Cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care ... dogma dietetică se schimbă în ambele sensuri, cum ar fi un metrou-sexual la o petrecere după ore. Poate deveni cu adevărat copleșitor. (Stiu. Aici, ai o manșetă.) Într-o lume a viziunii tunelului, dominată mai întâi de fricile grase și acum de o nebunie ucigașă, această serie de articole va scrie lumii o verificare a realității sănătoase. Se plătește în bun simț, așa că hai la cea mai recentă locație a băncii inteligente a lui Lonnie, instalată chiar aici în centrul orașului T-Nation.
De fapt, mă doare să scriu ceea ce sunt pe cale să scriu. În loc să continui cu insistența mea că culturismul necesită o „mâncare mare”, voi merge în direcția opusă cu această ocazie și voi împărtăși câteva informații despre ceea ce numesc „tehnici de diluare a caloriilor”.”
Așa este, vorbesc despre modalități de a reduce kcal pe parcursul unei zile, menținând în același timp porții de dimensiuni decente și menținându-vă mulțumit în general. Acest concept general ajută la gestionarea greutății pe termen lung, dar aici ne gândim mai mult pe linia unei diete de tip „data-țintă”. S-ar putea chiar să luați în considerare alternativa mea la porții minuscule ca „regimul afectat de reținere." Și știi ce? Alți oameni de știință se gândesc în același mod:
„Această abordare [cu legume și fructe] poate facilita pierderea în greutate, deoarece accentuează mesajele pozitive mai degrabă decât mesajele negative și restrictive.”(22)
Deci, deocamdată, pentru a ne hrăni cu consumul mare de energie, să explorăm primele câteva modalități de a menține încărcătura calorică zilnică „diluată” cu umpluturi. Pentru a-l parafraza pe Walt Whitman, „Mă contrazic? Foarte bine; Sunt mare. Conțin mulțimi.”
Dar de ce, în numele lui Gary Strydom, orice culturist nebun de dimensiuni ar dori să folosească materiale de umplutură dietetice și tehnici de reducere a caloriilor? Ei bine, deși cu siguranță avem nevoie de niște totaluri zilnice mari pentru a construi mușchi costisitor din punct de vedere energetic, în general trebuie să alegem între perioadele de creștere și perioadele de înclinare. Vara se apropie repede, așa că mulți dintre noi se îndreaptă spre o „fază de rupere”.”Este timpul să dezvăluim mușchiul pe care l-am adăugat la sfârșitul toamnei și iernii și va fi nevoie de mai mult decât treadmill pentru ao face.
Cu o pregătire periodică atât de răspândită pentru a aborda diferite obiective în diferite perioade ale anului, chiar credeți că dieta este mult diferită? Acolo este un timp pentru „dietă.”Și atunci caloriile devin un factor inevitabil. În ciuda unor strategii destul de eficiente pentru schimbarea compoziției corpului prin manipularea și sincronizarea macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi), bioenergetica intră încă în joc. La fel cum nu putem construi ceva din nimic în ceea ce privește creșterea în greutate în timp ce consumăm sub consumul alimentar și nici nu ne putem micșora dragostea nimic în timp ce rămâne prea mult ceva mergând în găurile noastre de plăcintă.
Așa că hai să ajungem la tălpile de aramă. Dincolo de celelalte roluri ale acestora în metabolismul uman, multe componente ale mesei afectează, de asemenea, apetitul și sațietatea. Atunci când sunt asociate cu modificări temporale ale fiziologiei noastre pe parcursul zilei, acestea pot avea un impact mare asupra reducerii aportului global de kcal - și asta este o adevărat truc luând în considerare abilitatea extraordinară a unui dieter de a menține inconștient un echilibru zilnic constant de calorii. Aceasta se numește „compensație”, așa cum vom vedea.
Odată ce toți ceilalți factori ai pierderii de grăsime au fost abordați (e.g. Frecvența și durata „cardio”, profilul macronutrienților, nutriția peri-antrenament etc.), vedem că compoziția macronutrienților unei mese este imensă - nu numai din motive hormonale și metabolice, așa cum auzim de obicei, ci și atunci când vine vorba de sațietate și de reducere a încărcăturii kcal.
Fie că este vorba de proteine, grăsimi și fibre solubile (băieți buni pentru reducerea foametei) sau carbohidrați rafinați (care induc fluctuații ale zahărului din sânge și consumul mai frecvent), există o mulțime de date despre „pofta de mâncare” care sugerează că unele componente alimentare sunt superioare.
Îmi place să spun că proteinele „se diluează”, mai degrabă decât „reduc” aportul zilnic, deoarece totuși ajungem să consumăm ceva. Înlocuim doar alimentele supra-consumate cu ușurință (cum ar fi cerealele Super Frosted Sugar Bombs) cu ceva care ne încetinește și ne satisface. De exemplu, dacă cineva întâmpină dificultăți în a controla hrănirea de dimineață, care de altfel este cu adevărat răul mai mic, o abordare corectivă este adăugarea de proteine la micul dejun. S-a demonstrat că acest lucru sporește sațietatea.(25)
În plus, oamenii nu par să compenseze foarte bine macronutrienții, doar caloriile, pe măsură ce timpul progresează (11, 17), așa că am putea la fel de bine să obținem acele calorii din proteine extrem de termogene. O omletă vegetală (în principal) albus de ou sau o lingură de pudră de proteine pe bază de cazeină (19), cum ar fi proteina Metabolic Drive® într-un castron frumos cu cereale fierbinți din tărâțe de ovăz, sunt alegeri bune. Chiar și pieptul de pui este o alternativă de carne la micul dejun la slănina sau cârnații caloriți. Personal îmi place să-l bătut plat; poate că seamănă mai mult cu slănina în felul acesta. (Trist, poate, dar facem ceea ce trebuie.) În plus, un aliment solid ca puiul încetinește tranzitul gastro-intestinal în comparație cu o masă lichidă.(4, 12)
Cu toate acestea, este necesară precauție. Prin amestecarea excesivă a caloriilor AM și renunțarea totală la carbohidrați, compensarea de mai târziu - chiar și bingingul - este posibilă la anumite persoane.(10,11,17) Discutați despre un echilibru zilnic de calorii suflat! Acest lucru poate avea legătură cu un hormon numit grelină asta este stimulat în mod specific de proteinele dietetice.(8) Și este proteina pe care ne bazăm ironic pentru satietate timpurie.
Indiferent de momentul în care mâncați surse de proteine cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi albușuri de ou, curcan și pui, trebuie să păstrați mesele atractive! FARA piept de pui fiert uscat sau fad! Aspectul unui aliment devine cu adevărat important pe măsură ce o dietă progresează dacă doriți să rămâneți în vagon. Iată câteva sfaturi:
Deși controversat, ar putea fi mai bine să mâncați multe mese mai mici pe parcursul zilei. Acest lucru poate reduce și concentrațiile maxime de insulină și foamea.(16, 23) Am numit-o deseori strategia „mănâncă-o, arde-o, mănâncă-o, arde-o”. Deși necesită un anumit nivel de disciplină (ceea ce nu?), prin faptul că nu consumă în exces până la punctul în care este necesară depozitarea grăsimii corporale, această abordare menține corpul alimentat în timp ce aportul global și lipogeneza sunt reduse la minimum. O persoană de afaceri ar putea echivala acest lucru cu „gestionarea inventarului la timp.”Adică, aduceți suficiente bunuri pentru a satisface cererea, astfel încât niciuna să nu fie stocată pe cheltuiala proprie. Pășunatul este același principiu la nivel fiziologic.
Un accent special pe dimineaţă pășunatul poate ajuta și mai mult. Culturistii și sportivii dedicați pot folosi efectiv compensarea caloriilor avantaj. S-a demonstrat că exerciții fizici sunt mult mai buni decât cei sedentari atunci când vine vorba de reglarea în jos a meselor ulterioare după ce ați obținut o mulțime de calorii devreme.(20) Deci, din nou, consumul de carbohidrați împreună cu proteinele cuiva pe parcursul orelor de dimineață ar trebui să diminueze pofta de seară.
Consumând o mulțime de substanțe nutritive după antrenament atunci când este mai probabil să ajungă să completeze și să repare mușchii scheletici, putem reduce, de asemenea, riscul ca organismele noastre să compenseze un aport global negativ. Salvând poate un sfert aportul total de kcal (deja mic) pentru o „fereastră” post-antrenament mi se pare bun simț. Probabil, acest lucru înseamnă mai puțină foame în general, deoarece depozitele de glicogen drenate de antrenament se alimentează decent rapid.
Dacă îngrijorarea ta este că vei sta pe duff după un antrenament de seară și o masă mare după antrenament, nu-ți face griji. În prezent, există puține motive să credem că intoleranța la glucoză seara sau inactivitatea târzie vor împiedica serios fereastra nutrienților după antrenament. Adică, un antrenament bun poate fi într-adevăr un remediu în ceea ce privește echilibrul energetic de seară. Vă puteți relaxa știind că - în aceste seri de antrenament - sunteți într-o stare bună pentru împărțirea nutrienților. (Deși mi-ar plăcea în continuare să văd date reale despre resinteza glicogenului după antrenament sau despre rotația proteinelor legate de ora din zi.)
De asemenea, poate fi cazul ca, alegând să faceți mișcare seara, să evitați o mină terestră comportamentală atunci când altfel s-ar relaxa mâncând în timpul unei perioade de activitate musculară scăzută (vizionarea vechiului Star Trek reluând ... fără așteptare, sunt doar eu). Adăugați o sățietate slabă pe măsură ce seara progresează (6) și NU este probabil să rămâneți într-un echilibru energetic negativ. Cu alte cuvinte, pregătiți-vă pentru serile fără exerciții.
Pentru acele seri care nu sunt asociate cu niciun exercițiu, trebuie dilua calorii pentru a menține dimensiunile porțiilor și a ne îmbunătăți trecătorul sentiment de plenitudine.(6) Iată câteva idei:
Nu este o corvoadă. Intrați în băcănie cu zel pentru a cumpăra fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. Acest lucru vă va asigura că ceea ce aveți la îndemână acasă oferă mai puține calorii. Iată cum:
Fibrele solubile sunt un volum mare (i.e. în expansiune) agent și încetinește mișcarea alimentelor prin tractul gastro-intestinal. Se leagă chiar și câteva grame de grăsime zilnic (reducând și mai mult sarcina kcal). De fapt, dietele bogate în fibre reduc automat „energia metabolizabilă” din dietă!(21) Acum așa numesc eu diluarea caloriilor! Nu este un mister faptul că indicele de sațietate este afectat pozitiv de conținutul de proteine, fibre și apă.(14) Iată câteva idei și favorite personale:
În regulă atunci. Am discutat acum primele șase concepte (și multe idei care stau la baza) privind diluarea ambelor mese individuale - și într-adevăr, într-o zi întreagă de aport - cu manipulări alimentare sănătoase și bine programate.
Poate doriți să încercați câteva dintre aceste tehnici înainte ca partea a doua a acestui articol să apară. Într-adevăr, dacă urăști „regimul obsesiv de control al porțiunii”, poate acesta poate fi impulsul tău de a începe totuși o urmărire a abdominalelor gravate de vară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.