Omega-7 Acidul gras al Lifterului

758
Thomas Jones
Omega-7 Acidul gras al Lifterului

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Acizii grași Omega-7 au o mulțime de beneficii pentru sănătate și pentru îmbunătățirea compoziției corpului.
  2. Cele trei importante Omega-7 sunt cis-acid palmitoleic, acid trans-palmitoleic și acid vaccenic.
  3. Cele mai bune surse de cis-PMA sunt ouă și anumite carne și nuci.
  4. Cele mai bune surse de acid trans-palmitoleic și vaccenic sunt alimentele jurnal precum laptele integral, smântâna și untul.
  5. Suplimentele Omega-7 sunt disponibile, dar sunt scumpe și subdozate. Rămâneți la alimente întregi.

Noua Știință a Omega-7

Știm cu toții despre acizii grași Omega-3, cum ar fi DHA și EPA. Dar acizii grași Omega-7? Știința le-a neglijat aproape ... până de curând.

Omega-7 nu primesc niciodată atenția publică a Omega-3 și Omega-6. Unele dintre ele sunt prezente în alimente, iar una în special are proprietăți puternice de semnalizare în organism. Merită să le cunoască.

Unii medici TV și companii de suplimente încep să vorbească despre Omega-7, dar din păcate informațiile lor sunt în mare parte greșite.

Trei acizi grași Omega-7

Acizii grași importanți Omega-7 sunt:

  1. cis-palmitoleic acid (cis-PMA)
  2. Trans-acid palmitoleic
  3. Acid vaccenic (VA)

Prima este o moleculă importantă în corpul uman și este prezentă pe scară largă în carne, dar nu atât de mult în legume. Grăsimea lactată este principala sursă a celorlalte două.

cis-Acidul palmitoleic îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Cum ați dori să creșteți sensibilitatea la insulină, să creșteți absorbția musculară a glucozei și să îmbunătățiți metabolismul glucozei pe tot corpul?

Toate acestea sunt extrem de dorite și cis-acidul palmitoleic a demonstrat acțiuni foarte pozitive în acest sens.

În ceea ce privește sensibilitatea la insulină, a fost ferm stabilit în studiile la om care au crescut nivelurile serice de cis-PMA sunt puternic corelate cu sensibilitatea îmbunătățită la insulină.

Dar care este cauza și efectul? A avea o sensibilitate mai bună la insulină determină creșteri cis-PMA? Sau face mai sus cis-PMA oferă o sensibilitate mai bună la insulină? Întrebare crucială!

În acest sens, dovezile sunt toate într-o singură direcție: mai mare cis-PMA oferă o sensibilitate mai bună la insulină și asigură o absorbție mai mare a glucozei. Acest lucru se datorează creșterii numărului de transportori de glucoză din membrana celulară și îmbunătățirii semnalizării insulinei în sine.

Mai mult, administrarea cis-S-a demonstrat că PMA îmbunătățește sensibilitatea la insulină și oferă modificări favorabile în expresia genelor în două studii pe animale. Deci, direcția cauzei și efectului pare a fi cu siguranță cis-PMA asigură îmbunătățirea sensibilității la insulină, mai degrabă decât îmbunătățirea sensibilității la insulină, oferind o mai mare cis-PMA.

Desigur, să știm cu adevărat efectul creșterii la oameni cis-PMA, lucrul de făcut este să-l măriți și să observați rezultatele. Acest lucru este ușor de făcut.

Reduceți inflamația adipoasă și îmbunătățiți expresia genelor

La om, intervenția dietetică a crescut cis-S-a constatat că PMA scade markeri plasmatici importanți de inflamație și stres oxidativ.

Nu există studii asupra omului cis-Efectul PMA asupra expresiei genelor încă, dar într-un studiu la șoarece cis-PMA la niveluri moderate a redus producția de citokine inflamatorii TNFα și rezistină. Acesta este un lucru foarte bun.

Același studiu a constatat, de asemenea, că lipogeneza (formarea grăsimilor) este redusă datorită reducerii expresiei genice a SREBP-1, FAS și SCD-1.

Un alt studiu de cultură celulară a constatat, de asemenea, reduceri ale lipogenezei datorate expresiei reduse a mai multor gene cheie (SCD1, FASN și ELOVL6) și potențialei îmbunătățiri metabolice datorită expresiei crescute a CPT1A.

Sunt lucruri complexe, dar toate aceste modificări ale expresiei genelor sunt extrem de dorite și sunt motive solide pentru care creșterea cis-PMA vă poate ajuta.

Unde să ajungi cis-PMA

Nu trebuie să cumpărați capsule de cis-PMA sau căutați alimente ciudate.

cis-PMA este prezent abundent în carne de vită, pui, curcan, somon, pește-spadă, păstrăv curcubeu și ouă. Este mai puțin prezent la miel și carne de porc și scăzut la foarte scăzut la majoritatea peștilor, deși îl are uleiul din ficat de cod. Migdalele sunt bogate în el, iar nucile sau uleiul de macadamia sunt surse fenomenale.

De exemplu, carnea de vită are aproximativ 100 mg pe uncie. Deci, dacă mâncați o kilogramă de carne de vită pe zi, probabil că veți primi aproximativ 1600 mg de cis-PMA. Ouăle în medie aproximativ 200 mg fiecare.

În schimb, dacă ați evitat grăsimile animale sau consumul dvs. este moderat, atunci dumneavoastră cis-Aportul de PMA va fi probabil scăzut.

Dacă doriți să vă măriți cis-Aportul de PMA fără creșterea consumului de carne sau ouă, încercați ulei de macadamia sau nuci. Uleiul oferă aproximativ 2700 mg pe lingură, iar o porție de 1 uncie de nuci oferă aproximativ de două ori mai mult!

Ce zici de suplimente?

Nu cumpara cis-palmitoleic capsule acide, deoarece produsele disponibile furnizează doar 220 mg / zi la dozarea pe etichetă și sunt relativ scumpe. Alimentele sunt cea mai bună sursă.

Vrei muschi? Mănâncă carne și ouă

Am lucrat întotdeauna combinând rezultatele studiilor, înțelegerea mecanismelor farmacologice și observații atente ale rezultatelor lumii reale ale multor oameni.

Consumul de carne sau ouă ajută absolut la rezultatele culturismului. Nu cred că acest lucru poate fi explicat doar din proteine ​​și aminoacizi. Grăsimile fac, de asemenea, parte din ecuație.

Și carnea sau grăsimea din ou care are cel mai bun argument pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea inflamației adipoase și, prin urmare, pentru a ajuta la îmbunătățirea masei musculare și a compoziției corpului, este cis-PMA.

Cât costă cis-PMA?

Privind rezultatele de mai mulți ani ale mai multor tipuri de diete, precum și faptul biologic că suntem în mare parte consumatori de carne, cis-Aportul de PMA trebuie să fie de cel puțin 1000 mg / zi, cel puțin de două ori mai bun.

În ceea ce privește gama superioară, studiile clinice au mers atât de departe încât să folosească uleiul de macadamia ca singură sursă de grăsime dietetică! Nu am încredere că este nevoie să merg atât de sus. O lingură sau două de ulei de macadamia este din belșug, la fel ca și o uncie de nuci.

Dacă dieta dvs. este deja bogată în carne de vită și ouă, nu vă grăbiți să adăugați cis-PMA. Probabil că obțineți deja cea mai mare parte din ceea ce vă poate oferi. Este o întrebare deschisă dacă mai multe vă pot ajuta în continuare.

Omega-7 pentru produse lactate: Trans-Acid palmitoleic și acid vaccinic

Ultimele noastre două Omega-7 se găsesc în principal în lactate, fără alte surse bune.

Iată ce ați putea spune: „Așteptați, acestea sunt trans grăsimi! Nu sunt grăsimile trans rele?”

Ei bine, asta s-a spus des, dar la fel și declarațiile înșelătoare „grăsimile saturate sunt rele” și „grăsimile polinesaturate sunt bune.”Nu, nu, de o mie de ori nu!

Este o eroare fundamentală să aglomerați lucrurile astfel și să anunțați concluzii cuprinzătoare despre grupuri.

În schimb, acizii grași individuali trebuie considerați individual. Corpul nu le împarte în astfel de categorii și răspunde în funcție de categorie. Organismul răspunde în funcție de acizii grași individuali.

Acidul trans-palmitoleic și acidul vaccenic sunt într-adevăr grăsimi trans, dar nu există dovezi de rău. De fapt, aportul lor crescut este asociat cu beneficii.

Acest lucru fiind în afara drumului, să trecem la aceste Omega-7 individuale.

Acid trans-palmitoleic

Cercetările de aici sunt la început. Pe de o parte, aportul crescut este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv:

  • Sensibilitate îmbunătățită la insulină
  • Proteină C reactivă inferioară (marker cheie al inflamației)
  • Adipozitate mai mică
  • Incidența mai mică a diabetului
  • Profil lipidic sanguin îmbunătățit (HDL ridicat, colesterol total mai scăzut / HDL, trigliceride mai mici)

Pe de altă parte, în toate studiile, aportul a fost pur și simplu ca un parte a aportului total de grăsimi lactate, mai degrabă decât a acestui acid gras în mod specific. Beneficiile grăsimii lactate ar putea fi în întregime din diferite substanțe.

Acum este un domeniu activ de cercetare, așa că vom afla mai multe în curând.

Acid Vaccenic

Ultimul nostru Omega-7 este acidul vaccenic (VA), care, spre deosebire de cele de mai sus, a primit un mic studiu specific.

Într-un studiu, subiecților umani li s-au administrat cantități mari fie de unt îmbogățit cu VA, fie de unt de control. VA a îmbunătățit HDL și colesterolul total, dar nu au fost detectate efecte, dacă există, asupra proteinei C reactive sau a stresului oxidativ. Sensibilitatea la insulină nu a fost studiată și nici efectul, dacă este cazul, asupra compoziției corpului.

Este necesar un studiu de urmărire mai cuprinzător.

S-a făcut un studiu mai amănunțit la animale. Atunci când se administrează 1% din dieta șobolanilor (echivalența umană ar fi de aproximativ 5 grame), VA a arătat aceste efecte:

  • Grăsime corporală totală redusă
  • Reducerea proporției de grăsime viscerală
  • Scăderea dimensiunii adipocitelor
  • Creșterea ratei metabolice
  • Creșterea oxidării glucozei

Se aplică acest lucru la oameni? Ei bine, acțiunile biochimice probabil că da, dar pentru un anumit nivel de dozare, oamenii ar putea vedea mult mai mult sau mai puțin din orice efect dat.

Pentru a fi sigur, aș vrea să văd mai multe studii. În acest moment, se pare că VA este un factor foarte probabil și poate chiar un principal contribuitor la beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor lactate.

Din nou, totuși, întrucât nu putem cumpăra VA individual, din punct de vedere practic putem lua în considerare grăsimea lactată în sine, mai degrabă decât să ne preocupăm excesiv de contribuabili.

Unde ne-am putea gândi la aceasta este următorul: Diferite niveluri ale contribuabililor ar putea explica beneficii mai mari observate din laptele hrănit cu iarbă decât din laptele lactat comercial.

Cu toate acestea, chiar și așa, aș obține pur și simplu hrana cu iarbă dacă este disponibilă și se poate permite, sau m-aș bucura de beneficiile grăsimilor lactate din comerț dacă hrănirea cu iarbă nu este personală.

Cât de mult grăsime lactată să consumi?

Grăsimea lactată ajută la rezultatele culturismului, atât pentru creșterea masei, cât și pentru compoziția corpului. Acest lucru a fost observat de zeci de ani. Acesta poate fi la fel de lapte integral, ca smântână sau ca unt.

Cu toate acestea, un pic de problemă este că beneficiile foarte vizibile sunt observate mai ales cu aporturi destul de mari, cum ar fi 50-100 g / zi. Este în regulă să faci din grăsimea din lapte principala sursă de grăsime, dar nu este nevoie să elimini alte grăsimi sănătoase.

Iată ce trebuie să faceți: Consumați și celelalte grăsimi sănătoase, inclusiv grăsimi sănătoase de origine animală, iar dacă rămâne spațiu în dieta dvs., grăsimea din lapte poate contribui excelent. Dacă adăugați uleiuri pentru calorii, încercați în schimb grăsimea din lapte. Vedeți singur dacă observați o diferență, așa cum au făcut mulți.

Recomandări pentru acasă

Aport mare de cis-acidul palmitoleic este sănătos și poate contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea inflamației adipoase, care, la rândul său, vă poate ajuta la compoziția corpului. Este prezent în cantități bune în carne de vită și ouă și cantități foarte mari în ulei de macadamia sau nuci.

Grăsimea lactată, ca lapte integral, smântână sau unt, este, de asemenea, sănătoasă. Luați în considerare creșterea aportului, deoarece includerea unor cantități abundente în dietă a ajutat adesea culturisti și sportivi. Studii multiple au arătat că aportul mai mare de grăsimi din lapte este asociat cu măsuri de sănătate îmbunătățite.

Referințe

  1. Cao H, Gerhold K și colab. Identificarea unei lipokine, un hormon lipidic care leagă țesutul adipos de metabolismul sistemic. Celulă. 2008; 134 (6): 933-944.
  2. Stefan N, Kantartzis K, Celebi N și colab. Palmitoleatul circulant prezice puternic și independent sensibilitatea la insulină la oameni. Îngrijirea diabetului. 2010; 33 (2): 405-407.
  3. Hiraoka-Yamamoto, Ikea K și colab. Efectele lipidice serice ale unei diete bogate în acizi grași monoinsaturați (palmitoleici) bazată pe nuci de macadamia la femeile japoneze tinere și sănătoase. ClinExp Pharmacol Physiol. 2004 Dec; 31 Suppl 2: S37-8.
  4. Curb JD, Wergowske G și colab. Efectele serice ale lipidelor unei diete bogate în grăsimi monoinsaturate pe bază de nuci de macadamia. Arch Intern Med. 2000 aprilie 24; 160 (8): 1154-8.
  5. Garg ML, Blake RJ și colab. Consumul de nuci de macadamia modulează în mod favorabil factorii de risc pentru boala coronariană la subiecții hipercolesterolemici. Lipidele. 2007 iunie; 42 (6): 583-7.
  6. Nestel P, Clifton P și colab. Efectele creșterii acidului palmitoleic dietetic comparativ cu acizii palmitic și oleic asupra lipidelor plasmatice ale bărbaților hipercolesterolemici. J Lipid Res. 1994 apr; 35 (4): 656-62.
  7. Griel AE, Cao Y și colab. O dietă bogată în nuci de macadamia reduce colesterolul total și LDL la bărbații și femeile ușor hipercolesterolemici. J Nutr. 2008 apr; 138 (4): 761-7.
  8. Tholstrup T, Raff M, și colab. Efectele untului cu conținut ridicat de trans rumegătoare și acizi grași mononesaturați asupra lipoproteinelor, încorporarea acizilor grași în clasele de lipide, proteine ​​C reactive plasmatice, stres oxidativ, variabile hemostatice și insulină la bărbații tineri sănătoși. Sunt J Clin Nutr. 2006 februarie; 83 (2): 237-43.
  9. Mozaffarian D, de Oliveira Otto MC, și colab.Trans-Acid palmitoleic, alți biomarkeri ai grăsimilor lactate și diabet incident: Studiul multi-etnic al aterosclerozei (MESA).Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2013; 97 (4): 854-861.
  10. Da Silva MS, Julien P, și colab. Asocieri între consumul de lactate și parametrii de risc metabolici la o populație sănătoasă franco-canadiană. Aplic Fiziol Nutr Metab. Decembrie 2014; 39 (12): 1323-31.
  11. Kratz M, Marcovina S și colab. Aportul de grăsimi lactate este asociat cu toleranță la glucoză, sensibilitate la insulină hepatică și sistemică și grăsime hepatică, dar nu funcție de celule β la om. Sunt J Clin Nutr. 2014 iunie; 99 (6): 1385-96.
  12. Yang Z-H, Miyahara H și colab. Administrarea cronică a acidului palmitoleic reduce rezistența la insulină și acumularea de lipide hepatice la șoarecii KK-Ay cu diabet zaharat de tip 2. Lipidele în sănătate și boală. 2011; 10: 120.
  13. Burns TA, Ducket SK și colab. Acidul palmitoleic suplimentar (C16: 1 cis-9) reduce lipogeneza și desaturarea în culturile de adipocite bovine. J Anim Sci. Octombrie 2012; 90 (10): 3433-41.
  14. Duckett SK, Volpi-Lagreca G, Alende M, Long NM. Acidul palmitoleic reduce lipidele intramusculare și restabilește sensibilitatea la insulină la ovinele obeze. Diabet, sindrom metabolic și obezitate: ținte și terapie. 2014; 7: 553-563.
  15. Lima EA, Silveira LS, Masi LN, și colab. Suplimentarea cu ulei de Macadamia atenuează inflamația și hipertrofia adipocitelor la șoarecii obezi. Mediatori ai inflamației. 2014; 2014: 870634.
  16. Jacome-Sosa MM, Borthwick F. Dietele îmbogățite în acid vaccenic trans-11 ameliorează acumularea de lipide ectopice într-un model de șobolan de NAFLD și sindrom metabolic. J Nutr Biochem. 2014 iulie; 25 (7): 692-701.
  17. Burns TA, Kadegowa AK. Acidul palmitoleic (16: 1 cis-9) și cis-vaccenic (18: 1 cis-11) alterează lipogeneza în culturile de adipocite bovine. Lipidele. Decembrie 2012; 47 (12): 1143-53.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.