Îmbinarea versus arcuirea - argumentul asupra căruia este mai bine pentru ridicarea încărcăturilor grele este unul dificil. Antrenorii de forță aparent inteligenți aleg părțile și se țin ferm de ea, făcând decalajul dintre cele două poziții să crească.
Pe de o parte îi aveți pe cei care preferă să antreneze arcul și arcul greu! Aceștia sunt, în general, powerlifters de la vechea școală și antrenori de forță cărora li s-a spus să o facă atunci când au început pentru început. Ca atare, își antrenează sportivii și clienții să facă același lucru.
Nu este inerent greșit. Mulți ridicători au mutat o greutate nelegiuită subliniind o arcadă agresivă atunci când se ghemuit, se ridică mort sau se ridică ceva greu. O parte din raționament este biomecanica simplă. Arcuirea spatelui ajută la protejarea coloanei vertebrale de stresul pus pe ea. Așa cum Dr. Stuart McGill a remarcat în numeroase ocazii că coloana vertebrală nu se cataramează până când nu se aplică 12.000-15.000N de compresie (sau 1.800-2.800N în forfecare).
Cu toate acestea, cheia de maimuță este că atât elevatorii, cât și cei care ridică greutăți depășesc cu ușurință aceste „sarcini maxime acceptabile” aproape zilnic.
Luați în considerare faptul că Cappozzo și colab., a constatat că ghemuitul în paralel cu doar 1.Greutatea corporală de 6 ori (ceea ce ar putea fi „mediu” pentru războinicul tipic de weekend) a condus la încărcări compresive de zece ori greutatea corporală la L3-L4! La fel, într-un studiu realizat pe 57 de ridicători olimpici, Cholewicki și colab., a constatat că încărcăturile compresive L4-L5 erau adesea mai mari de 17.000N.
Cum este posibil ca spinii ridicatorilor mari și chiar modest mari să nu se prăbușească ca blocurile într-un joc de Jenga?
Este destul de simplu. Sunt puternici și au învățat să-și folosească reținerile active (mușchii) pentru a compensa stresul / încărcarea pe reținerile lor pasive (tendoane, ligamente, labrum, etc.).
În cuvintele non-geek, ei s-au programat să-și plaseze coloana vertebrală într-o poziție avantajoasă pentru a ridica lucruri grele. Acum Dr. McGill a demonstrat, aproape răsunător, că flexia spinării repetată (încărcată) nu este cel mai sănătos lucru pentru coloana vertebrală și este mecanismul exact pentru hernia de disc. De aceea, acești tipi subliniază arcul pentru a preveni flexia coloanei vertebrale sub sarcină.
Mai mult, atunci când se referă la cursanții care prezintă o mobilitate redusă a șoldului sau a gleznei și altfel ar fi implicat în flexia coloanei vertebrale, nu este neobișnuit ca aceștia să fie instruiți să se archeze excesiv într-un efort de a-i menține în „neutru”.”
Deși acest tren de gândire nu este greșit, este departe de a fi ideal. Ceva care m-a determinat să reexaminez modul în care îmi antrenez sportivii în ultimul an este un concept pe care terapeutul fizic, Mike Reinold, l-a adus în discuție.
A existat întotdeauna o ruptură în lumea terapiei fizice - și, prin extensie, tărâmul de forță și condiționare - peste care ar trebui să se acorde prioritate mai întâi, mobilitate sau stabilitate. Potrivit lui Reinold, deși ambele sunt cu siguranță importante și ambele își merită timpul sub lumina reflectoarelor, răspunsul este nici! În schimb, atingerea alinierii optime ar trebui să fie scopul sau jocul final.
Gândiți-vă astfel: Dacă vă prelungiți (mobilizați) în dezaliniere, aveți tendința de a crea mai multă instabilitate.
Nu pot să vă spun câți oameni cu care am lucrat care se plâng că partea din față a șoldului se simte întotdeauna „strânsă” și, ca atare, înțelepciunea convențională intră și dictează că ar trebui să întindă în mod constant acea zonă.
Majoritatea vor ajunge să se întindă în timp ce se află în înclinare pelviană anterioară (nealiniere), ceea ce forțează capul femural să alunece anterior (sindromul alunecării femurale), provocând astfel „tensiune de protecție”, care apoi se alimentează mai mult în problemă, provocând repetarea ciclului.
Adevărata soluție în acest caz ar fi să le obțineți Stop se întinde și se concentrează în schimb pe încurajarea înclinării pelviene mai posterioare prin activarea fesierilor, care apoi plasează șoldurile într-o aliniere mai bună. Problema rezolvata.
Iată un alt punct pe care mulți stagiari îl analizează:
Dacă vă întăriți (stabilizați) în dezaliniere, aveți tendința de a crea mai multe dezechilibre. A învăța pe cineva să se arce tare (ceea ce încurajează nealinierea) îl obligă să folosească ceea ce Mike Robertson numește „stabilitate activă defectuoasă”, în sensul că îi indicăm „folosind stabilizatori pasivi, printr-un program motor slab / suboptim.”
După cum observă, „Când spui pe cineva să se arce tare, îi spui să se angajeze la maximum la paraspinali / erectoare spinale pentru a dezvolta stabilitate.”
Acest lucru poate duce la câteva probleme:
Ascultă, înainte ca cineva să mă audă și să mă acuze că sunt moale, îmi dau seama că ridicarea lucrurilor grele nu va arăta destul de 100% din timp. Ca antrenor, nu încep să fac hiperventilare într-o pungă de hârtie maro de fiecare dată când cineva se învârte cu spatele sau se arcuiește excesiv în hiperextensie.
Voi spune, totuși, că o mare parte din munca mea este să-mi mențin sportivii sănătoși pe termen lung și, în timp ce o arcadă agresivă nu este sfârșitul lumii - și a ajutat mulți oameni să ridice cantități ridicole de greutate - cu siguranță nu este cel mai sănătos lucru pentru coloana vertebrală pe termen lung. În plus, modalitatea mai sigură poate fi și cea mai eficientă.
Ghemuitul este ceva care nu ar trebui abordat cu o atitudine întâmplătoare și, deși este un model de bază al mișcării umane, jocul se schimbă odată ce începeți să adăugați o sarcină.
În plus, nu lipsesc indicii de antrenor care sunt aruncate și nu este surprinzător atât de mulți stagiari se simt adesea copleșiți când vine vorba de perfecționarea tehnicii.
Faptul este că, atunci când vine vorba de ghemuit, trebuie să fii închis cu tehnica ta. Cu toate acestea, chiar dacă ghemuirea unui ton metric nu este obiectivul dvs., tot nu înseamnă că nu ar trebui să acordați atenție detaliilor.
Un indiciu pe care l-am folosit destul de puțin în ultima perioadă este noțiunea de a deține poziția coastei. Și anume, cu cât mai mult îi fac pe oameni să aibă mentalitatea de a nu suprasolicita, de a-și menține poziția coastei (de a nu permite ca toracele să se aprindă și de a promova alinierea) și de a învăța să se întărească, încep să se întâmple lucruri reci.
Iată un exemplu de ceea ce vreau să spun prin poziția proastă a coastei:
După cum puteți vedea, mă întorc la un arc mai agresiv în partea inferioară a spatelui și apoi încep coborârea prin inițierea directă prin joncțiunea TL (toracico-lombară) (mai degrabă decât prin șolduri), iar cutia toracică se aruncă. Cu toate acestea, sunt nealiniat, nu mențin tensiunea, scurg energie, îmi fac coloana vertebrală să mă urască și, fără îndoială, aș putea lăsa poundage total în rezervor!
În schimb, aș dori să văd acest lucru:
De data aceasta mă concentrez pe întărirea abdominalelor și mă prefac că există o linie imaginară între linia mamelonului și buric. Când desfac bara, îmi iau aerul și apoi „blochez poziția coastei” și mă asigur că linia dintre mameloane și buric nu se prelungește.
Deoarece avem tendința de a vedea înclinarea pelviană anterioară (și flare ulterioară a coastei) apărând în populația atletică / de cap, putem lua aceeași idee și o putem aplica și la punctul mort. Vedeți videoclipul de mai jos unde descompun poziția corectă a coastei / pieptului în timpul impasului:
Este o diferență subtilă, dar observatorul dornic ar fi trebuit să observe că mi-am întors abdomenele pentru a începe, mi-am blocat poziția coastei, mi-am articulat șoldurile (mai degrabă decât partea inferioară a spatelui) și, odată, am apucat bara pentru a-mi trage pieptul înalt Am făcut-o încurajând o înclinare mai posterioară a scapulelor, mai degrabă decât înclinând și mai mult prin partea inferioară a spatelui.
Deoparte, un alt indiciu fantastic pe care să-l păstrezi în buzunarul din spate pentru a ajuta la menținerea tensiunii și pentru a te împiedica să te încurci prin spate este să te gândești la stoarcerea portocalelor în axile tale.
Nu o să promit că întinderea peste arcuire va adăuga 50 de lire sterline sau ghemuitului peste noapte, dar s-ar putea.
Recent, eu și Dean Somerset am ținut un atelier în care am discutat multe dintre aceleași puncte de discuție și, după ce am antrenat un individ și am demonstrat cum să deținem în mod corespunzător poziția coastei și cum să obținem mai multă tensiune, el a adăugat instantaneu 40 de lire sterline PR-ului său prin tragere 405 pentru un single simplu.
Nu pot spune că aceasta va fi experiența tuturor, dar nu este neobișnuit pentru mine să văd o îmbunătățire instantanee a performanței cuiva, cu puțin mai multă atenție la detalii în ceea ce privește poziția coloanei vertebrale.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.