Mineritul mineral pentru un corp mai bun

Când vine vorba de forjarea unui corp muscular slab, caloriile totale, proteinele, carbohidrații și grăsimile primesc cea mai mare atenție. Este și pentru un motiv întemeiat, deoarece încercarea de a sculpta un fizic demn de remarcat pentru sezonul de plajă, fără a fi conștienți de ceea ce înfățișezi în esofă, este o modalitate sigură de a te confunda cu o balenă beluga descurcată în loc de un culturist antrenant.

Cu toate acestea, de multe ori este ceea ce majoritatea ar considera „lucrurile mici”, cum ar fi somnul, încărcăturile chimice care afectează endocrinitatea și starea micronutrienților, care pot fi adevăratele balamale mici care leagă ușile mari.

Cele mai trecute cu vederea din acest grup sunt micronutrienții: vitamina și mineralele. Să ne uităm mai atent la două minerale, zinc și magneziu, și rolul pe care îl joacă în dezvoltarea fizică.

Minerale și funcția lor

• Mineralele joacă roluri foarte importante (dar deseori trecute cu vederea) în corpul dumneavoastră, deoarece servesc drept cofactori sau piese ale enzimelor și compușilor care îndeplinesc funcții importante.
• Luați fierul, unul dintre cele mai cunoscute minerale, de exemplu. Fierul se află în interiorul hemoglobinei, servind ca stație de andocare moleculară care ține oxigenul și menține împreună întregul compus al hemoglobinei. Fără fier, întregul sistem s-ar destrăma. Acest lucru este tipic pentru toate mineralele din corpul dvs. - acestea lucrează murdar pentru funcții esențiale. Zincul și magneziul nu sunt diferite.
• Magneziul este necesar pentru peste 300 de reacții diferite și este al patrulea cel mai abundent mineral din organism. Magneziul este o stea rock fiziologică, care joacă un rol în reglarea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a metabolismului energetic. Nucile, semințele, spanacul și anumite cereale integrale sunt surse alimentare bune de magneziu. Suplimentele de magneziu vin în toate tipurile diferite, cu toate acestea, evitați suplimentele care conțin oxid de magneziu. Deși conțin cel mai mare procent de magneziu elementar, cercetările arată că sunt absorbiți cei mai săraci.
• Zincul este un mineral esențial găsit în principal în surse de proteine ​​animale, stridiile fiind cea mai bună sursă. Este necesar pentru buna funcționare a 100 de enzime diferite. Aceste enzime joacă un rol într-o mare varietate de sisteme din organism, de la sinteza proteinelor și ADN-ului la funcția imună până la diviziunea celulară. Corpul tău nu stochează cu ușurință zinc, astfel încât este necesară menținerea unui aport consistent pentru a menține nivelurile necesare în corpul tău.

Epuizarea și reîncărcarea mineralelor

În ciuda rolului esențial al mineralelor, importanța menținerii nivelurilor ridicate de minerale în alimentele noastre a fost în esență ignorată.

Unele cercetări au estimat că conținutul de minerale din alimentele găsite în supermarketuri este cu 40% mai mic decât cel de acum 50 de ani, ceea ce face mai dificilă obținerea a ceea ce avem nevoie pentru a ne asigura că corpul nostru funcționează pe toți cilindrii.

Adăugarea înapoi de zinc și magneziu la dieta dvs. poate ajuta la combaterea efectelor de epuizare din cauza lipsei aportului alimentar și a exercițiilor fizice (o altă cauză principală a epuizării mineralelor). Nivelurile de magneziu din sânge pot scădea cu până la 5% din simpla mers pe jos pe o bandă de alergat timp de 90 de minute la 3 mile pe oră.

Cercetările ne arată câteva beneficii interesante ale suplimentării cu zinc și magneziu pentru a ne umple corpul:

• Suplimentarea cu magneziu îmbunătățește toleranța la efort în perioadele în care nu ați dormit suficient.
• Suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți funcția cardiovasculară în timpul exercițiului.
• Suplimentarea cu zinc poate preveni scăderea hormonului tiroidian și a nivelului de testosteron indusă de efort atât la bărbații sedentari, cât și la sportivii de elită.

Prescripții

După cum sa menționat, efectele antrenamentului dur asupra nivelurilor de zinc și magneziu exacerbează și mai mult problemele create deja de epuizarea minerală a solului nostru. Iată ce puteți face pentru a vă readuce corpul pe cale.

ZMA® sau aspartat de monometionină de zinc și aspartat de magneziu - Acest supliment a fost dezvoltat de Victor Conte la mijlocul anilor ’90 prin intermediul companiei sale SNAC, care a efectuat teste și optimizare a micronutrienților pentru sportivi de nivel înalt, printre altele.

În timp ce rolul lui Victor Conte de guru al steroizilor pentru stele a scăpat de popularitatea crescândă a ZMA®, acesta rămâne un supliment solid care oferă două minerale cheie pentru sportivii de antrenament greu - și este ieftin. Luați-l chiar înainte de culcare și puteți profita de efectele relaxante ale magneziului (vezi mai jos).

Magneziu topic - După cum am menționat, magneziul este un relaxant muscular, făcând magneziul topic un instrument excelent pentru persoanele care au probleme cu relaxarea și adormirea noaptea. Importanța somnului și efectul său asupra hormonilor precum leptina, grelina și hormonul de creștere nu pot fi subestimate. Magneziul topic este un mod simplu de a optimiza somnul pentru anumite persoane.

Adormirea poate fi punctul de lipire pentru mulți elevatori și dacă nu adormiți în 30 de minute, atunci aveți o problemă care trebuie rezolvată. Dacă ZMA® nu face trucul, frecarea unor magnezii topici în spatele genunchilor cu 20 de minute înainte de culcare ar trebui să vă ajute să adormiți mai repede.

Completați acest regim de noapte cu câteva capace de Z-12 ™ și nu veți agita până când alarma nu se va declanșa a doua zi.

Testare simplă a mineralelor

Când dozez vitamine și minerale individuale, îmi place întotdeauna să am un motiv real pentru a face acest lucru, în afară de vitamina X, este bine pentru tine, așa că voi lua doar mai mult. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin testarea nivelurilor de minerale, deși aceasta nu este cea mai ușoară sau cea mai convenabilă abordare.

Cu toate acestea, zincul se dovedește a fi excepția. Puteți obține o manipulare rapidă și ușoară a stării dvs. de zinc utilizând testul oral de sulfat de zinc. Acest test este simplu - presupune să țineți în gură o cantitate de sulfat de zinc de 5 ori în gură, apoi să o înghițiți. Apoi descrieți ce gust are folosind una dintre următoarele:

1. Insipid ca apa = Starea scăzută de zinc.
2. Ușor uscat, dar mineral. Un gust dulce s-a dezvoltat după câteva secunde = Zinc Status Marginally Low.
3. Are un gust distinct, care devine mai puternic în timp = Starea Zincului aproape unde ar trebui să fie.
4. Gust puternic și neplăcut instantaneu = Zinc Status Good.

Ai fi uimit de cât de mulți oameni nu reușesc acest test jalnic. Prima dată când am făcut-o, am fost la Peak Performance din New York și am crezut că colegul T Nation, colaboratorul Dan Trink, îmi juca un truc și mi-a strecurat o cană Dixie cu apă simplă. Statutul meu de zinc era atât de slab!

Dacă nu găsiți pe cineva care să efectueze testul oral de zinc, cumpărați un tester de zinc (Metagenics face unul) și testați-vă. Apoi, pe baza rezultatelor dvs., adăugați ZMA® și / sau un supliment de zinc independent. Testați-vă din nou peste câteva săptămâni și continuați procesul până când nivelul de zinc se fixează. Odată ce vei face, vei fi uimit. Vei dormi mai bine, te vei recupera mai bine și vei avea mai multă energie pentru a te antrena.

Din păcate, nu există un test atât de ușor pentru magneziu, deși prea mult magneziu pe cale orală este un laxativ excelent. Deci, dacă se întâmplă să vă supraestimați dozele, veți ști destul de repede prin călătoriile voastre crescute, poate frenetice, la baie.

Nu este sexy, dar funcționează

Cu câțiva ani în urmă am scris un articol pentru T Nation cu Alwyn Cosgrove numit Non-Sexy Training & Nutrition. A fost plin de metode de antrenament eficiente, dar mai puțin decât pline de farmec și de nutriție. Mineralele se încadrează în această categorie.

Luarea unui supliment ZMA® sau a unui supliment mineral în fiecare seară nu este sexy, dar va umple niște găuri nutritive destul de importante, care vor face mult mai eficient tot ce faci.

Întrebări sau comentarii? Ne vedem în LiveSpill!