Lansarea inversă și ghemuirea divizată sunt două mișcări unilaterale comune și extrem de eficiente pentru antrenori și sportivi pentru a le implementa în programe de antrenament pentru a îmbunătăți echilibrul, coordonarea, simetria musculară și hipertrofia. La prima vedere, aceste două mișcări par destul de simple și similare, cu toate acestea, unii antrenori și sportivi pot să nu vadă diferențele distincte și aplicațiile specifice pe care fiecare le poate avea într-un program de antrenament personalizat.
Prin urmare, în acest articol vom compara și contrasta înfășurarea inversă și ghemuitul divizat pentru a determina care mișcare se bazează cel mai bine pe scopul și situația specifică.
Notă: În videoclipul de mai sus, bara este ținută în suportul frontal. Amplasarea barului și / sau echipamentul pot varia.
Punga inversă este o mișcare unilaterală a corpului inferior care poate fi realizată folosind greutatea corporală sau cu orice sarcină externă. Mai sus este un exercițiu demonstrativ despre cum să efectuați corect această mișcare.
Notă: În videoclipul de mai sus, piciorul din față este ridicat, ceea ce reprezintă o progresie care crește gama de mișcare și dificultatea mișcării.
La fel ca lovirea inversă, ghemuitul împărțit este, de asemenea, o mișcare unilaterală a corpului inferior care poate fi realizată folosind greutatea corporală sau cu orice sarcină externă și poate fi chiar progresat în ghemuitul împărțit bulgar. Mai sus este un exercițiu demonstrativ despre cum să efectuați corect această mișcare.
[Creșteți-vă ghemuitul din față și sporiți-vă puterea Aici!]
Ambele mișcări vizează aproape aceleași grupuri musculare, cu toate acestea mecanica de încărcare articulară poate fi ușor diferită. Mai jos sunt mușchii principali vizați în timp ce efectuați o lovitură inversă și / sau ghemuit divizat (în nici o ordine specifică).
Atunci când se determină care mișcare este cea mai bună pentru a viza o anumită zonă, mecanica articulațiilor și unghiurile sunt mai degrabă cheie decât exercițiul. Pentru a crește implicarea cvadricepsului, este necesară o flexie mai mare a genunchiului, care se poate face prin plasarea piciorului frontal pe o treaptă sau pe o placă (vezi secțiunea de mai jos). Pentru a crește afectarea ischișorului și a glutei, trebuie să apară flexia șoldului, care ar putea fi realizată cu trepte mari mai mari sau cu despărțiri mai largi. Cu toate acestea, în general, ambele exerciții stresează aceleași grupuri musculare.
[Toate genuflexiunile împărțite nu sunt create egale! Iată ce trebuie sa stii!]
Complexitatea se referă la cerințele impuse elevatorului în afara încărcării efective. Acest lucru se poate datora echilibrului, coordonării, suprafețelor instabile, exercițiilor unilaterale etc.
https: // www.instagram.com / p / BUFV8VpgF5m
Ambele mișcări de mai sus sunt mișcări unilaterale, care vor crește cerințele mișcării asupra ridicatorului. Atunci când se determină ce mișcare să se utilizeze, trebuie să apară o mecanică adecvată a articulațiilor. Pentru unii indivizi, lunge inversă poate fi foarte bine o progresie naturală în lumea lunge, cu ghemuitul divizat devenind mult mai străin, deoarece picioarele nu se mișcă. În general vorbind, ghemuitul împărțit este o regresie a unei lovituri, deoarece are un mecanism solid de ridicare a șoldului, genunchiului și gleznei în timp ce se află într-o poziție fixă, mai degrabă decât să găsească poziționarea exactă în timpul unei căderi dinamice înapoi.
Ambele mișcări pot fi utilizate și alternate în regimuri de antrenament. Se pot face apoi progresii pentru a crește dificultatea, cum ar fi;
Ambele mișcări au o aplicație ridicată la performanța sportivă și la viața de zi cu zi. Majoritatea sportivilor sportivi pot beneficia de includerea unor exerciții generale de antrenament unilateral pentru a spori integritatea mișcării, a crește echilibrul și simetria musculară și a crește propriocepția și controlul articulațiilor în timpul mișcării.
Cu toate acestea, ghemuitul împărțit poate fi utilizat dacă este cunoscută poziția unui atlet în timpul unui anumit sport sau ascensiune. De exemplu, genuflexiunile de poziție împărțite se pot face cu sarcini deasupra capului pentru a stimula și a consolida poziția de recepție în jerk. În plus, sportivii de luptă sau de luptă își pot adopta poziția eșalonată și pot avea un echilibru și un echilibru mai puternic al piciorului în împărțire. În plus, lunges invers poate fi realizat, de asemenea, pentru a spori puterea, puterea și accelerația piciorului unic și a șoldului pentru sportivii de sprint sau fitness general.
https: // www.instagram.com / p / BUmjHuZhhx5
Antrenamentul unilateral al picioarelor, cum ar fi cu lunges invers și genuflexiuni împărțite (precum și aceste alte superstaruri unilaterale de antrenament al picioarelor) poate juca un rol semnificativ în dezvoltarea musculară, integritatea mișcării și rezistența la leziuni la toți sportivii.
Alegerea dintre aceste exerciții nu trebuie să fie o chestiune dificilă. Ambele mișcări oferă beneficii similare, totuși complexitatea și specificitatea situațiilor pot face una mai bună pentru tine sau pentru sportivii tăi față de cealaltă. La fel ca în majoritatea ascensoarelor de asistență, consider că este cel mai bine să diversific adesea mișcările și complexitățile pentru a provoca sportivii pentru a-i face mai adaptabili și capabili să primească informații, să reacționeze cu control și precizie și să genereze forță și putere.
Imagine prezentată: @real_wellness pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.