Ați strâns vreodată fiecare mușchi din corpul vostru pentru a împiedica să vă cadă pe piept șase sute de lire sterline? eu am. Totuși, acum nu înseamnă nimic. Acest lucru s-a întors când powerlift-ul echipat era normal și singurul joc din oraș.
Era târziu primăvara în sud, unde am lucrat ca antrenor de forță și transpiram abundent pregătindu-mă pentru a doua încercare de presă pe bancă. Privind în urmă, probabil că nu era atât de fierbinte în sala de greutăți unde se desfășura competiția, dar mă închideam cu o greutate corporală de 300 de kilograme, purtând o cămașă de presă pe bancă și, fără îndoială, aveam tensiune arterială ridicată.
Am adus greutatea până la piept cu tot atâtea tensiuni în tot corpul cât am putut și când am auzit apelul presei am împins cu fiecare parte din mine. După ce m-am dus la tabelul de scor pentru a pune următoarea mea încercare și mi-am dat seama că ar trebui să merg la baie. Nu să-l folosesc, ci să mă curăț. Era prea târziu să plec, eu deja m-am dus. M-am simțit ud. M-am urinat ... sau ceva ..
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
[Related: Faceți cunoștință cu omul care tocmai a făcut cea mai grea presă pe bancă din toate timpurile]
Bărbații mari, grei și muncitori erau cam tot ce ai găsit la întâlnirile de powerlifting când am concurat regulat. Singurul lucru care conta era totalul lor și aproape toată lumea punea cât mai multă masă pentru a fi cât mai puternici. Acest lucru a fost deosebit de util în echipamente deoarece cu cât era mai strâns, cu atât puteai ridica mai mult, cel puțin în teorie.
Dar observă că am spus masă, nu mușchi. Deci, ce aveam?? Am avut băieți mari, încăpățânați, cu burta mare, care încercau să găsească o modalitate de a se simți rigid și sigur sub bare grele. Asta am învățat.
Am fost învățat să-mi împing burta mare afară și înainte, să-mi împing centura sub locul unde mi s-a revărsat burta și să mă arcuiesc pe spate pentru a o scoate mai mult. Sună grosolan. Era. Mi s-a spus și să împing în jos cu burta pe centură. Problema era că centura nu era singurul lucru pe care îl împingeam. Herniile, diastaza rectală - unde mușchii cu șase pachete se separă de linia mediană - și eliberarea de lichid menționată anterior au fost destul de frecvente.
[În legătură: 3 indicii esențiale pentru ridicarea ascensoarelor grele]
Am fost întotdeauna un sportiv bun. Și bine, Nu ma refer la talentati. Adică am făcut tot ce mi-au spus antrenorii. Pe atunci, totuși, eram un tânăr antrenor de forță. Îmi amintesc că m-am gândit că acest sfat pentru ridicarea greutăților grele nu mi s-a părut deloc corect. Nu am văzut de ce trebuia să am dureri de spate neîncetat și că întărirea pentru o greutate ridicată poate însemna să mă supăr.
Așa că am decis să aflu ce se întâmplă pe cont propriu. Pe atunci nu erau mulți oameni care vorbeau despre ceea ce însemna cu adevărat bracing și ideile conflictuale din spatele acestuia. Aproape nimeni nu discuta despre modul în care postura, echilibrul și respirația au influențat aparatul dentar. Am reușit să cercetez câteva articole de cercetare și câteva manuale mai vechi care au acoperit acest lucru și am găsit rapid ceea ce împingeam în jos și dăunează - podeaua mea pelviană.
Lifterii nu au început prin a-și împinge centurile când au început să se gândească la bretele, sau așa s-a spus. De asemenea, aceștia nu foloseau centura ca bretele din spate pentru a se arca, sau poate că erau. Povestea despre care s-a spus a fost că centura a fost inițial destinată a fi plasată într-o poziție și cu o slăbiciune pe care ridicatorul ar putea să o folosească ca un indiciu pentru a sprijini în timp ce își presurizau secțiunea mijlocie. Dar asta este ceea ce spun unii vechi. Alții susțin contrariul. Totul este doar zvonuri și păreri libere despre cum erau lucrurile. Indiferent dacă aceasta a fost sau nu intenția inițială, pentru aceasta ar trebui să fie folosită.
[În legătură: Ce exerciții sunt cele mai bune pentru centurile de haltere?]
Toate întrebările mele m-au împins să studiez în continuare ce literatură și dovezi anecdotice erau disponibile și mi-am organizat toate gândurile în acel moment într-unul dintre primele mele articole publicate în 2011. Am scris despre rolul unui activ ridicarea podelei pelvine într-o bretele completă și cum trebuie să fie gândit ca un contracție sub presiune nu numai a musculaturii din fața trunchiului ci de asemenea, laturile și spatele.
Acest articol a adus alte oportunități de a învăța cu și de la oameni cu adevărat inteligenți, care erau interesați și studiau același lucru. Acum, avem o mai bună înțelegere a rolului respirației și cum să inhalați corespunzător pentru a crea presiune intraabdominală și intra-toracică, printre alte lucruri.
[În legătură cu: 4 mișcări pentru a îmbunătăți mobilitatea toracică]
Cred că cea mai mare parte a confuziei a venit dintr-o neînțelegere a modului în care se ia aer presurizează trunchiul. De unde începem? Începem fără bara de pe spate.
În repaus, ar trebui să respirăm orizontal. Aceasta înseamnă că întreaga jumătate inferioară a trunchiului nostru ar trebui să se extindă la inhalare și îngustă la expirare. Umerii, gâtul și pieptul nostru nu ar trebui să se ridice în primul rând când inspirăm, dar acest lucru este exact ceea ce vedeți atunci când elevatorii încearcă să inspire adânc pentru a se întinde. Există câteva motive foarte clare pentru care mulți au adoptat acest stil de respirație defectuos, dar să rămânem la cum pentru acum.
Dacă nu putem respira orizontal, nu putem crea cu adevărat presiune suficientă pentru o acoladă sigură și eficientă. Această inhalare ar trebui să fie circumferențială și se extind spre exterior cu 360 de grade. Asta înseamnă părțile laterale și partea din spate joasă, împreună cu partea din față. O respirație de acest fel ne face cu adevărat posibil să creăm presiune internă care ne protejează coloana vertebrală, face ca trunchiul să fie rigid și întărit și crește puterea și puterea pe care le putem obține.
Presiunea și stabilitatea nu sunt singurul motiv pentru care avem nevoie pentru a ne îmbunătăți stilul de respirație. Când expiri tare și complet (lăsând să iasă tot aerul rezidual), folosești aceiași mușchi ca atunci când sunt contractați, stabilizați coloana vertebrală și creați în cele din urmă aparatul muscular a rigidiza coloana vertebrală sub sarcină. Sunt mușchi adânci greu de controlat, cu excepția cazului în care practicați o inhalație orală și expirați. Abilitatea de a expira astfel vă oferă control asupra și întărește acești mușchi.
Totuși, avem o problemă. Mușchii respirației sunt gândiți și discutați doar ca un instrument pentru ridicare. Nu sunt practicați sau instruiți separat, dar ar trebui să fie. Avem nevoie de capacitatea de a ne concentra inspirația și expira în locația potrivită și trebuie antrenează și întărește mușchii respirației. Ele trebuie supraîncărcate și concentrate ca orice alt grup muscular. Dacă ne rezervăm timpul doar pentru a ne exersa și a ne antrena respirația și pentru a întări acești mușchi, acesta poate fi de fapt folosit atunci când luptăm pentru a ridica ceva greu. Ne-am desolidarizat de corpurile și sentimentele noastre. Suntem destul de amorțiți la senzațiile interne. Respirația noastră slabă este o dovadă suficientă, dar există mai multe.
Am concurat în powerlifting până la sfârșitul anilor '20. Când m-am oprit, am început să încerc să mă uit înăuntru. Mi-am dat seama că zgomotul era prea puternic pentru a simți micile subtilități interioare. Am ascultat indicațiile altor elevatori și mi-am concentrat doar atenția asupra piese mai zgomotoase despre mine despre care credeam că sunt cele care mișcau greutățile.
Trebuie să descompunem acest lucru dacă vom reuși vreodată să-l înțelegem. Există pași care trebuie învățați și practicați și îi descompunem mai jos.
Nu contează dacă facem o ghemuit cu barbell sau o presă de sus cu kettlebells. Dacă nu putem pune corpul într-o poziție echilibrată și aliniată care să permită o respirație bună, care ne presurizează circumferențial trunchiul, nu putem să ne sprijinim. Trebuie să începem prin a ne găsi echilibrul la mijlocul piciorului, ceva mai greu pentru cei mai mulți decât cred ei. Atunci trebuie aliniați-ne diafragma peste podeaua noastră pelviană. Aceasta înseamnă că cutia toracică nu poate fi evazată iar pelvisul nostru nu poate fi intitulat atunci când inspirăm.
După ce structura noastră este setată, este timpul să creăm presiunea intraabdominală și intra-toracică. Pentru a obține o inhalare de calitate, trebuie să aveți o expirație de calitate. Mulți dintre noi avem aer rezidual pe care îl păstrăm blocat. Rar expirăm pe deplin tot aerul pe care îl inspirăm. Deci, este o practică bună să-ți pornești aparatul prin efectuarea mai întâi a unei expirații rapide, puternice și sonore, astfel încât calitatea inhalării să fie mai bună.
Acum, cu înțelegerea mecanicii respirației (pe care ar trebui să o continuați să studiați), puteți să inspirați direcțional 360 de grade pentru a presuriza.
Acum că ați creat această presiune internă, puteți crea tensiune completă a corpului pentru a rezista la greutate. Imaginează-ți că cineva foarte greu tocmai a sărit pe umerii tăi. Cum te-ai tensiona pentru a te asigura că nu te prăbușești?
Pentru a finaliza aparatul, trebuie să ne amintim rolul planseului pelvian în crearea presiunii și a aparatului. Ridicați-l activ, mai degrabă decât să împingeți în jos și să vă bazați pe ceea ce se simte puternic în acest moment.
Nu fi ca mine în experiența mea de powerlifting, auzind doar ce e mai tare. Dacă nu ne ridicăm, toată această presiune internă din respirația noastră se îndreaptă în jos spre podeaua pelviană, care poate provoca hernie sau slăbirea mușchilor din jurul uretrei și rectului. Știu ceva despre asta.
Iată cele mai bune instrucțiuni pentru a simți acest ascensor pe care l-am găsit: imaginați-vă că sunteți într-o călătorie rutieră conducând mașina și că ați bătut cafea și apă de câteva ore. Vă dați seama că trebuie să faceți pipi foarte rău, dar nu există unde să vă opriți. Continuă până nu mai suporti și te îndepărtezi de umăr, pășești în lateralul mașinii și te eliberezi. Dar, de îndată ce începeți să vă ușurați, o altă mașină se ridică în spatele dvs. și trebuie să vă opriți în mijlocul fluxului, ca și cum ar fi. Sentimentul de a opri mid-stream-ul este sentimentul pe care ar trebui să-l imiți pentru a ridica podeaua pelviană și a completa brațul.
Toți acești pași trebuie să fie practicat pe cont propriu separat de antrenamentele grele. Odată ce ați simțit bine, puteți practica cu greutăți ușoare și seturi de încălzire. Fă-o un obicei, astfel încât atunci când te antrenezi cu greutăți mai grele să nu mai trebuie să te gândești la el la fel de mult. În schimb, se întâmplă doar.
Cu toții trebuie să începem antrenamentele de aici. Vă mărturisesc că nu i-am învățat întotdeauna pe ridicători cum să respire și să se sprijine așa cum ar trebui, cu atâta detaliu și grijă. Totuși, am fost acolo încercând să-mi dau seama. Avem resurse mai bune acum, am învățat mai multe. Deci, trebuie să punem frâna și să menținem greutatea de pe bară până când noi sau elevatorii noștri înțelegeți cu adevărat breteaua și tot ce vine împreună cu el.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.