Te antrenezi complet în sala de gimnastică. Ești ud de transpirație după fiecare sesiune de cardio. Ți-e foame. Dar nimic nu se schimbă. Ce dă?
În timpul fiecărei diete de slăbire, există de obicei un punct de blocare. Este doar o parte a procesului. Și cu cât ajungi mai slab, cu atât ai mai multe șanse să atingi acel platou frustrant. Întrebați pe oricine a pășit vreodată pe scena culturismului, unde nivelurile extreme de slăbiciune sunt obligatorii.
Iată cum să vă dați seama ce se întâmplă și cum puteți depăși faza de blocare.
Acesta este cel mare. De multe ori ceea ce crezi că faci nu este ceea ce se desfășoară zilnic. Două exemple:
La începutul unei diete, este ușor. Ai o mulțime de exces de grăsime corporală. Asta înseamnă că ai și spațiu semnificativ pentru erori. Porțiunile globului ocular și dimensiunile de servire „guesstimating” funcționează foarte bine la început. Dar, pe măsură ce greutatea corporală începe să scadă, trebuie să strângeți lucrurile mai mult. Este timpul să dezvăluie jurnalul alimentar sau aplicația de urmărire.
Uneori oamenii vor începe cântărind totul până la gram, dar după câteva săptămâni devin leneși și doar ghicesc. Acesta este momentul în care acel piept de pui de 200g pe care credeai că îl ai este de fapt 230g. Și acea linguriță de unt de arahide seamănă mai mult cu o lingură aglomerată. Aceste lucruri mici se adună, mai ales atunci când încercați să depășiți un platou.
Abordarea micilor adăugiri în aportul alimentar va rezolva 50% din problemele dvs. Dar o piesă mai puțin cunoscută a puzzle-ului este nivelul de activitate.
Dieta grea aduce cu sine o oarecare letargie și oboseală, mai ales pe măsură ce ajungeți la nivelurile incomode de grăsime corporală. Când sunteți obosit, poate deveni ușor să evitați urmărirea ritmului cardiac sau RPM în timpul sesiunilor cardio. S-ar putea să credeți că mergeți la aceeași intensitate, dar de fapt produceți mai puțină energie, diminuând deficitul caloric.
De asemenea, urmăriți NEAT - termogeneza activității fără exerciții fizice sau activitatea generală zilnică. Pe măsură ce viața devine ocupată și oboseala te prinde, devine mult mai tentant să iei un Uber și să iei liftul în loc să mergi.
Una dintre cele mai bune modalități de a urmări NEAT este prin numărarea de pași. În timpul unei diete de pierdere a grăsimilor, stabiliți ținte pas cu pas între 8.000 și 20.000 pe zi, în funcție de stadiul procesului. Puteți cumpăra un contor de pași ieftin sau puteți utiliza o aplicație. Dacă, din orice motiv, ați făcut în medie 8.000 de pași când obiectivul dvs. era 10.000, această diferență de 2.000 poate fi foarte bine diferența dintre menținerea caloriilor și deficitul.
Cele mai multe probleme de blocare pot fi rezolvate de obicei prin simplificarea consumului de alimente și resetarea markerilor de activitate înapoi la locul în care ar trebui să fie. Amintiți-vă, micile ajustări vor avea un impact mare asupra pierderii de grăsime. Acordați aceste modificări o săptămână sau două pentru a adăuga.
Uită-te din nou la datele pe care le culegi. Majoritatea persoanelor care tin dieta vor avea o singura metrica de progres: scala. Problema este că scara nu spune povestea completă. Și dacă este singurul tău punct de date, te vei înnebuni.
Fiecare măsură de progres disponibilă - imagini, cântare, biofeedback, măsurători de bandă și testarea grăsimii corporale - toate au argumentele pro și contra. Toate sunt utile, dar este important să înțelegeți fiecare dintre utilizările lor și modul în care utilizarea unei singure valori poate face să credeți că v-ați blocat atunci când, în realitate, valoarea metrică are un defect.
De exemplu, scara este grozavă, dar am lucrat cu mult prea mulți oameni care au experimentat un efect de recompunere a corpului atât de mare, încât scara a înmulțit doar câteva kilograme, în timp ce fizicul lor s-a transformat complet. Pe scurt, câștigau mușchi, iar cântarul de la baie nu știe diferența dintre greutatea de grăsime, mușchi sau apă.
Dacă aș fi folosit doar scara pentru a urmări progresul acestor clienți, aș fi asumat în mod greșit un platou și aș fi putut distruge efectul de recompensare care se întâmpla.
În schimb, utilizați o combinație de instrumente precum circumferința taliei, scara și fotografiile pentru a oferi feedback bine rotunjit, care vă permite să luați o decizie în cunoștință de cauză. Toate aceste măsuri se completează reciproc și vă vor permite să descifrați între factorii interni și externi care influențează eventualele „tarabe” ale pierderii de grăsime.
Am avut odată o clientă de sex feminin, care cuie totul cu dieta, cardio și antrenament, dar scara nu s-a mișcat săptămâni întregi, în ciuda faptului că arăta mult mai slabă.
S-a dovedit că traversează o perioadă extrem de stresantă la locul de muncă și în viața ei personală. Acest lucru, combinat cu stresul dietei, a creat o creștere „artificială” a greutății la scară (retenția de apă cauzată de excesul de cortizol). I-am tras cardio-ul înapoi și i-am spus să rezerve un spa pentru weekend, ca să se răcească. Între vineri și luni, a scăpat 6 lire sterline!
Lecția de învățat aici este că, dacă ții o dietă, folosește mai multe instrumente pentru a-ți urmări progresul. Nu este vorba doar de scară.
Dacă ați format în hrană, cardio, niveluri de activitate zilnice și ați extins utilizarea valorilor care pot fi urmărite, dar totuși nu vedeți nicio modificare, atunci este pur și simplu un caz de a vă intensifica jocul și de a vă alege otravă.
În acest stadiu, avem câteva opțiuni pentru a crea un deficit caloric mai mare. Cheia este să nu scoateți fiecare instrument din cutia de instrumente simultan. Alege una:
Aceasta este partea cea mai puțin plină de farmec a spargerii printr-un platou de pierdere a grăsimii. Prima alegere a multor oameni ar fi să adăugați o reîncărcare sau să înșelați o masă în amestec, dar acestea sunt de fapt necesare mult mai puțin decât credeți. Există un caz pentru utilizarea acestora, dar acesta este un alt subiect.
De cele mai multe ori, trebuie pur și simplu să te împingi mai tare. În cele mai extreme cazuri de platouri, uneori trebuie doar să-l sugeți, să îmbrățișați măcinarea și să vă duceți într-un loc nou pentru a crea o schimbare transformativă.
Un platou poate fi frustrant și toți cei care urmăresc grăsime corporală redusă dintr-o singură cifră vor atinge unul. Cheia este răspunsul dvs. la aceasta. Începi să faci scuze și să le împachetezi pe toate? Sau o tratezi ca pe o provocare și o faci față direct?
Fii orientat spre rezultate și alege-l pe acesta din urmă. Cei care vor obține cele mai bune rezultate sunt cei care îmbrățișează platourile și găsesc o modalitate de a măcina. Rezultatele sunt întotdeauna de cealaltă parte.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.