Platou este un cuvânt murdar în antrenamentul de forță. Nu există nimic mai înfrângător decât să fim consecvenți în fiecare parte a paradigmei de antrenament și totuși să nu vedem progrese semnificative. De obicei, problema este că ne simțim prea confortabili în modul în care ne antrenăm. Aceasta înseamnă că facem toate lucrurile la care suntem buni și ignorăm lucrurile care ne fac să ne simțim inconfortabili. Soluția este de a obține real incomod.
Pentru a deveni foarte incomod în ascensoare, adoptați un „dezavantaj de pârghie”, ceea ce înseamnă că veți muta bara printr-un interval mai mare de mișcare sau veți crea un mod mai dificil de a muta bara prin spațiu. Un avantaj pârghiat cu aceeași mișcare ar însemna, evident, un interval mai mic de mișcare sau să petreci mai puțin timp mutând bara prin spațiu. De exemplu, genuflexiunile cu bară ridicată în comparație cu genuflexiunile cu bară mică sau pauzele genuflexive comparativ cu genuflexiunile obișnuite.
Desigur, există diferențe tehnice cu privire la modul în care se efectuează fiecare. Trunchiul tinde să rămână în poziție verticală cu o ghemuire cu bară înaltă, este mai puțin așezat și quad-urile joacă un rol mai mare. Cu o ghemuire mică a barei, ridicatorul tinde să se îndoaie mai mult în talie, șoldurile se implică, iar bara este mai aproape de centrul corpului.
Când vă întoarceți la antrenament cu o plasă mică a barei și o centură sau cu o centură și genunchi, ar trebui să vedeți o cantitate extraordinară de report, mai ales dacă programați corect în ceea ce privește aclimatizarea înapoi la mișcare cu un avantaj de pârghie mai bun.
Să examinăm cum să setăm un plan pe termen lung pentru squatter-ul cu bară mică, care dorește să utilizeze off-season-ul pentru a încorpora variații „mai grele” ale mișcării pentru a se îmbunătăți.
Pauzele liniștite erau mișcarea de asistență de bază pentru powerlifters. Datorită creșterii imense a powerliftingului brut în aceste zile, a devenit din nou un pilon. Pentru început, construiește o putere de pornire extraordinară. Acest lucru tinde să fie transferat atât la ghemuit, cât și la forța de pe podea în deadlift. De asemenea, ajută la învățarea sportivului să se strângă (încercați să stați jos în partea de jos a unei ghemuituri de pauză și apoi lăsați tot aerul să iasă, doar pentru distracție), să rămâneți strâns și să cimentați ceea ce se simte cel mai bine pentru el în ceea ce privește coborârea.
Mulți băieți se plâng că ghemuitul lor nu se simte niciodată „corect”.”Cu ghemuiturile de pauză, veți obține feedback valoros, deoarece atunci când vă puneți tehnica în practică, vă veți simți puternici și puternici din gaură. Dacă sunteți plecat, se va simți ca o zi proastă.
Pentru acest ciclu, pauzele ghemuite trebuie făcute folosind o bară înaltă, fără centură. Pentru durata pauzei, două secunde vor fi suficiente. Doar fă-o sincer două secunde.
Aflați ce ați dori să atingeți pentru un triplu solid pe ghemuitul de pauză și planificați-vă ciclul așa cum este prezentat mai jos. Dacă nu ați făcut niciodată pauze genuflexiuni și nu știți ce ați dori să loviți, mergeți cu 85% din max.
Un 100% ar fi ceea ce doriți să loviți în pauză pentru o triplă. Deci, dacă sunteți un squatter de 500 de kilograme, atunci 425 de lire ar reprezenta 85% din valoarea maximă. Iată ciclul prezentat în procente pentru squatterul de 500 de kilograme:
| Săptămână | Seturi | Rep | Greutate | Săptămână | Seturi | Rep | Greutate |
| 1 | 8 | 3 | 275 | 2 | 6 | 3 | 300 |
| 3 | 5 | 3 | 320 | 4 | 3 | 3 | 340 |
| 5 | 3 | 3 | 360 | 6 | 2 | 3 | 385 |
| 7 | 1 | 3 | 425 |
Desigur, un squatter de 500 de kilograme ar putea spune: „Ce voi scoate din folosirea 275?”Adesea, băieții își bat joc de lumina de start, pentru că le este greu să-și lase ego-ul deoparte. Înțelegeți că lumina de pornire oferă multe avantaje pentru a urca în fiecare săptămână la greutăți mai grele.
Cu toate acestea, oricine a rulat vreodată astfel de programe înțelege modul în care fiecare săptămână se bazează pe cea anterioară. Trebuie să priviți antrenamentul ca o construcție lentă pentru ceva mai mare, nu ca sesiuni singulare care nu au nicio relevanță pentru ceea ce veți face săptămâna viitoare.
Cealaltă parte a ecuației este că această lucrare ar trebui făcută cu cât mai puțină odihnă între seturi și fiecare reprezentant ar trebui să se facă cu violență, ură și venin. Efectuați fiecare repetare ca și cum ați încerca să trimiteți bara prin tavan. Dacă nu credeți că există o diferență în taxa pe care o faceți repetarea în acest mod, încercați. Vei fi foarte surprins.
După ciclul de pauză ghemuit, următorul pas este să programați într-un ciclu fără ghemuituri cu bandă înaltă.
Pentru acest ciclu, puneți deoparte următoarele 10 săptămâni și bazați programarea în jurul valorii maxime zilnice (EDM). EDM-ul tău este ceva ce ai putea face în orice zi a săptămânii, fără prea mult psihic. Practic, ai putea face totuși acest lucru bolnav, obosit, agățat, orice.
Unii ridicatori consideră că acest lucru se încadrează în 90% din valoarea maximă reală. Aceasta nu este o metodă proastă de utilizat și tinde să funcționeze bine. În următoarele 10 săptămâni, veți face cel puțin 5 seturi de 5 folosind 60% din EDM. Din nou, deși acest lucru nu pare prea mult, dacă efectuați fiecare repetare cu cât mai multă forță posibil și reduceți perioadele de odihnă între seturi în fiecare săptămână, veți găsi că aceasta este o muncă grea și productivă. Dacă este prea al naibii de ușor, utilizați 70% din EDM și mergeți de acolo.
Scopul aici este simplu. Vrei să poți face ultimul set de 5 repetări cu o viteză alarmantă prin partea de tranziție a repetării (în general, acolo unde este cel mai greu). Asta înseamnă că în ultimul set de 5, fiecare reprezentant ar trebui să fie exploziv și rapid. Boom-boom-boom-boom-boom. Rack greutatea, se simt ca un campion.
Pe parcursul celor 10 săptămâni, veți dori să începeți să vă măriți volumul, până la 8 seturi de 5 repetări, cu odihnă minimă între seturi. Când poți scoate 8 seturi de 5 cu foarte puțină odihnă și fiecare reprezentant pare că ești împușcat dintr-un tun, vei fi într-adevăr mai puternic. Am instruit numeroși tipi în acest fel și rezultatele au fost semnificative de fiecare dată.
Acum, că ridicatorul a petrecut o perioadă semnificativă de timp lucrând pentru a se îmbunătăți atât la pauzele genuflexibile, cât și la cele înalte, fără centură, el ar trebui să fie gata să profite de aceste câștiguri și să le aplice pe genuflexia cu bară mică, cu o centură și împachetări de genunchi.
Un ciclu simplu de vârf de 5 săptămâni poate fi folosit pentru a pregăti liftul fie pentru platformă, fie doar pentru a se acomoda din nou cu mișcarea. Folosiți un EDM ușor mai mare (cu aproximativ 5% mai mult) decât cel utilizat în ultimul ciclu. Ca și până acum, nu ar trebui ratate niciodată repetări sau greutăți într-un ciclu de vârf.
| Săptămână | Intensitate x repetări | Intensitate x Seturi x Rep |
| 1 | 80% x 1 | 70% x 2 x 8 |
| 2 | 85% x 1 | 75% x 2 x 5 |
| 3 | 90% x 1 | 80% x 2 x 5 |
| 4 | Reîncărcați | 60% x 5 |
| 5 | 93% x 1 | 85% x 2 x 3 |
După terminarea acestui ciclu, ridicatorul ar putea decide să testeze un nou maxim, să concureze sau să ia doar o săptămână liberă și să decidă ce să facă în continuare. Oricum ar fi, progresul ar trebui să fie semnificativ dacă elevatorul a fost sincer cu abilitățile sale, a fost planificat corect și a turnat energie în planul de antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.