Luni militare Nu este necesară o sală de gimnastică cu acest antrenament de antrenament complet

Anii de antrenamente ale armatei, cu puțin sau deloc echipament pregătit Primul Lt. Eleanor Baranofsky este bine pentru carantină. Acum, peste un an de restricții COVID, ea încă mai găsește în fiecare săptămână antrenamente cu greutatea corporală, indiferent dacă are sau nu acces la o sală de gimnastică.

Rutina de antrenament multi-circuit din această săptămână este perfectă pentru oricine care încă nu se întoarce la sală. Fie că aveți benzi de rezistență, gantere sau o vestă ponderată, cea mai bună piesă de echipament de gimnastică acasă, potrivit lui Baranofsky, este puțină creativitate și o listă de redare solidă de muzică.

Trainer recomandat: Prim-locotenentul Eleanor Baranofsky este ofițer inginer și specialist în protecția mediului în cadrul Gărzii Naționale a Armatei Connecticut. De când a organizat Seattle Marathon în 2016 și și-a rănit genunchiul pe trotuarul deluros, ea s-a orientat către antrenamentele de forță și antrenamentele cu impact redus pentru a-și consolida forța, păstrându-și rezistența. De asemenea, este o sportivă Brava Sierra.

Ea își concentrează o mare parte din antrenament pe noul test de fitness de luptă al Armatei, care include deadlift, un sprint-drag-carry și o alergare de două mile, printre cele șase evenimente. Programul ei actual de antrenament include două până la trei zile de rezistență a întregului corp pe săptămână, una până la două alergări și încă una până la două antrenamente în stil circuit.

Echipament necesar: Un scaun, o bancă sau un pas robust pentru sărituri în box și trepte, și o ganteră, kettlebell sau bandă de rezistență pentru rândurile cu un singur braț.

Un angajament de timp: Aproximativ 30 de minute.

Prezentare generală a antrenamentului: Minicircuitele lui Baranofsky mențin ritmul cardiac ridicat, provocând în același timp capacitatea funcțională și forța prin mișcări clasice de calistenie, cum ar fi salturi, burpee, alpiniști și flotări. Veți obține, de asemenea, o doză bună de muncă inferioară a corpului prin lunges, sărituri și salturi, plus antrenament de bază cu mori de vânt și așezări.

Baranofsky face o versiune a acestui antrenament cel puțin o dată pe săptămână, între sesiunile de antrenament de forță, ca mijloc de îmbunătățire a condiționării, precum și a capacității corpului de a sări, a se mișca și a suporta.

Primul Lt. Antrenamentul multicircuit al lui Eleanor Baranofsky

Acest antrenament constă dintr-un circuit de încălzire pentru a continua ritmul cardiac, urmat de trei mini-circuite. Repetați fiecare circuit de 3-5 ori (inclusiv circuitul de încălzire) înainte de a trece la următorul.

Încălzirea de rutină a antrenamentului cu mai multe circuite

• Jumping Jacks - 30 sec.
• Jump Squat - 10 repetări
• Ridicarea piciorului lateral întins - 10 repetări
• Genunchi inalti - 30 sec.

Rutină de antrenament multi-circuit

Circuitul 1:

• Jack ghemuit - 30 sec.
• Box Jump (sau Tuck Jump) - 10 repetări
• Rând cu un singur braț - 10 repetări pe fiecare parte

Circuitul 2:

• Butt Kick - 30 sec.
• Fandare - 20 de repetări (alternativ)
• Alpinist- 30 sec.

Circuitul 3:

• Moară de vânt (sau Side Bend) - 10 repetări pe fiecare parte
• Burpees fără salt - 12 repetări
• Situp cu picioare drepte - 12 repetări

Circuitul 4:

• Stepup (pe scaun sau scări) - 20 repetări (alternativ)
• Rândul lui Superman - 12 repetări
• Pushup cu eliberare manuală - 12 repetări

Răcire: După finalul circuitului, Baranofsky recomandă întinderea „pentru a obține beneficiul maxim de la pomparea sângelui prin tot corpul”, spune ea. „Asigurați-vă că alocați timp deoparte pentru a vă răcori corespunzător și pentru a vă asigura o hidratare și o alimentare adecvate, astfel încât să puteți aborda următoarea ședință de forță complet recuperată.”

Sfaturi pentru exerciții pentru mișcări selectate

• Genunchi inalti - Efectuați genunchii înalți în poziție sau pe o distanță de curte, în funcție de spațiul disponibil.
• Jack Squat - Mișcare similară de intrare și ieșire a picioarelor cu cricurile obișnuite de sărituri, doar cu genunchii îndoiți 45-90 de grade pentru a menține tensiunea pe partea inferioară a corpului. Brațele nu trebuie să se deplaseze deasupra capului, ca la cricurile săritoare; ține-i în fața ta pentru stabilitate.
• Rând cu un singur braț - Folosiți orice echipament aveți la dispoziție - o ganteră, un kettlebell, o bandă de rezistență sau un obiect de uz casnic, cum ar fi un vas de apă.
• Butt Kick - Efectuați lovituri de cap la loc sau pe o distanță de curte, în funcție de spațiul disponibil.
• Moara de vant - Cu picioarele întinse, brațele în linie dreaptă perpendiculară pe podea și trunchiul răsucit într-o parte, coborâți încet trunchiul spre podea și ridicați-vă înapoi.
• Rândul lui Superman - În poziția sus a unui Superman, trageți mâinile în jos spre piept, apoi înapoi la extensie completă, imitând o mișcare de derulare lat.

Rutine de antrenament

Luni militare: Vă oferim 1.000 de motive pentru a iubi ..

Puteți să vă ghemuiți, să vă aruncați, să apăsați și să vă curlați la o mie? Iată șansa ta de a afla.

Citiți articolul