Deoarece acest lucru ar trebui să fie despre antrenamentul umărului, probabil că v-ați așteptat la apăsări grele cu bile, iar gama așteptată de gantere gigantice crește. Gresit!
Cu excepția câtorva seturi de ridicări laterale cu gantere, nu îl veți vedea pe Phil Heath ocupându-se cu tradiții de lungă durată de lucru cu greutate liberă de tensionare a tendonului sau ridicând linia roșie pentru a-și satisface fanii sau lentilele. Cea mai mare parte a rutinei sale constă în principal în lucrări cu mașina, toate în domenii de reputații dovedite, care construiesc mușchi.
Phil Heath nu se va preocupa de abordările îndelungate ale antrenamentului la umeri și nici tu nu ar trebui.
„Ai nevoie de o bază fundamentală a ganterelor și a ganterelor? Absolut! Obișnuiam să apăs pe greutatea nebună, dar chiar mă durea și nu ar trebui să doară tot timpul. Toată lumea vrea să spună: „Este mai bine decât asta.„Ar putea indica cercetarea și ceea ce spun ar putea fi adevărat, dar dacă nu mă simt confortabil să fac asta? Dacă cresc, atunci asta e tot ceea ce contează pentru mine.”
Completați-vă fizicul cu delturi puternice.
Citiți articolulTotuși, nayayers vor persista și se vor îndoi de metodele de antrenament ale celor șapte ori câștigătoare ale Olimpiei și vor insista că trebuie să se întoarcă la abordarea cu șuncă și ouă de presare până la moarte.
„Ei îmi spun:„ Dar dacă ai face greutăți libere, ai crește și mai mult!- Ei bine, încă cresc. Dacă nu-mi place și tot cresc, atunci s-ar putea să nu vreau să schimb asta. Din când în când, voi face apăsări cu bile și le urăsc. Și în momentul în care încep să mă doare, mă opresc. Îmi amintește că nu le fac dintr-un motiv. Trebuie să fiu deștept. Fac ocoliri de la normă ici și colo și cred că am reușit să o fac. Am construit unul dintre cele mai bune spate în culturism, fără a face greutăți.”
Heath susține că face apăsări, dar că gama de mișcare urmărită pe Smith și anumite mașini de rezistență la ciocan îi permite să facă acest lucru mai sigur. Linia de jos?
„Am intrat în culturism cu doi umeri răi din baschet”, spune el. „Știu ce funcționează pentru mine și ce îmi permite să mă antrenez cu mai puțină durere.”
Așadar, nu fiți ca restul și ascultați sfaturile unuia dintre cei mai buni și când dl. Olympia vă oferă un sfat despre cum să vă antrenați pentru a vă ridica umărul. Asculta!
Cei 14 culturisti câștigători ai Sandow împărtășesc sfaturi de instruire care i-au ajutat să ajungă acolo.
Citiți articolul1 din 17
Jason Breeze / M + F Magazine
Argumentul cel mai de bază pentru greutăți libere este că acestea vă permit să utilizați cel mai natural și intenționat interval de mișcare al corpului în timp ce mutați rezistența prin spațiu. Dar Heath spune că este OK să folosești mașini ... chiar este.
„Oare cineva îmi va spune că inginerii nu au reușit să fabrice toate aceste mașini?”Heath postează râzând. „Dacă da, de ce primesc o pompă când folosesc acest echipament? Aș spune că te uiți la cât au făcut pentru mine. Sfarsitul povestii.”
Heath adaugă că ar trebui să găsiți mașini cu care vă simțiți confortabil și, dacă utilizați un echipament care vă provoacă durere sau disconfort, continuați. Dar folosirea întregii săli de sport - nu doar ceea ce vă spun masele să utilizați - este cheia pentru a vă completa fizicul și a vă maximiza potențialul, spune el.
2 din 17
Jason Breeze / M + F Magazine
„Apasă tasta cu greutate liberă? Da și nu ", spune Heath. „Trebuie să poți face mult volum cu greutate mare. Dacă poți să ridici greutăți cu o formă foarte bună și să nu te rănești, atunci bine. Dar majoritatea oamenilor care spun că pot apasa peste o tonă, aș dori să văd cât volum fac în plus față de asta și apoi să văd cât de mari sunt umerii lor. Unii băieți ar putea să mă preseze și asta e bine, dar ei doar fac presiuni pentru putere. S-ar putea să folosiți puțină limbă engleză, care poate anula acea mișcare cu 20, 30, 40%. Și după un timp, din nou, factorul de risc intră în joc. Trebuie să vă întrebați dacă este inteligent să continuați să adăugați mai multă greutate sau dacă ar trebui să rămâneți acolo unde vă aflați și poate să reduceți perioadele de odihnă. Dacă ești doar un războinic de weekend care vrea să-ți impresioneze prietenii, atunci apasă. Dar aceștia sunt băieții pe care nu îi vedeți pentru o vreme, băieți care își rup articulația de curent alternativ sau manșeta rotatorilor.”
3 din 17
Per revista Bernal / M + F
„Șase exerciții sunt la capătul a ceea ce fac majoritatea oamenilor în ziua umărului. Varietatea este un lucru bun! Dar nu schimb doar exercițiile de la antrenament la antrenament. De obicei schimb lucrurile la fiecare trei până la patru săptămâni ”, spune el. „Îmi place să văd cât de departe pot progresa cu acel set de mișcări. Îmi dă un obiectiv. Toată lumea spune că trebuie să vă șocați corpul, dar eu am nevoie de un scop. Dacă vă pregătiți doar o dată pe săptămână, trebuie să vă puteți urmări progresul. Trebuie să-i oferi corpului tău șansa de a se adapta înainte de a face schimbări.”
4 din 17
Revista PAVEL YTHJALL / M + F
Cu simetria fiind numele jocului, un tânăr Heath știa că va trebui să facă unele ajustări la antrenamentul umerilor. Vai de el, brațele lui copleșeau toți ceilalți.
Deci, cu Sandow aparent la îndemână, el a făcut în cele din urmă o ajustare care schimbă jocul.
„Cred cu adevărat că prioritizarea deltelor mele mai mult decât alte părți ale corpului a fost esențială pentru a le duce acolo unde sunt acum. Cu ani în urmă mi-am dat seama că îmi lipsesc deltele plafonate și asta pentru că brațele mele le-au copleșit. Delturile sunt într-adevăr 3-D. Pieptul nu este. Puteți să le atacați din spate, lateral și din față și să le faceți să iasă. M-am gândit că am șansa să arăt tridimensional. De asemenea, mulți tipi nu au delturi bune. M-am asigurat că rămân la înălțimea acelui antrenament și, dacă trebuia să mă dublez, am făcut-o. Uneori aș adăuga lateralele laterale cu pieptul sau aș face niște lucrări suplimentare de retragere în ziua din spate. Am vrut să mă asigur că fiecare cap de delt a fost antrenat. Anul înainte de a câștiga Olympia, am avut oameni care întrebau ce făcusem cu deltele mele. Când am câștigat, oamenii spuneau: „Sfântă porcărie!„Vorbiseră despre lipsa mea de lățime, dar am negat acel avantaj pentru alți băieți, prioritizând deltările mele.”
5 din 17
Revista Charles Lowthian / M + F
Dacă citești acest lucru și ai peste 20 de ani, probabil că poți să scapi să faci un set de încălzire și apoi să te scufunzi chiar în prese militare care îndoiesc barul. Dar, dacă te antrenezi în mod regulat, pe măsură ce îmbătrânești, acele articulații - care sunt atât de importante pentru fiecare exercițiu al corpului superior - încep să arate puțin uzură, ceea ce te pune în pericol de răniri mai grave. Încercați să vă dezvoltați deltele atunci când sunteți în mod constant dureri sau, mai rău, în reabilitare.
"Sunt recunoscător că am reușit să nu am prea multe răni la umeri", spune Heath. „Trebuia să încep cu adevărat de la zero când am început culturismul. Îmbinările tale pot rezolva atât de mult. Când ai 22 de ani crezi că poți ridica lumea, dar când ai 35 de ani îți dai seama că trebuie să începi să te încălzești mai bine și că, dacă te doare ceva, trebuie să ai grijă de asta. În acest sport, trebuie să ne îngrijim ca sportivi profesioniști. Suntem condiționați să credem că trebuie să o rezolvăm, să o rezolvăm sau să luăm o pastilă-nu. Există și alte modalități de vindecare și asta începe cu modul în care ai grijă de articulații.”
6 din 17
Revista PAVEL YTHJALL / M + F
Culturismul se referă mai întâi la construirea mușchilor care dezvoltă corpuri la limita sa. S-ar putea să fie de la sine înțeles, dar utilizarea greutății pe care o puteți manipula în condiții de siguranță în anumite intervale de repetiții este o parte vitală a convingerii mușchilor în creștere.
„De obicei, rămân la intervalele de repertorii enumerate aici. Dar dacă nu m-am antrenat de o lună sau nu am mâncat bine, trebuie să încep de la zero. Mă asigur că mă concentrez doar pe tempo și tehnică, deoarece îmi propun să construiesc forță. Așa că voi merge în intervalul de cinci până la opt repetiții, cu intenția de a mă concentra pe formă și tehnică - nu atât de greu pe cât pare. Auzim întotdeauna că practica este perfectă. Nu suport, pentru că dacă practici obiceiuri proaste? Dacă te antrenezi într-un mod greșit, nu vei scoate nimic din el. Voi beneficia mai mult făcând un exercițiu corect și cu o greutate cu 60% mai mică. Se simte mai puternic atunci când o poți face cu o formă bună, fără să te rănești. Nu mai am dureri articulare pentru că o fac bine - și uită-te la umerii mei acum.”
7 din 17
Jason Breeze / M + F Magazine
„Gândește-te la plasarea mâinilor tale. Nu este întotdeauna bine să apuci partea cea mai interioară a mânerelor, care îți poate întinde peste umăr în partea de jos. Din acest motiv, utilizarea unei aderențe medii este extrem de benefică. De asemenea, asigurați-vă că obțineți o gamă completă de mișcare. Când băieții se îngreunează, încep să reducă raza de mișcare; ei doar se înșală.”
8 din 17
Jason Breeze / M + F Magazine
„Dacă nu ați făcut niciodată aceste lucruri, trebuie să mergeți mai ușor, pentru că trebuie să faceți corect mecanica. Dacă trebuie să faci șapte sau opt seturi pentru a-l face corect, atunci asta este ceea ce este nevoie. Puteți totuși să mergeți destul de greu, dar amintiți-vă că nu este o presă - trebuie să controlați greutatea.”
9 din 17
Jason Breeze
„Îmi amintesc întotdeauna indicii mentale de a vărsa ulciorul și de a-mi întoarce rozeta în sus și degetul mare în jos. De asemenea, aduc de obicei greutățile către șolduri. Când sunt în fața mea, tind să folosesc mai mult impuls. Am mai făcut 100 de ani înainte, dar mergând în lateral, pot face anii '80 fără să mă opresc în deltele din spate și din spatele inferior - păstrez tensiunea chiar acolo unde trebuie: deltele din mijloc.”
10 din 17
Jason Breeze / M + F Magazine
„Nu fiecare sală de sport va avea această mașină, dar dacă o găsești, ai noroc. Singurul lucru pe care trebuie să-l amintești este că este vorba despre coatele tale. Nu mâna, bicepsul, încheietura mâinii sau antebrațul tău ridică greutatea, ci coatele tale. Constat că, cu deltele din spate, care sunt o parte a corpului atât de mică, mai mult volum este mai inteligent, pentru că trebuie să îl poți simți. Chiar și 25 de lire sterline pe fiecare parte cu această mișcare se simt destul de greu pentru mine.”
11 din 17
Jason Breeze
„Nu toată lumea folosește această mișcare, dar îmi place pentru că obțin pompe mai bune din asta decât cu orice alt exercițiu pentru deltele mele din spate. Aceasta este în esență o mișcare multiplă pentru articulațiile din spate, așa cum sunt scufundările pentru triceps. Delturile din spate nu pot fi niciodată suprasolicitate.”
12 din 17
Jason Breeze / M + F Magazine
„O mișcare de bază care este ușor de greșit dacă doar parcurgeți fiecare reprezentant. Lucrurile încetini. Ori de câte ori ceva se simte dificil, ori mergi prea repede sau folosești o greutate prea mare.”
13 din 17
Jason Breeze / M + F Magazine
„Majoritatea oamenilor își vor bat joc de această mișcare, dar îmi place pentru că îmi permite să-mi iau timpul să mă concentrez pe o zonă. De asemenea, simt că pot ține contracția de vârf mai mult cu acest lucru decât pot cu o ganteră. Mă face să mă simt mult mai puternic decât să-l duc impulsul și gravitatea.”
14 din 17
Jason Breeze
„Uneori încerc să-mi stres articulațiile deschizându-mi mâinile și împingându-mă înapoi împotriva mânerelor. A fi tensionat cu brațele nu mă va face să mă ridic mai mult cu spatele meu.”
15 din 17
Jason Breeze / M + F Magazine
„Făcând aceste brațe o dată, îmi permite să mă concentrez mai mult pe partea de lucru. Unii oameni cred că primesc suficientă stimulare front-delt din presă, dar la nivelul elitei nu poți lăsa nimic la voia întâmplării. Aveți nevoie de delturi frontale care apar din orice unghi pentru a da acel efect 3D.”
16 din 17
Per Bernal
| RUTINA NATURILOR DE REZERVARE HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Presă pentru mașină așezată | 8-10 | 3 |
| Smith Machine Press Militar | 8-10 | 3 |
| Ridicare laterală cu halteră * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Mașină întinsă Rear-Delt Raise * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Front Raise * | 10-12 | 3 |
| * Heath alternează aceste exerciții cu ridicări laterale ale mașinii, punți inversate sau ridicări frontale ale mașinii cu un singur braț. |
17 din 17
Charles Lowthian
Nimeni nu a comentat acest articol încă.