Nu spun că toate proteinele tale trebuie să provină din carne, dar, deși sunt aproximativ douăzeci la sută de proteine - aproximativ aceeași cantitate ca și carnea - nucile sunt o modalitate mizerabilă de a obține proteine.
Acum, îmi place cât mai mult să obțin proteine din surse vegetale. Mănânc două cutii de fasole după fiecare antrenament și sunt prima persoană care îți amintește că cartofii și ovăzul au un scor surprinzător de complet de aminoacizi.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Am fost vegetarian timp de cinci ani și pot spune cu siguranță că am explorat aproape orice tip de proteine vegetale din jur, de la amarant la za'atar. În acea perioadă, am consumat cu râvnă fiecare articol despre „primele zece proteine vegane” pe care l-am putut găsi. Fiecare dintre ei avea nuci. Și nucile nu sunt chiar așa de grozave.
(Rețineți că voi discuta despre nuci și arahide în această piesă, diferențierea când este cazul. Știm cu toții că arahidele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, dar jumătate din timp oamenii vorbesc despre proteine din nuci vorbesc despre unt de arahide. Și, în plus, în scopul acestei piese, arahidele și nucile sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește macro-urile și aminoacizii.)
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar proteinele sunt considerate mai „complete” sau „de înaltă calitate” atunci când conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități aproximativ egale. Aceștia sunt aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singuri și pe care trebuie să-i obțină prin alimente.
Acum, nu sunt pe cale să spun că de fiecare dată când mănânci proteine trebuie să fie completă. Cu câteva excepții notabile (cum ar fi soia și quinoa), majoritatea surselor de proteine pe bază de plante sunt incomplete, dar asta nu le face inutile. Multe dintre ele pot fi modalități excelente de a construi mușchi, deoarece au destui aminoacizi potriviți.
Ce este cu adevărat minunat pentru construirea mușchilor și stimularea sintezei proteinelor musculare sunt cu catenă ramificată aminoacizi, în special leucina. Leucina este aminoacidul preferat de toată lumea, deoarece o mulțime de studii arată că este cel mai bun pentru stimularea sintezei proteinelor musculare și conservarea mușchilor în timpul pierderii de grăsime.(1) Două până la cinci grame sunt în general considerate o doză bună pentru acest efect.
O lingură de pulbere de proteine din zer are aproximativ trei grame de leucină. La fel faceți aproximativ 130 de grame de carne de vită sau două căni de fasole gătită.
Nuci? Nucile nu sunt grozave. O sută de grame de migdale are aproximativ 1.5 grame de leucina.(2) Aceeași cantitate de arahide are aproximativ 1.9 grame.(3)
Nu este grozav dacă mănânci 100 de grame de nuci, dar amintește-ți că o porție de nuci înseamnă doar o uncie (28 de grame). Este o mână sau două linguri dacă vorbești despre unt. Ceea ce înseamnă că o portie propriu-zisa de nuci va avea mult sub un gram de leucina.
Bineînțeles, dacă mănânci 150 de grame de nuci, atunci vei atinge o cantitate decentă de leucină (și aproximativ 35 de grame de proteine în ansamblu), dar acolo întâlnim un alt obstacol cu proteina din nuci.
Nucile sunt atât de al naibii de grase. Doriți să vă asigurați că primiți cel puțin două grame de leucină? Mănâncă cel puțin 150 de grame. Asigurați-vă că macrocomenzile dvs. sunt pregătite pentru enorm șaptezeci și cinci de grame de grăsime vei consuma cu el. O sută cincizeci de grame (sau aproximativ o ceașcă) de nuci are 35 de grame solide de proteine, dar vine la peste opt sute de calorii.
Niciun plan de dietă pe Pământ nu vă recomandă să mâncați opt sute de calorii de nuci într-o zi și nu doar pentru că este o grămadă de grăsimi. Este și pentru că ..
Uite, tot felul de grăsimi sunt delicioase. (Mai ales grăsimile trans. Mi-e dor de tine, b.) Și grăsimea este o componentă cu adevărat importantă a unei diete sănătoase. Este minunat pentru a vă menține hormonii sănătoși, nivelul de energie ridicat și sensibilitatea la insulină ridicată. În unele cazuri, la fel ca în cazul acizilor grași omega-3, poate avea efecte pozitive semnificative asupra cunoașterii și a riscului de depresie.(4) (5)
Dar grăsimea găsită în nuci nu este de înaltă calitate. Una sau două mână pe zi este încă o idee bună - o mulțime de studii foarte bune au descoperit că acest lucru poate contribui semnificativ la longevitate.(6) Dar dacă vrei să mănânci destule nuci pentru a obține o lovitură bună de leucină, vei consuma o tonă de grăsime care este departe de calitatea uleiului de măsline.
Nucile tind să aibă o mulțime de omega-6 și dacă nu știați, prea mult omega-6 atunci când este combinat cu prea puțin omega-3 este o problemă. Un raport bun dintre omega-3 și 6 a fost legat de colesterolul scăzut și de oasele mai puternice, în timp ce prea mult omega-6 are corelații cu inflamația, bolile de inimă, obezitatea și cancerul.(7)
În ceea ce privește aportul alimentar, un raport ideal între omega-3 și omega-6 este de aproximativ 1: 4 și 1: 1 este chiar mai bun (deși practic inaccesibil pentru majoritatea dintre noi). O persoană obișnuită mănâncă mai aproape de 1:20. Raportul în migdale este 1: 1987, caju 1: 125, iar arahidele nu au practic omega-3 deloc.
„Nu sunt unele nuci o sursă bună de omega-3?”
Nu. Nu sunt. Unele dintre ele au o cantitate bună de omega-3, exemplul clasic fiind nucile. Au un raport 1: 4 de omega-3 la omega-6, ceea ce nu este atât de rău.
Dar omega-3-urile din nuci sunt de rahat. Se prezintă sub formă de ALA sau acid alfa-linolenic, care trebuie transformat în organism în EPA sau DHA, omega-3 care se găsesc în pești, care sunt asociați cu toate beneficiile menționate anterior. În timpul procesului de conversie, pierdem aproximativ nouă zeci la sută dintre ei.(8)
Obțineți omega-3 din fructe de mare și carne de vită hrănită cu iarbă sau, dacă doriți să vă lipiți de sursele de plante, obțineți-le din microalge, de unde majoritatea peștilor le iau.
Din nou, una sau două mână de nuci pe zi are cu siguranță beneficii pentru sănătate. Dar să te bazezi pe nuci pentru proteine sau pentru grăsimi este o modalitate proastă de a-ți umple macro-urile.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.