Nu mă înțelege greșit, eu dragoste cele trei mari și variațiile lor la fel de mult ca orice powerlifter.
Dar dacă am învățat un lucru în anii mei de culturist profesionist, este că a fi puternic într-o varietate de exerciții și unghiuri, a-ți menține forța și mărimea mușchilor echilibrate și simetrice și a fi un atlet versatil complet voi te fac să fii mai puternic, mai puternic, mai muscular, și mai puțin predispus la răniri.
De ani de zile, powerlifterii și-au antrenat în cea mai mare parte sistemul neurologic, ceea ce are mult sens atunci când vine vorba de maxime de 1 rep. Adică, cel mai important lucru pentru un powerlifter este să devii puternic în ascensoare individuale în cele trei mari, iar munca specifică este absolut importantă pentru a face asta.
Norma obișnuia să se concentreze pe cei trei mari și apoi să facă câteva variații foarte specifice ale acelor mișcări pentru a fixa punctele de lipire: pauză genuflexiuni, prese de placă, greutăți în greutate - accesoriul tău clasic.
Dar, pe măsură ce am început să vedem o mulțime de încrucișări între culturism și powerlifting, o mulțime de powerlifters au preluat metodele de antrenament ale prietenilor lor culturisti și, de nicăieri, am început să vedem powerlifters slabi, batând recorduri mondiale care stătuseră de ani de zile. Când ne uităm mai atent la modul în care se antrenează, există de obicei o mare diferență: tipul de muncă accesorie pe care o fac.
Amintiți-vă, mușchii mișcă greutatea. Indiferent cât de eficient sunteți din punct de vedere neurologic, veți avea în continuare nevoie de mușchi pentru a susține acest lucru - și doar efectuarea de variații pe cele trei mari vă va lăsa întotdeauna într-un loc departe de un loc optim pentru hipertrofie.
Ești, de asemenea, puternic ca cea mai slabă verigă și tu nevoie echilibrul muscular. Omul caută întotdeauna echilibrul și homeostazia în toate sistemele sale, iar progresul tău va fi împiedicat dacă simte că această lipsă de echilibru îl pune în pericol.
În cele din urmă, amintiți-vă că învățarea „simțirii” unui mușchi vă va ajuta să recrutați mai multe unități motorii pentru a-l deplasa. Când faci o varietate mai mare de exerciții, înveți să lucrezi mușchiul și nu doar mișcarea. Acest lucru poate contribui la îmbunătățirea totalului.
Iată exercițiile mele „trebuie să fac” care nu sunt variații ale celor trei mari. Acestea oferă o valoare incredibilă și, fără îndoială, te vor transforma într-un powerlifter mai bun, mai puternic și sigur cu un aspect mai bun.
Culturistii îl numesc „ghemuitul corpului superior” și dintr-un motiv întemeiat: este greu de făcut, încet progresează și, dacă te pricepi, poate deveni o sesiune întreagă.
Dar, dintr-un anumit motiv, când îi cereți unui powerlifter greu să efectueze zece reclame pentru greutatea corporală (ca să nu mai vorbim de reculele ponderate), veți obține de multe ori aspectul „ceea ce nu vă merge”.
Iată de ce tu absolut ar trebui să o facă o parte regulată a programului dvs. de formare: dezvoltarea generală a spatelui superior. Vorbim despre laturi, romboizi, delturi din spate, capcane medii și chiar niște biceps. Fiecare dintre acești mușchi are o funcție importantă în toate cele trei ridicări. În fiecare dintre cele trei mari, este esențial să țineți partea superioară a corpului strânsă și este aproape imposibilă fără o bună dezvoltare a fiecăruia dintre acești mușchi.
În plus, va încuraja o postură bună și vă va oferi un aspect mult mai larg și mai estetic. În plus, nimeni nu ar trebui să poată trage 600 de kilograme fără să-și poată ridica propria greutate corporală!
[Iată de ce este important să știm diferența dintre chin-up și pull-up-uri.]
Întrebă cineva care este, probabil, singurul Cel mai bun exercițiu pentru construirea pieptului și a tricepsului? Ei bine, scufundarea ar fi un concurent de top.
Vă va oferi o dezvoltare serioasă și forță atât în piept cât și în umeri (dacă mergeți adânc în coborâre) și este o modalitate excelentă de a oferi o oarecare varietate pieptului și tricepsului după toate acele bancuri. Cele mai multe exerciții presante efectuate de powerlifters vor nu să fii pe plan vertical și să fii puternic în toate planurile și unghiurile poate fi un avantaj important atunci când corpul tău încearcă să ridice o încercare maximă.
[Aveți probleme cu scufundările inelului? Iată câteva alternative simple pentru a vă ajuta să ajungeți acolo.]
Umerii puternici = stabilitate și rezistență mai bună pe bancă, capacitate mai bună de a te strânge la extremitățile superioare, un „raft” excelent pentru bara din ghemuit și un risc mai mic de accidentare în toate cele trei ascensoare.
[Care este diferența dintre apăsarea umărului în picioare și în picioare? Se lucrează diferiți mușchi. Iată cum puteți alege cea mai bună variantă pentru dvs.]
Munca unilaterală este foarte subevaluată atunci când vine vorba de powerlifting.
Este esențial pentru identificarea dezechilibrelor dintre membre și mușchi și ajută atât la stabilitate, cât și, în unele cazuri, la mobilitate. Făcând doar cei trei mari ne putem fixa adesea în anumite tipare de mișcare, iar atunci corpul tinde să recruteze aceiași mușchi și unități motorii, chiar dacă există și alți mușchi care pot ajuta.
În plus, lunges sunt excelente pentru puterea și dezvoltarea corpului inferior și vă vor ajuta să expuneți slăbiciunea și în ce domenii trebuie să lucrați. Nu sunt distractive, dar sunt atât de utile.
[Care sunt diferențele dintre lunges, squats spate și squats bulgari split? Iată defalcarea noastră completă!]
Deltele din spate sunt atât de subevaluate în importanța lor pentru bancă, ghemuit și deadlift, încât este șocant. Beneficiile pe care le pot oferi deltele spate mari și puternice sunt nesfârșite: stabilitate, reducere a leziunilor, rezistență generală și o funcție generală mai bună a umărului și multe altele.
Este un mușchi care poate și ar trebui să aibă un volum și o frecvență ridicate, în majoritate în intervale mari de rep. În unele cazuri poate fi antrenat zilnic. Ridicările laterale din spate ale ganterelor, părțile laterale ale benzii de rezistență, tracțiunile feței și îndoirea peste rânduri sunt excelente. Este o infracțiune să neglijezi beneficiile pe care ți le poate oferi acest mușchi.
[Exercițiile de deltare din spate sunt o componentă critică a sănătății scapulare - iată zece exerciții pentru a vă menține scapurile trăgând pe toți cilindrii.]
Adăugați aceste cinci accesorii în rutina dvs. de powerlifting și vedeți că PR-urile și aspectul se îmbunătățesc drastic. Îi poți mulțumi mai târziu acestui bătrân, ex-culturist.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin @elleryphotos pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.