Antrenamentul picioarelor scoate roțile mari

2585
Lesley Flynn

Lifterii tind să se împartă în două categorii: cei care se ghemuit și cei care nu. Se crede că squatters-urile câștigă cel mai mult mușchi și forță, în timp ce non-squatters sunt, bine ... wussbags. Cel puțin asta a fost linia de gândire predominantă de când au început sălile de sport. Dar este greșit.

Antrenamentul picioarelor, naiba, toate antrenamentele nu sunt la fel de simple ca asta. Squats sunt minunate pentru a-ți construi picioarele, dar la fel și o grămadă de alte exerciții. Deci, dacă nu poți sau nu vrei să te ghemuiți, fie din cauza rănirii, fie a fricii de formă incorectă (dar nu pentru că nu vrei să muncești din greu, cum ar fi niște saci), acest ghid pentru antrenamentul picioarelor va schimba modul de pompare roțile tale pentru totdeauna.

Cazul pentru picioare

Doamnelor le place să sculpteze un fund rotund și coapse curbate, dar bărbații ar prefera aproape întotdeauna să adauge mai multe seturi de piept și brațe la antrenamentul picioarelor. Problema este că, dacă ar trebui să alegeți o parte a corpului pentru a fi părtinitoare, ar trebui să fie picioare. Fesierii sunt cei mai puternici mușchi din corpul tău și, împreună cu ischișorii, sunt principalele forțe din spatele alergării rapide, săriturilor înalte și a capacității de a crea putere cu partea superioară a corpului. Quad-urile vă ajută să vă stabilizați genunchii și să vă decelerați alergarea, astfel încât să puteți schimba rapid direcția. Fiecare leagăn de acasă, lovitură de lovitură și presă grea în aer începe în picioare.

VEZI SI: Ultimul antrenament de antrenament pentru picioare

Chiar anul acesta, Journal of Strength & Conditioning Research au constatat că jucătorii de rugby care și-au mărit rezistența la ghemuit - spre deosebire de presă pe bancă, rând sau curat - au avut cele mai mari îmbunătățiri în abilitatea de a aborda. De fapt, ghemuitul lor cu trei rep-max s-a dovedit a fi un „predictor moderat bun” al schimbării capacității de abordare - așa cum a fost o îmbunătățire a rezistenței cu trei rep-max în raport cu masa corporală.

Dar chiar dacă performanța nu înseamnă nimic pentru tine, antrenamentul picioarelor ar trebui totuși. Quad-urile slabe, fesierii și ischișorii te pregătesc pentru leziuni la genunchi și șold, iar băieții care evită antrenamentul picioarelor pentru mai multă muncă în partea superioară a corpului, ajung inevitabil cu corpuri „cu bec” - mare sus și nimic sub centură. (Da, știm că există o dublă înțelegere acolo și este adevărat: băieții care nu antrenează picioarele nu au mingi.)

Familia regala

Ghemuitul din spate al bilei este adesea denumit „regele tuturor exercițiilor” și, cu siguranță, guvernează. Acesta vizează quad-urile, fesierii, hamstrings și partea inferioară a spatelui și implică, de asemenea, nucleul, partea superioară a spatelui și umerii pentru a stabiliza bara. Deoarece este conceput pentru a vă permite să vă ridicați greoi, încurajează creșterea osoasă și eliberarea de hormoni care construiesc mușchi, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere.

Dar vom argumenta că acțiunea „ghemuit” este „regele”, nu tipul specific de ghemuit pe care îl alegeți. Squats în care greutatea este ținută în fața corpului, cum ar fi genuflexiuni calice, genuflexiuni frontale și genuflexiuni Zercher, toate pot construi picioare mari și puternice și oferă avantaje unice pe care genuflexiunile din spate nu le fac.

De exemplu, o ghemuit de pahare vă face să țineți o ganteră cu ambele mâini sub bărbie. Când vă ghemuiți, greutatea vă va ajuta să vă contrabalansați șoldurile și trunchiul, astfel încât să puteți coborî profund fără a vă îndoi prea mult înainte. Vă încurajează să vă împingeți genunchii pentru a face loc coatelor, activând mai bine fesierii. Rezultatul este o formă aproape perfectă la fiecare repetare, indiferent de dezechilibrele musculare sau de lipsa de mobilitate. Din aceste motive, calica este un exercițiu ideal pentru începători să învețe mișcarea ghemuit.

Un ghemuit din față este un bun lift pentru a ajunge la următorul. Bara este ținută într-o poziție similară cu cea a cupei, dar lăsată să se odihnească pe partea din față a umerilor. Dacă aveți dureri de spate sau de genunchi, veți găsi probabil că genuflexiunile din față vă permit să vă ghemuiți mai adânc și cu mai multă siguranță decât o fac genuflexiunile din spate. De asemenea, vă lovesc quad-urile mai direct, făcându-i un favorit pentru culturisti care își propun să antreneze porțiunea „lacrimă” a quad-urilor - punctul în care vastul medial oblic se introduce în rotula.

Ghemuitul Zercher este o altă opțiune care oferă beneficii similare ghemuitului din față, dar face mai mult pentru miez și partea superioară a spatelui. Într-un Zercher, leagă bara în cotul coatelor în timp ce te ghemuiești. Poate fi inconfortabil până te obișnuiești, dar crește forța brută pe tot corpul. La urma urmei, a fost inventat de un halterofil din vechime, Ed Zercher, care obișnuia să înceapă ascensiunea aplecându-se și încărcând bara pe brațe de pe podea (ceea ce nu recomandăm din motive de siguranță; dar este sigur este rece). Vedeți instrucțiuni complete despre cum să efectuați aceste ascensoare în secțiunea „Cei trei regi” (la pagina 3).

Dacă te gândești că dezavantajul tuturor acestor genuflexiuni este că nu poți să le ridici la fel de greu pe cât ai putea cu o genuflexiune din spate, ai dreptate. De aceea, powerlifterii se specializează în ghemuirea spate și, ca urmare, a devenit cea mai populară variantă de ghemuit. Dar atunci întrebați-vă: „Ești un powerlifter competitiv?”Și dacă nu, de ce să te limitezi la o singură ghemuit, mai ales atunci când are mai multe potențiale de a provoca vătămări decât aceste alte versiuni?

Ghemuitul din spate, pentru toate punctele sale bune, pune forțe de forfecare pe coloana vertebrală inferioară. Pe măsură ce cobori, gravitația trage greutatea în jos și corpul tău îi permite să se miște puțin înainte, deoarece trunchiul tău se va apleca inevitabil înainte. Pentru un ridicator mai înalt sau cu șolduri strânse, acest lucru poate pune spatele sub o mulțime de tensiuni. Când se folosesc încărcături grele, pericolul devine mai pronunțat. Dacă te antrenezi singur, blocarea în partea de jos a unei ghemuituri din spate poate pune viața în pericol, în timp ce dacă nu poți finaliza o ghemuit încărcat frontal, poți pur și simplu să arunci bara din fața ta.

La ghemuit sau nu?

Ghemuitul, de orice fel, este extrem de eficient, permițându-vă să antrenați fiecare parte a corpului inferior într-un model funcțional de mișcare cu greutăți provocatoare, dar nu este singura cale către câștiguri. Același lucru este valabil și pentru deadlifting, care antrenează fesierii și hamstrings foarte greu, dar quads într-o măsură mai mică. Cu toate acestea, antrenamentul cu un singur picior, în care lucrați câte un membru la un moment dat, poate fi la fel de eficient în comparație cu genuflexiunile bilaterale cu barbell și deadlifts și chiar o alegere mai bună pentru mai mulți oameni.

„Puteți uniformiza dezechilibrele între picioare”, spune Ben Bruno, antrenor pentru vedete și sportivi din Los Angeles. „De asemenea, poți viza picioarele mai direct. Pe o ghemuit, factorul limitativ este partea inferioară a spatelui sau a miezului, nu picioarele. Într-un exercițiu cu un singur picior, ca un squat bulgar împărțit, odată ce îți dai seama de echilibru, piciorul este singurul factor limitativ.”

Așadar, s-ar putea să reușiți să faceți genuflexiuni înapoi cu 225 de lire sterline, dar o mare parte din această sarcină este susținută de coloana vertebrală, astfel încât picioarele dvs. nu sunt într-adevăr stimulate de 225 de kilograme. Comparați asta cu ghemuiturile împărțite bulgare (unde ridicați un picior în spatele dvs. pe o bancă și coborâți într-o poziție de lovitură) cu gantere de 75 de kilograme în fiecare mână (150 de kilograme în total). Ajungi să folosești o fracțiune din greutate, dar aproape toți îi poartă direct pe piciorul din față.

Bruno nu va merge atât de departe încât să spună că antrenamentul cu un singur picior este mai bun decât ghemuitul convențional pentru creșterea musculară, dar cu siguranță nu este extrem de inferior și este, fără îndoială, mult mai sigur. Un studiu din 2014 în Jurnalul internațional de știință a exercițiilor a comparat activitatea musculară în ghemuitul din spate, ghemuitul împărțit și ghemuitul împărțit bulgar și a constatat că nu a existat nicio diferență semnificativă în cantitatea de mușchi activată de cele trei exerciții - totuși, ghemuitul împărțit bulgar a lucrat mai mult din hamstrings.

Opțiunile bune de exercițiu cu un singur picior includ genuflexiuni împărțite (unde picioarele sunt eșalonate și te lasă într-o aruncare), genuflexiuni bulgare împărțite, impuneri, greutăți mortale românești cu un singur picior, stepups și împingeri de sanie.

The Three Kings: Squats You Must Know

1. Front Squat

Apucați bara cu mâinile la lățimea umerilor și ridicați coatele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Scoateți bara din raft și lăsați-o să se odihnească pe vârful degetelor și pe deltele frontale. Fă un pas înapoi și așează-ți picioarele la lățimea umerilor cu degetele de la picioare ușor întinse. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, fără a pierde arcada din spate.

2. Zercher Squat

Puneți o bară la nivel de raft cu pieptul inferior. Atașați-l pe Fat Gripz sau înfășurați un prosop în jurul său pentru a-l face mai gros - sau, dacă este posibil, folosiți o axă în locul unei bare. Cuplați-vă brațele în jurul barei, astfel încât să se odihnească în coturile coatelor. Cupă o mână peste cealaltă pentru stabilitate. Respirați adânc și ridicați bara din raft. Faceți-vă înapoi și ghemuiți-vă, împingând genunchii și menținându-vă trunchiul în poziție verticală.

3. Goblet Squat

Țineți o ganteră de unul dintre capetele sale sub bărbie cu ambele mâini. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întinse. Îndoiți șoldurile înapoi și scufundați-vă într-o ghemuit, împingându-vă genunchii la fel ca și voi. Trunchiul trebuie să fie aproape perpendicular pe podea.

Construirea unui program leg

Lovirea la antrenamentul cu un singur picior a fost întotdeauna limitele sarcinilor pe care le puteți folosi, dar Bruno spune că puteți maximiza efectul de antrenament al sarcinilor ușoare cu orice număr de trucuri, i.e., face exercițiile să se simtă mai greu. „Mai degrabă decât să încercați să ridicați cât mai multă greutate posibilă”, spune el, „vă perfecționați într-adevăr în formă. Puteți face o pauză în diferite puncte din intervalul de mișcare sau puteți face repetări de 1½ ”, unde efectuați o repetare completă și apoi reveniți la cel mai dur punct din intervalul de mișcare pentru o jumătate de repetiție. De exemplu, pe o ghemuit împărțit bulgar, mergeți până la capăt, coborâți la jumătatea drumului, coborâți din nou și apoi ridicați-vă complet. Acesta este un singur reprezentant. O altă metodă preferată a lui Bruno este ceea ce el numește „seturi de numărătoare inversă.”Ați putea face cinci repetări de genuflexiuni împărțite și apoi faceți o pauză în partea de jos timp de cinci secunde. De acolo, efectuați patru repetări și odihniți-vă patru secunde, apoi trei și trei, și așa mai departe până la una. Oricare dintre aceste abordări vă va arde picioarele și, bineînțeles, poate fi utilizată și pe ascensoare cu gambe cu două picioare.

Pentru majoritatea exercițiilor de picioare, lui Bruno îi place să rămână în intervalul de șase până la 12 repetiții. „Când ai un număr prea mic de repetări, formularul tău tinde să fie rău, iar când mergi prea mult, acesta se descompune”, spune el. Desigur, există excepții. Deadlift-urile sunt o mișcare atât de stresantă, încât reprezentanții lor ar trebui să fie menținuți scăzuți din motive de siguranță, să zicem, de la cinci la opt. Același lucru este valabil și pentru genuflexiunile din față, deoarece echilibrarea barei vă va obosi umerii și partea superioară a spatelui. Cu toate acestea, la presele pentru picioare, în care mașina face cea mai mare parte a stabilizării pentru dvs., puteți utiliza repetări mai mari pentru o pompă mai mare, cum ar fi 15 până la 20 sau chiar mai mult. Dacă aveți răni, evitați încărcările grele și greșește la capătul superior al spectrelor de rep pentru toate exercițiile.

Cât de mult lucrezi pentru picioare depinde de frecvența cu care alegi să le antrenezi. Dacă aveți o zi de picior desemnată pe săptămână, puteți face patru sau cinci mișcări de picioare de câte trei până la patru seturi de lucru fiecare. Dar Bruno spune că dacă te antrenezi doar trei sau patru zile pe săptămână, antrenamentul pe tot corpul ar putea funcționa mai bine pentru tine. „Dacă faceți unul sau două exerciții pentru picioare pe antrenament, în esență împărțiți aceeași cantitate pe care o faceți într-o zi de picioare pe parcursul unei săptămâni.”

Dacă alegeți să faceți atât genuflexiuni convenționale în spate, cât și ascensoare, încercați să le păstrați separate de cel puțin două zile întregi. Efectuarea unei ridicări luni și cealaltă vineri va contribui mult la păstrarea accidentelor de supraentrenament și suprasolicitare. Ciclurile de instruire din Blocul de Est care te fac să te ghemuiți de mai multe ori pe săptămână au revenit la modă, promițând că practica obișnuită îți va regla ghemuitul și va construi rapid puterea. Bruno nu contestă că funcționează, dar pune la îndoială costul general al activității. „Cred că aceste tipuri de programe sunt foarte periculoase pentru mase. Dacă nu sunteți un elevator natural, poate fi prea mult.”

În ceea ce privește modul de organizare a unei zile de picior, lui Bruno îi place să înceapă cu munca cu un singur picior. Când ești proaspăt, este mai ușor să-ți menții echilibrul. „Funcționează și ca pre-evacuare”, spune el. Dacă vă ghemuiți mai târziu în antrenament, „partea inferioară a spatelui este proaspătă, dar picioarele sunt puțin obosite, astfel încât spatele nu este factorul limitativ. Fac squats frontale sau squats la sfârșitul sesiunii. S-ar putea să nu reușiți să vă ghemuiți la fel de mult în acest fel, dar picioarele dvs. se antrenează mai bine.”

Curl de picior elvețian

Așezați-vă pe spate pe podea, cu brațele întinse și cu palmele în jos pentru sprijin. Așezați-vă călcâiele pe o minge elvețiană. Împingeți-vă abdomenele și împingeți-vă călcâiele în minge și ridicați șoldurile de pe podea. Îndoiți genunchii, rotind mingea spre fund. Extindeți-vă încet picioarele din nou, dar mențineți șoldurile ridicate.

Trap Bar Deadlift

Stați în centrul barei, cu picioarele la lățime de șold și îndoiți șoldurile înapoi pentru a apuca mânerele din centru. Respirați adânc și pregătiți-vă abdomenul. Lăsați șoldurile și îndreptați pieptul înainte în timp ce vă bagați tocurile în podea și vă extindeți șoldurile până la blocare.

Sfat pentru picior

Faceți un volum mai mare de exerciții de hamstring și glute decât mișcările de quad în programul dvs. Acest lucru va preveni un dezechilibru muscular între șuncă și cadru care vă poate răni genunchii.

Exemplu de zi a piciorului: opțiunea A

Această rutină este perfectă pentru un tip care are timp scurt și dorește să maximizeze mușchii picioarelor. Squats sunt plasate la capăt, astfel încât orice slăbiciune din partea inferioară a spatelui sau a nucleului nu face ca forma să se descompună până când quad-urile sunt complet stimulate.

Bulgarian Split Squat 3 × 8-12
Swiss Ball Leg Curl 3 × 6-10
Front Squat * 5 × 5-8
* Întrerupeți două secunde în partea de jos a fiecărei repetări.

Exemplu de zi a piciorului: opțiunea B

Acest antrenament este ideal pentru a câștiga forță și dimensiunea mușchilor într-un elevator mai experimentat și bine condiționat. Glute-sun ridică încălzirea șoldurilor și a genunchilor pentru ca să vină mortul. Observați că un exercițiu pentru ischișor se termină și antrenamentul, permițându-le să fie antrenate pentru o întindere maximă (împușcare cu piciorul rigid), în condiții de siguranță, atunci când sunt bine pompate cu sânge.

Glute-sun Ridică 4 × 8-15
Trap-bar Deadlift 3 × 5-8
Splat Squat 2 × 8 *
Leg Press 1 × 30 **
Stil-leg Deadlift 3 × 10
* Efectuat ca 1½ repetări.
** Nu vă blocați genunchii; mențineți tensiunea pe quad-uri.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.