Aproape fiecare sportiv poate beneficia de antrenamentul unilateral al picioarelor. Creșterea controlului neuromuscular, a funcției articulare și musculare, precum și a hipertrofiei și rezistenței musculare sunt doar câteva dintre rezultatele pozitive așteptate ale includerii unor astfel de mișcări (cum ar fi deadliftul românesc cu un singur picior) în programele de antrenament
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre cum să efectuați corect greutăți mortale românești cu un singur picior, ce progresii și ajustări pot fi făcute și de ce sunt importante pentru funcția optimă a șoldului.
În acest ghid de exerciții cu un singur picior românesc, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
Ghidul pas cu pas de mai jos discută despre cum să efectuați un dead-lift românesc cu un singur picior. Este important să rețineți că acestea pot fi efectuate cu o bară, gantere, clopote și multe alte forme externe de încărcare.
Ridicați un picior de pe podea, găsind echilibru pe piciorul împământat
Asigurați-vă că ați menținut coastele în jos și bazinul orientat înainte. Puteți avea o ușoară îndoire a genunchiului de bază (genunchiul stâng în imaginea de mai jos). Acest lucru va permite o tranziție mai lină la pasul 2.
Sfatul antrenorului: Nu vă faceți griji prea mult pentru ridicarea piciorului drept (în imagine). Mai degrabă, concentrați-vă pe șolduri care rămân uniforme și aliniate peste tot.
Împingeți-vă șoldurile înapoi în mod similar cu un punct mort (bilateral) cu două picioare. Cheia este să nu permiteți șoldului să se rotească în sus (șoldul drept răsucindu-se în imagine).
Buricul ar trebui să fie orientat spre podea, cu genunchiul stâng bine îndoit.
Sfatul antrenorului: Ar trebui să simțiți acest lucru aproape în întregime la nivelul ischișorului și al gluteului (partea stângă a imaginii). Dacă nu, este posibil ca spatele tău să fie rotunjit și / sau să te apleci prea departe.
Odată ce ați stabilit o întindere a coapsei, asigurați-vă că vă ridicați sub control. Rezistați dorinței de a pierde integritatea coloanei vertebrale / spatelui / șoldului după ce ați ajuns în partea de jos.
Păstrați spatele plat și încărcați ischișorii. Când sunteți gata să reveniți în partea de sus, îndoiți gluteurile cât mai tare posibil.
Mai jos sunt patru avantaje principale ale pierderii mortale cu un singur picior pentru toți sportivii, indiferent de sport. Aplicarea la sport poate fi mai mare (alergători și sprinteri) decât altele (haltere), totuși asta nu înseamnă că antrenorii și / sau sportivii ar trebui să neglijeze modelarea de bază a mișcării umane. Chiar și cel mai mic volum de frecvență și antrenament poate juca un rol imens în îmbunătățirea mecanicii șoldului și coloanei vertebrale în timpul majorității mișcărilor și îmbunătățirea rezistenței la leziuni.
Indiferent dacă este utilizată ca exercițiu de grund sau mișcare corectivă, această variație unilaterală a mortului va descoperi orice asimetrie de mișcare între fiecare parte a corpului. Dacă un sportiv are o deconectare care cauzează deplasarea șoldului în ghemuit și / sau trage, sau are limitări de mișcare într-un picior mai mult decât celălalt; aceasta poate fi o opțiune bună pentru a preda din nou o mișcare fundamentală. În cele din urmă, pentru sporturile de locomoție (alergare și atletism formal) mecanica membrelor inferioare se face în general cu un picior (la maxim) fiind rugat să susțină întregul corp pe tot parcursul mișcării dinamice, făcând acest lucru un exercițiu excelent pentru a preveni tulburările de mișcare.
Această variație unilaterală de mort este o modalitate excelentă de a crește hipertrofia musculară și rezistența la nivelul ischișorilor și gluteilor. În plus, acest exercițiu poate fi încorporat pentru a crește volumul de antrenament pentru a-i face pe începători mai predispuși să-și localizeze și să activeze hamstrings și să limiteze cantitatea de extensie lombară care apare în timpul celor mai multe mișcări de tragere și articulație a șoldului (flexie și extensie).
Glezna, genunchiul, șoldul și coloana vertebrală trebuie să coordoneze mișcarea stabilă și dinamică de-a lungul mișcării într-un mediu instabil, făcând complexitatea mult mai grea decât un deadlift standard românesc. Beneficiul suplimentar al antrenamentului de echilibru, coordonarea și forța intrinsecă a piciorului, stabilizarea gleznei și genunchiului și funcției șoldului fac din acesta un exercițiu excelent pentru evaluarea echilibrului și stabilității corpului inferior.
Fie că sunteți un halterofil, un powerlifter, un om puternic, un sportiv de fitness sau un sportiv sportiv formal, acest exercițiu poate fi folosit pentru a crește modelarea mișcării pentru aproape fiecare mișcare de tracțiune, pentru a crește integritatea articulațiilor și a mișcării și pentru a vă proteja glonțul. Incorporarea acestora în antrenament poate fi la fel de simplă ca adăugarea lor la pregătirea mișcării, încălzirea sau asistența.
Mai jos sunt grupul cheie de mușchi antrenat atunci când se efectuează greutatea mortală română. Această variație unilaterală a mortalității standard românești este adesea efectuată cu sarcini mai ușoare și necesită un echilibru și stabilitate mai mari.
Stilul mortal românesc cu un singur picior este un exercițiu unilateral al corpului inferior care poate contribui la creșterea sănătății hamstrilor și a gluteului, la îmbunătățirea funcției articulare la nivelul șoldului și la consolidarea angajamentului adecvat al hamstrilor; toate acestea pot avea un impact pozitiv asupra puterii bilaterale, puterii și sănătății.
Sportivii de forță și putere pot beneficia de o forță și o performanță unilaterale crescute, deoarece pot îmbunătăți sănătatea musculară și performanța generală în timpul mișcărilor bilaterale, cum ar fi impasurile.
În plus față de beneficiile de mai sus, creșterea sănătății și a dezvoltării musculare a hamstrilor prin antrenament unilateral poate contribui la producerea unor mișcări bilaterale mai puternice, la corectarea asimetriilor de mișcare și la scăderea probabilității de rănire.
Mai jos sunt trei (3) obiective primare de instruire și recomandări de programare atunci când programăm pierderi mortale românești cu un singur pic în programe de formare.
Mai jos sunt seturi și recomandări de repetare pentru a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea în această mișcare unilaterală.
Mai jos sunt seturi și recomandări de repetare pentru a îmbunătăți hipertrofia și dezvoltarea hamstring.
În timp ce antrenamentul de forță maximă folosind exerciții unilaterale poate fi ușor mai riscant, unii antrenori pot antrena hamstringul într-un mod puțin mai greu cu sportivi mai avansați.
Mai jos sunt trei (3) variante de greutate mortală românești cu un singur picior care pot fi realizate pentru a îmbunătăți puterea, dimensiunea și creșterea musculară generală
SL RDL excentric este o mișcare care poate fi făcută pentru a crește forța excentrică și coordonarea musculară pe bază unilaterală. În timp ce aspectul excentric poate fi antrenat în timpul unui SL RDL obișnuit, accentul adăugat pe scăderea excentrică a sarcinii poate crea leziuni musculare semnificative și poate crește hipertrofia musculară.
Adăugarea unui tempo la mișcare se poate face pentru a crește timpul sub tensiune, pentru a spori coordonarea musculară concentrică, izometrică și excentrică și pentru a îmbunătăți conștientizarea mișcării generale și modelarea unui elevator.
Ridicând piciorul din spate pe o cutie joasă sau pe o bancă, îi permiteți elevatorului să lucreze în primul rând piciorul din față / bază într-un mod unilateral,
Mai jos sunt trei (3) alternative cu un singur picior românesc, care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.
Acest lucru este foarte asemănător cu SL RDL, cu toate acestea, ridicatorul pune genunchiul într-o poziție mai puțin flexată. În acest fel, puteți crește încărcarea pe ischiori, totuși acest lucru necesită o flexibilitate mai mare la nivelul ischișorului și șoldului.
Împingerea șoldului la un singur picior este un exercițiu unilateral de glute care poate fi realizat pentru a dezvolta o angajare mai mare a glutei și abilități de flexie / extensie a șoldului. Adesea, ridicatorii ar putea să nu poată articula corect șoldurile, ceea ce face ca șoldul cu un singur picior să fie o regresie bună pentru a programa astfel de abilități.
Dezvoltatorul de șuncă de glute poate fi realizat unilateral sau bilateral și vizează aceleași grupuri musculare ca și un singur picior cu greutate mortală românească. Acest exercițiu impune, de asemenea, forța excentrică și coordonarea mușchiului.
Pentru a facilita modelarea sunetului de mișcare, integritatea articulațiilor și funcționarea optimă a mușchilor în timpul mișcărilor complexe, pot fi antrenate exerciții unilaterale de antrenament, cum ar fi greutatea mortală românească cu un singur picior. Antrenorii și sportivii nu ar trebui să sacrifice niciodată mecanica mișcării pentru încărcare, mai ales în exerciții bazate pe mișcare, cum ar fi aceasta.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.