Halfpoint / Getty
În loc să vă concentrați doar pe recompensa estetică de la capătul tunelului, gândiți-vă mai mult la modul în care antrenamentul abdominal contribuie la compoziția generală a corpului. „A avea un set puternic de abdominale te face să fii mai puternic pe toate lifturile mai mari, cum ar fi genuflexiuni, moarte, bănci și prese aeriene”, spune Pena. „Și acestea sunt într-adevăr ascensiunile care provoacă schimbări durabile și dramatice în corpul tău, deoarece lucrează cel mai mult mușchi. Dacă omiteți antrenamentele abdominale, atunci nu vă schimbați doar abs-ul, ci vă reduceți potențialul general pentru un aspect mai bun.”
Înapoi la introducereUn set de abdomen slab, profund cizelat este, fără greș, chiar în partea de sus a fiecăruia M&F lista dorințelor cititorului. Destul de des, promisiunea unei secțiuni medii ucigașe este singura motivație mentală de care au nevoie pentru a trece printr-un antrenament dur sau pentru a mesteca o altă masă bogată în proteine, cu aromă scăzută. Cu toate acestea, într-un sondaj recent efectuat chiar aici la muscleandfitness.com, un uimitor 46% dintre voi a spus că abdomenul și oblicul sunt mușchii pe care aveți tendința să le relaxați cel mai mult.
În timp ce dieta este cu siguranță principalul factor în obținerea acelui aspect mărunțit la mijloc, este de asemenea important să vă antrenați abdomenul cu regularitate. Antrenamentul regulat al abs crește puterea generală a miezului, făcându-te mai puternic pe toate lifturile care ard cele mai multe grăsimi, cum ar fi ghemuit, bancă și deadlift.
Ascensorii pentru băieți mari - cei care construiesc cel mai mult mușchi - sunt destul de înțeles de prioritate pentru majoritatea băieților de la sală. Problema este că, odată ce ați terminat ghemuirea, apăsarea picioarelor și scăderea pentru a vă epuiza complet, probabil că nu doriți să vă scufundați într-o sesiune de abs. Pentru a remedia acest lucru, M&F Directorul de fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., recomandă programarea unei sesiuni pe săptămână pentru abdomene, viței și antebrațe. „Antrenarea tuturor acestor părți ale corpului într-o singură sesiune vă asigură că le atacați cu cea mai mare intensitate”, spune el. „Nu este nevoie să vă faceți griji că sunteți prea obosiți pentru a ajunge la ei la sfârșitul antrenamentului.”
Lucrul bun despre abs este că pot fi instruiți oriunde. „Dacă descoperiți că petreceți ceva timp noaptea uitându-vă la televizor, promiteți-vă să faceți abs în timpul tuturor pauzelor comerciale”, spune M&F Dr. Științific Jim Stoppani, editor științific principal. Ciclează între crunch-uri inverse, crunch-uri oblice și crunch-uri regulate pentru seturi de 12-20 repetări. Puteți face acest lucru și la birou. În fiecare oră coboară pe podea și parcurge aceste trei exerciții. (Notă: Acest lucru funcționează cel mai bine dacă aveți un birou cu ușă sau dacă nu sunteți îngrijorat de colegii dvs. care vă consideră un nebun obsedat de corp.)
Da, ai citit bine. In trafic. Dar cum? „Faceți contracții abdominale statice în timp ce conduceți”, spune Stoppani. „Pur și simplu flectați-vă abdomenul cât mai tare posibil în timp ce răsfoiți și expirați. Țineți timp de cinci, apoi relaxați-vă și repetați până ajungeți unde mergeți.”De asemenea, îți poți lucra abdominisul transvers profund - mușchii care te împiedică să ai guturaiul temut de bere - trăgându-ți buricul înspre coloana vertebrală și ținând un număr de 10. Repetați acest lucru de până la 10 ori
Între seturi, în loc să te odihnești cu fesierii pe bancă, odihnește acel grup muscular în timp ce faci un exercițiu abdominal între seturi. „Folosiți această metodă numai dacă lucrați o parte mai mică a corpului”, avertizează Pena. „Făcând abs în mijlocul unui antrenament intens, de exemplu, între seturi de genuflexiuni, îți poate slăbi nucleul și te poate pune în pericol de rănire.”
În loc să ieșiți într-un antrenament abdominal bun, aflați cum să efectuați mai multe sarcini. În special, veți dori să citiți despre metoda tri-seturi, care prezintă o rotație la fel de provocatoare la antrenamentul abs / vițe / antebrațe enumerate anterior și rutina HIIT cardio / abs, care este garantată să funcționeze în cel mai scurt timp apartament.
În loc să vă concentrați doar pe recompensa estetică de la capătul tunelului, gândiți-vă mai mult la modul în care antrenamentul abdominal contribuie la compoziția generală a corpului. „A avea un set puternic de abdominale te face să fii mai puternic pe toate lifturile mai mari, cum ar fi genuflexiuni, moarte, bănci și prese aeriene”, spune Pena. „Și acestea sunt într-adevăr ascensiunile care provoacă schimbări de durată, dramatice în corpul tău, deoarece lucrează cel mai mult mușchi. Dacă omiteți antrenamentele pentru abs, atunci nu vă schimbați doar abs-ul, ci vă reduceți potențialul general pentru un aspect mai bun.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.