Seturile de picături sunt o tehnică de construire a mușchilor testată în timp. Luați o greutate și o repetați, reduceți greutatea și repetați din nou, apoi reduceți greutatea în continuare și o faceți din nou. În esență, reduceți greutatea ca mijloc de a menține setul în funcțiune.
Mecanic seturile de picături urmează un concept similar, doar decât să reducă sarcina pe măsură ce obosiți, sarcina rămâne aceeași pe tot parcursul. Pur și simplu treceți la un exercițiu mai ușor sau la o variantă mai ușoară a aceluiași exercițiu pentru a extinde setul în continuare. Cheia este să utilizați exerciții care se succed bine împreună și necesită modificări de configurare de la puțin la zero, astfel încât să puteți trece de la un exercițiu la altul cu o întrerupere minimă a fluxului setului.
Există multe modalități diferite și eficiente de a utiliza seturi mecanice de cădere atât pentru partea superioară a corpului, cât și pentru partea inferioară a corpului. Iată opt dintre cele mai bune, împreună cu exemple pentru fiecare.
Începeți cu un exercițiu de izolare și, odată ce nu mai puteți obține repetări, treceți direct într-un exercițiu compus care lovește același mușchi. De exemplu, începeți prin a face extensii triceps mincinoase cu o greutate care vă permite să obțineți 8-12 repetări. Apoi treceți imediat la presele cu aderență strânsă pentru același număr de repetări pe care le-ați obținut pe extensii.
Alte exemple ale acestei tehnici includ începerea cu muștele cu gantere și terminarea cu presele cu gantere pentru piept sau începând cu mușchiul invers cu brațul îndoit susținut de piept, urmate de rânduri susținute de piept pentru partea superioară a spatelui.
La anumite exerciții superioare ale corpului, chiar și o ușoară schimbare a aderenței și / sau a poziției mâinii îi poate modifica cu adevărat dificultatea, astfel încât schimbarea mânerelor pe măsură ce obosiți poate fi o modalitate excelentă de a extinde setul. De exemplu, ați putea începe cu pull-uri pronate (peste mână) și apoi să treceți la chin-uri cu aderență neutră înainte de a termina cu chin-uri supinate (sub mâini). Acest lucru nu vă va permite doar să obțineți mai multe repetări decât ați fi putut obține altfel, dar, deoarece fiecare prindere influențează diferiți anumiți mușchi, vă permite să profitați de beneficiile tuturor celor trei. Dacă aveți inele, puteți trece de la o prindere la alta fără a da drumul vreodată inelelor. Eu numesc aceste bărci cu inel „3 căi”.
Puteți utiliza, de asemenea, inelele pentru un set de cădere mecanică cu flotare, unde începeți cu flotări modificate și continuați în flotări inelare obișnuite.
Alte exemple ale acestei metode includ începutul cu prese de bancă cu aderență strânsă și finisarea cu prese de banc cu lățime regulată și bucle cu bile cu aderență strânsă, urmate de bucle cu aderență largă. Puteți trece fie la eșec cu fiecare prindere înainte de a trece la o prindere mai ușoară, fie puteți face un număr predeterminat de repetări cu fiecare prindere, oprindu-vă în lipsa eșecului pe prima parte (sau părți) a setului. Prefer ultima metodă, dar ambele pot funcționa.
Pentru exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, rânduri inversate și inele, puteți începe repetând cu picioarele ridicate pe o bancă și apoi lăsați picioarele pe podea când nu mai puteți face repetări. Pentru flotări și inele, puteți chiar să faceți un pas mai departe și să faceți repetări de la genunchi. De fapt, acest set de picături cu inel trifazat este chiar acolo sus ca unul dintre cele mai grele lucruri pe care le-am încercat vreodată pentru piept.
Pentru rândurile inversate, puteți începe cu picioarele ridicate și apoi treceți la realizarea acestora cu picioarele pe podea cu picioarele drepte. Le puteți face cu un pas mai departe, îndoind picioarele și continuând.
Anumite exerciții vă permit să scurtați brațul pârghiei pentru a le ușura. De exemplu, ridicările laterale ale brațelor îndoite sunt semnificativ mai ușoare decât efectuarea ridicărilor laterale cu brațele drepte, astfel încât să puteți începe cu brațele drepte și apoi să le îndoiți ușor pe măsură ce obosiți pentru a menține setul în funcțiune. În mod similar, ați putea începe prin a face flyes cu gantere cu brațele aproape drepte și apoi să vă deplasați la flyes cu brațele îndoite, cu brațele îndoite la aproximativ 90 de grade. Pentru a face un pas mai departe, ați putea chiar să mergeți direct în presele cu gantere pentru ca pectorii să vă dea cu degetul. Iată un set de picături mecanice similare care utilizează fluturi inelare în loc de fluturi cu gantere, mergând de la fluturi complete la fluturi cu braț îndoit la flotări.
Pentru abs, ați putea face ridicări de picioare agățate cu picioare drepte chiar în ridicări de picioare îndoite. Aceeași idee.
Nu sunt un susținător al unei forme neglijentă și nesăbuită, dar uneori este acceptabil pentru anumite exerciții să folosești un pic de impuls pentru a ajuta la menținerea setului pe măsură ce începi să fizzle out. Cu umerii puteți începe cu apăsări stricte înainte de a utiliza un picior de acționare spre sfârșitul setului pentru a elimina unele apăsări. Acest lucru nu vă oferă o domnie liberă pentru a începe să vă aplecați înapoi și să scoateți repetiții de înșelăciune urât (și periculoase), înseamnă doar să vă folosiți puțin picioarele pentru a pune bara în mișcare.
Pentru biceps, puteți începe cu bucle stricte înainte de a trece la bucle de putere, unde utilizați șoldurile pentru a crea un pic de impuls pentru a ajuta la mișcarea greutății. Din nou, acest lucru nu vă dă permisiunea de a începe să vă aplecați înapoi și să ridicați greutatea. O altă opțiune pentru umeri este să începeți cu ridicări laterale stricte și apoi să treceți la „înșelați” lateralele când vă apropiați de sfârșitul setului. Doar nu trece peste bord. Dacă oamenii din jurul tău încep să se întrebe dacă ai o criză, ai mers prea departe.
Aici ați începe cu un exercițiu cu un singur picior și apoi treceți direct într-un exercițiu bilateral.
Întrucât sunteți de obicei mai puternic în exercițiul bilateral, o regulă bună este să faceți de două ori mai multe repetări în exercițiul bilateral decât în exercițiul cu un singur picior. Puteți, desigur, să ajustați repetările în funcție de cât de puternic sunteți la fiecare exercițiu, dar v-am oferit un loc bun pentru a începe. De exemplu, faceți cinci lovituri de șold cu un singur picior pe fiecare parte, urmate imediat de 10 lovituri de șold bilaterale.
În mod similar, puteți începe cu deadlifts românești cu un singur picior și trecerea la RDL bilaterale imediat după. O mulțime de oameni consideră că echilibrul este factorul limitativ al RDL-urilor cu un singur picior, așa că acest lucru vă permite să vă fixați tehnica atunci când sunteți proaspăt și apoi să vă terminați hamstrings cu RDL bilaterale pentru a vă asigura că veți obține în continuare un efect de antrenament bun. Un alt lucru bun este acela de a face lunges invers și de a vă deplasa direct în genuflexiuni sau genuflexiuni frontale, în funcție de modul în care încărcați lunges.
Începeți cu genuflexiuni întrerupte cu poziție îngustă și apoi continuați cu genuflexiuni mai largi fără o pauză în partea de jos (deși asigurați-vă că utilizați repetări controlate). Acest lucru poate funcționa bine atât cu genuflexiunile din față, cât și cu cele din spate.
Pentru greutățile cu bară capcană, puteți începe cu greutățile cu „poziție de rață” (tocurile împreună și degetele de la picioare îndreptate într-un unghi) înainte de a trece la greutățile cu bară capcană cu poziție regulată.
Începeți cu ghemuiturile din față și apoi fixați scurt bara. Puneți bara pe spate și continuați să vă ghemuiți. Acest lucru este extrem de impozant, așa că păstrați-l pentru sfârșitul unui antrenament inferior, deoarece nu veți avea chef să faceți mult din nimic după aceea.
În timp ce seturile de cădere mecanice pot fi o modalitate bună de a adăuga mușchi la părțile corpului încăpățânate, este important să nu treci peste bord cu ele. Puțină moderare merge mult. Două până la patru seturi ar trebui să fie adecvate pentru exercițiile superioare ale corpului, în timp ce 1-2 seturi sunt suficiente pentru corpul inferior. De asemenea, nu înnebuni și începeți să adăugați seturi de picături mecanice pentru fiecare grupă musculară. Limitați-vă la 1-2 pentru fiecare antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.