Unele cercetări recente ne-au forțat să punem la îndoială una dintre cele mai sacre vaci din nutriția pentru construirea mușchilor. Pe scurt, credința că trebuie să menținem nivelurile de aminoacizi din sânge ridicate pe tot parcursul zilei este fals.
Deși acest lucru nu este o veste de ultimă oră aici la T Nation, știința a confirmat în cele din urmă că cea mai bună metodă este de fapt mesele mai puțin frecvente combinate cu impulsuri proteice. Iată noi dovezi care susțin că sincronizarea „injecțiilor” cu aminoacizi sau pulsarea proteinelor este abordarea optimă.
Credința din vechea școală a fost că, dacă luați în mod constant aminoacizi, atunci stimulați în mod constant sinteza proteinelor și construiți mușchi. Cu alte cuvinte, dacă nivelurile de aminoacizi din sânge sunt crescute, atunci sinteza proteinelor va fi crescută.
Pur și simplu nu este cazul. Bohé și colab. a infuzat aminoacizi într-un grup de elevatori de 30 de ani din Texas timp de șase ore. Au descoperit că nu s-a întâmplat nimic în ceea ce privește sinteza proteinelor în primele 30 de minute, dar apoi ratele au crescut cu 2.De 8 ori și a rămas așa timp de două ore înainte de a scădea brusc - în ciuda faptului că nivelurile de aminoacizi au rămas ridicate după punctul de două ore.
Deci, blocarea constantă a corpului cu aminoacizi nu te determină să crești mai mult. Se pare că există o perioadă refractară, o perioadă în care corpul tău are nevoie de pauză din fluxul constant de aminoacizi, astfel încât să se poată regrupa înainte de a reiniția sinteza proteinelor.
Asta înseamnă că suntem blocați cu doar câteva oportunități meschine în fiecare zi pentru a stimula sinteza proteinelor? Nu neaparat.
Un alt grup de cercetători din Galveston a căutat să pirateze sistemul. Au vrut să vadă dacă aminoacizii lichizi care pulsează (împreună cu carbohidrații) între mese au generat mai multă sinteză proteică netă decât să mănânce câteva mese solide pe parcursul zilei. Pe parcursul perioadei de cercetare de 16 ore, participanții la studiu au alternat între o masă integrală și o băutură de aminoacizi / carbohidrați la fiecare 2.5 ore.
Cercetătorii au descoperit că, prin pulsarea aminoacizilor între mese, au reușit crește sinteza proteinelor fără a împiedica efectele anabolice ale meselor proprii. Deci, prin intercalarea sau pulsarea aminoacizilor între mese, puteți, la un anumit nivel, să ocoliți perioada refractară pentru a spori și mai mult anabolismul în timpul zilei.
De ce să vă luați timp pentru a pulsa aminoacizii între mese? De ce nu mâncați mai multe proteine atunci când mâncați? Oamenii care practică postul intermitent trec perioade lungi fără să mănânce și apoi mănâncă cantități mari de proteine. Asta pare să funcționeze - sau o face?
Toate beneficiile postului pot fi obținute și prin urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu excepția unuia - în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare, hrănirea frecventă dă naștere postului.
Există un plafon dependent de timp pentru sinteza proteinelor și nu puteți mânca mai multe proteine mai târziu pentru a compensa faptul că nu consumați proteine mai devreme în timpul zilei. Acesta este motivul pentru care sincronizarea proteinelor este atât de importantă. Ironia este că am învățat această informație importantă de la un grup de oameni cu cele mai proaste obiceiuri alimentare - americanii obișnuiți!
Americanul mediu consumă foarte puține proteine la micul dejun și la prânz și apoi are un bolus mare de proteine la cină. Cercetătorii de la Universitatea din Texas au dorit să ia acest model tradițional de a mânca și să vadă dacă răspândirea cantității de proteine consumate la cină pe parcursul zilei ar face diferența cu sinteza proteinelor.
Subiecților li s-au administrat fie 30 de grame, fie 90 de grame de proteine din carne macinată de vită. Cercetătorii au descoperit că răspândirea oricărei doze a crescut sinteza proteinelor cu aproximativ 45%.
Deci, care este mâncarea de luat masa? Nu puteți mânca mai multe proteine mai târziu în timpul zilei pentru a compensa oportunitățile de sinteză a proteinelor ratate mai devreme.
Se repetă că „regula” proteinei de 30 de grame este un mit. Organismul poate procesa cu ușurință mai mult de 30 de grame pe porție, deoarece proteina este utilizată în multe funcții corporale, nu doar în sinteza proteinelor.
De fapt, consider că 30 de grame sunt dimensiunea minimă de servire a proteinelor. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că profitați la maximum de umflătura temporală în sinteza proteinelor, iar mai mulți sportivi musculari ar trebui să aibă porții și mai mari. Mai mult, s-a demonstrat că ratele de sinteză a proteinelor scad odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât ridicatorii de peste 40 de ani pot necesita doze mai mari pentru a obține aceeași umflătură în sinteza proteinelor ca omologii lor mai tineri.
Deci, dacă aveți 40 de plus și 250 de lire sterline, atunci regula de 30 de grame este și mai învechită! Din fericire, soluția este simplă - doar mănâncă porții mai mari de proteine! Aceasta este o veste minunată pentru orice bărbat peste 40 de ani iubitor de carne de vită.
Consumul de proteine nu este singura modalitate de a crește sinteza proteinelor musculare. Puteți supraîncărca cu ușurință efectele proteinelor asupra sintezei proteinelor musculare adăugând antrenament de rezistență.
Un studiu din 2012 a constatat că proteina după antrenament a avut un efect treptat asupra sintezei proteinelor atunci când proteina a fost administrată în doze de 10, 20 și 40 de grame. Graficul de mai jos arată impactul creșterii proteinelor din carnea de vită (0, 12 grame, 24 grame și 36 grame de proteine), cu adăugarea de exerciții fizice asupra sintezei proteinelor musculare.
La cea mai mare doză de proteine, oxidarea leucinei a fost, de asemenea, cea mai mare, demonstrând că a avut loc o trecere de la sinteză (clădire) la oxidare (ardere). Acest lucru sugerează că cea mai mare doză de proteine - 36 de grame - a fost aproape de plafonul pentru sinteza proteinelor musculare.
Proteina din acest studiu a fost consumată după exerciții fizice, dar este important să ne amintim că stresul mecanic al antrenamentului cu greutăți duce la o creștere a absorbției aminoacizilor.
Prin urmare, prin preîncărcare cu aminoacizi înainte de sesiunea de antrenament, putem crește disponibilitatea acestor aminoacizi anabolizanți pentru absorbție în timpul antrenamentului, creând astfel efectele combinării proteinelor cu antrenamentul cu greutăți și mai mult.
Interesant este faptul că beneficiul antrenamentului cu greutăți asupra sintezei proteinelor nu se limitează doar la timpul și imediat după exercițiu, ci continuă până la 48 de ore.
Toate datele din jurul proteinelor, antrenamentului cu greutăți și sintezei proteinelor sugerează că, pentru rezultate maxime, cu atât mai frecvent puteți antrena greutatea cu atât mai bine. Combinați acest lucru cu efectele exercițiului asupra sensibilității la insulină și într-adevăr ar trebui să vă antrenați cel puțin patru zile pe săptămână.
În acest scop, una dintre forțele motrice din spatele T Nation depășește limitele recuperării, astfel încât să ne putem antrena mai mult și mai greu. Procedând astfel, veți îmbunătăți sinteza proteinelor, ceea ce vă va permite să creșteți și să vă antrenați mai greu. Este o buclă fiziologică care se auto-perpetuează pe care trebuie să intrați.
Deci, care este programul ideal de masă? Depinde de câte calorii mâncați și de cât timp sunteți treaz. Din punct de vedere al calendarului, nu doriți mâncăruri solide mai apropiate decât la fiecare 4-5 ore.
O regulă bună este că, cu cât mâncați mai puțin (ca atunci când urmați o dietă), cu atât mesele ar trebui să fie mai spațiate, așa cum doriți ca numărul total de mese să fie mai mic. Cu toate acestea, deoarece mâncați mai rar, mesele pot fi, de asemenea, mai mari - pentru că, pe cât de satisfăcătoare sunt proteinele, consumul unei mese mai mari este și mai satisfăcător.
Acum distanțați mesele la aproximativ 5 ore distanță și pulsați cu aminoacizi amino între mese, la fiecare 2.5 ore. Vă recomand să amestecați în prealabil băuturile dvs. amino (Mag-10® sau peptide BCAA) mai devreme în ziua respectivă și să le aveți în frigider, astfel încât să fie gata de utilizare, făcând proteinele care pulsează și mai ușor de făcut.
Nu trebuie să fii sclavul unui program riguros de masă doar pentru a construi un corp care să fie remarcat. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că hrănirea regulată a proteinelor nu mai este necesară. Profitați de puterea și comoditatea pulsării proteinelor și luați tortul dvs. anabolic și mâncați-l și voi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.