Proteinele nu vă vor îngrașa

2668
Yurka Myrka
Proteinele nu vă vor îngrașa

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Deși este posibil biochimic ca proteinele să se transforme în grăsimi prin ingerarea unui număr extrem de mare de calorii sau cantități extrem de mari de proteine, este puțin probabil să fiți vreodată în acea situație.
  2. Puteți mânca cât de mult proteine ​​doriți și nu se va transforma în grăsime.
  3. Castanul acela vechi despre faptul că este capabil să absoarbă doar 30 de grame de proteine ​​într-o singură ședință este un pat.

În afară de construirea mușchilor, proteinele furnizează aminoacizi esențiali care servesc drept elemente de bază pentru alte proteine, enzime și hormoni din corp care sunt vitali pentru funcționarea normală. Fără această aprovizionare constantă de aminoacizi, corpul recurge la descompunerea propriilor proteine ​​- de obicei din mușchi - pentru a satisface această cerere.

Proteina are partea sa de concepții greșite. Nu este neobișnuit să auziți afirmațiile că proteinele alimentare consumate mai mult de un număr arbitrar vor fi stocate ca grăsime corporală. Chiar și cei despre care se presupune că sunt surse de încredere pentru informații nutriționale propagă această dogmă de nesuportat. În timp ce cercetați un manual de nutriție, am întâlnit o secțiune din capitolul proteine ​​referitoare la aminoacizi și metabolismul energetic (1). Pentru a cita direct cartea:

„Consumul de proteine ​​suplimentare în perioadele de glucoză și de energie suficientă contribuie, în general, la mai multă depozitare a grăsimilor, nu la creșterea musculară. Acest lucru se datorează faptului că, în perioadele de exces de glucoză și energie, corpul dvs. redirecționează fluxul de aminoacizi departe de gluconeogeneză și căile producătoare de ATP și, în schimb, le transformă în lipide. Lipidele rezultate pot fi ulterior depozitate ca grăsime corporală pentru utilizare ulterioară.”

Acesta este, mai mult sau mai puțin, susținut de un alt manual pe care îl dețin (2):

„În perioadele de consum excesiv de energie și proteine, împreună cu un aport adecvat de carbohidrați, scheletul de carbon al aminoacizilor poate fi utilizat pentru a sintetiza acizi grași.”

Deși aceste pasaje țin cont de starea metabolică a persoanei, totuși consider că lipsesc aceste explicații. Într-adevăr, sunt necesare dovezi mai recente atunci când vorbim despre conversia aminoacizilor în acizi grași. În timp ce căile metabolice de transformare a aminoacizilor în acizi grași există de fapt în corpul uman, realitatea este că în aproape nici o circumstanță nu se va întâmpla acest lucru vreodată.

Digestia proteinelor începe în stomac și se termină în intestinul subțire

În timp ce descompunerea fizică a proteinelor are loc în gură, nu are loc până când proteina ajunge în stomac când se produce o descompunere chimică apreciabilă. Această defalcare este facilitată de acidul clorhidric (HCI) și de enzima pepsină (convertită din forma sa inactivă, pepsinogen). Odată ce denaturarea inițială a proteinelor și scindarea peptidelor sunt complete, produsul polipeptidic trece prin sfincterul piloric al stomacului și în intestinul subțire proximal (i.e., duoden).

Intestinul subțire proximal este locul în care are loc cea mai mare parte a digestiei proteinelor și practic toată absorbția aminoacizilor (~ 90% este absorbit cu o cantitate foarte mică excretată în fecale). Aici sunt prezente și mai multe enzime digestive pentru a descompune polipeptidele rămase în aminoacizii lor individuali împreună cu câteva urme de di- și tri-peptide. Odată descompuse complet, aminoacizii liberi și di- / tri-peptidele pot pătrunde apoi în celulele intestinului subțire unde unele (cum ar fi glutamina) sunt utilizate pentru energie în celulele intestinale, în timp ce restul trece prin circulație și se îndreaptă către ficatul.

Revendicări privind absorbția proteinelor

Înainte de a ne îndrepta către ficat și de a discuta despre metabolismul aminoacizilor cu privire la afirmațiile inițiale, aș dori mai întâi să vorbesc despre o altă afirmație asemănătoare pe care s-ar putea să o fi auzit în mass-media laică sau de la guru-ul tău de gimnastică local. Se citește de obicei:

„O persoană obișnuită poate absorbi doar 30 de grame de proteine ​​într-o singură ședință. Orice lucru de deasupra va fi depozitat ca grăsime.”

Spre deosebire de revendicările anterioare, aceasta nu oferă niciun context. Mai mult, este de-a dreptul moronic. În timp ce această afirmație arată ca un argument despre omul de paie ușor pregătit pentru eliminare, de fapt provine dintr-un articol online scris de un dietetician înregistrat.

Să luăm, de exemplu, pe cineva care mănâncă 40 de grame de proteine ​​într-o singură ședință. Dacă presupunem că doar 30 de grame pot fi absorbite la un moment dat, atunci este sigur să spunem că cele 10 grame suplimentare vor fi excretate în fecale. Dacă acesta ar fi cazul, majoritatea oamenilor ar fi evacuat zilnic fripturi mici de filet. Mai mult decât atât, pe baza argumentului inițial, cum ar trebui să convertiți și să stocați 10 grame de proteine ​​dietetice în exces ca grăsime corporală dacă nici măcar nu le puteți absorbi?? Cu toate acestea, deși sunt de acord că majoritatea proceselor din corpul uman nu procedează cu o eficiență de 100%, excretarea a 25% din conținutul de proteine ​​ingerate este departe de eficiența de 90% susținută în literatură (3).

Teoretic, ar putea fi posibil ca absorbția intestinală a aminoacizilor să fie afectată drastic, rezultând în exces de aminoacizi care trec prin colon. În realitate, acest proces are loc, dar numai într-o măsură extrem de limitată. O malabsorbție mai severă ar necesita depășirea cu mult a capacității de absorbție a intestinului subțire.

Cu toate acestea, în fața bolusurilor proteice și calorice mai mari, stomacul își reduce rata de golire gastrică pentru a alimenta mai lent intestinul cu aminoacizi care intră (mesele mai mari durează mai mult pentru a fi digerate). Mai mult, intestinul în sine va încetini motilitatea, pentru a crește timpul în care nutrienții sunt disponibili pentru a fi absorbiți (4).

Concluzia este că stomacul își va petrece timpul dulce pentru a elibera aminoacizii în intestin, unde pot fi reținuți ulterior și absorbiți ulterior în corp / circulație. Fără acest proces strâns orchestrat, noi, ca specie, am fi murit cu mult timp în urmă. A fi nevoit să consumăm mese de proteine ​​de 30 g planificate, de mai multe ori pe zi, pentru a obține în mod eficient nutrienții din alimentele noastre, pur și simplu nu l-ar fi tăiat.

Ficatul, site-ul primar pentru metabolizarea aminoacizilor

Să ne întoarcem la afirmațiile inițiale conform cărora excesul de proteine, în perioadele de consum adecvat de energie și carbohidrați, este transformat în acizi grași și stocat ca grăsime corporală.

Aminoacizii absorbiți și eliberați din intestinul subțire sunt destinați ficatului. Peste jumătate din toți aminoacizii ingerați (sub formă de proteine) sunt legați și preluați de ficat. Ficatul acționează aproape ca un monitor pentru aminoacizi absorbiți și reglează metabolismul acestora (defalcare, sinteză, catabolism, anabolism etc.) în funcție de starea și nevoile metabolice ale corpului (2).

Aici intră în joc revendicarea inițială. Deși există căi pentru sinteza acizilor grași din aminoacizi - nu există niciun argument acolo - afirmația că toate proteinele în exces, în condiții specificate, vor fi stocate ca grăsime ignoră dovezile recente.

Intrați într-unul dintre cele mai strict controlate studii din timpul nostru

În 2012, George Bray și colegii (5) au încercat să examineze dacă nivelul proteinelor alimentare a afectat compoziția corpului, creșterea în greutate și / sau cheltuielile de energie la subiecții randomizați la una dintre cele trei diete hipercalorice: proteine ​​scăzute (5%), proteine ​​normale (15%), sau bogat în proteine ​​(25%).

Odată randomizați, subiecții au fost admiși într-o secție metabolică și au fost hrăniți cu forța cu 140% (+ 1.000kcals / zi) din necesarul de calorii de întreținere timp de 8 săptămâni la rând. Aporturile de proteine ​​au fost în medie de ~ 47g (0.68g / kg) pentru grupul cu proteine ​​scăzute și 140g (1.79g / kg) și 230g (3.0g / kg) pentru grupele proteice normale și, respectiv, cu conținut ridicat de proteine.

Carbohidrații au fost menținuți constant între grupuri (41-42%), cu grăsimi dietetice variind de la 33% în grupul cu conținut ridicat de proteine ​​la 44% și, respectiv, 52% în grupurile cu proteine ​​normale și cu conținut scăzut de proteine. În cele din urmă, în cursul perioadei de supraalimentare de 8 săptămâni, compoziția corpului subiecților a fost măsurată bi-săptămânal folosind absorptiometria cu raze X duale (DXA, „standardul de aur” pentru măsurarea compoziției corpului).

Rezultate

La sfârșitul studiului, toți subiecții s-au îngrășat cu creșteri aproape identice ale grăsimii corporale între cele trei grupuri. (În realitate, grupurile de proteine ​​superioare au câștigat de fapt ușor Mai puțin grăsime corporală decât grupa proteică inferioară. Totuși, acest lucru nu a fost semnificativ). Grupul care a consumat o dietă săracă în proteine ​​a câștigat cea mai mică cantitate de greutate (3.16 kg), cu grupuri normale și cu proteine ​​mari, câștigând aproximativ de două ori mai multă greutate (6.05 și 6.51 kg, respectiv).

După cum puteți vedea, s-a dovedit că suplimentar ~ 3 kg din greutatea corporală câștigată în grupele cu proteine ​​mai mari (15% și 25%) se datorează unei creșteri a masa corporală și nu grăsime corporală. Pentru a cita concluziile autorilor:

„Numai caloriile au contribuit la creșterea grăsimii corporale. În schimb, proteinele au contribuit la modificări ale masei corporale slabe, dar nu la creșterea grăsimii corporale.”

Deși nu putem spune cu siguranță compoziția exactă a masei slabe care a fost câștigată, putem spune cu siguranță că proteina suplimentară nu a fost utilizată în primul rând pentru depozitarea grăsimilor. Presupunerea mea este că proteina a fost transformată în glucoză (prin gluconeogeneză) și stocată ulterior sub formă de glicogen împreună cu o anumită greutate a apei. Oricum ar fi, nu era grăsime corporală.

Regrupa

Să luăm o secundă pentru ca asta să se scufunde. Acești subiecți au fost literalmente forțați să mănânce cu ~ 1.000kcals mai mult decât au nevoie pentru a-și menține greutatea corporală timp de 8 săptămâni întregi și chiar și atunci s-a văzut că proteina a contribuit la creșterea masei corporale slabe, mai degrabă decât la grăsimea corporală.

Având în vedere afirmația inițială - că odată îndeplinite cerințele de energie, glucoză și proteine, toți aminoacizii în exces vor fi transformați în acizi grași și depozitați ca grăsimi corporale - este clar că cei din grupurile de proteine ​​superioare nu au cedat niciunei predicții. În realitate, în comparație cu grupul proteic inferior, au câștigat foarte puțină (dacă există) grăsime corporală suplimentară. Acest lucru este în contrast puternic cu ceea ce se gândește.

În cele din urmă, totuși, rămânem cu întrebarea chintesențială care stă la baza întregului concept: care este cantitatea maximă de proteine ​​(aminoacizi) pe care organismul o poate utiliza în mod eficient înainte de a fi transformată în acizi grași și stocată ca grăsime corporală?

Având în vedere rezultatele acestui studiu, se pare că acest număr este fie mult mai mare decât de trei ori valoarea actuală a ADR cu aporturi hipercalorice concomitente timp de săptămâni la sfârșit sau necesită un protocol similar de supraalimentare întocmit pe o perioadă mai lungă de timp, moment în care slaba câștigurile de masă s-ar acumula pe platou și s-ar acumula masa grasă.

Oricum ar fi, ambele situații sunt extrem de improbabile pentru publicul larg și chiar pentru cei care încearcă în mod conștient să câștige în greutate cu aporturi mai mari de proteine ​​și calorii. Mai mult, această extremă superioară este probabil să fie extrem de individuală și dependentă de alți factori precum genetica, stilul de viață, starea de antrenament etc. Din păcate, nu avem răspunsurile la aceste întrebări chiar acum.

Gânduri finale

Deci, în timp ce posedăm căile biochimice necesare pentru a converti aminoacizii în acizi grași, șansele ca acest lucru să se întâmple într-un grad semnificativ în timpul aporturilor de proteine ​​ușor mai mari, chiar și în fața unei energii adecvate și a carbohidraților, sunt irelevante, având în vedere ceea ce știm. despre măsurile extreme care trebuie depășite pentru a avea loc orice creștere apreciabilă de grăsime din proteine.

Într-adevăr, supraalimentarea cu ~ 1.000kcals / zi timp de 8 săptămâni în combinație cu aporturi mai mari de proteine ​​nu a însemnat niciun câștig suplimentar în grăsimea corporală în comparație cu o dietă hipercalorică cu proteine ​​mai scăzute. Mai degrabă, excesul de proteine ​​în fața supraalimentării a contribuit de fapt la creșterea masei corporale slabe. Dimpotrivă, ceea ce ar putea predica manualele și guruii.

În realitate, șansele ca excesul de proteine ​​să contribuie la depozitele de grăsime corporală sunt nesemnificative și este imposibil din punct de vedere fizic în condiții normale sau chiar ușor hipercalorice cu care se confruntă zilnic majoritatea sportivilor. Doar până la atingerea extremelor teoretice - fie pentru aportul de proteine, fie pentru calorii sau ambele - vor exista contribuții semnificative la grăsimea corporală din aportul excesiv de proteine.

Referințe

  1. McGuire M, Beerman, KA.: Științe nutriționale: de la elemente fundamentale la alimentație. Al 2-lea edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2011.
  2. Gropper S, Smith, JL., Groff, JL.: Nutriție avansată și metabolizare umană. Al 5-lea edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
  3. Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE: Cinetica de absorbție a aminoacizilor, peptidelor și proteinelor intacte. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17 Suppl: S23-36.
  4. Maljaars PW, Peters HP, Mela DJ, Masclee AA: Frână ileală: o țintă sensibilă a alimentelor pentru controlul apetitului. Un revizuire. Fiziol Comportament 2008, 95: 271-281.
  5. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Efectul conținutului de proteine ​​dietetice asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corpului în timpul supraalimentării: a studiu controlat randomizat. JAMA 2012, 307: 47-55.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.