Antrenamentul cu un singur picior este la modă în industria fitnessului. Se pare că toată lumea își promovează laudele unilaterale.
Cei mai răi dintre cei mai răi sunt clovnii care se comportă ca și când ar fi fost în bandă cu un singur picior de când Jimmy Carter și-a purtat propriile cluburi de golf. Se laudă și se laudă cu cât timp a trecut de când ei sau sportivii lor au făcut un exercițiu bilateral, cum ar fi cumva o dovadă a abilităților lor de antrenori.
Să scoatem prejudecăți din față. Îmi place antrenamentul cu un singur picior. Cred că poate aduce beneficii sportivilor și ridicatorilor de toate formele și dimensiunile.
Am creat chiar și DVD-ul Soluția cu un singur picior și manualul pentru a explica toate intrările și ieșirile antrenamentului cu un singur picior. Așa că nu sunt un urător cu un singur picior. În schimb, să ne concentrăm pe cel mai mare motiv pentru care antrenamentul cu un singur picior vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele, indiferent dacă sunt concentrate asupra forței sau asupra fizicului.
Totul se reduce la stabilitate.
Câți citind acest lucru se pot ghemui mai mult decât poți apăsa pe picior?
Chiar dacă puteți ghemui 600 de lire sterline pentru micul dejun, pariez că vă puteți întinde pe orice mașină de presat picioare din lume și, probabil, puteți muta cu câteva sute de lire mai mult decât atât.
Motivul este stabilitatea și multe din ele.
Într-un exercițiu de ghemuit liber (față, spate, practic orice altceva decât o mașină Smith), corpului tău i se cere să dezvolte o cantitate extraordinară de stabilitate internă.
Șoldurile tale încearcă să-ți controleze genunchii, astfel încât să nu se prăbușească. Miezul și trunchiul lucrează extrem de greu pentru a vă menține pieptul ridicat și spatele plat. Folosești o tonă de mușchi doar pentru a stabiliza și a susține greutatea, să nu mai vorbim de mișcare în sus și în jos!
Spre deosebire, pe o presă de picior aveți o tonă de încorporat, extern stabilitate.
Aveți un nucleu încorporat, deoarece întregul spate inferior este acceptat. Nici nu trebuie să-ți folosești trunchiul la fel de mult, deoarece nu susține greutatea în același grad ca și cum ai face într-o ghemuit.
Sania minimizează, de asemenea, stabilitatea șoldului și genunchiului, deoarece tot ce trebuie să faceți este să urcați și să împingeți greutatea în sus și în jos.
Deci, aceasta este o lecție extraordinară de stabilitate - cu cât aveți mai multă stabilitate externă, cu atât puteți obține mai multă activare a primului motor.
| Stabilitate mai mică | Mai multă stabilitate | |
| Mai multă activitate stabilizatoare | Mai puțină activitate stabilizatoare | |
| Mai puțin activarea Prime Mover | Mai multă activare Prime Mover |
În schimb, cu cât aveți mai puțină stabilitate externă sau cu cât sunteți mai instabil, cu atât mai multă activitate de stabilizare pe care o provocați, deoarece corpul dvs. încearcă doar să vă mențină în poziție verticală.
Acum, să luăm acest exemplu și să îl aplicăm ascensoarelor bilaterale versus unilaterale.
Cererile de stabilitate sunt în mod evident în joc într-o ghemuit, despre care am discutat. Dar în orice lift aveți ceea ce se numește a baza de sprijin (BOS). O definiție generală pentru BOS este zona de dedesubt și între ambele picioare.
Gândiți-vă la powerlifting cu mai multe straturi pentru o clipă. Acești tipi sunt maeștri ai eficienței și utilizării uneltelor. Cum se ghemuit?
Ele merg foarte larg, nu numai pentru a maximiza utilizarea uneltelor, ci pentru a le oferi o bază extraordinară de sprijin. Acest lucru este important dacă doriți să gestionați greutăți maxime, deoarece un BOS mai larg înseamnă mai multă stabilitate și mai multă stabilitate înseamnă mai multă activare a primului motor.
Acum, să luăm acea bază largă de sprijin și să o mutăm; și nu doar un pic ca o ghemuit îngust, ci un pas mai departe într-o poziție împărțită ca o lovitură.
Observați că baza dvs. de sprijin tocmai a devenit mult mai mică?
| BOS mic | BOS mare | ||
| Exercițiu cu un singur picior | Exercițiu în două poziții | Ghemuit tradițional | Powerlifting Squat |
Și acesta este doar un exercițiu pe două poziții! Gândiți-vă la cât de mic este BOS-ul dvs. atunci când efectuați lucrări adevărate cu un singur picior, cum ar fi RDL cu un singur picior, step-up-uri sau genuflexiuni cu un singur picior?
După cum puteți vedea, este un compromis. Cu cât ești mai stabil, cu atât primești mai multă activare a primului motor și cu cât ești mai puțin stabilă, cu atât primești mai multă activare a stabilizatorului.
Ceea ce mă duce la punctul meu principal pentru acest articol întreg:
De ce să folosești atât de multă greutate la exercițiile cu un singur picior?
Nu vorbesc despre utilizarea greutăților pentru copii. Ceea ce spun este că, dacă faci un singur picior cu o tonă de greutate, căzi peste tot și te faci să arăți ca un idiot, trebuie să-ți verifici ego-ul la ușă și să o faci bine.
Nu ați pune o placă pe fiecare parte a apăsării piciorului pentru a obține mai multă activitate stabilizatoare. Dacă ați face-o, ați folosi instrumentul greșit pentru un job greșit. Dacă vrei să apeși piciorul, scopul este de a te grăbi și de a construi niște roți de oțel.
Scopul antrenamentului cu un singur picior și cu împărțire în două poziții este de a vă îmbunătăți stabilitatea, astfel încât, atunci când reveniți la ascensorii bilaterali, să fiți în mod inerent mai stabil și să puteți folosi mai mult!
Nu trebuie să folosiți gantere de 10 kilograme, dar s-ar putea, dacă de asta este nevoie pentru a rămâne stabil și pentru a construi o anumită stabilitate internă.
Am avut noroc că în ultimul an am lucrat mult cu băieții de la Elite. Inutil să spun că aceștia sunt unii dintre cei mai puternici oameni din lume (dacă poți considera pe oricine care ghemuieste un om drept om) și este o onoare să lucrezi cu ei.
Când îi evaluez pe mulți dintre ei, este o nebunie. Evident, sunt mari și rigizi, ceea ce le permite să mute o tonă de greutate, dar acești tipi sunt incredibil de „blocați” în echipamentul lor. Chiar și atunci când nu au echipament pus, se pare că au echipament pus.
Șoldurile sunt răpite și rotite extern, rotația internă a șoldului este împușcată și, datorită timpului lor într-o poziție largă și în treaptă, stabilitatea șoldului este foarte proastă.
Aceasta este o idee dificilă pentru unii să-și întoarcă capul. Cum poate un tip atât de mare să fie instabil?
Doar pentru că ești puternic nu înseamnă că ești în mod inerent stabil, mai ales dacă primești o mare parte din stabilitate din echipamentele de susținere și din manipularea biomecanicii.
Unul dintre primele lucruri pe care le fac cu acești băieți este să le iau o rutină obișnuită de țesuturi moi și mobilitate, doar pentru a le oferi o capacitate de mișcare de bază. Și dacă sunt în afara sezonului, îi fac absolut să facă niște lucrări cu un singur picior, chiar dacă sunt doar unul sau două exerciții pe săptămână.
Rezultatele vorbesc de la sine. Acești tipi raportează adesea că se simt „mai sănătoși” și că au mai puține dureri și, în același timp, lovesc PR-urile în următoarea întâlnire.
Nu am făcut nimic pentru a le îmbunătăți puterea, cum ar fi să scriu un program de maximizare sau blocare a periodizării pentru ghemuit. În schimb, le-am dat mai multă stabilitate internă, astfel încât, atunci când merg larg și aruncă uneltele la loc, motoarele lor primare se pot angaja chiar mai greu decât înainte.
Este ca și cum ai lua un Ferrari și i-ai oferi un reglaj suprem. O mașină sport super-puternică tocmai a devenit și mai minunată!
Este ca și cum ai întreba care este mai bine între un ciocan, o cheie și o șurubelniță. Toate sunt importante și fiecare are valoare în anumite situații. Tot ce se rezumă cu adevărat la nevoile și obiectivele tale. Cu cât aveți mai multă stabilitate externă, cu atât puteți obține mai multă activare a primului motor.
Vrei să știi de ce unii culturisti petrec atât de mult timp pe mașini? Pentru că nu dau fundul unui șobolan despre faptul că sunt funcționali. Este vorba despre construirea unui fizic muscular. Și instruirea bazată pe mașini este un mod sigur de a vă construi primii motori într-un grad înalt.
Powerlifters, olimpici și sportivi ghemuit, deoarece primesc un transfer puternic la sporturile lor. Nu există o modalitate mai bună de a deveni puternici decât genuflexiunile grele și impasurile.
Munca cu un singur picior joacă absolut și un rol. Nu cred că veți deveni un monstru concentrându-vă exclusiv pe step-up și split-squat pentru următorii 10 ani, dar vă puteți îmbunătăți cu siguranță stabilitatea și performanța prin încorporarea lor în programul dvs.
Am dezbătut prea mult care este „superior”.”Chiar nu-mi pasă. Ești liber să faci și să te antrenezi oricum vrei. Dacă ceva te ajută să-ți atingi obiectivele, bine pentru tine. Scopul (cel puțin pentru mine și sportivii mei) este simplu: să poți antrena greu și să rămâi sănătos, cât mai mult timp posibil.
Speranța mea este că, după ce ați citit acest mini-rant / diatrib, că veți înțelege mai bine modul în care antrenamentul cu un singur picior vă poate îmbunătăți fizicul și performanța.
În cele din urmă, obiectivul este de a maximiza stabilitatea, astfel încât atunci când te întorci la lucrurile bilaterale grele, mergi mai greu decât înainte și obții noi PR. Poate că nu este Sfântul Graal al tehnicii de antrenament, dar utilizarea inteligentă a muncii cu un singur picior vă poate duce absolut la puterea și fizicul la nivelul următor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.