A fi jacked este simplu. E adevarat. Problema este că oamenii confundă simplitatea cu ușurința. Ca urmare, industria fitnessului este una în care oamenii caută soluții complicate la procesele de bază. Și de aceea există o mulțime de antrenori răi și nu vă puteți deplasa pentru echipament nou, care adaugă în vrac facturile cardului dvs. de credit. Așa că păstrez lucrurile simple. Dar asta nu înseamnă că este vreodată ușor.
Caz de caz: transformarea pentru care probabil mă cunoașteți cel mai bine este Hugh Jackman pentru omul lup și X-Men filme (știi, cele mai târziu când Hugh a fost seriat). În ciuda antrenamentului „Hollywood” care evocă de obicei imagini de smoothie-uri verzi și un fel de hibrid hipster-clasă funcțională yoga, antrenamentele noastre au fost la fel de tradiționale ca culturist-cum-powerlifter, dar cu o întorsătură. Și de aceea, Hugh a ajuns cu tricouri care rupeau brațele, un trunchi imens, îngâmfat, vascularizație a culturistului și puterea de a porni. Simțiți-vă liber să verificați planul complet de pe site-ul meu și să mă trolați dacă vedeți prostii; este genul de lucruri tradiționale cu un avantaj științific pe care te-ai aștepta să le vezi într-o revistă ca aceasta. Motiv pentru care sunt mai mult decât fericit să vă împărtășesc metodele mele.
VEZI SI: Al lui Hugh Jackman Zilele viitorului trecut Rutină de 5 zile
Este o noțiune controversată, dar aș paria că, la vârf, Hugh s-ar fi descurcat destul de bine la orice competiție fizică dată. Probabil primul actor real de la Arnold care poate spune asta.
Diferența în sistemul meu vine în modul în care împletesc toate aceste lucruri tradiționale împreună. Studiourile îmi cer întotdeauna o transformare rapidă pentru actorii lor. Dar, în ciuda constrângerii de timp, trebuie să arate gata să salveze efectiv filmările din lumea care vine. În era Internetului, nu te poți ascunde în spatele CGI pentru că te va chema cineva; trebuie să fie real să arăți real. Deci, descrierea postului meu este întotdeauna aceeași: proporții musculare demne de un erou de benzi desenate; grăsime corporală minimă; fă totul în câteva luni.
După ani petrecuți împlinind și depășind acel scurt, acum sunt tipul supererou; omul în care zboară pentru a face corpurile fanteziste o realitate. Și am perfecționat cu adevărat modul în care împletesc principiile tradiționale. Una dintre chei este ideea mea despre formarea volumului german, cu care sunt sigur că sunteți familiarizat. Dacă nu sunteți, abordarea constă din 10 seturi de 10 repetări pe un singur exercițiu. Este la fel de încercat, testat și fiabil ca și mașinile germane. Dar presupun acest lucru amestecându-l cu alte sesiuni cu mai puține mișcări efectuate pentru mai multe seturi. După un deceniu, încă nu am văzut că acest lucru nu determină creșterea musculară rapid.
Dacă începeți și sunteți nou în GVT, atunci parcurgerea clasicelor 3 seturi de 8-12 repetări este un punct de plecare excelent. Vă va ajuta să construiți forță în ligamente și tendoane înainte de a vă arunca în sesiuni de forță. De asemenea, numărul mai mic de seturi este ocazia perfectă de a stimula mușchii în mod eficient fără a-i anihila atât de devreme într-un program. Anilarea nu ar trebui să fie niciodată scopul. Mai ales pentru începători.
Pentru elevatorii mai experimentați, care utilizează numărul setat mai ridicat pe ascensoare cheie este impulsul de care aveți nevoie de antrenament. Serios, dă-i drumul. Folosind mai puține variații ale modelului de mișcare în cadrul unui antrenament, scopul este de a face mai multă muncă pentru fiecare model de mișcare utilizat. Deci este simplu. Dar nu ușor. (Întreabă-ți picioarele a doua zi).
Este posibil ca acest stil să nu fie la fel de sexy și atrăgător ca alegerea unei duzini de mișcări și poziționarea în jurul oglinzii. Dar simplitatea de a rămâne cu mișcările mari pentru mai mult timp într-o sesiune va aduce un rezultat pozitiv mai rapid. Pur și simplu, lucrând mai mult la mișcările prime și mai puțin la lifturile mai mici, veți aduce mai mult bang pentru dolar. În special, acest lucru a dus fizicul lui Hugh la nivelul următor pentru X-Men Days of Future Past. S-a realizat una dintre cele mai puternice faze de masă slabă prin care am trecut vreodată pe oricine.
Mai exact, am folosit un sistem cu 6-8 seturi de lifturi mari, care funcționează în intervalul 5-8, în general încorporând o fază excentrică de 3-4 secunde. Dacă doriți un pic din știință, cea mai mare parte a microtraumei musculare în timpul antrenamentului este rezultatul acțiunii excentrice (verificați: Brown și colab. 1997, Gibala și colab. 2000). S-a stabilit că acest microtraumatism acționează ca semnal pentru a începe procesul de adaptare musculară (Clarke și Feedback, 1996).
Așadar, concentrarea pe extinderea și adăugarea mai multor stresuri pe porțiunea excentrică cu mai mult timp sub tensiune în această fază este o victorie rapidă. Iată cum să încorporez acest lucru împreună cu abordarea simplificată, cu mai puține mișcări:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă |
| Spate ghemuit | 5 | 6 (4 sec excentric) | 2 min |
| Front Squat | 3 | 12 | 90 sec |
| -superset cu- | |||
| Splat Squat | 3 | 12 (fiecare parte) | 60 sec |
| Extensie spate | 3 | 12 | 60 sec |
| Lansarea roții Ab | 4 | 8 | 60 sec |
În timp ce, în cea mai mare parte, lucrul în intervalul 5-8 poate să nu fie considerat domenii clasice de repetare a culturismului, utilizarea unui spectru complet de game se poate dovedi mai eficientă. În sesiunea de eșantion de mai sus, cele 6 repetări nu sunt cele maxime de 6 repetări, deoarece lucrați cu faza excentrică lentă, greutatea pe care o ridicați este mai ușoară decât ceea ce ar fi cu o fază excentrică rapidă. Așa că nu te îndrepta spre ego-ul tău; te va reține doar.
Dacă obiectivul dvs. principal este câștigul muscular, probabil că veți dori să vă petreceți cea mai mare parte a timpului în intervalul 6-12 repetări, dar nu vă lăsați prins și petreceți tot timpul acolo. Unele repetări grele planificate cu atenție (3-5), vor ajuta la creșterea forței și, la rândul lor, a masei musculare prin hipertrofie miofibrilă, sporind, de asemenea, greutatea care poate fi ridicată pentru repetări mai mari. Cu reprezentanții grei, trebuie să luați în considerare riscul de recompensat, deoarece cu greutăți mai mari apare un risc mai mare de rănire. Dar fără o rezistență suficientă vine și riscul crescut de rănire. Deci, acest lucru este ceva ce trebuie să cântăriți personal. Căutați un observator bun.
Celălalt capăt al spectrului este antrenamentul cu reputație ridicată. De multe ori adaug în sesiunile acestui stil de antrenament pentru a da un efect de construire hiper musculară. Seturile temporizate sunt o modalitate excelentă de a implementa acest lucru. Folosirea perioadelor de lucru setate vă va ajuta să vă limitați la câteva seturi pe sesiune, 60-90 de secunde funcționează foarte bine.
Implementarea acestui lucru cu mișcări similare (ca cele de mai jos) cu principalele ascensoare poate fi, de asemenea, foarte eficientă.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă |
| Pullup ponderat | 5 | 6 | 90 sec |
| Lat Pulldown | 2 | 6 | 90 sec |
Cheia pentru adăugarea masei musculare este consistența, atât cu nutriția, cât și cu antrenamentul. Pentru dimensiune, trebuia să vă stimulați mușchii pentru a se adapta și, de asemenea, să vă petreceți timpul în surplusul de calorii. Deci, aplicați aceste principii de bază adaptărilor mele de mai sus și țeseți totul în rutina obișnuită. Nu a eșuat niciodată pentru mine sau pentru niciunul dintre clienții mei. Simplu. Efectiv. Dar al naibii de greu.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.