Dacă abia începi cu antrenamente serioase, probabil că vrei să devii destul de mare și destul de puternic. Dar când parcurgeți pagina dvs. Explorare Instagram, poate observați că, hei, nu există o mulțime de băieți mari și puternic. Culturistii cu adevărat ciudati par că își petrec mult timp pe mașini. Și cei mai puternici powerlifters nu arată întotdeauna atât de impresionant - sunt puțin în partea blocată.
Dar majoritatea programelor de acolo spun că, dacă vrei să devii mare, trebuie să devii puternic; și că, dacă vrei să devii puternic, trebuie să devii mare. Ce dă?
Pentru început, este o epocă de specializare. De fapt, există o mulțime de teorii academice care spun că, pe măsură ce sportul se maturizează, acestea dezvoltă reguli, înregistrări și metode de antrenament mai specializate. Amintiți-vă, powerlifting-ul și culturismul există de aproximativ o jumătate de secol acum, așa că nu este surprinzător că veți vedea băieți care se concentrează doar pe dimensiune sau putere, nu pe ambele. În anii '70, era mult mai obișnuit să vezi un culturist care scoate ghemuituri grele și impasuri.
Deci da, dacă doriți să concurați la cele mai înalte niveluri ale oricărui sport, va trebui să faceți unele compromisuri. Dar majoritatea oamenilor nu sunt atât de interesați să câștige Olympia sau US Open - vor doar să fie suficient de mari și de puternici pentru a întoarce capul. Și asta este mult mai ușor, atâta timp cât sunteți destul de atent cu programarea și selecția exercițiilor.
[Programe Powerbuilding: Tot ce trebuie să știți (plus un program gratuit)!]
În prima parte a seriei mele de powerbuilding, menționez modul în care factorii din afara controlului dvs. afectează modul în care arătați: lucruri precum structura osoasă, inserțiile musculare și proporțiile. Și într-o mare măsură, este adevărat. Cu toate acestea, este posibil să „ascundem” defectele, parțial alegând exercițiile potrivite pentru a viza părțile corpului potrivite.
Să vedem un exemplu pentru a vedea cum funcționează. Luați umerii: nu mulți oameni sunt binecuvântați cu clavicula foarte largă și talia mică necesară pentru a accentua un trunchi în formă de X. Dacă ați ratat loteria genetică, există încă speranță. Secretul implică construirea deltelor din spate și mijloc pentru a crea iluzia lățimii.
O mulțime de ridicători știu că au nevoie de umeri mari pentru a arăta larg, dar pentru a obține acei umeri mari, se bazează doar pe presarea grea a capului. Nu mă înțelegeți greșit: presarea grea a capetelor este fantastică și ar trebui să o includeți absolut în rutina dvs. Dar există două probleme legate de munca de susținere: în primul rând, este destul de al naibii de greu, așa că va mânca recuperarea și trebuie să țineți cont de asta în programarea dvs. În al doilea rând, nu ajunge cu adevărat la deltele din mijloc și din spate pentru a le construi cu adevărat până în punctul în care se pot acoperi pentru o structură osoasă îngustă.
Aici intervine selecția suplimentară de exerciții. Prin includerea ridicărilor laterale și a rândurilor de deltare din spate în programul dvs., puteți dezvolta acești mușchi fără a vă diminua apăsarea pe bancă sau un deadlift. (Dacă nu credeți că umerii răni se pot încurca cu tracțiunea dvs., atunci nu vă împingeți suficient de tare!)
Să luăm un alt exemplu: Larry „Wheels” Williams arată extraordinar de slab la peste 260 de lire sterline, iar tipul are peste 600 de lire sterline. Te-ai aștepta ca el să aibă brațe absolut masive și sunt uriașe - dar până când nu a început să se concentreze asupra lor, nu au fost la fel de uriași ca și alți culturisti de mărimea lui. De ce nu?
Ei bine, presele pe bancă tind să dezvolte capul lateral al tricepsului, dar cea mai mare parte a iluziei dimensiunii brațelor provine din capul lung al tricepsului - un mușchi destul de greu de antrenat cu orice tip de mișcare de presare. În cazul în care dimensiunea brațelor este obiectivul dvs., vă recomandăm să includeți exerciții suplimentare care implică extinderea capului.
O avertisment imens aici: nu spun că ar trebui să evitați genuflexiunile grele, apăsările și tragerile! De fapt, opusul este adevărat: aceștia sunt principalii tăi constructori de masă. Dar pentru a dezvolta un fizic estetic bine rotunjit, va trebui să includeți și alte exerciții; și, pentru a evita interferența cu munca ta de forță, este probabil o idee bună să favorizezi munca de izolare atunci când o faci. Cred că Liam Kelly este unul dintre cele mai bune exemple în acest sens:
Proporția este doar un factor de luat în considerare atunci când alegeți exerciții suplimentare și, de fapt, probabil că nu este cel mai important. Pentru a construi cu adevărat mușchi cu mișcări care nu vă permit să utilizați o greutate mare, trebuie să formați o conexiune bună minte-mușchi.
Există o mulțime de dezbateri cu privire la conexiunea minte-mușchi, deoarece studiile nu au susținut cu adevărat eficacitatea acesteia. Și sincer, probabil că nu contează cât de mult te gândești la pomparea pectorilor tăi atunci când dai cu un set pe mașina flye. Dar iată: cu cât ești mai capabil să simți că lucrează un anumit mușchi, cu atât mai bine poți activa și recruta acel mușchi în fiecare mișcare pe care o faci.
Mai important, puteți evita utilizarea anumitor mușchi atunci când încercați să vă concentrați asupra celorlalți. Ați obținut vreodată flexori de șold dureroși dintr-un set de cranchi sau umeri dureroși dintr-un set de bucle? Acesta este un semn destul de bun că vă lipsește o conexiune minte-mușchi. Și, deși este adevărat că aveți destul de mult garantat că vă lucrați bicepsul făcând un set de bucle, indiferent dacă umerii vă sunt răniți, este de asemenea adevărat că veți putea să vă lucrați mai tare bicepsul dacă puteți evita asta.
Deci, cum alegeți exerciții pentru a ajuta la formarea unei conexiuni minte-mușchi? Nu există o formulă ușoară pentru a ști dacă veți simți că lucrul dvs. funcționează mai bine pe cădere sau pe rânduri așezate, dar există o comandă rapidă pentru a elimina exercițiile care nu funcționează: utilizați seturi super-repetate. Când începeți un set de 20 sau 30 de repetări, puteți fi siguri că orice mușchi pe care îl lucrați va începe să ardă destul de rău. Deci, dacă vă faceți derularea, dar observați că partea inferioară a spatelui este în flăcări, atunci poate că derulările nu sunt locul unde începeți.
Din nou, o avertisment: odată ce formați o conexiune destul de solidă minte-mușchi, probabil veți putea reveni la unele dintre exercițiile pe care le-ați evitat înainte și ați descoperit că le puteți folosi mai eficient. Nu anulați o mișcare doar pentru că nu funcționează corect pentru dvs. acum.
Sperăm că până acum sunteți convins că selecția exercițiilor are puțin mai multă grijă decât o căutare rapidă pe Google sau o monedă. Acestea fiind spuse, trebuie să vă amintiți că modul în care faceți mișcările contează mai mult decât ce mișcări faceți. Unii oameni sunt atât de absorbiți de exerciții suplimentare încât ajung să facă seturi nesfârșite după un set nesfârșit de laturi lat, bucle de bicepi și cranchi, iar asta este adesea o pierdere de timp. Dacă obiectivul tău principal este puterea, atunci aproximativ 80% din efortul tău ar trebui să se concentreze pe ascensiunile concurenței sau variantele apropiate. Celelalte 20% ar trebui să fie exerciții suplimentare. Nu trebuie să fii exact, dar dacă ești departe de asta, ceva nu este în regulă.
Dacă obiectivul dvs. principal implică fizicul dvs., echilibrul respectiv se va schimba în mod evident - și vom analiza mai mult în acest articol în articolul următor.
Imagine de pe pagina de Instagram @ liamkelly1987.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.