Mulți cursanți nu acordă prea multă atenție spatelui lor inferior, cu excepția cazului în care se întâmplă să-l rănească sau să mute o canapea în weekend și sunt forțați să se amestece luni dimineață ca la biroul Quasimodo.
Dar, conform Coach Rip, eficiența dvs. în fiecare ascensiune majoră este determinată de dezvoltarea musculaturii spatelui inferior - și de gradul de control pe care îl aveți asupra sa.
Partea inferioară a spatelui poate să nu facă absolut nimic din ceea ce îi spui să facă, dar învățarea modului de control al mușchilor care stabilesc curba coloanei vertebrale lombare ar putea fi cel mai important lucru pe care îl înveți anul acesta.
Nu mă pot gândi la o bucată mai importantă a corpului tău pe care să o ai sub control, deoarece mai mult decât orice altă piesă a structurii de susținere, mușchii din spate determină în mod direct eficiența ta de ridicare.
Învățăm o mulțime de oameni să facă exercițiile de bază cu bile în seminariile noastre de weekend. Am petrecut ultimii patru ani arătând mii de oameni din toate categoriile demografice cum să se ghemuiască, să se prindă pe bancă, să se întoarcă, să se preseze și să curățe puterea. Toate aceste mișcări necesită utilizarea unui spate extins - sau „arcuit” - pentru eficiența transferului de forță și a producției, împreună cu siguranța.
Așa este, am spus siguranță. Recunosc că sunt vinovat că am spus: „Siguranța este pentru păsărici”, lucru pe care unii l-au considerat simplu. Dimpotrivă, acesta este modul meu particular de a spune că siguranța este un produs secundar al eficienței, pe care vă așteptați să îl utilizați oricum.
Această poziție în spate arcuită este esențială pentru utilizarea eficientă a coloanei vertebrale ca transmisie a puterii produse în șolduri și picioare și aplicată pe umeri, partea superioară a spatelui și mâini, dar în fiecare grup pe care îl predăm, există întotdeauna cel puțin o pereche de oameni care nu pot produce sau menține o extensie lombară.
Cu alte cuvinte, atunci când le cer să „arcuiască partea inferioară a spatelui” sau să facă „o înclinare pelviană anterioară” sau „să-ți scoată fundul” sau „să-ți facă cozonacul să atingă mijlocul spatelui” sau orice număr altor comenzi ingenioase concepute pentru a stimula participantul să producă poziția de spate dorită, un număr de oameni pur și simplu nu o pot face.
Interesant este că toate femeile o pot face perfect. Nici măcar nu-i cer să-i văd demonstrând această poziție - nu pentru că mă îndoiesc de o acuzație de comportament neadecvat (deși s-a întâmplat asta, poveste amuzantă, îți spun cândva). Nu întreb pentru că nu am întâlnit niciodată o femeie care să nu poată produce imediat și cu mândrie o extensie lombară voluntară.
Este o postură normală pentru orice femeie care nu este înfășurată într-o burqa, o poziție afișată învățată când sunt tinere. Cea mai mare problemă cu multe femei este o exagerare a arcului în supra-extindere, care este probabil o poziție mai proastă decât flexia sub sarcină.
Așa că economisesc timp și verific doar băieții. Mulți copii înalți, slabi (poate cei mai mulți dintre ei) nu pot nici măcar să se aplece fără a rotunji spatele jos într-o flexie completă, ca și când ar fi reticenți în a îndoaie genunchii, dar destul de fericiți să rotunjească coloana vertebrală.
Mulți dintre acești copii cresc să fie bărbați adulți cu aspect normal, fără a învăța vreodată să utilizeze corect spatele. Există întotdeauna un cuplu care nu are nicio idee despre această poziție și, odată ce li se va arăta cum să o facă, îmi vor spune că este prima dată când își asumă această poziție în mod voluntar.
A fost bine documentat de ce spatele inferior trebuie să fie în poziția lordotică normală - poziția extinsă sau „arcuită” - pentru a suporta o sarcină. Lucrul pe care trebuie să-l știți este de ce atât de mulți oameni nu sunt capabili să își asume în mod voluntar această poziție și dacă ați putea fi unul dintre ei.
De asemenea, este important, desigur, să știi cum să o rezolvi dacă ești.
Motivul pentru care mulți ridicători nu își pot arca spatele și îl pot ține acolo într-o ghemuit sau într-un impas este că de fapt nu știu în ce poziție este spatele lor. Simțul lor kinestezic pentru poziția coloanei vertebrale este nedezvoltat și pot crede că este arcuit atunci când este într-adevăr în flexie.
Este necesară o conștientizare a poziției din spate pentru controlul acelei poziții. Până când nu puteți identifica extensia lombară - cum se simte dacă aveți partea inferioară a spatelui într-o poziție în care mușchii erectori sunt în contracție - nu veți putea asuma această poziție atunci când doriți sau când trebuie, ca în o ghemuit sau la începutul unui deadlift.
Ceea ce este mai important pentru ridicarea greutăților grele este că, cu excepția cazului în care puteți produce o contracție voluntară concentrică a mușchilor lombari pentru a vă stabili coloana lombară în extensie dură, nu veți putea controla în mod fiabil acei mușchi izometric sub o sarcină.
Dacă nu poți arca spatele când vrei în timp ce stai în picioare fără nicio greutate pe spate, cum naiba o vei putea controla atunci când controlul devine greu?
Iată ce se întâmplă în mod obișnuit: după ce îi identific pe băieții care au o spate „liniștită”, voi sta lângă cel mai rău și îmi așez degetul mare și degetele pe burta musculară a erectorilor săi la nivelul de aproximativ T8 și apoi urmăresc mușchii până la sacrum. Acest indiciu tactil este uneori suficient pentru a declanșa o contracție a mușchilor spatelui inferior.
Voi spune „Arhivează această parte a spatelui tău”, apoi privește cu atenție pentru a vedea ce mișcă. Majoritatea băieților care nu înțeleg bine vor ridica pieptul în loc să arcuiască partea din spate, sau se vor apleca înainte flexând ușor șoldurile fără a schimba poziția componentelor coloanei vertebrale.
Ia notă, problema nu este că mușchii nu se vor contracta - este că elevatorul nu a încercat niciodată să-i facă să se contracte până acum și nu știe cum.
Nu există nicio legătură între creierul său și sistemul său neuromuscular care să implice acești mușchi. Este ca și cum mi-ai cere să joc Amaj7 pe chitara mea (nu am învățat niciodată acordul acela); Ar trebui să mă gândesc foarte bine unde să-mi plasez degetele, să le privesc cu ochii și să exersez să fac asta de câteva sute de ori înainte să se stabilească o „cale motorie” care să-mi permită să cânt acordul într-un mod util, fără greață. cale.
Din fericire, calea motorie către partea inferioară a spatelui este mult mai ușor de stabilit deoarece unitățile motorii implicate nu sunt la fel de mici - nu este nevoie de un control motor fin pentru a-ți arca partea inferioară a spatelui, deci există mai puține componente nervoase implicate în mișcare.
Poate fi predat rapid, cu condiția să vă dați seama cum să-l determinați pe tip să o facă corect de câteva ori, astfel încât să poată simți ceea ce ar trebui să facă.
Când acest lucru nu funcționează, am câteva trucuri pe care le folosesc pentru a produce poziția. Indiciile continuă. „Ridică-ți sacrul (apoi îl ating) aici până la mijlocul spatelui (îi ating coloana vertebrală la T8). Faceți ca aceste două pete să se unească.”
Aș putea, de asemenea, să mă întorc și să-l pun să pună palma mâinii pe spatele meu și să producă contracția ca un exemplu de ceea ce vreau să facă. Acest lucru funcționează surprinzător de bine; unii oameni pot învăța vizionând partea inferioară a spatelui unui alt elevator în contracție și apoi copiind mișcarea. Simțirea cu mâna întărește ceea ce văd ochii lor.
Pentru acele tipuri de cuvinte, non-vizuale, aș putea explica, de asemenea, conceptul de înclinare pelviană. Bazinul este legat destul de bine de partea inferioară a spatelui și, dacă înclinați partea superioară a bazinului înainte, partea inferioară se înclină înapoi, iar partea inferioară a spatelui intră în extensie. Cu o combinație de demonstrație și asistență manuală, pot produce înclinarea pelviană anterioară care arcuiește spatele inferior. Un indiciu util pentru bărbați este: „Vreau să-ți lași pula între genunchi.”
Grandiozitatea fiind obișnuită, acest lucru funcționează de obicei mai bine decât orice alt indiciu.
Dacă toate aceste lucruri eșuează, Planul B devine fierbinte. Îl așez pe tip pe podea, pe burtă, cu mâinile în spatele capului. Îl pun să-și relaxeze pieptul în podea și apoi spun: „Ridică-ți pieptul și coatele de pe podea.”Acest lucru produce o extensie în zona toracică a spatelui, mult deasupra locului în care o doresc. Îl pun să facă asta de câteva ori și apoi să explice că asta ridică pieptul.
Apoi spun: „Ridicați genunchii și picioarele departe de podea. Țineți genunchii drepți.”Îl pun să țină această contracție câteva secunde și apoi ating mușchii lombari, care sunt acum în contracție.
„Simțiți diferența dintre aceasta și ridicarea pieptului în sus?”Acum îmi poate simți mâna pe mușchi, ca înainte când stătea în picioare, incapabil să-i facă să se contracte, dar acum sunt strânși - a produs o contracție voluntară a mușchilor care înainte nu răspundeau la comandă.
L-am lăsat să se relaxeze o secundă și apoi face un set de 10 repetări, ținând fiecare arc pentru câteva secunde. La sfârșitul a 10 repetări, pântecele muscular leneș anterior a acumulat lactat, iar arsura este un produs identificabil al contracției.
Apoi îl ridic pe tip și îi spun să facă aceeași mișcare pe care a făcut-o pe podea. Mușchii încă ard și își amintește exact ce acțiune a făcut ca acest lucru să se întâmple. O combinație dintre aceste indicii și această poziție pe podea funcționează de fiecare dată.
De ce acesta este cel mai important lucru pe care îl veți afla vreodată despre ridicarea greutăților?
Un elevator care nu își poate controla coloana lombară nu este la fel de bun ca el. Rigiditatea coloanei vertebrale este o componentă atât de importantă a mecanismului de transfer de forță între podea și bară, încât eficiența dvs. de tragere și ghemuire este grav compromisă până când aflați acest lucru.
Mulți oameni scapă de ani de zile fără să știe despre acest deficit de control, deoarece abs și mușchii asociați sunt suficient de puternici pentru a compensa această componentă lipsă. Acesta este motivul pentru care unii băieți se apleacă înainte în flexia șoldului atunci când încerc să rețin spatele scăzut - contracția ab a fost mecanismul implicit pentru stabilitatea coloanei vertebrale, deoarece asta era tot ce era disponibil.
De asemenea, explică modul în care am putut descoperi elevatori cu experiență care nu aveau capacitatea de a controla concentrați mușchii lombari. Acești tipi și-au îmbunătățit imediat atracția și ghemuirea după ce li s-a arătat cum să producă contracția. Și când spun imediat, mă refer la următorul set.
Elevatorii olimpici cu această gaură în pregătirea lor vor prezenta probleme ale căii de bare care nu răspund la indicii obișnuiți. Dacă o cantitate ușor diferită de tracțiune este transferată la bară la fiecare repetare, va rezulta o cale de bară ușor diferită, datorită diferenței de forță transferată sarcinii.
Dacă antrenezi un elevator, nu uita să verifici etanșeitatea spatelui, deoarece are o astfel de influență asupra performanței. Și, doar pentru naiba, cereți-i elevatorului să vă demonstreze arcul de spate. S-ar putea să fii surprins.
Deci, acum, după ce citiți acest articol uimitor, ridicați-vă și vedeți dacă sunteți unul dintre băieții a căror ridicare poate beneficia imediat de învățarea modului de a vă controla mușchii lombari.
Dacă ești, ești binevenit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.