Perfectează-ți legătura Glute-Hammy

Janet Layug: de cinci ori campioană IFBB Bikini

„Cravata glute-hamstring este locul în care partea inferioară a fesierilor se conectează la partea superioară a hamstrilor. Deoarece grăsimea este adesea depozitată în această zonă, este un loc greu de tonifiat, dar aceste exerciții pot crea o formă frumoasă în care se întâlnesc cei doi mușchi ”, spune Janet Layug.

Barbell Deep Squat:
„Intrați într-o poziție suficient de largă pentru a merge jos și adânc, astfel încât să vă angajați pe deplin gluteii.”

Haltere Deadlift:

„Simt rezistența în glute, precum și în spate.”

Plimbare cu Dumbbell:

„Nu aveți nevoie de genunchi pentru a atinge podeaua, dar mergeți suficient de jos, astfel încât mușchii fesieri să se întindă complet.”

Podul Barbell Hip-thrust:
„Împingeți ambele picioare, conducând șoldurile în sus și strângând glute în partea de sus.”

Bucla pentru hamstring:

„Îmi strâng glutele în timp ce curbez greutatea, lovind ambii mușchi în același timp.”

„Am împărțit toate aceste mișcări în trei zile de antrenament, rămânând în intervalele de 10 până la 25 de repetiții. Pentru fesiere mai mari, mă îngreunez cu greutăți pentru repetări mai lungi (șapte până la 12).”

Stephanie Mahoe: De două ori campioană la bikini IFBB

(Încălzire) Pas lateral în bandă cu ghemuit:
(4 seturi, 5 repetări, fiecare picior)

Tracțiune la șold:

„Activare superioară a gluteului.”(4 seturi, 15 repetări, mențineți 2 sec. sus)

Reverse Hack Squat:
„Cu bandă în jurul genunchilor, faceți mașina și efectuați cu picioarele aproape drepte ca o bună dimineață.”(4 seturi, 15, 12, 10, 10 repetări, crește greutatea) Superset cu ridicare laterală a piciorului.

Ridicare laterală a picioarelor:
„Vizează gluteus medius și răpitori.”(4 seturi, 15, 12, 10, 10 repetări)

Dumbbell Sumo Squat:

„Țintește gluteurile exterioare și superioare.”(3 seturi, 20, 12-15, 6-8 repetări, crește greutatea)

Banda de rezistență Donkey Kick:

„Asigurați-vă că degetele de la picioare rămân îndreptate înainte.”(3 seturi, 20 repetări)

Podul Glutei:

„Dispozitiv de finisare a pompelor pentru pradă!”(2 seturi, 20 repetări)

VEZI SI: Cele mai bune exerciții pentru a obține un fund pregătit pentru plajă