Am primit o întrebare de la un cititor la începutul acestei săptămâni: care este cel mai bun mod de a testa un maxim cu o singură repriză? Dacă mă urmărești pe rețelele de socializare, știi că îmi plac întrebările bune, iar aceasta este una grozavă, pentru că nu există un răspuns corect. Dar există câteva bune practici de urmat și cred că majoritatea oamenilor își pot îmbunătăți strategia de testare a unui 1RM.
Un lucru foarte important de remarcat: testarea unui maxim cu o singură repriză este foarte diferită de setarea unui nou PR. Ar trebui să te străduiești întotdeauna să atingi noi PR oricând poți, dar, dacă antrenamentul tău este la îndemână, PR-urile respective nu vor fi de obicei încercări complete. Dimpotrivă, cu o încercare bună cu o singură repetare, aveți nimic stânga - se pare că dacă ai fi pus alte două kilograme pe bară, ai fi ratat liftul.
Trebuie să vă schimbați strategia pentru testele maxime cu o singură repriză? Verificați răspunsurile la aceste întrebări.
Acesta este cu ușurință cel mai important lucru de luat în considerare înainte de a testa un 1-RM. Primul: dacă ești un sportiv de forță competitivă, aproape niciodată nu trebuie să-ți testezi adevăratul 1-RM în sala de sport. Aceasta nu este altceva decât o călătorie a ego-ului, indiferent dacă ești un powerlifter, un om puternic sau un culturist. Singura excepție ar putea fi haltere olimpică - antrenamentul pentru acest sport tinde să fie destul de diferit și, sincer să fiu, nu știu prea multe despre el.
În caz contrar, salvați maximul pentru ascensoare pentru concurs. (Evident, trebuie totuși să te antrenezi greoi și nu este nimic în neregulă cu a lua single-uri grele, duble sau triple în sala de gimnastică - de fapt, îl încurajez cu proprii mei clienți.)
Iată un exemplu de ceea ce s-ar putea întâmpla dacă maximizați prea des:
Acum, dacă nu aveți planuri de concurs, atunci aveți un pic mai multă libertate în modul în care vă structurați antrenamentul, deoarece singura dvs. constrângere este propriul program. În acest caz, este încă important să rețineți că testarea unui maxim real este foarte greu pentru corpul dumneavoastră și prezintă un risc mai mare de rănire decât un antrenament mai puțin intensiv.
Recomand ca elevatorii necompetitivi să testeze rezistența de 1 RM nu mai mult de o dată sau de două ori pe an. Acest lucru vă lasă aproximativ șase luni pentru a programa un macrociclu complet - mult timp pentru odihnă, antrenament productiv și vârf relativ scăzut de stres, dar nu atât de mult încât este dificil de structurat.
Din nou, există mai multe lucruri de luat în considerare aici. Indiferent de momentul în care intenționați să vă testați maximele, trebuie să vă structurați antrenamentul într-un mod care să vă pregătească corpul pentru a face față cerințelor unui single complet pe unul sau mai multe ascensoare. Nu plecați doar pe seturi de 8-12 și decideți brusc să vedeți cât de multă greutate puteți ridica pentru 1.
Aceasta este o rețetă pentru eșec și posibil rănire.
În schimb, urmați un fel de rutină periodizată care începe cu o fază de volum mare și intensitate scăzută și progresează către o fază de volum scăzut și intensitate mare. Ar trebui să vă antrenați cu 90% din 1-RM pentru macar cu câteva săptămâni înainte de a încerca să ridici 100%. Acest lucru vă va permite corpului să se acomodeze cu stresul greutății grele și cu repetări reduse. Mai important, vă va oferi practica necesară pentru a menține o bună tehnică sub aceste sarcini.
De obicei, tehnica începe să se descompună undeva în intervalul 85-95%. Cu cât exersezi mai mult ridicarea în acea gamă, cu atât vei putea să rămâi mai bine în canelură atunci când vei maximiza. Dacă aveți probleme cu programarea pentru un test de 1 RM, vă recomandăm să verificați planul de vârf din rutina mea Think Strong - este simplu, dar ar trebui să vă ajute să obțineți un blocaj pentru acea scădere treptată a volumului și creșterea intensității necesare pentru progresie pe termen lung.
Merită să vă gândiți și la cât de încrezători vă simțiți. Acum, pentru concurenți: nu sunt un mare fan al abandonării competițiilor din alte motive decât accidentări sau situații de viață. Oricât de mult urăsc să recunosc: TCalitatea antrenamentului dvs. care duce la o întâlnire nu este neapărat indicativă a performanței dvs. la întâlnire. Deci, chiar dacă te-ai luptat în ultimele săptămâni, este foarte posibil să apari și să domine în ziua jocului. Dimpotrivă, și din păcate, te poți simți invincibil intrând într-o competiție și totuși să o sufli.
Am lovit acest triplu 815 în sala de sport cu aproximativ două săptămâni înainte de întâlnirea mea - și apoi am făcut o singură încercare în ziua competiției.
Pe de altă parte, dacă nu sunteți un concurent și sunteți la maxim în sala de sport, nu văd niciun motiv pentru a încerca o încercare adevărată de 1 RM dacă antrenamentul dvs. a fost oprit din orice motiv. Din nou, singura ta constrângere este programul tău propriu, așa că, dacă nu te simți încrezător în a lovi noi PR-uri, salvează-le pentru altă dată!
Mulți oameni simt că pierd un ciclu de antrenament, dacă nu ajung la final, dar pur și simplu nu este cazul. Marea majoritate a forței este construită în săptămânile premergătoare unui test de 1 RM, nu în testul în sine. Aceasta este doar o demonstrație de forță și depinde în mare măsură de modul în care te simți într-o anumită zi.
În regulă, antrenamentul dvs. merge bine și ați ales cu grijă o perioadă maximă. Cum ar trebui să arate ziua de testare?
Văd o mulțime de participanți la gimnastică obișnuiți care decid să-și facă maxima fără să aibă în vedere vreun plan real. Asta e rău. Trebuie să vă planificați destul de atent pentru un PR bun: perioada dvs. de timp, încălzirile dvs. și încercările dvs. reale de 1 RM. Aici intervine partea „Niciun răspuns corect”, așa că rețineți că această secțiune explică doar cum îmi place să fac lucrurile. Dacă aveți un mod diferit, este perfect - atâta timp cât acest mod diferit nu este „aripă.”
Sunt un powerlifter și antrenez powerlifters și Sunt un mare susținător al tratării testelor de 1 RM în ședințe similare unei săli de sport: aka trei încercări pe lift (ghemuit, bancă și deadlift) și testarea tuturor ascensoarelor într-o singură zi. Nu este necesar, totuși. Mulți oameni consideră - cu motive întemeiate - că testarea mai multor ascensoare în aceeași zi este prea obositoare și preferă să-și rupă testele pe parcursul unei săptămâni sau cam așa. Dacă alegeți ultima cale, iată câteva sfaturi pentru a vă programa testarea.
1. Ghemuitul și deadlift-ul tind să fie mult mai obositor decât banca și, dacă alegeți să-l testați, presa de sus. Dacă vă împărțiți zilele, probabil că veți avea nevoie de cel puțin două zile întregi de odihnă după ghemuit sau înălțare înainte de a testa un alt lift, chiar dacă planul dvs. este să testați ghemuitul, banca și mortul în această ordine. Am constatat că, pentru majoritatea oamenilor, un test de squat foarte dur va avea ca rezultat un test de presă sub bancă, dacă nu sunt luate două zile întregi. Dimpotrivă, este suficientă o zi întreagă de odihnă după presare pe bancă sau presă aeriană.
2. Programarea a mai mult de două zile de testare într-o săptămână dată pare a fi destul de dificilă. Vă recomandăm ca, dacă alegeți să vă separați testele, atunci încercați să le împărțiți în doar două zile: fie superioară / inferioară sau ghemuită și bancă, urmată de deadlift (și, opțional, de presare). Dacă mergeți pe acest traseu, poate fi util să programați un antrenament foarte ușor sau o sesiune cardio între zilele de testare. De exemplu, puteți încerca ceva de genul:
3. Rețineți că zilele de testare tind să ia mult mai mult decât zilele regulate de antrenament. Aveți nevoie de mai mult timp pentru încălzire, mai multă odihnă între seturi și, de obicei, vă veți simți destul de epuizat după aceea, chiar dacă nu faceți nicio treabă accesorie (și nu ar trebui). Din aceste motive, asigurați-vă că vă acordați mult timp în timpul zilei pentru a testa, astfel încât să nu vă simțiți grăbiți și să vă puteți concentra pe munca la îndemână.
Din nou, atât de mulți oameni trec cu vederea importanța încălzirii, in mod deosebit atunci când vine vorba de setarea noilor maxime cu o singură repriză. De exemplu, într-o zi medie de antrenament, voi petrece 10-15 minute încălzindu-mă, cu o oarecare activitate aerobă ușoară, întindere dinamică și câteva mișcări de activare. Într-o zi de testare, voi petrece cel puțin 30 de minute până la o oră, oferindu-mi suficient timp pentru a găsi mentalitatea potrivită: suficient de energic și cald pentru a sparge niște greutăți grele, dar nu atât de amplificat încât să nu mă pot concentra. Când testați un nou 1-RM, vă recomand să programați mult timp pentru a vă permite să faceți același lucru.
[Verificați cum se încălzesc aceste șapte celebre powerliftere pentru genuflexiuni.]
Când sunteți gata să începeți, din nou, este important să aveți un plan, chiar și pentru încălzirea dvs. În mod ideal, veți fi cu bara (135 pentru deadlift) și veți progresa în trepte de aproximativ 10% din actualul dvs. 1-RM până când veți ajunge la aproximativ 75% din acel 1-RM. În funcție de nivelul tău de putere, poate fi necesar să ajustezi puțin aceste numere. Dacă cel mai bun squat al tău este de 700, de exemplu, nu mă aștept să iei bara și apoi 115 kg - mergi mai departe și sări în sus câte o farfurie până când greutatea începe să se simtă cel puțin oarecum provocatoare.
Între aproximativ 75% și 85% din actualul dvs. 1-RM, ar trebui să treceți la trepte de aproximativ 5% (de exemplu, luați un set de încălzire cu aproximativ 80% și apoi 85%).
Din nou, sunt un elevator competitiv, așa că sunt un pic părtinitor, dar îmi place să programez zile de testare ca și cum aș pregăti o întâlnire. Deci, în loc să începeți cu prima dvs. încercare grea ca PR, vă recomand să luați un „deschizător” - un single greu de aproximativ 89-93% care încă se mișcă destul de repede. Apoi, treceți la o „a doua încercare” sau undeva în intervalul 93-97%. Această a doua încercare este cu adevărat ultima ta încălzire. Ar trebui să creeze încredere în acel nou PR.
Acum, o zi de testare nu este o întâlnire formală de powerlifting și astfel aveți o oarecare flexibilitate. Profită de asta! Întotdeauna vă recomand să luați mai întâi fructul cu agățare scăzută, așa că mergeți mai departe și dați o „a treia încercare” de un PR mic - 5 sau 10 lire sterline peste. Într-o întâlnire, ați fi terminat aici, cu excepția cazului în care ați avut o încercare record. Dar din moment ce ești în sala de gimnastică, dacă acel PR nu se simte ca un adevărat 1-RM și crezi că ai ceva mai mult în rezervor, continuă! Luați un alt reprezentant cu încă 5-10 kilograme și continuați să faceți acest lucru până când fie vă lipsește un reprezentant, fie simțiți că v-ați epuizat complet.
Amintiți-vă din nou diferența dintre lovirea unui nou PR și testarea unui 1-RM. Acesta este motivul pentru care recomand doar testarea de 2-3 ori pe an: procesul este lung, stresant și obositor și nu este cu adevărat necesar pentru a câștiga forță. Dar poate fi și extrem de plină de satisfacții.
După un test de 1 RM, indiferent dacă are succes sau nu, probabil că ar trebui să programați puțin timp de nefuncționare: o săptămână de încărcare sau doar o pauză completă de la sală. Probabil că nu veți simți că aveți nevoie de el și, de fapt, s-ar putea să simțiți exact opusul: cu adevărat mâncărime să vă întoarceți la un antrenament greu și să continuați să progresați. Dar, pe termen lung, mai ales din punct de vedere mental, pauza vă va face mult bine. Nu vrei să cazi în capcana împingerii puternice toată ziua, în fiecare zi. Sună bine, dar, în practică, este doar un mod bun de a arde.
Sper că acest articol vă va ajuta să atingeți câteva cifre mari și, ca întotdeauna, întrebările și feedback-ul sunt apreciate!
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.