Zilele trecute am ascultat un interesant interviu radio pe internet de la întotdeauna distractivul TC. În interviu, el ne-a descris în mod adecvat tipurile de halterofili ca „bărbați al căror scop nedeclarat este să urmărească ceea ce în ochii lor constituie un ideal masculin. Și rămân extrem de scurți.”
Apoi a continuat: „Ideea de astăzi despre masculinitate este să-ți lovești degetul cu un ciocan și nu plângi.”
Chiar dacă comentariul său a fost direcționat în mod circuit către mine - știți, fiind un coleg de cap și toate - nu m-am putut abține să nu chicotesc; nu doar pentru că este un comentariu amuzant, ci și pentru că, de asemenea, este foarte adevărat.
În ansamblu colectiv, noi, capetele, vom depune eforturi extreme pentru a susține o imagine de tip dur. Acest fals sentiment al bravadei se poate manifesta în multe moduri diferite, cum ar fi încercarea de a trece prin durere, lăudându-se cu leziuni sau batjocorind anumite exerciții pe care le considerăm „sissy.”
Pentru un cap de piele, nu este nimic mai rău decât să fii perceput (în principal de colegii de piele) ca o păsărică, așa că, dacă există șansa ca un exercițiu să poată fi perceput ca atare, îl disprețuim imediat în favoarea a ceva pe care îl considerăm mai „bărbătesc”, orice ar însemna asta.
De cele mai multe ori ridiculizarea este bine meritată (i.e., mașina fată bună / fată rea), dar uneori, acest dispreț poate fi puțin prematur și ajungem să aruncăm exerciții valoroase care pot fi stigmatizate ca fiind periculoase, dar, în realitate, sunt exerciții foarte productive din punct de vedere al forței și al construcției musculare - care poate fi, de asemenea, progresat pentru a fi al naibii de dificil.
Iată câteva astfel de exerciții pe care ați putea dori să le reconsiderați nixing din caseta de instrumente.
Prima dată când am auzit despre rândurile inversate, de fapt mi s-a făcut referire la „trăsături ale bărbatului gras”, așa că le-am scos imediat înainte să le încerc vreodată.
Voi fi condamnat dacă aș fi văzut făcând un exercițiu pentru grăsimi. Ce urmează, Zumba?
În plus, aș putea deja să trag o mulțime de pull-up-uri, așa că nu vedeam rostul de a face ceea ce credeam că este oricum o regresie.
În schimb, m-am lipit de rândurile de mașini și rândurile de gantere. Oh, da, și rândurile de bare și T-bar făcute cu atât de multe înșelăciuni încât abia ai putea descifra ce exercițiu încercam să fac.
Este rând? Este un rând vertical? Este o ridicare din umeri? Este un fel de putere curată? Are o criză? Ar trebui să chem o ambulanță?
Într-o zi, am fost în sala de gimnastică singur, testând noile mele curele de blast pe care le cumpărasem pentru flotări și, din capriciu, am decis să dau o lovitură rândurilor inversate.
Cu picioarele pe podea erau la fel de ușoare cum mă așteptam, dar odată ce mi-am ridicat picioarele pe o bancă, ele erau de fapt destul de provocatoare și, cu o placă de 25 de kilograme pe piept, nu puteam obține decât 5-6 repetări. Vorbește despre a fi umilit.
Mai mult decât atât, nu le-am simțit deloc în spatele meu, așa cum am făcut-o cu rândurile grele de greutate liberă și, mai bine, le-am simțit mult mai mult în spatele meu superior. Știi, unde vrei să simți de fapt rânduri.
De atunci, rândurile inversate au fost un exercițiu de bază în programul meu și au devenit cu ușurință varianta mea preferată de canotaj. Sunt deosebit de grozave pentru oameni ca mine care au probleme cu spatele inferior sau pentru cei care doresc să-și salveze spatele pentru lucruri cum ar fi ascensiunile și ghemuitele.
Cheia pentru a le face un constructor de forță și mușchi viabil, spre deosebire de un exercițiu foo-foo, este că trebuie să-i tratați ca un constructor de forță și mușchi. Duh.
Asta înseamnă doar că, mai degrabă decât să treci prin mișcări, trebuie să te împingi și să devii progresiv mai puternic în timp. Din nou, duh.
Cea mai de bază formă de progresie este, evident, adăugarea de greutate. Voi adăuga greutate fie stivuind plăci pe abdomen, fie folosind veste ponderate. Vestele ponderate îl fac puțin mai ușor dacă le aveți, dar ambele opțiuni sunt grozave; și, de fapt, utilizarea plăcilor crește cerințele de bază, ceea ce este un bonus frumos.
După ce am devenit mai greu, îmi place, de asemenea, să termin cu un set de burnout cu repere mai mari, lucru pe care nu l-aș recomanda cu rândurile cu greutate liberă din cauza problemelor de siguranță pentru partea inferioară a spatelui.
Când folosesc farfurii, de multe ori voi încheia cu un set de picături, care vă va lăsa partea superioară a spatelui și antebrațele arzând ca o nebunie.
Când folosesc veste de greutate, după ce îmi fac seturile grele, voi cădea doar la greutatea corporală sau o vestă mai ușoară și voi vedea doar câte pot face.
Cel mai bun moment al meu este 25, cu o vestă de 30 de kilograme. Pompa spate superioară sfântă!
Dincolo de simpla adăugare a greutății, puteți progresa și la variații mai dificile, cum ar fi să le faceți câte un braț pe rând sau să folosiți „1.Repetări de 5 ”, doar pentru a numi câteva.
Am aproximativ 20 de variante diferite pe care le poți trece pe pagina mea de YouTube dacă ești interesat să găsești noi modalități de a te provoca, dar cred că vei găsi versiunea de bază suficient de greu la început.
Întotdeauna am considerat că greutățile mortale românești (RDL) și ridicările de glute-sunca sunt cele două exerciții preferate ale mele. Recent, însă, buclele cu picioarele glisante cu Valslides s-au strecurat și pe lista respectivă. Spun „furișat” pentru că am fost inițial rezistent la ele, mai ales pentru că am crezut că Valslides sunt lucruri artificiale pe care puii le obțineau „tonifiate”.”
Băiat, m-am înșelat. După ce le-am folosit pe scară largă în ultimii câțiva ani, aș spune că buclele alunecătoare ale picioarelor sunt foarte comparabile cu creșterea glute-sunca. Faptul este că aș putea chiar să-mi placă puțin mai mult.
Când spargeți ambele exerciții, acestea sunt destul de similare; glutii se declanșează pentru a extinde șoldurile în timp ce ischișorii funcționează concentric pentru a flexa genunchiul și excentric pentru a controla extensia genunchiului.
Cu siguranță, totuși, ridicarea glute-sunca trebuie să fie mai dură decât acele tampoane glisante, așa-i drept?
Pentru a-l cita pe Lee Corso din ESPN College Game Day, Nu atât de repede prietenii mei!
M-am gândit la același lucru la început și, dacă doar comparați curlul de bază al piciorului glisant cu o creștere a greutății corporale glute-sunca, atunci da, ridicarea glute-sunca este mai dificilă. Dar, când m-am amestecat cu plăcuțele pentru o vreme, mi-am dat seama că, cu puțină imaginație și creativitate, buclele picioarelor glisante pot fi progresate la fel de greu ca ridicările de șuncă de glute, dacă nu chiar mai grele.
Amintiți-vă că acest lucru provine de la un iubit pasionat de creștere de șuncă care a adăugat rezistență la ei în aproape toate modurile imaginabile, așa că nu spun asta ușor.
Am scris un articol întreg care arată diferite modalități de a efectua bucle de alunecare de la începător la avansat aici, așa că vă sugerez cu tărie să începeți de acolo și să lucrați cu progresele. Dacă încă nu sunteți convins că își merită timpul și / sau sunt sub voi, încercați versiunea de mai jos și reveniți la mine.
Dacă sunteți acasă sau nu puteți adăuga greutate din orice motiv, încercați „1.Repetări de 5 ”.
Sunt dispus să pariez că vei cânta o melodie foarte diferită după aceea. Acum reveniți și citiți articolul respectiv și începeți de la început așa cum v-am spus inițial.
Nu încerc să ridic șunca glute pentru că este încă una dintre preferatele mele absolute. Pur și simplu încerc să-ți lărgesc orizonturile și să te deschid către lucruri noi pe care poate nu le-ai văzut sau poate nu le-ai dat.
Și dacă nu aveți o creștere de șuncă de glute în sala de sport - ceea ce știu că mulți dintre voi nu aveți - sau se pare că nu vă puteți simți confortabil pe banca de șuncă de glute din orice motiv, acesta este cu siguranță un fantastic alternativă.
Dacă le iei în serios, buclele alunecătoare ale picioarelor vor trece rapid de la ceva la care te batjocorești la ceva ce te temi să faci, pentru că sunt atât de al naibii de greu, dar hamstrii și fesierii îți mulțumesc în cele din urmă pentru asta.
Acesta nu este un exercițiu special, ci orice exercițiu pentru picioare care folosește calea.
Prima mea expunere la pahar a fost prin Dan John care susținea ghemuitul paharului ca mijloc de a învăța modelul de ghemuit. La vremea respectivă, eram un squatter decent din punct de vedere al puterii, dar știam că forma mea avea nevoie de ceva lucru, dacă voiam să o duc la nivelul următor, deoarece squats-urile mele nu s-au simțit niciodată bine și știam că forma slabă era de vină.
Apreciez părerea lui Dan John, așa că m-am gândit că genuflexiunile din calice ar putea ajuta, dar eram îngrijorat de faptul că zeii de la capul de mână ar putea să mă dezbrace de cartea mea de om dacă aș fi văzut ghemuit cu o halteră săracă.
Așa că, într-un efort curajos de a salva fața printre frații mei de cap, am compromis și am luat cea mai mare halteră pe care o avea sala mea de sport și m-am dus în oraș.
Am fost șocat și plăcut surprins să văd cât de repede mi s-a lăsat forma ghemuitului după doar câteva seturi și chiar mai plăcut surprins să văd că forma s-a dus înapoi la ghemuitele cu bilă.
Am fost, de asemenea, șocat cât de friggin 'se simțeau, având în vedere că gantera nu ar fi putut fi mai mare de 100 de lire sterline.
Împreună cu lucrul picioarelor, a fost un exercițiu drăguț pentru nucleul anterior și partea superioară a spatelui.
De atunci am folosit suportul pentru calici pentru munca cu un singur picior, cum ar fi ghemuit divizat și variații de lovitură și îmi place. Nu numai că ajută la predarea și la înrăutățirea unei bune tehnici, ci oferă, de asemenea, un antrenament drăguț, în timp ce explodează simultan picioarele. Indiferent cât de puternic crezi că ești cu munca unilaterală, o halteră grea te va face să-ți regândești opinia în timp ce te lupți cu o greutate care „ar trebui” să fie ușoară.
O sută de lire sterline în cală este mult mai greu decât să țineți două gantere de 50 de kilograme în lateral sau să puneți o bilă de 100 de kilograme pe spate sau chiar să țineți o bilă în poziția rack-ului frontal.
După ce l-am testat pe scară largă, cred că aproape oricine poate beneficia de calea de păstrare.
Pentru începători este o modalitate excelentă de a învăța exercițiile și aș recomanda să folosiți calca de susținere exclusiv până când ați maximizat ganterele din sala de sport sau devine prea greoaie pentru a pune gantera în poziție (această ultimă parte se aplică doar persoanelor mai mici, deoarece tipii mari nu ar trebui să aibă probleme).
Pentru elevatori mai puternici, este o modalitate excelentă de a vă perfecționa în formă, de a vă antrena și de a ciocani picioarele în același timp. Faceți-o după seturile dvs. grele pentru o lucrare tehnică sau alegeți cea mai grea ganteră pe care o puteți și repetați-o cu ea la sfârșitul antrenamentului pentru o mică provocare distractivă. Cred că veți fi plăcut (sau poate neplăcut, în funcție de modul în care îl priviți) surprins de cât de provocator este.
Dacă nu faceți niciunul dintre aceste exerciții, cred că pierdeți câteva pietre prețioase, indiferent cât de „hardcore” credeți că sunteți.
Totuși, nu contează ce cred eu; în cele din urmă, trebuie să vă faceți propriile judecăți pe baza a ceea ce simțiți că funcționează cel mai bine pentru dvs. și suntem cu toții diferiți. Îți cer doar să fii deschis la minte și măcar să le încerci de câteva ori înainte de a te grăbi la judecată. Pun pariu că îți va plăcea ceea ce găsești.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.