Tu, ca atâția alții care și-au început călătoriile de antrenament de forță înainte de tine, încerci să devii brutal puternic.
Și la fel ca mulți dintre cei care încep sau au fost antrenamente de forță pentru orice perioadă de timp, aveți o problemă: sunteți ocupat. Toti suntem. Nu contează de ce, tot ce contează este că nu ai timpul necesar pentru a-ți putea atinge obiectivul. Puterea este o abilitate, la urma urmei, așa că, pentru a deveni mai puternic, trebuie să continuați să practicați marile lifturi compuse care recrutează cele mai multe fibre musculare posibile. Asta înseamnă greutate mare, cu suficiente seturi și repetări pentru a vă stimula sistemul nervos să forțeze o astfel de adaptare.
Sau o face?
Introduceți antrenamentul de pauză-repaus. Antrenamentul cu pauză de odihnă este un stil de antrenament concentrat pe densitate, care folosește încărcări grele (70-90% din 1 rep. Max.), Cu o durată scurtă de odihnă pentru a crea cât mai mult stimul posibil în timp minim. Rezultatul? Mai multă forță, mai mult mușchi și capacități cardiovasculare îmbunătățite fără a trăi la sală. Mai puțin timp la sală înseamnă, de asemenea, mai mult timp de recuperare, iar antrenamentul dvs. nu merită nimic dacă nu vă recuperați din el.
Un studiu publicat în august 2018 de Brad Schoenfeld în Medicină și știință în sport și exerciții fizice au evaluat adaptările musculare la regimente de ridicare a greutății la nivel redus (1 set), moderat (3 seturi) și volum mare (5 seturi) la bărbați cu experiență.(1) Au constatat că, deși grupurile cu volum ridicat au câștigat mai mult mușchi, nu a existat nicio diferență semnificativă în câștigurile de forță din cele 3 grupuri. Pentru a fi clar, a funcționat grupul cu volum redus doar trei sesiuni de 13 minute pe săptămână pe o perioadă de 8 săptămâni pentru a obține același progres de forță ca și grupurile cu volum moderat și mare.
[Citiți interviul cu Dr. Brad Schoenfeld despre cele 3 reguli bazate pe dovezi ale câștigului muscular.]
Un alt studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în iulie 2013 a făcut o defalcare similară a bărbaților și femeilor atlete colegiale fără experiență de antrenament de rezistență.(2) Au examinat un grup de volum scăzut (1 set pe exercițiu, 3 seturi pe grup de mușchi), un grup de volum moderat (2 seturi pe exercițiu, 6 seturi pe grup de mușchi) și un grup de volum mare (3 seturi pe exercițiu, 9 seturi per grup muscular). Rezultatele? Au ajuns la concluzia că, deși grupul cu volum mare a fost mai eficient ca strategie de îmbunătățire a forței, a fost doar marginal, în comparație cu grupurile de volum moderat și scăzut.
Încă nu sunt convins? Un alt studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2017 a examinat diferența dintre un protocol de antrenament pauză de odihnă și un protocol convențional de perioadă de odihnă.(3) Grupul convențional a efectuat 3 seturi de câte 6 repetări la 80% din 1 repetare maximă cu 2-3 minute de odihnă între seturi. Grupul de pauză de repaus a efectuat cât mai multe repetări posibil în primul set, apoi cu intervale de repaus de 20 de secunde între fiecare set ulterior au efectuat cât mai multe repetări posibil în fiecare subset până când au fost finalizate 18 repetări. Cu sarcină și volum egale, nu a existat nicio diferență semnificativă în câștigurile de forță între cele două grupuri. Diferența majoră? Grupul de pauză de odihnă a redus timpul de antrenament, obținând aceleași rezultate.
V-am rezolvat „problema timpului” încă?
Bine, să spunem că sunteți vândut și doriți să faceți un antrenament de pauză de odihnă. Încă ai nevoie de un plan și trebuie să aibă sens în schema stilului tău de viață. Iată câteva opțiuni pe care le puteți aplica propriului dvs. antrenament atunci când timpul este scurt:
1) Luați o greutate pe care o puteți efectua pentru cel mult 5-6 repetări (fără să trebuiască să mănânce). Lucrați până la 2 seturi de 5 la 75% din greutatea respectivă, cu un timp de odihnă între aceste 2 seturi. După efectuarea celor 2 seturi de încălzire, efectuați un set de 5-6 repetări la greutatea aleasă, odihniți-vă 15-20 de secunde, obțineți încă 2-3 repetări, odihniți-vă 15-20 de secunde și obțineți încă un set de 1-2 reprezentanți. Terminat.
2) Setați un cronometru timp de 10 minute, și încărcați până la 70-80% din max. 1 rep. pe liftul ales. Folosiți un procent mai ușor dacă sunteți destul de puternic și un procent mai mare dacă nu sunteți încă destul de avansat. Loveste cât mai multe single-uri cu intervale de odihnă de 15-20 de secunde până când timerul cântă. Înregistrați numărul total de reprezentanți și bateți-l data viitoare.
3) Încărcați maximul de 10 repetări cu intenția de a efectua 20 de repetări în total. Apăsați un set de 8, odihniți-vă 15-20 de secunde, apoi apăsați continuu cât mai multe repetări posibil pentru fiecare set ulterior, cu o pauză de 15-20 de secunde între ele până atingeți acel total de 20 de repetări.
Am vorbit despre antrenamentul de odihnă-pauză ca și cum ar fi graalul nedescoperit al câștigurilor, dar are partea sa de potențiale dezavantaje pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a vă decide să încercați.
În primul rând, această tehnică de antrenament este brutală. Da, este potențial o modalitate excelentă de a progresa într-un timp limitat, dar este atât fizic, cât și mental. Dacă nu sunteți sigur că vă puteți recupera corect din acest stil de antrenament (i.e. dormiți și mâncați suficient), s-ar putea să creați un deficit de recuperare mai mare decât puteți face față. Amintiți-vă, ne îmbunătățim atunci când ne recuperăm de la antrenament, nu de la antrenament în sine.
De asemenea, ți-aș reaminti să nu fii dogmatic cu privire la principiile de formare. Chiar dacă funcționează, s-ar putea să nu fie cea mai potrivită pentru dvs. pe termen lung sau poate chiar pe termen scurt. Toată lumea reacționează diferit la exerciții, intensități, niveluri de volum și frecvență dacă încercați odihna-pauză și pur și simplu nu vi se pare „corect”, atunci nu o faceți. Antrenamentul dvs. ar trebui să fie compatibil cu dvs. fizic și mental și ar trebui să fie durabil pentru mai mult de o mână de sesiuni de antrenament. Dacă acest lucru nu se potrivește cu factura, bateți-vă pe spate pentru a încerca, dar mergeți mai departe.
Orice exercițiu de antrenament de bază pe care îl doriți. Nu este adesea recomandat pentru exerciții de ridicare în greutate foarte calificate, cum ar fi smulgerea, care necesită o mulțime de coordonare și tehnică care se pot descompune cu ușurință de oboseală. Dar pentru exercițiile de forță obișnuite, îl poți folosi aproape orice. Serios, dacă este ziua picioarelor și ai avea de gând să te înghesuie înapoi pentru un 5 × 5 sau un 4 × 6 sau un 6 × 3, doar înlocuiește schema respectivă cu unul dintre cele trei enumerate mai sus. Ziua de bancă? Același lucru. Fără perioade de odihnă de 3 până la 4 minute, fără timp pierdut, doar seturi de spargere a intestinului destinate să construiască cât mai multă putere în timp minim. Acestea fiind spuse, s-ar putea să vă simțiți mai bine pentru unele exerciții decât altele. Personal, îmi place să fac asta pe ghemuiturile din față și pe greutățile obișnuite. Poate îți place cum te simți pe bancă, dar nu este suficient de stimulant atunci când te ghemuiți. La fel ca în multe altele din antrenament, acordați-vă timp pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. și veți fi mai bine pentru asta.
Iată-l, odihnește-pauză antrenament în toată gloria sa. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a încadra sesiunile de forță productivă în programul dvs. limitat sau căutați doar ceva proaspăt pentru a vă începe antrenamentul, încercați.
1. Schoenfeld, B.J., și colab. Volumul antrenamentului de rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară, dar nu forța la bărbații instruiți. Med Sci Sports Exerc. 2018 28 august.
2. Naclerio, Fernando și colab. Efectele diferitelor volume de antrenament de rezistență asupra puterii și puterii sportivilor sportivi de echipă. Journal of Strength and Conditioning Research: iulie 2013 - Volumul 27 - Numărul 7 - p 1832-1840.
3. Prestes J și colab. Forța și adaptările musculare după 6 săptămâni de odihnă-pauză față de antrenamentul tradițional de rezistență cu seturi multiple la subiecți instruiți. J Forța Cond. 2017 4 apr
Nimeni nu a comentat acest articol încă.