Un program grozav va pune bazele succesului în orice sport. O metodă poate funcționa excelent pentru prietenul tău, în timp ce ai rezultate mai puțin spectaculoase. Când un antrenor îți notează planul de pregătire pentru tine, dă viață unei teorii printr-o ecuație matematică lungă și aplicată. Pentru majoritatea indivizilor, teoria de bază va produce rezultatele dorite dacă este urmată corect. Prin utilizarea diferitelor game de repetări, un antrenor poate obține rezultate diferite prin aceleași exerciții.
O ghemuitură poate fi utilizată pentru a construi puterea, puterea și masa doar prin folosirea diferitelor kilograme și scheme de rep. Am avut interacțiuni cu mulți sportivi începători și intermediari care nu înțelegeau modul în care specificul muncii le-a afectat performanța. Explorând modul în care aceste intervale interacționează cu corpul vă pot oferi mai multe informații despre cum să le încorporați în mod eficient în rutina dvs.
Scopul final al unui program de rezistență puternic este (cel mai adesea) o creștere a forței de bază. Pe parcursul unui ciclu de 12 săptămâni, atletul poate dori să vadă următoarele modificări:
Toate aceste obiective solicită corpului să aibă o limită mai mare, dar rețineți că acest lucru vă poate ajuta doar la maxim, deci este posibil să doriți să vedeți următoarele:
Mulți sportivi caută, de asemenea, să crească dimensiunea mușchilor și în timpul unui ciclu de antrenament. Pentru scopurile noastre, să încercăm să adăugăm cinci kilograme de mușchi într-un ciclu de antrenament ca acesta. Amintiți-vă că, pe măsură ce forța dvs. crește repetițiile la greutăți mai ușoare, va deveni mai ușor, astfel încât creșterea și forța vor avea efectul secundar al rezistenței mai ușoare. Deoarece prioritatea noastră principală este puterea, vom începe examinarea aici.
Acum există o cale în jurul ei, pentru a deveni puternic trebuie să mergi greu. Corpul reacționează la efortul de încărcare aproape maxim prin creșterea capacității mușchiului de a muta rezistența. Nu duce la mușchi mai mari, ci la cei mai bine coordonați pentru a muta greutăți mari. Acestea sunt realizate cu 85-95% dintr-o sarcină maximă și efectuate pentru una până la trei repetări. O greutate mai mare decât aceasta compromite adesea forma; o cheie pentru a deveni cu adevărat mai puternici. Rețineți că numărul maxim de reprezentanți într-un concurs nu ar trebui să fie o presupunere sau să faceți orice este necesar pentru a face situația. Este o abilitate curată, bine antrenată, care poate fi reprodusă cu un vârf adecvat. În exercițiile menționate anterior, programarea a trei până la cinci seturi pe sesiune la una până la trei repetări ar fi modalitatea corectă de a vă limita aici.
Puterea maximă are un văr aici și se numește putere. Limita puterii tale absolute nu ține cont de timp. Un elevator poate măcina atât timp cât este necesar pentru a obține greutatea de la A la B. Acest lucru costă corpului o cantitate mare de energie și poate fi remediată prin adăugarea unor repetiții de putere la antrenamentele sportivilor. Lucrul în intervalul 3-5 repetări cu maxim 75 până la 80% cu un efort de explozivitate îl va ajuta pe sportiv să-și crească puterea. Luați în considerare diferența dintre o presă strictă și o împingere. Una va dura câteva secunde pentru finalizare, în timp ce cealaltă se termină instantaneu. În sportul dinamic al omului puternic, a fi rapid contează, așa că este util să-ți crești puterea pentru a-ți completa puterea. Un amestec bun în extrasezon ar fi 50 la sută din munca dvs. provenind din lucrări de consolidare a forței și 25 la sută provenind din lucrări de putere.
Acest lucru ne va lăsa mult (25%) spațiu rămas pentru lucrări de rezistență de opt până la 15 repetări pe set. Lucrul grozav despre lucrul în această zonă este că este, de asemenea, un constructor muscular eficient. Deoarece omul puternic nu este întotdeauna un concurs de forță maximă, trebuie să fiți gata să lucrați la o capacitate anaerobă ridicată. O greutate este adesea aleasă pentru un eveniment care va fi efectuat pentru un minut maxim. Un sportiv puternic va putea face cu ușurință multe repetări cu o greutate redusă, dar rezistența aleasă este adesea aproape de 75 la sută din media maximă a participanților, deci trebuie să aveți mușchi și un sistem cardiovascular până la sarcina de a furniza mușchilor cu energia și lucrul prin lactat se acumulează în mușchi. Această senzație de arsură poate determina sportivii să renunțe devreme, mai ales dacă plămânii lor nu pot ține pasul.
Aruncați o privire la următorul videoclip de la Pro Matt Mills:
Aici ne arată o rezistență incredibilă și o forță de limită ridicată printr-un deadlift de 600 de kilograme pentru repetiții. Nu numai că ceva de această natură îți va construi abilitatea de a lucra din greu și rapid, dar te poate ajuta și la împachetarea masei pe tot corpul.
Luarea câtorva seturi de repetiții la sfârșitul unei sesiuni este o idee minunată, mai ales mai aproape de timpul concursului. În mod ideal, folosiți off-sezonul pentru a construi mai ales puterea și puterea, dar pe măsură ce vă apropiați de un eveniment major, vă acordați mai mult timp pentru a rezista la rezistență. Concentrați-vă asupra exercițiilor de aici, care sunt adesea testate pentru repetări, cum ar fi presele aeriene, blocajele, flipurile anvelopelor și pietrele. Seturile de 10 aici nu numai că vă vor crește capacitatea de a efectua aceste ascensoare mai repede și mai bine, dar vă pot ajuta să împachetați și masa. Dacă simțiți că aveți nevoie de un antrenament de masă suplimentar, respectați exercițiile care vor completa evenimentele. Lucruri precum presarea pieptului cu înclinație ridicată, tragerile și (da, ați ghicit-o) genuflexiunile sunt alegerile dvs. mai bune.
Deși un model bine conceput al intervalelor de rep, puteți face îmbunătățiri constante în joc. Mai mari, mai rapide și mai puternice, toate au un tipar de numere asociate lor. Alegeți-le pe cele potrivite și continuați cu îmbunătățirile dvs! Pentru un program aprofundat, consultați acest program de 12 săptămâni pe care l-am proiectat aici.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: Michele Wozniak
Nimeni nu a comentat acest articol încă.