Așa cum Dr. Lonnie Lowery a spus în timpul ultimei noastre conversații, culturistii și maimuțele de gimnastică conștiente de fizic sunt atât de mult înaintea „oamenilor normali”, când vine vorba de cunoștințe nutriționale, că nici măcar nu este amuzant.
Vă dau un exemplu. Astăzi am citit un articol în care îi sfătuiesc pe cei supraponderali să mănânce pâine și ciocolată în timpul dietei, astfel încât să aibă o „dispoziție mai bună.”A fost citat un medic, așa că acesta trebuie să fie un sfat extraordinar, corect?
Sau poate acesta este motivul pentru care ceva de genul 65% din populația SUA este supraponderală, obeză sau înfundă culoarele magazinului meu alimentar cu dispozitivele lor anti-mobilitate, așa că nici măcar nu pot ajunge la blestematele piepturi de pui! Dar deviez ..
Amuzant, dar când mă uit în jur la colegii mei slabi și musculoși din lumea culturismului, nu-i văd pe mulți dintre ei căpătând pâine și ciocolată. De fapt, cei mai mulți dintre ei fac contrariul a ceea ce spun așa-numitele mijloace de sănătate și fitness. Își programează carbohidrații pentru a înconjura perioada importantă de peri-antrenament și le limitează alteori. De asemenea, aceștia ignoră sfaturile „cu conținut scăzut de grăsimi”, consumând ouă întregi, carne roșie și crescând în mod intenționat aportul de grăsimi.
Si ghici ce? Devin și mai rupți făcând asta.
Recunosc, am căzut pentru hype cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, la începutul anilor '90. Am făcut tot ceea ce „experții” au spus să facă și (surpriză, surpriză) am rămas grasă în timp ce mănânc o dietă aproape fără grăsimi.
În aceste zile sunt atent cu carbohidrații, dar eu împachetează grăsimile. De fapt, chiar astăzi am înghițit în mod intenționat 6 capsule de grăsime (Flameout®, apoi am făcut un tort de brânză cu avocado (da, într-adevăr) și am mâncat tot dracul. Făcând opusul a ceea ce spun cei mai mulți experți în pierderea în greutate de pe piața de masă, pot să rămân slab. Amuzant că.
Un tip care m-a ajutat cu adevărat să-mi scot capul din fund a fost Dr. Lowery. Lonnie a scris destul de mult cartea despre grăsimi (sau cel puțin un capitol sau două). El a ajutat la proiectarea suplimentelor de acizi grași și a fost implicat în unele studii care au remodelat ceea ce știm despre puterile farmaceutice ale grăsimilor dietetice.
În timp ce mă bucuram de a doua jumătate a tortului de brânză cu avocado, am decis să-i dau dr. Îmi face un apel pentru a-și alege creierul hipertrofiat despre cele mai recente cercetări în materie de grăsime. Iată câteva sfaturi interesante din conversația noastră care mi-au atras atenția.
Ah, totul a fost atât de simplu la un moment dat: grăsimile saturate erau rele; grăsimile nesaturate erau bune. Mănâncă albușuri de ou; evita carnea rosie.
Atât de simplu. Deci ignorant!
„Această distincție între grăsimile saturate și grăsimile nesaturate este arhaică”, spune dr. Lowery. „Există grăsimi saturate care sunt bune în anumite privințe și rele în altele. Există grăsimi monoinsaturate și polinesaturate care sunt bune în anumite privințe și rele în altele. Îl descompunem în aceste zile și ne uităm la acizii grași individuali din fiecare dintre aceste trei categorii.”
Lowery ne amintește că toate acizii grași au efecte farmaceutice; unele efecte pot fi văzute ca pro iar unele pot fi văzute ca con. Alegerile pot fi parțial ghidate de obiectivele dvs., de concentrațiile de colesterol familial, de procentul de grăsime corporală sau de tendința de a obține grăsime.
Un exemplu rapid: acidul stearic, care este saturat, reprezintă aproximativ jumătate din grăsimea din carne de vită. Deci este „rău”, corect? Nu asa de repede. Acidul stearic, spre deosebire de unele grăsimi saturate, nu crește colesterolul LDL, cel rău.
Minunat, spui tu, apoi adu pe banda din New York! Ei bine, nici asta nu este atât de simplu. Deși știm acum că carnea roșie nu-ți va ascunde nivelul de colesterol, acidul stearic este lipogen sau „îngrășare” în raport cu alți alți acizi grași. Cercetătorii chiar identifică mecanismul celular exact prin care acidul stearic îngrășează.
Ei bine rahat. Poate că nu putem mânca doar toată carnea de vită grasă pe care o dorim.
Bine, ce zici de grăsimile monosaturate „sănătoase”, cum ar fi acidul oleic din uleiul de măsline? Ei bine, da, sunt bune pentru tine când vine vorba de lucruri precum toleranța la glucoză, sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială etc. Dar nu sunt oxidate sau arse foarte rapid în comparație cu unii acizi grași. Deci, bun pentru riscurile cardiovasculare, dar totuși un fel de „îngrășare”, ca să spunem așa.
Iată câteva argumente pro și contra altor grăsimi alimentare obișnuite:
| Acid gras | Sursă | Pro | Con |
| Acid lauric (C12, grăsimi saturate) | Ulei de cocos | Bogat în MCT ars rapid versus MCT stocat; Crește colesterolul HDL | Crește colesterolul LDL („rău”) |
| Acid palmitic (C16, grăsimi saturate) | Ulei de palmier * | Nu poate agrava „coagularea” sângelui ca unele grăsimi saturate; Crește colesterolul HDL | Crește colesterolul LDL; Agravează sensibilitatea la insulină |
| Acid stearic (C18, grăsimi saturate) | Vită | Nu crește colesterolul LDL ca alte grăsimi saturate | Induce și depozitează gene lipogene (de construire a grăsimilor); s-ar putea să nu se „satisfacă” după masă în comparație cu acidul oleic monoinsaturat |
| Acid palmitoleic (C16, monosaturat) | Ulei de palmier * | - | Crește inflamația; Agravează sensibilitatea la insulină |
| Acid oleic (C18, monoinsaturat) | Ulei de măsline, ulei de canola, arahide | Reduce tensiunea arterială; Îmbunătățește glicemia | Oxidat slab în comparație cu alți acizi grași |
| Acid linoleic (C18, omega-6 polinesaturat) | Uleiuri din porumb, șofrănel, semințe de bumbac | Reduce colesterolul LDL | Agravează inflamația în comparație cu monoinsaturații sau alți polinesaturați |
| Acid linoleic conjugat (C18, polinesaturat neobișnuit, două tipuri principale) | Carne de vită și lactate, suplimente | Poate reduce lipogeneza (10,12 izomer); Poate crește creșterea țesutului slab (izomer 9,11) | Poate agrava rezistența la insulină la subiecții supraponderali |
| DHA și EPA (C20, C22, omega-3 polinesaturați) | Pește cu apă rece grasă, suplimente | Poate ajuta la pierderea de grăsime corporală; Reduce inflamația și concentrațiile serice de trigliceride; Reduce aritmiile cardiace; ridică starea de spirit; Mai puțină „coagulare” a sângelui | Excesiv antitrombotic la doze foarte mari? |
* Efectele mult uleiului de palmier maligne depind de proaspăt vs. formă oxidată (deteriorată sau prelucrată).
Acum, iată ceva important de luat în considerare: Dr. Lowery observă că noi (culturisti, nebuni de la sală, sportivi) nu suntem oameni „normali”. Cu alte cuvinte, faptul că lovim fundul la sală cinci sau șase zile pe săptămână poate înlătura anumite dezavantaje, cum ar fi modul în care uleiul de palmier poate afecta sensibilitatea la insulină. Cu alte cuvinte, este posibil să nu se aplice populației noastre unice - și sexy - moarte. Diferite adaptări fizice, diferite metabolismuri.
„Mi-aș dori să pot spune„ du-te să mănânci asta, dar nu și asta ”, dar concluziile de luat acasă nu sunt atât de simple”, notează Lowery. „Ceea ce trebuie să faceți este să selectați grăsimile dietetice în conformitate cu cele cunoscute efects pe corp, nu în conformitate cu distincțiile învechite, cum ar fi saturate și nesaturate. În schimb, priviți conținutul individual de acizi grași din alimente. Știu că este mai complicat, dar, îmi pare rău, biochimia este complexă!”
De exemplu, deși dieta are de fapt un impact foarte mic asupra colesterolului din sânge (la majoritatea oamenilor), poate doriți să vă îndepărtați de majoritatea uleiului de palmier sau uleiului de cocos dacă aveți antecedente familiale de colesterol ridicat. Grăsimea de vită poate fi o alegere mai bună.
Dacă nu aveți probleme familiale cu colesterolul, dar sunteți îngrijorat de sănătatea prostatei și trebuie să pierdeți niște grăsimi corporale pentru a porni, atunci uleiul de cocos cu conținut ridicat de acid lauric (MCT) poate fi o grăsime alimentară mai bună pentru dvs.
Fiecare acid gras are proprietăți aproape farmaceutice, așa că alegeți și alegeți cu înțelepciune grăsimile.
Așa că, zilele trecute, navighez pe canal și dau peste un show de gătit Rachel Ray. Observ două lucruri: 1) Ar fi cam fierbinte dacă ar pierde 20 de kilograme și s-ar abține să vorbească și 2) a vorbit despre beneficiile EVOO pentru sănătate, apoi a început să prăjească cu ea. Însă nu încălzește beneficiile sănătoase ale uleiului de măsline extravirgin?
Acum, efectele benefice ale uleiului de măsline asupra sănătății se datorează atât nivelului ridicat de acizi grași mononesaturați, cât și cantității sale ridicate de substanțe antioxidante. Studiile au arătat că uleiul de măsline oferă protecție împotriva bolilor de inimă prin controlul nivelului de colesterol LDL („rău”) în timp ce crește nivelul HDL (colesterolul „bun”), printre altele.
Dar cu cât gătești mai mult cu ulei de măsline, cu atât conținutul său antioxidant este mai mic, potrivit lui Lowery. „Distruge” sau „strică” uleiul de măsline pentru a găti cu el? Nu, nu îl poți transforma în grăsimi trans doar încălzindu-l în bucătăria necomercială sau altceva, dar își schimbă puțin proprietățile sănătoase cu refolosirea.
Totuși, pentru beneficii maxime, consumă-ți EVOO-ul brut, indiferent de ceea ce spune Rachel Ray.
Ați lua un supliment de culturism cu colesterol adăugat în mod intenționat? Ce se întâmplă dacă va duce la obținerea unei mase corporale mai slabe?
Ei bine, dr. Lowery mi-a povestit despre un studiu realizat de Riechman și colegii de la Texas A&M. Au hrănit băieți mai în vârstă (peste 60 de ani) cu alimente bogate în colesterol și le-au pus să se antreneze cu greutăți. Cei care au avut diete mai ridicate de colesterol au câștigat mai multă masă slabă decât cei care s-au antrenat, dar nu au consumat alimente bogate în colesterol.
Este posibil să nu fie o veste mare pentru cei din lumea antrenamentelor de forță (amintiți-vă că Louie Simmons a proclamat cu ani în urmă că colesterolul „se transformă în testosteron!”), Dar aceasta este o gândire revoluționară, exclusivă în comunitatea nutriției clinice. Colesterolul este de obicei considerat dușmanul în aceste setări - setări axate pe Joe obișnuit, spre deosebire de elevatorii care se antrenează greu.
Așadar, luarea unui supliment de grăsime de designer din colesterol amestecat cu „trigliceride structurate” intenționat vă va ajuta să câștigați masa musculară în următoarele 12 săptămâni? Dr. Lowery spune că poate, într-adevăr, pe baza acestei și a altor cercetări.
"In cele din urma! Colesterolul începe să fie privit ca altceva decât un tip rău!”Spune Lowery. Acest lucru este la fel de interesant din punct de vedere proaspăt, pur științific, ca și din punctul de vedere al câștigurilor musculare potențial crescute. El adaugă că el și studenții săi absolvenți sunt pe cale să înceapă să tachineze aceste noi date și, probabil, să vadă dacă se aplică atât băieților mai tineri, cât și vechilor farts.
Unul dintre lucrurile pe care cercetătorii ar dori să le afle este următorul: dacă colesterolul din dietă nu influențează prea mult nivelul colesterolului seric, atunci ce înseamnă colesterolul face par să influențeze câștigurile de masă musculară? Au fost sugerate o serie de mecanisme celulare. Totuși, pur și simplu nu știu încă.
Dozare colesterolul ca supliment rafinat de lipide pentru sport / culturism în speranța că stimulează formarea masei musculare? S-ar putea întâmpla într-o zi, oameni buni! Până atunci ridicați greutatea și mâncați câteva ouă întregi.
Curs de reîmprospătare rapidă: Toată lumea a fost foarte încântată de acidul linoleic conjugat cu câțiva ani în urmă, deoarece aceste lucruri par să fie doar pieliță grăsimea corporală de pe șobolanii de laborator. Serios, acești șobolani au avut „abzul cel mai hawtest” în lumea șobolanilor și au primit mai mulți celebri șobolan decât John Mayer.
Alte studii au arătat că izomerul t10, c12 al CLA poate preveni acumularea de grăsime corporală - este „anti-lipogenic”. Acest lucru duce la un efect de partiționare a nutrienților dacă ați folosit un amestec de izomeri corecți. Din păcate, multe suplimente CLA timpurii au fost vândute odată înainte ca izomerii individuali să fie caracterizați.
Încă din primele zile au existat în cele din urmă două meta-analize - studii care analizează o mulțime de alte studii și trag concluzii generale pe baza rezultatelor lor - care implică cercetarea CLA în oameni.
„Meta-analiza pierderii de grăsime arată că există un modest efect de reducere a grăsimii corporale de la aproximativ trei grame pe zi de izomer mixt CLA ”, spune Lowery. Ce este „modest”?”Câteva kilograme în plus de pierdere a grăsimii pe o perioadă de trei luni, ceva mai mult pe o jumătate de an sau cam așa ceva.
În mod similar, o meta-analiză din 2009 din același grup a arătat câștiguri fiabile, dar mici, în masa fără grăsimi cu consumul de CLA - efect care nu a fost legat de doza (mai mare) sau de durata tratamentului.
Efectul dozării a aproximativ 3 grame pe zi? Aproximativ 2/3 de kilograme de masă slabă. Acest lucru confirmă unele dintre lucrările timpurii ale lui Lowery din 1998, care au analizat în mod specific creșterea modestă, dar măsurabilă a masei slabe și a forței la subiecții de antrenament cu greutate. (O nouă lucrare de revizuire va include această cercetare în 2010.)
Lucrarea de compoziție a corpului uman nu este la fel de interesantă ca șobolanii rupți cu o rezistență impresionantă la pierderea musculară, dar hei, câteva kilograme în plus de pierdere de grăsime corporală și un câștig mic de mușchi împreună cu unele dintre celelalte beneficii potențiale ale CLA ca Inhibitor COX-2? O să-l iau.
Din fericire, Biotest ne-a oferit deja toate CLA-urile de care avem nevoie în Flameout®, deci, dacă luați, sunteți acoperit. Și nu este nevoie să luați mai mult, deoarece mega-dozarea CLA poate avea unele efecte negative asupra sănătății.
Dacă ar fi să alegem un supliment care ar trebui să stea la baza obiectivelor dvs. de sănătate și longevitate, ar trebui să spunem că este ulei de pește. Am putea scrie un articol întreg despre beneficiile pe care le au și cei mai mulți scriitori ai T NATION. Dr. Lowery a menționat mai multe, inclusiv mai puțină moarte cardiacă, creșterea dispoziției, reducerea inflamației și chiar reducerea grăsimii corporale. (Exercițiile fizice efectuate când luați uleiuri de pește au arătat o pierdere de grăsime îmbunătățită într-un studiu pe femei.)
Dar ce zici de EPA / DHA și de sportivii reali? Ei bine, Lowery și-a îmbrăcat pălăria teoretică de fiziolog și a spus că consumul de ulei de pește poate ameliora depresia care vine cu sindromul de supraîntrenare pentru cei care se antrenează greu șase sau șapte zile pe săptămână.
„Sindromul de supraentrenare este foarte real. Nu este ceva obișnuit, dar am experimentat-o și eu. Vorbesc despre o epavă pe canapea timp de o lună cu simptome asemănătoare mono ”, spune Lowery.
„Acum, toată lumea știe că uleiurile de pește cresc starea de spirit. Așadar, ar putea asta să remedieze o parte din apatia, depresia și pierderea motivației care provine din adevăratul sindrom de supraentrenare? Cred că este o aplicație potențială.”
Din nou, câteva gânduri interesante pentru aceia dintre noi care iau Flameout® zilnic ca supliment de bază.
După ce l-am ascultat pe Dr. Lowery vorbește despre legăturile de carbon și despre decuplarea proteinelor timp de o oră, îmi place mereu să închei discuțiile întrebându-l ce face în viața reală cu toate aceste cercetări și știință de ultimă generație? Cum arată aportul său de grăsimi din dietă?
„Mănânc mai multe ouă întregi pe care le obișnuiam”, spune Lowery. „Oricum am o istorie familială de colesterol scăzut, așa că, dacă ouăle întregi mă pot ajuta să câștig masa slabă, atunci adu-le!”
Lowery mănâncă, de asemenea, nuci amestecate și unt de arahide natural în borcane de sticlă (pentru a evita toxinele din plastic care ar putea să se lăseze în alimente grase) și folosește ulei de măsline. Nici uleiul de măsline extravirgin. El preferă versatilitatea și aroma mai neutră a uleiului de măsline standard. (Acesta este adesea etichetat doar ca „ulei de măsline pur.”) Lowery își obține și grăsimile din carne de vită - 90% burger slab atunci când cumpără pământ - și îi ia uleiuri de pește.
De asemenea, LL nu mănâncă niciodată mai mult de 50 de grame de grăsime în ședință. De ce? Deoarece unele cercetări au arătat că, dacă depășești aproximativ 50 de grame în hrănire, atunci corpul începe să stocheze mai mult din ea ca grăsime corporală, mai degrabă decât să o ardă. Nu este o regulă grea și rapidă, dar este ceva de reținut.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.