Întrebările mele preferate despre instruire vin de la oameni reali. Când spun „real”, nu vreau să spun că, de obicei, sunt super-eroi comici sau hobbiți care mă trimit prin e-mail; Vorbesc despre acei mari bărbați și femei care dețin locuri de muncă adevărate, servesc comunitatea și adoră să se antreneze.
Simt că pot rezolva problemele lor. Am fost tipul cu două profesii cu normă întreagă (profesor de liceu și instructor de facultate), precum și antrenor de sportivi, concurând, crescând două fiice și trăind o viață grozavă cu soția mea, Tiffini.
Recent, un tip chiar mi-a sugerat că trebuie să mi se acorde ore suplimentare în săptămână pentru a face toate lucrurile pe care le fac, dar sincer, există secrete pentru a supraviețui (și a înflori) încercând să fac „totul”, precum și antrenament și concurând la un nivel înalt.
Acum, aceste principii nu sunt pentru toată lumea. Am primit o postare „anonimă” pe blogul meu săptămâna trecută când am vorbit despre niște prieteni de-ai mei care au murit în Afganistan. Domnul. Anonimul a găsit vina în acest sens și a observat: „Am crezut că acesta este un loc de fitness.”Îmi amintesc de tânărul de 14 ani care a atacat în mod repetat unul dintre cei mai renumiți antrenori ai T Nation până când s-a descoperit că, ei bine, era un tâmpit de 14 ani. Deci, nu tot ce scriu este pentru toată lumea.
Unul dintre secretele mele pentru oamenii ocupați este pur și simplu acest lucru: antrenează-te trei zile pe săptămână, dar asigură-te că două dintre zile sunt înapoi în spate. A treia zi se concentrează pe o mișcare slabă sau o ridicare completă a corpului care vă va provoca, dar nu vă va face să vă scufundați prea mult în recuperare.
A avea două zile libere între fiecare grup de antrenament pare să îi ajute pe oameni să se antreneze greu și greu. Dar pentru a vă antrena în acest fel, trebuie să se concentreze asupra celorlalte elemente cheie ale unui program total de formare.
Să trecem mai întâi de bază. Să începem cu mâncare. Sunt ferm credincios că un meniu pentru fiecare masă vă va economisi mai mult timp, energie și defecțiuni emoționale decât orice altceva pe care îl pot sfătui. Sincer, nu contează mult cum construiți un meniu, dar geniul din spatele unui meniu este că face cumpărăturile mai ușor!
Așadar, în ultimii ani am folosit un meniu simplu care se rotește de obicei între trei lucruri de bază: o noapte pe grătar, urmată de o seară „cu ceva” de pui, urmată de un fel de tocană.
Deci, iată șase nopți de feluri principale:
Pentru micul dejun, comutați între mesele cu ouă și fulgi de ovăz fierți lent, iar prânzurile depind de situație - școală, locuri de muncă și viață. (Hei, nu pot răspunde la toate articolele din fiecare articol!)
Dacă nu vă place meniul, este în regulă, concentrați-vă doar asupra punctului: dacă aveți elementele potrivite și un plan, prepararea unor mese excelente este ușoară.
Miercuri și sâmbătă, tind să pregătesc masa, să deschid vasul și să plec pentru o zi. Pentru persoana ocupată, aș recomanda și antrenament în aceste zile. Partea de sus a vasului este că masa dvs. este gata când intrați în ușă; pur și simplu scoateți și serviți. Orice energie mentală pe care o aveți în rezervă după o zi lungă de muncă, treburi, viață sau orice altceva poate fi apoi orientată spre antrenament.
Încă de când Josh Hillis mi-a spus că secretul pierderii de grăsime pe termen lung este înlocuirea a două sesiuni de instruire pe săptămână cu cumpărături de mâncare și pregătirea mâncării, m-am uitat la jurnale și ascult oamenii despre luptele lor de a „face totul”.”
Dacă există o formulă secretă pentru a face totul, aș argumenta că începe cu realizarea și postarea unei liste de cumpărături. Mai întâi, faceți cumpărături, apoi pregătiți, apoi gătiți și apoi mâncați. Dacă obțineți această progresie corect, lucrurile bune tind să se întâmple!
Aceasta este lista noastră de cumpărături atașată la frigider de un magnet (am scos articole precum hârtie igienică, pastă de dinți și produse de igienă, dar le folosesc și eu):
Ținem puțin orez la îndemână pentru umplutură și garnituri, dar nu facem prea multe în ceea ce privește pastele și pâinea. Nu judec aici, dar cred că odată cu înaintarea în vârstă, pare să ajute la tăierea boabelor ieftine.
Pentru persoana „reală” ocupată, cumpărături și pregătirea mâncării este Instruire. O, știu, cu toții avem disciplina călugărilor când vine vorba de ceea ce „vom mânca.„Problema cu majoritatea dintre noi este ceea ce am„ mâncat de fapt.”
Sugerez de ani de zile ca oamenii să abordeze alimentele cu o viziune dincolo de prezentul pur și să se gândească la trecut, prezent și viitor atunci când abordează nutriția.
Așadar, vă sugerez să faceți cumpărături de două ori pe săptămână - un magazin mare, complet ca și cum vă pregătiți să mergeți în jurul lumii și un al doilea magazin în care doar să completați perisabile și să ridicați lucrurile pe care le-ați uitat în timpul primului magazin.
Cu cât ești mai ocupat, cu atât cumpărăturile și pregătirea mâncării devin mai importante. De ce? Pentru că în timp, să repet, este ceea ce tu a mancat asta te face mai în formă sau mai gras, nu această dietă glorioasă cu lucruri pe care le vei mânca.
Crede-mă, planificarea proastă a alimentelor duce direct la alegeri alimentare proaste. Nu poți să alergi, să nu ai bicicletă sau să faci Zumba mai mulți ani aruncând grămezi de sacrificii alimentare dulci pe focurile foamei tale.
După ce vă planificați meniul, faceți cumpărături devreme și petreceți puțin timp pregătindu-vă, trebuie totuși să vă faceți timp pentru antrenament. De ani de zile am argumentat următoarele pentru persoanele ocupate:
Deci, detaliile:
Într-o zi pe săptămână, vă sugerez să faceți o singură ridicare. Acum, cel mai popular articol pe care l-am scris vreodată la T Nation a fost articolul meu One Lift a Day.
Cariera mea de ridicator olimpic a fost reînviată când am realizat în cele din urmă care ar fi printre cele mai mari înțelegeri ale mele: „Dacă fac doar un singur lucru astăzi, aș putea la fel de bine să pun totul în el.”
Nevoile de echipament pentru toate aceste opțiuni sunt minime și pot fi realizate în sau din garaj. Așa m-am antrenat de peste trei decenii.
Abordarea celorlalte două zile pe săptămână implică gândirea pe termen lung a obiectivelor și abordării formării. Următorul este un program folosit de un om puternic pe care l-am antrenat cu ani în urmă cu doi copii mici. Este cel mai potrivit pentru cineva care are ceva timp în weekend și nu prea mult în restul săptămânii:
Observațiile mele către el: „Orice te repetă și îți place - îmi plac 3 x 3 sau 2 x 5 sau single (după încălziri). Acestea sunt seturile de „carne”.”
Asta este.
Am adaptat acest lucru și pentru un elevator olimpic. O-lifters ar face ascensiunile clasice sâmbătă, iar puterea se mișcă și se ghemui duminică, „celălalt” antrenament fiind o zi totală de 80% (sau mai puțin).
Iată un exemplu.
Highland Gamers îmi trimite adesea un e-mail despre programe în care combinați o viață profesională ocupată și o pregătire. De obicei, recomand să adăugați cât mai multe aruncări, dar un lucru frumos este că Greutatea grea pentru distanță pare să ajute Greutatea ușoară pentru distanță, Ciocanul greu și Ciocanul ușor se completează reciproc, iar Braemar susține Stone Put.
Caberul, din experiența mea, este cel mai bine servit făcând ascensoare olimpice și trageri de sanie, precum și obținând o experiență în multe jocuri. Am avut unul sau doi oameni care să-mi spună că concurând într-un Highland Games sâmbătă, ridicându-se duminică (băiat curajos într-adevăr!), urmat de o singură ridicare și unele lucrări la câteva evenimente miercuri este o modalitate de a echilibra viața și o dependență de HGs.
Din unele sfaturi de la Pavel, am reușit să construiesc o variantă de powerlifting care funcționează bine pentru mulți ridicători cu prea multă viață pe mâini.
Evident, puteți configura acest lucru dacă aveți cele două zile duble înapoi înapoi luni sau marți, cu o singură zi de lift vineri. Pe acest sistem vă bucurați de un weekend gratuit, dar urmați totuși aceleași principii.
Iată un exemplu de săptămână tipică cu toate instalațiile sanitare.
Recunosc, lipsesc o mulțime de informații, cum ar fi repetări, seturi și alegerea încărcării corespunzătoare. Totuși, ceea ce am acoperit este lucrurile importante de care oamenii ocupați au nevoie pentru a se descurca înainte de a-și putea îmbunătăți cu adevărat fizicul.
În acest scop, scopul meu aici nu a fost să prezint cel mai mare antrenament din toate timpurile sau Ultimele 8 mese pe zi, super dieta, ci să combin un scenariu real și principiile de formare rezonabile.
Și rezonabil este o artă pierdută în lumea fitnessului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.