Care sunt diferențele dintre macronutrienți și micronutrienți? Aceasta ar putea fi cea mai importantă întrebare în nutriție: în categoriile de macronutrienți și micronutrienți, aveți aproape tot ce ar trebui să ingereze o ființă umană.
Pentru a descompune știința și a vă ajuta să aflați ceea ce contează cel mai mult - și pentru a vă asigura că știți ce ar trebui să consumați in afara dintre aceste două categorii - am vorbit cu dieteticianul sportiv Natalie Rizzo, MS, RD și am analizat toate cercetările despre care ar trebui să știți.
„Macro înseamnă„ mare ”și micro înseamnă„ mic ”, este practic două tipuri diferite de nutrienți, începe Rizzo. „Macro, există doar trei dintre ele: proteine, carbohidrați și grăsimi. Micronutrienții sunt toți ceilalți nutrienți care sunt în esență vitamine și minerale, și există multe dintre ele: Vitaminele A, B C, D, E, K, mineralele sunt fier, calciu, sodiu, potasiu, toate acestea.”
Pe scurt, macro-urile sunt substanțe nutritive care furnizează calorii și sunt măsurate în grame, iar micros sunt ceea ce măsurați de obicei în miligrame sau micrograme. (Unele, cum ar fi vitamina D, le măsurați în „Unități internaționale.”)
Dacă ați aruncat vreodată o privire la un calculator de dietă ca acesta, veți vedea că vi se va oferi un obiectiv caloric de atins și un împărțirea macronutrienților: un număr de grame de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.
Obținerea corectă a echilibrului macro este crucială pentru obținerea fizicului ideal și toate cele trei sunt foarte importante pentru sănătatea dumneavoastră generală. În linii mari:
Macro-urile au și alte funcții, dar acestea sunt principalele puncte glonț. Suntem Nutrition 101-ing aici.
Acestea sunt vitaminele și mineralele dvs. și, spre deosebire de macro-uri, nu au calorii. Ei adesea însoți calorii - dacă mănânci iaurt, vei primi calciu împreună cu proteinele, grăsimile și carbohidrații, dar calciul nu are calorii.
Unele micro sunt mai ușor de obținut decât altele. Vitamina C este atât de obișnuită încât poți obține mai mult de o zi în valoare de la o portocală sau o ceașcă de broccoli. Vitamina D, pe care o producem din lumina soarelui, este foarte greu de găsit în alimente.
„Este unul dintre micros-urile în care majoritatea oamenilor ar trebui să ia un supliment”, spune Rizzo. „Deoarece vitamina D este de fapt foarte importantă pentru sănătatea oaselor. Tindem să ne gândim la calciu (ca nutrient pentru sănătatea oaselor), dar vitamina D este importantă și pentru asta.”
Alți micronutrienți care sunt dificil de obținut în dieta dvs. includ magneziu (găsit în verdeață cu frunze), care ajută la reducerea stresului și a calității somnului și seleniu (găsit în nuci și fructe de mare), un antioxidant care reduce inflamația.(4) (5) (6) (7)
Acesta este lungul și scurtul macro-urilor comparativ cu micros-urile, dar există unele lucruri pe care le ingerăm, care nu se încadrează în aceste categorii.
„Uneori oamenii spun că apa este un macronutrient, pentru că o măsurăm în grame”, spune Rizzo. „Dar este dificil, deoarece nu există cerințe stabilite pentru cantitatea de apă pe care ar trebui să o ai. Unii oameni îl numesc macronutrienți. Nu știu dacă este una, dar tu ar putea consideră-l unul.”
Fibra este cu siguranță o tip de carbohidrați, dar în ceea ce privește fibrele insolubile (care se găsesc în cereale și leguminoase și multe fructe), acesta trece prin corp și nu este absorbit cu adevărat. Ajută la obținerea volumului scaunului și la simplificarea cacului, deci este cu siguranță ceva ce ar trebui să mănânci, plus ajută la digestia lentă și la minimizarea vârfurilor zahărului din sânge și la scăderea absorbției colesterolului, lista continuă.(8) (9) (10) (11).
Dar pentru că o mare parte din aceasta rămâne neabsorbită, este controversat dacă caloriile „contează” sau nu din fibre.
„Nu am văzut niciodată cercetări cu privire la câte calorii sunt absorbite în ceea ce privește fibrele și simt că ar fi foarte greu de dat seama”, spune Rizzo. „Nu știu dacă oamenii scad caloriile din fibre, deși deseori le scad carbohidrați în fibre din macro-urile lor. Dar linia de jos este că acele calorii încă se numără.”
[În legătură: Cele 5 tipuri de fibre ar trebui să știe sportivii]
Alcoolul conține 7 calorii pe gram și deoarece conține calorii și nu este proteină sau grăsime și nu este chiar un carbohidrat, strict vorbind. Deși unii macro trackers îl vor numi macro, nu ne oferă energie în același mod, este metabolizat foarte diferit și are mai multe calorii.
„Nu am auzit alcoolul numit macro la școală, dar avem tendința să ne gândim la macronutrienți în ceea ce privește caloriile pe care le veți obține pentru un gram”, spune Rizzo.
Indiferent dacă îl considerați sau nu o macro, este nu un nutrient esențial.
Acestea sunt într-adevăr tipuri de grăsime, așa că se află sub umbrela „grasă”, dar o includem aici, deoarece conținutul de Omega-3 nu este ceva ce vedeți pe o etichetă nutrițională standard. Etichetele nutriționale spun doar „grăsime” și poate cât de mult este nesaturat sau saturat. În rare ocazii, o etichetă nutrițională menționează cât de mult este grăsimea polinesaturată, dar Omega-3 este doar un tip de grăsime polinesaturată.
Este păcat, deoarece Omega-3 are legături strânse cu diferite beneficii.
„Din punct de vedere tehnic, Omega-3 sunt grăsimi, dar acesta este un alt lucru pe care nu-l vedem pe etichete”, spune Rizzo. „Și există o mulțime de cercetări care arată că Omega-3 sunt benefice pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă. Deci, există lucruri care sunt cu siguranță lăsate în afara macronutrienților și micronutrienților.”
[În legătură: Cele mai bune suplimente Omega-3]
Acestea sunt în esență micronutrienți care nu au făcut tăierea.
OK, este mai complicat de atât, dar fitonutrienții se găsesc în plante și includ antioxidanți, flavonoizi, polifenoli și alte substanțe chimice care contribuie la sănătatea noastră generală.
„Există un milion de feluri”, spune Rizzo. „Există antocianină, flavonoide, toate acestea diferite, care se găsesc în toate aceste fructe și legume și sunt foarte greu de măsurat.”
Luați, de exemplu, broccoli. Include fitonutrienți precum,
Dar niciuna dintre acestea nu este din punct de vedere tehnic vitamine sau minerale și nu sunt luate în considerare esenţial pentru buna funcționare umană. Sunt foarte bune pentru funcționarea umană.
„Chiar dacă am ști cât de mult ai nevoie într-o zi, nu există standarde stabilite acolo, cum ar fi macronutrienții și micronutrienții”, spune Rizzo.
Nu oferă calorii, dar oferă beneficii. Tractul nostru digestiv conține trilioane de bacterii care ne ajută să descompunem și să digerăm mâncarea și consumând mai multe dintre ele - găsite în suplimente sau alimente fermentate precum iaurtul, varza murată și kimchi - pot ajuta la îmbunătățirea sănătății digestive și la scăderea inflamației.
[În legătură cu: De ce probioticele sunt extrem de benefice pentru sportivi]
Macro-urile și micros-urile nu sunt sută la sută din nutriția ta, dar atunci când vine vorba de menținerea sănătății tale, acestea sunt extrem de importante și sunt considerate, în linii mari, fundamentul unei diete sănătoase.
Macro-urile sunt aproape totul în ceea ce privește pierderea în greutate și creșterea în greutate, iar atingerea aportului recomandat de micronutrienți este legată de orice, de la un somn mai bun la o imunitate mai bună la testosteron mai bun - totul mai bun.
Acestea sunt esenţial substanțe nutritive și, deși există substanțe nutritive neesențiale, cum ar fi fitonutrienții menționați mai devreme, atâta timp cât veți continua să consumați o mulțime de alimente întregi, veți primi și o mulțime de aceste substanțe chimice.
Cu alte cuvinte, nu mâncați doar zahăr, proteine praf, unt și multivitamine. Mănâncă o mulțime de alimente întregi și va urma un spectru mai larg de macro-uri, micros, fibre, fitonutrienți și multe altele.
1. Santarpia, L și colab. Conținutul de proteine dietetice pentru o dietă optimă: o vedere clinică. J Cachexia Sarcopenia Muscul . 2017 iunie; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J și colab. Carbohidrați. Adv Nutr . 2014 14 noiembrie; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A și colab. O abordare sănătoasă a grăsimilor alimentare: Înțelegerea științei și luarea de măsuri pentru a reduce confuzia consumatorilor. Nutr J . 2017 30 august; 16 (1): 53.
4. Cao, Y și colab. Simptome ale consumului de magneziu și ale tulburărilor de somn: Constatări din studiul nutrițional din Jiangsu asupra adulților chinezi la urmărirea de cinci ani. Nutrienți . 21 septembrie 2018; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R și colab. Suplimentarea cu seleniu îmbunătățește capacitatea antioxidantă in vitro și in vivo la pacienții cu boală coronariană Studiul terapiei cu seleniu în pacienții cu boală arterială coronariană (SETCAP). Am Heart J. Decembrie 2008; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, și colab. Actualizări privind studiile clinice privind suplimentarea cu seleniu în radioterapie. Radiat Oncol. 2014 29 mai; 9: 125.
7. Cai X și colab. Expunerea la seleniu și riscul de cancer: o meta-analiză și meta-regresie actualizate. Sci Rep. 2016 20 ianuarie; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Noi orizonturi pentru studiul fibrelor alimentare și a sănătății: o revizuire. Alimente vegetale Hum Nutr. 2016; 71 (1): 1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Suplimente cu fibre și beneficii dovedite clinic pentru sănătate: Cum să recunoașteți și să recomandați o terapie eficientă cu fibre. J Am conf. Asistent medical. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC și colab. Consumul de arabinoxilan scade glicemia serică postprandială, insulina serică și răspunsul total al grelinei plasmatice la subiecții cu toleranță redusă la glucoză. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.