Există un principiu de antrenament care îmi oferă întotdeauna. Nu este una pe care îmi place să o aplic des pentru că este împotriva a ceea ce îmi face plăcere să fac în sala de gimnastică. Cu toate acestea, nu reușește niciodată să-mi ofere câștiguri rapide în masa musculară pe o perioadă de două până la trei săptămâni.
Eu îl numesc Antrenament opus. Este simplu: fac totul opusul a ceea ce fac în mod normal. Deci, în loc să folosesc principiile mele de pâine și unt pentru dimensiune și rezistență - antrenament pentru performanță, câteva exerciții mari, o mulțime de seturi, repetări reduse, greutăți mari, frecvență ridicată - inversez lucrurile: antrenament pentru o pompă, mai multe exerciții, mai puține seturi , repetări mai mari, greutăți moderate și frecvență mai mică. Și nu funcționează niciodată.
În primul rând, acesta oferă corpului meu un stimul nou, care, prin el însuși, va duce la unele câștiguri. De asemenea, folosește o cale fiziologică diferită pentru a stimula hipertrofia.
Să examinăm principiile mele și să le comparăm cu săptămânile mele de antrenament opus:
Creșterea performanței și aspectul vor urma. Asta înseamnă să faci un număr destul de mare de seturi (6-12) pe exercițiu folosind repetări reduse (1-5). Stilul de ridicare constă în încercarea de a ridica greutatea cât mai repede posibil, indiferent de greutate (accelerație compensatorie), lăsând sarcina să dicteze viteza de rep.
Accentul se pune pe extensie completă, cum ar fi apăsarea fiecărei repetări până când coatele / picioarele sunt blocate sau efectuarea chin-up-urilor dintr-o poziție complet suspendată. Scopul principal este fie să ridici cât mai multă greutate posibil pentru numărul prescris de repetări, sau să ridici exploziv o greutate moderată.
Creați cea mai mare pompă posibilă în intervalul de repetări prescris pentru a atrage nutrienții în creșterea musculară și a combustibilului. Asta înseamnă să faci un număr destul de mare de repetări (12-25) pe set pentru un număr redus de seturi pe exercițiu (2-4).
Stilul de ridicare constă în încercarea de a face o greutate ușoară să se simtă greu prin ridicarea greutății sub control în timp ce flectați puternic mușchiul țintă pe tot parcursul rep. Cheia este să folosiți gama de mișcări care vă permite să mențineți mușchiul țintă sub tensiune. De exemplu, în timpul apăsărilor și genuflexiunilor, mușchii pierd tensiune atunci când blocați brațele sau picioarele. Vrem să evităm acest lucru, așa că opriți-vă la scurt timp de blocare.
Pentru a obține performanțe maxime la un lift de bază, trebuie să investiți cea mai mare parte a energiei dvs. în antrenamentul respectivului lift. Efectuarea unui număr mare de seturi (6-12) pe o singură ridicare vă va face din punct de vedere tehnic mai eficient - permițându-vă să utilizați mai multă greutate - iar fibrele musculare vizate vor primi mai multă stimulare, deoarece sunt expuse la eforturi repetate.
În timp ce unele variații ale exercițiului sunt permise (schimbarea intervalului de mișcare, folosirea lanțurilor sau benzilor), modelul de mișcare de bază nu ar trebui să se schimbe dacă doriți un transfer maxim de forță.
Uită-te la elevatorii olimpici de elită. Folosesc foarte puține exerciții de asistență, lipindu-se de smulgeri, curățenie și smucituri și ghemuituri. Când includ lucrări de asistență, sunt în mare parte aceleași ascensoare, dar cu o gamă diferită de mișcare, cum ar fi smulgerile sau curățarea de blocuri. Același lucru s-ar putea spune despre cei mai importanți powerlifters din Europa de Est din IPF care fac bancă, ghemuit și deadlift fără a face mult din orice altceva.
Când căutați o pompă maximă, utilizați o varietate mai largă de exerciții. De obicei, după trei sau patru seturi ale aceluiași exercițiu, ajungeți la un punct în care mai multe seturi ale aceleiași mișcări nu vor mai mări pompa. Cu toate acestea, trecerea la un alt exercițiu pentru același grup muscular poate duce la o crestătură.
Utilizarea unui număr mai mare de exerciții (3-5) per grup muscular pentru mai puține seturi (2-4 per exercițiu) va pompa mai mult sânge bogat în nutrienți în mușchi, atingând în același timp numărul maxim de fibre, ambele contribuind la o creștere solidă stimul. În timp ce doriți să rămâneți în continuare cu exerciții cu mai multe articulații, inclusiv unele unghiuri diferite sau variații vor ajuta la maximizarea recrutării fibrelor.
De exemplu, în timpul antrenamentelor de presare puteți utiliza mai multe forme de prese: bancă plată, prindere apropiată, bancă declinată, bancă înclinată, presă militară, bancă cu prindere inversă sau scufundări.
Devenirea puternică în mai multe unghiuri este o modalitate bună de a-ți îmbunătăți potențialul pe un lift principal, chiar dacă transferul este redus. De asemenea, ajută la construirea mușchilor, care pot fi utilizați ulterior pentru a deveni mai puternici la exercițiul principal. Un bun exemplu sunt ridicatorii Westside care folosesc exerciții de asistență care sunt diferite de ridicarea competiției pentru cel puțin 80% din volumul lor de antrenament.
Pentru performanțe maxime, frecvența este regală. Cu cât practici mai mult o mișcare, cu atât vei deveni mai eficient. Cei mai buni sportivi din lume își antrenează abilitățile des, iar capacitatea de a ridica greutăți mari este o abilitate motorie. Necesită stăpânirea tehnicii, coordonarea intermusculară și recrutarea și sincronizarea optimă a fibrelor.
Elevii olimpici de elită vor smulge, curăța și smuci zilnic, uneori de două ori pe zi pentru a deveni stăpânii ascensoarelor lor. Cu ridicările de rezistență de bază, o frecvență de trei ori pe săptămână este optimă.
Antrenorii de forță au făcut acest lucru cu sportivii lor încă din anii '50 și '60, iar odată cu progresele moderne în suplimentarea performanței precum Plazma ™ și MAG-10®, puteți împinge frecvența și mai mult.
Dacă obiectivul tău este cea mai mare pompă, antrenarea unui mușchi prea des te poate face rău. Pentru unul, antrenarea unui mușchi mai rar îl menține mai receptiv. Dacă nu antrenez bicepsul direct câteva săptămâni, când îi voi lovi în sfârșit, vor fi pompați ca nebunii cu foarte puțină muncă. Cu toate acestea, dacă îi antrenez prea des, obțin o pompă mai puțin impresionantă și este nevoie de mai multă muncă pentru a obține acea pompă.
În plus, pentru a obține o pompă maximă trebuie să efectuăm un volum destul de mare de lucru. Evident, volumul și frecvența sunt opuse - dacă volumul crește, frecvența trebuie să scadă. Culturistii au descoperit, prin experiență, că atunci când se antrenează pompa, antrenamentul fiecărei grupe musculare o dată sau de două ori pe săptămână este ideal.
Când fotografiați pentru performanțe maxime de ridicare, ar trebui să începeți sesiunea cu lucrări explozive și ridicări grele. Ambele sunt mai solicitante pentru sistemul nervos central și sunt mai bine făcute când sunt proaspete.
În plus, ambele forme de ridicare vor amplifica sistemul nervos, iar efectuarea unei lucrări de hipertrofie pe un sistem nervos amplificat vă va ajuta să recrutați fibrele cu contracție rapidă. Deoarece acestea sunt fibrele mai predispuse la creștere, veți stimula mai multă masă musculară.
Ridicarea grea este doar un instrument pentru a crea un stimul mecanic al fibrelor musculare. Dacă „preîncărcați” mușchii cu sânge bogat în substanțe nutritive făcând pompe inainte de munca mai grea, veți avea mediul anabolic optim pentru a stimula creșterea.
Chiar dacă performanța pe seturile mai grele este împiedicată din cauza pompei și oboselii, nu va conta prea mult, deoarece vor exista totuși stimul mecanic maxim pe fibre. Și întrucât factorii de creștere și nutrienții vor fi deja prezenți în mușchi, procesul de construire a mușchilor va începe mai repede.
Antrenamentul pentru performanță necesită ceva numit forță-capacitate - abilitatea de a repeta un nivel ridicat de efort cu odihnă minimă pe o perioadă lungă de timp. Cu cuvinte simple, fii incasabil atunci când ridici greutăți mari.
Deci, atunci când vă antrenați pentru a deveni o mașină de înaltă performanță, ar trebui să lucrați treptat la scăderea timpului total de antrenament, menținând în același timp cantitatea de lucru și nivelul de performanță.
Intervalele de odihnă sunt dificile atunci când vă antrenați pentru o pompă maximă. Odihna mai scurtă între seturi vă permite să obțineți o pompă mai repede, deoarece nu aveți timp să curățați toate deșeurile acumulate în timpul unui set. Cu toate acestea, cu intervale de odihnă mai lungi, vă puteți menține mai bine performanța atunci când faceți repetări mai mari.
Când mușchiul este acid, unitatea neuronală către fibrele musculare este afectată, ceea ce face mai dificilă continuarea contractării mușchiului. Deci, intervalele de odihnă care sunt prea scurte vor reduce semnificativ numărul de repetări pe set pe care îl puteți face. Pe scurt, intervalele de odihnă de 60-90 de secunde sunt cele mai bune atunci când faceți antrenamentul cu pompă.
Iată un exemplu de cum ar putea arăta un program tipic bazat pe principiile mele.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Presă de bancă cu lanțuri | 5 | |
| 1 set doar cu bara x 10; 1 set @ 30% x 5; 3 seturi @ 50% (plus lanțuri) x 3 (realizat exploziv) | |||
| B | Presă de bancă (fără lanțuri) | 9 | 3 |
| 1 set @ 60%; 1 set @ 70%; 1 set @ 80%; 3 seturi @ 85%; 3 seturi @ 87.5% | |||
| C | Presă de bancă (fără lanțuri) | 1 | 20 |
| 20 de repetări totale cu 80% realizate în cât mai puțin timp posibil | |||
| D | Tracțiuni la bară | 1 | 50 |
| 50 realizate în cât mai puțin timp posibil | |||
| E | Bear Hug Carry | 5 | 1 min. * |
* 1 minut de odihnă între seturi
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Puterea smulge din blocuri | 7 | |
| 2 seturi doar cu bara x 5; 1 set @ 30% x 5; 1 set @ 50% x 5; 3 seturi @ 70-80% x 3 | |||
| B | Snatch-Grip High Pull | 9 | 3 |
| 1 set @ 60%; 1 set @ 70%; 1 set @ 80%; 3 seturi @ 85%; 3 seturi @ 87.5% | |||
| C | Snatch-Grip High Pull | 1 | 5 minute. |
| Folosind 80%, efectuați cât mai multe repetări totale în 5 minute | |||
| D | Tracțiuni la bară | 1 | 50 |
| 50 realizate în cât mai puțin timp posibil | |||
| E | Dead-Squat ™ Bar transportă / plimbarea fermierului | 5 | 1 min. * |
* 1 minut de odihnă între seturi
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Power Clean & Push Press | 7 | |
| Doar puterea curăță primul reprezentant! Cu alte cuvinte, curățați bara cu putere și apoi efectuați numărul prescris de apăsări. 1 set doar cu bara x 5; 1 set @ 30% x 5; 1 set @ 50% x 5; 3 seturi @ 70-80% x 3 | |||
| B | Power Clean & Military Press | 9 | 2 |
| Curățați puterea și apăsați toate repetările. 1 set @ 60%; 1 set @ 70%; 1 set @ 80%; 3 seturi @ 85%; 3 seturi @ 87.5% | |||
| C | Power Clean & Push Press | 1 | 5 minute. |
| Folosind 80%, efectuați 2 repetări în fiecare minut pe minut | |||
| D | Tracțiuni la bară | 1 | 50 |
| 50 realizate în cât mai puțin timp posibil | |||
| E | Overhead Carry | 5 | 1 min. * |
* 1 minut de odihnă între seturi
Iată cum ar arăta un program bazat pe Antrenament opus:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Declinare prese de bancă cu aderență largă * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| B | Presă cu banc de închidere | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Dips (ponderat dacă este posibil) | 3 | 8-10 |
| C2 | Flotări | 3 | max |
| D | Bench Press | 5 | 5 |
| E | Pec Dec Flye * * | 3 | 8-10 |
* Opriți fiecare repetare de 1-2 centimetri în afara blocării
* * Strângeți 3 secunde la contracția de vârf
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Bulgar Split Squat | 3 | 10-12 / picior |
| B | Spate ghemuit | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| C | Hack Squat Machine | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| D | Front Squat | 5 | 5 |
| E | Extensia piciorului | 3 | 10-12 * |
| F | Buclă de picior întins | 3 | 10-12 * |
* + 15 parțiale de jos
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Buclă de ciocan cu gantere | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Extensie pentru triceps cu frânghie | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Curl predicator | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Extinderea tricepsului cu gantere mincinoase | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Cablu inversat | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | Extensie triceps pentru cablu EZ-Bar (prindere inversă) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Pulldown Lat cu un singur braț | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lat Pulldown - contracție dublă | 3 | 10 |
| Trageți la piept, readuceți la nivelul ochilor, trageți înapoi la piept. Acesta este un singur reprezentant. | |||
| C | Rândul așezat prin cablu - contracție dublă | 3 | 10 |
| Trageți la stern, întoarceți-vă 1/3 din drum, trageți înapoi la stern. Acesta este un singur reprezentant. | |||
| D | Mașină de vâslit așezată * | 3 | 10/10/10 |
| E | Mașină Delt din spate (punte inversă) | 3 | 12-15 * * |
| F | Snatch-Grip Deadlift de la ace (chiar sub genunchi) | 5 | 5 |
* set de picături
* * + 15 repetări parțiale (numai în partea de jos)
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Presă de umăr așezată pe gantere | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Inclinați ridicarea laterală a halterelor | 4 | 12-15 * |
| Așezat pe o bancă înclinată de 60 de grade | |||
| C | Inclinați ridicarea frontală a ganterelor | 4 | 12-15 * |
| D | Mașină de ridicare laterală | 4 | 30-40 * * |
| E | Apăsați Apăsați | 5 | 5 |
| F1 | Trageri frontale de cablu | 4 | 12 |
| F2 | Dumbbell ridică din umeri | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 parțiale inferioare
* * repetări parțiale
* * * cu așteptare de 2 secunde la vârf
Pentru mine, Opposite Training dă întotdeauna rezultate rapide. În primul rând, este ceva complet diferit și, prin urmare, corpul meu nu este obișnuit, dar și pentru că antrenamentul meu regulat mă face să fiu foarte eficient în recrutarea fibrelor cu tendințe rapide predispuse la creștere. Drept urmare, sunt capabil să recrutez aceste fibre chiar și în timpul muncii cu pompă, o abilitate pe care „practicienii pompelor” pe tot parcursul vieții o posedă rar.
Făcând pompă din când în când, îmi îmbunătățește și capacitatea de a obține o pompă. Asta înseamnă că, atunci când mă întorc la antrenamentul meu obișnuit, pot realiza o pompă excelentă chiar și cu repetări reduse și greutăți mari, care pot stimula și creșterea.
În cele din urmă, lucrul cu pompa poate ajuta la vindecarea tendoanelor și mai puternice. Tendoanele au un nivel scăzut de vascularizație, deci este nevoie de repetări mai mari pentru a conduce mult sânge în ele. Repetările ridicate pot chiar ajuta la vindecarea unor leziuni minore ale tendonului care pot apărea atunci când vă concentrați asupra ridicării greutăților grele pentru repetări reduse.
Deci, deși nu este tipul meu preferat de antrenament, valoarea sa nu ar trebui să fie redusă atunci când este utilizată corespunzător între perioadele de ridicare grea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.