În Mythbusters Volumul 4, grupul nostru de experți a pus Kibosh pe mituri periculoase, demente sau doar simple, care ne împiedică să construim corpuri slabe și musculare.
În volumul 5, Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello și Matt McGorry devin medievale cu o nouă listă de credințe suspecte care sunt deținute în mod obișnuit de capetele musculare moderne.
În calitate de cititor T Nation, sunteți suficient de priceput pentru a ști că mulți sportivi de elită într-o varietate de sporturi utilizează ajutoare ergogene, cum ar fi steroizi și hormoni de creștere. Cu toate acestea, sunt dispus să pariez că nu știți cât de important este acest ajutor într-adevăr Joaca. Este mult mai puțin decât vă puteți aștepta.
Amintiți-vă prima dată când ați luat creatină, iar greutatea și puterea dvs. au crescut mai repede ca niciodată? Înmulțiți acest lucru cu două sau trei și veți avea o idee aproximativă la ceea ce vă puteți aștepta luând steroizi. Este un avantaj, sigur, dar nu este genul de impuls pe care îl auziți în vestiare și forumuri de internet din întreaga lume.
În primul rând, o analogie.
Să spunem că tu și cu mine mergem la pista câinilor și ne hotărâm să jucăm un joc prietenos în care pariez pe un câine fără să-l vedem mai întâi. Tot ce știm este că Dog One ia stanozolol (Winstrol) de doi ani și clenbuterol de câteva luni, totul în timp ce se antrenează și mănâncă perfect. Dog Two s-a antrenat și a mâncat perfect, dar nu a luat deloc ajutoare ergogene.
Pe ce câine ți-ai pune banii? Dog One, corect? Este o nebunie.
Dar dacă Dog One este un Chihuahua, în timp ce Dog Two este un ogar? Știind acest lucru, ați mai paria pe primul câine? Doar dacă nu ești un prost dornic să fii despărțit de banii lui.
Puteți extinde acea analogie în orice direcție. Așa cum nici o cantitate de droguri nu i-ar oferi Chihuahua o șansă în iad împotriva unui câine crescut special pentru viteză, el i-ar fi dat fundul într-o luptă împotriva unui pit bull fără droguri sau într-un concurs de tragere de sanie împotriva un husky cu probe de urină curate. Regula avantajelor genetice.
Ideea pe care încerc să o subliniez este că cei care se află în eșalonurile superioare din orice sport sunt ogarii, pit-bullii și huskii din specia umană. Nu contează dacă vorbim despre culturism, atletism, fotbal sau orice alt sport în care dimensiunea, forța și puterea sunt instrumentele principale necesare. Sportivii de top din aceste sporturi au acel potențial de câine mare cu sau fără steroizi.
Crezi că Ronnie Coleman a câștigat opt dl. Olympias pentru că a luat mai multe droguri, sau droguri mai bune, decât oricine altcineva? In niciun caz! De fapt, a câștigat primele sale titluri de culturism când era încă lipsit de droguri.
Nu pierde niciodată un antrenament, se antrenează de parcă viața lui ar depinde de el și mănâncă fiecare masă programată în fiecare zi. Munca și dedicația lui grea i-au permis să cucerească opt trofee Olympia. Sigur, steroizii au jucat un rol, dar dacă nu ar fi fost genetica lui ciudată, munca grea și concentrarea consecventă, farmacologia nu ar fi contat.
Un tip cu o genetică medie și o etică de lucru mediocru ar putea lua toți steroizii din Bulgaria și totuși nu ar câștiga divizia de începători la un spectacol local de culturism. Dar dă-mi un tip fără droguri, cu o genetică bună, care este dispus să muncească din greu și să mănânce bine, lasă-mă să-l lupt împotriva unui storcător leneș și îți garantez că tipul meu va câștiga.
Dacă ți-aș spune protocolul de steroizi al unora dintre profesioniștii de top, ai fi uimit de cât de puțin iau. Cei mai buni și mai consistenți profesioniști au de obicei mai puține echipamente decât majoritatea culturistilor neobișnuiți. Asta pentru că ei (sau antrenorii lor) sunt suficient de inteligenți pentru a ști că mai mult nu este neapărat mai bun. Dacă nu puteți crește cu 600 de miligrame de testosteron pe săptămână, atunci nu veți crește adăugând alte medicamente. Problema este dieta și antrenamentul tău.
La fel ca suplimentele fără prescripție medicală, ajutoarele ergogene ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor, încurajând lipoliza (cunoscută și sub denumirea de arderea grăsimilor), crescând energia și / sau ajutându-vă să vă recuperați de la antrenamente mai repede și mai complet. Și toate acestea sunt beneficii extraordinare, toate celelalte fiind egale. Dă-mi doi ogari din aceeași așternutură, antrenează-i pe amândoi să concureze și aș pune banii pe cel care folosește droguri peste cel care nu este.
Acestea fiind spuse, cred că ajutoarele ergogene, de câte ori nu, sunt o cârjă. Am văzut utilizatori care nu țin dieta corect sau nu fac cardio fără a lua clenbuterol. De parcă nu poți arde grăsimi fără ea! Vrei să știi cum să pierzi grăsime la fel de repede, dar fără droguri? Faceți cu 10% mai mult cardio.
Între timp, o mulțime de non-utilizatori atribuie totul steroizilor ca o modalitate de a-și scuza eșecul de a deveni mai mari, mai slabi, mai rapizi sau mai competitivi în sportul ales. Dacă te antrenezi cu sârguință de ani de zile și ești la limita superioară a potențialului tău genetic, bine, poate băieții dinaintea ta au ajuns acolo cu steroizi. Dar dacă nu v-ați antrenat suficient de mult pentru a vă maximiza, atribuirea eșecurilor sau succesul altcuiva la steroizi este doar o scuză.
Eu, nu-mi pasă dacă folosești sau nu ajutoare ergogene. E alegerea ta. Atâta timp cât lucrezi din greu, ai respectul meu în ambele sensuri. Doar nu vă convingeți că drogurile sunt un înlocuitor pentru acea muncă grea. Voința nu vine într-o pastilă sau seringă, prietene.
În timpul antrenamentului Naval Special Warfare - la care am avut plăcerea de a participa acum câțiva ani - trebuie să faceți o varietate de teste de performanță fizică. Cu toate acestea, respectarea standardelor nu este suficientă. Dacă alergi cursa de obstacole în opt minute, stabilește un nou record personal, plasează-l spre partea de sus a clasei, dar nu arăți că ai dureri abjecte când ai terminat, vei fi marcat ca un slăbiciun și dezactivat în consecință.
Nu este vorba atât de a bate alte persoane, cât de a pune tot ceea ce puteți cu fiecare ocazie. Noi îl numim „stingere.”(Este un termen puternic înrădăcinat în mine, dar pe care nu-l mai pot folosi în viața civilă. „Ea într-adevăr scoate” nu este în general luată ca un compliment, indiferent cât de mult respect pentru obiceiurile de antrenament ale persoanei în cauză.)
Cea mai bună problemă este că vă așteptați să vă îmbunătățiți standardul anterior pe parcursul antrenamentului. La fiecare alergare, înot sau sprint prin cursa de obstacole, nu trebuie doar să vă epuizați, ci să depășiți performanța anterioară. Timpul de opt minute pe care l-ați avut săptămâna trecută este inacceptabil săptămâna aceasta. Aceasta este o distincție importantă. Nici măcar nu este suficient să te distrugi de fiecare dată. De asemenea, trebuie să devii mai bun și mai puternic de fiecare dată. Regresia sau stagnarea sunt inacceptabile.
O singură zi ar putea consta într-o alergare de patru până la șase mile în nisip moale (purtând în general cizme și camme); o baie de două mile, fie în ocean, fie în piscină; o oră pe cursa de obstacole, care este, de fapt, 60 de minute de trageri, scufundări și urcări pe frânghie; și o rutină de forță la sol.
Conform perspectivei standard asupra volumului de antrenament - că corpul poate suporta o cantitate limitată de stres, iar îmbunătățirea liniară a performanței devine imposibilă în timp sub o încărcătură constantă și extrem de stresantă - ar fi trebuit să fie imposibil să facem ceea ce ne așteptam. a face. Și totuși, majoritatea dintre noi au făcut-o.
Supraîntrenarea sau oboseala sistemului nervos central sau orice vrei să-i spui este cu siguranță posibilă, dar apare mai rar decât ar fi vrut să crezi cultura actuală a gimnasticii. Oamenii îmi spun tot timpul că vor să urce, să joace baschet sau să facă altceva în afara sălii de sport, dar „nu vor să exagereze.„Adevărul este că nu se află nici pe departe în acel punct.
Durerea musculară este supraevaluată în mod similar ca un obstacol de antrenament. Dacă doriți cu adevărat, puteți depăși un grad substanțial de durere și totuși să faceți treaba. Este mai mult o barieră mentală decât un impediment fizic.
Majoritatea sportivilor recreaționali și șobolanilor de gimnastică habar nu au cât de mult stres poate tolera corpul lor. Și nu întotdeauna apreciază cât de bine se pot recupera corpurile lor și cât de repede se pot adapta.
În majoritatea cazurilor, capacitatea organismului de a pedepsi fizic nu este factorul limitativ. Problemele încep atunci când oamenii își variază volumul și intensitatea antrenamentului, fără a ține cont de recuperarea lor. Corpul nu se adaptează, deoarece nu este niciodată sigur doar ceea ce încercați să realizați.
Așadar, supratrainarea nu este niciodată problema. Puțini dintre noi ar putea depăși capacitățile adevărate ale corpului nostru, chiar dacă am încerca. Adevărata îngrijorare este insuficiența recuperării - să nu mănânci suficient, să nu dormi suficient, să nu tratezi durerile și durerile minore atunci când apar și să nu urmezi un plan de antrenament solid care să permită îmbunătățirea progresivă.
Ai grijă de aceste lucruri și vei fi uimit de cât de mult poate lua corpul tău.
Undeva de-a lungul liniei, o mulțime de ridicatori au confundat intensitatea antrenamentului cu încercarea de a se sparge pe ei înșiși și partenerii lor de antrenament în pământ cât mai des posibil. Exercițiile, seturile și repetările se schimbă la întâmplare, iar antrenorii și cursanții încearcă deopotrivă să se depășească pe ei înșiși și pe ceilalți, venind cu noi modalități de a-și brutaliza mușchii.
Superseturile nu sunt suficient de grele? Fac trisete.
Triseturi? Sunt pentru păsări. Așteaptă, vei încerca seturile mele de cvintuplu.
Un lucru ar fi dacă această tortură ar produce rezultatele sperate. Dar, în majoritatea cazurilor, nu. Așa cum Clay Hyght a spus că steroizii nu înlocuiesc munca grea și disciplina și la fel cum Craig Weller a susținut că „supraentrenarea” ar trebui descrisă cu mai multă precizie ca fiind sub-recuperare, la fel consider că protocoalele extrem de șocante musculare sunt un substitut slab pentru programe solide de antrenament și tehnici de exerciții.
Iată ce am învățat despre câștigarea dimensiunii ca șobolan de gimnastică, powerlifter și antrenor personal:
• Trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi. Evident? Sigur. Dar dacă nu ați văzut o creștere musculară de ceva vreme, atunci nu aplicați acest principiu de bază. Poate știți că este adevărat, dar nu utilizați aceste cunoștințe.
• Ar trebui să devii mai puternic pe măsură ce devii mai mare. Dacă nu sunteți un culturist avansat, trebuie să vă concentrați mai puțin asupra modului de antrenament simte și mai multe despre ceea ce realizează antrenamentul. Numerele nu mint. Jurnalul dvs. de antrenament ar trebui să arate o îmbunătățire constantă a forței și / sau a volumului. Mai multă muncă împreună cu un surplus caloric ar trebui să se adauge la creșterea musculară.
• Nu toată creșterea este la fel de valoroasă. A câștiga greutate pe cântar, chiar dacă vine cu creșteri de forță, nu este singurul tău obiectiv. Îndepărtați banda de măsurare și urmăriți dimensiunea taliei și circumferința brațului și a piciorului, împreună cu puterea și greutatea la scară. Dacă talia ta crește proporțional mai rapid decât brațele sau picioarele, probabil că nu vei fi mulțumit de creșterea în greutate.
Și ce zici de momentele în care încerci să slăbești? „Șocul” mușchilor este deosebit de important aici, corect, deoarece munca mai grea produce un metabolism mai rapid?
Să ne uităm puțin mai adânc.
După cum știu majoritatea cititorilor T Nation, dieta este prima și cea mai puternică armă în lupta împotriva grăsimii corporale. Trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Deoarece este opusul strategiei pe care ați folosit-o pentru a construi mușchi, puneți creșterea în așteptare în schimbul unui corp mai slab.
Acesta este cel mai rău moment posibil pentru a vă arunca mușchii. Nu veți avea substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a le repara și alimenta cu combustibil. Este ca și cum ai demola casa actuală, astfel încât să poți construi una nouă, doar fără materialele de care ai nevoie pentru a începe noua construcție sau banii pentru a plăti aceste materiale.
Cheia pentru a elimina grăsimea corporală în sala de greutate este să vă folosiți mușchii pentru a arde calorii, nu pentru a vă distruge mușchii, astfel încât să nu fie buni pentru nimic.
Îl iau foarte personal când mingile elvețiene se prăbușesc în mulțimea de forță și condiționare. Nu spun că cineva ar trebui să facă prostii de maimuță, dar doar pentru că o fac câțiva oameni nu înseamnă că nu este un instrument de antrenament bun sau că ar trebui să-l alungi din programele tale.
Dacă sunteți pe gard despre mingea elvețiană, iată patru variante de exerciții interesante de încercat.
Exercițiu de bază din iad
Credeți că aveți un nucleu puternic? Încercați să faceți o scândură cu un singur braț cu o mână pe o minge elvețiană. Este incredibil de umilitor. Pune o mână în mijlocul mingii și încearcă să scoți dracu din ea. Asigurați-vă că picioarele sunt întinse puțin mai late decât în mod normal, corpul rămâne plat și șoldurile nu se răsucesc. Dacă poți ține asta mai mult de câteva secunde, ești un pas dincolo de majoritatea băieților.
Circuit oribil de hamstring
Sportivii mei nu au avut o singură leziune a hamstrilor de când am început să facem acest circuit. Asta nu este o dovadă a nimic, dar cred că aceste exerciții au contribuit cu siguranță la menținerea sănătății băieților mei.
Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele drepte, brațele în lateral și tocurile deasupra mingii elvețiene. Vițeii tăi ar trebui să atingă și mingea. Ridicați șoldurile în sus și aduceți mingea spre dvs. pentru 20 de bucle pentru picioare. Tocurile tale ar trebui să fie plate pe mingea din vârful buclei. Nu-ți lăsa șoldurile să cadă.
În ultima repriză, țineți poziția curlului cu tocurile plate pe minge și faceți 20 de ridicări de șold, strângându-vă glutele în partea de sus. În cele din urmă, în aceeași poziție de curl, treceți la bilele picioarelor și faceți încă 20 de ridicări de șold.
Dacă nu plângi până la sfârșitul celor 60 de repetări, colorează-mă impresionat!
Îmbunătățește-ți ghemuitul
De cele mai multe ori, bazinul unui tip se va ascunde în poziția de jos a unei ghemuituri, ceea ce limitează puterea și pune spatele inferior într-o poziție nesigură. Pentru a corecta acest lucru, puteți face acest exercițiu de mobilitate a șoldului.
Intră într-o poziție tradițională, cu sacrul atingând mingea elvețiană. Lărgiți-vă picioarele ca o ghemuit, puneți mâinile în spatele capului, țineți pieptul înalt și lăsați-vă fundul să cadă. Coada ta nu ar trebui să piardă niciodată contactul cu mingea. Acest lucru vă va forța să vă păstrați curba lombară și să vă permiteți șoldurile să se mobilizeze.
Scândura inversă
Toți petrecem prea mult timp în fiecare zi, așezându-ne la birou, stând în mașini sau stând în fața televizorului. Așadar, avem nevoie de un exercițiu care să ajute la prelungirea flexorilor șoldului și a pectorului minor - mușchii care se scurtează din toată ședința. Ca bonus, scândura inversă activează partea superioară a spatelui și gluteii.
Poziționați-vă pe minge de parcă vă pregătiți să faceți apăsări pe piept cu gantere. Picioarele trebuie să fie plate pe podea, genunchii îndoiți, șoldurile înalte și partea superioară a spatelui pe minge. Rotiți exterior umerii, deschideți mâinile și lăsați gravitația să-i tragă spre sol. În același timp, strângeți omoplații împreună. Împingeți bărbia la piept și țineți-o acolo. Tocmai v-ați activat gluteii și partea superioară a spatelui în timp ce vă prelungiți flexorii șoldului și pectorii.
Exercițiu bonus: apucați o ganteră ușoară cu o mână, ajungeți în aceeași poziție și faceți apăsări pe piept cu un singur braț. Ați adăugat acum o componentă anti-rotativă, transformând-o într-un exercițiu de bază, precum și într-o mișcare corectivă.
Aveți orice mituri de care aveți nevoie? Faceți clic pe butonul „discutați” și anunțați-ne.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.