Dr. Layne Norton este un titan în domeniul nutriției, un veritabil monstru al cunoștințelor care deține un doctorat în științe nutriționale, împreună cu șapte titluri de culturism și șase titluri de powerlifting - pentru o vreme, el a deținut chiar și recordul mondial de -93kg IPF squat cu 303 kg / 668 lb. De asemenea, creatorul aplicației Carbon coaching în domeniul nutriției, este extraordinar de bine în domeniile consolidării puterii, a obținerii, a mărunțirii grăsimilor și a dezbaterii științei nutriției, lucru pe care l-a făcut chiar și în cadrul experienței Joe Rogan.
(El a mai fost al nostru podcast dacă doriți să verificați asta.)
Este unul dintre cei mai influenți oameni din spațiul de fitness și astăzi veți învăța:
Când se consultă cu clienții, el percepe mult mai mult pentru aceste informații decât zero dolari pe care îi costă citirea acestui articol, așa că am fost foarte recunoscători pentru oportunitatea de a învăța de la el - și credem că și tu vei fi.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde un nou regim de slăbire.
În primul rând, să vorbim despre subiectul fierbinte dezbătut al recomandărilor macronutrienților. Cât de mult contează aportul de carbohidrați și grăsimi? Nu atât de mult, sau mai bine zis, nu există o regulă dificilă: Layne spune că, atâta timp cât caloriile și proteinele sunt sub control, vă puteți ajusta grăsimea și carbohidrații în funcție de ceea ce vi se pare cel mai bine.
Cu clienții săi, el calculează mai întâi caloriile pe baza obiectivelor - pierderea de grăsime, creșterea musculară, întreținerea - apoi determină proteinele, dar își bazează recomandarea de proteine în funcție de masa corporală slabă (LBM), nu de greutatea totală. (LBM este greutatea dvs. minus grăsimea corporală.)
„Dacă mă aflu într-o fază de câștig, proteinele ar putea fi de la 2 la 2.4 grame pe kilogram de greutate corporală slabă ”, spune Norton. „Dacă mă aflu într-o fază de pierdere a grăsimii, pot ajunge la fel de sus ca oriunde de la 2.4 până la 3 grame pe kilogram de masă corporală slabă.”
Această abordare este susținută de câteva studii, cum ar fi o lucrare din 2014 a lui Eric Helms și Alan Aragon, care sugerează,
majoritatea, dar nu toți culturistii, vor răspunde cel mai bine la consumul de 2.3-3.1 g / kg de masă corporală slabă pe zi de proteine, 15-30% din calorii din grăsimi și memento de calorii din carbohidrați.(1)
„Voi deduce (proteine) din caloriile mele, iar apoi tot ce a mai rămas se împarte la carbohidrați sau grăsimi, de preferință," el spune. „Dacă te uiți la cercetările de acolo, fie prin supraalimentare, fie prin dietă, nu pare să existe prea multe diferențe în ceea ce privește acumularea de masă corporală slabă sau acumularea de masă a grăsimilor cu modul în care îți împărți carbohidrații și grăsimile, atâta timp cât proteinele iar caloriile sunt echivalate.”
Aceasta este o abordare neobișnuit de îngăduitoare cu carbohidrați și grăsimi, întrucât o mulțime de antrenori vor da minime stricte de atins. Dar dacă vedeți genul de oameni care trimit un tweet la Layne toată ziua (are unul dintre cele mai distractive conturi Twitter în nutriție), veți vedea că există pur și simplu o mulțime de varietate: unii se simt mai bine cu mai multă grăsime, alții cu mai mult carbohidrați.
După ce a aterizat pe proteine, Layne însuși are de obicei restul de calorii împărțit cu 55% din carbohidrați și 45 din grăsimi, dar asta este doar preferința lui. Care este preferința dvs. va necesita probabil o anumită experimentare.
[În căutarea unui loc de început? Încercați calculatorul nostru de macronutrienți]
S-ar putea să vă întrebați de ce nu există minimum de grăsimi, deoarece, ei bine, nu sunt chiar diete cu conținut scăzut de grăsimi legate de testosteronul mai scăzut?! Ei bine, sigur, în unele cercetări, dar la fel sunt și deficite mari de calorii, așa că este ușor de confundat pe cei doi - majoritatea culturistilor vă vor spune că dorința sexuală scade pe măsură ce se apropie concursul lor.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
„Sincer, nu sunt sigur unde ar fi acel capac (la aportul de grăsimi), ci 0.Probabil că 3 grame pe kilogram sună cam corect ”, spune el. „Te-ai uita la cineva care, dacă ai 100 de kilograme, vrei (cel puțin) 30 de grame de grăsime. Asta mi se pare cam corect.”
Dar are grijă să observe că aceasta este doar presupunere, iar cel mai important lucru sunt caloriile și proteinele, apoi împărțirea carbohidraților și a grăsimilor într-un mod în care ți se pare potrivit.
(Rețineți, totuși, dacă sunteți într-o reducere foarte mare a greutății pentru un concurs de culturism, să știți că probabil nu vă veți simți uimitor, indiferent de macro-urile dvs. Corpului nu îi place să fie sub 5% grăsime corporală.)
Am vrut să pun două întrebări deranjante aici, despre care simțeam că nu sunt abordate de obicei în spațiul de nutriție sportivă: cât de multă atenție ar trebui să acordați aportului de fibre și ciclismul cu carbohidrați - consumul de mai mulți carbohidrați și calorii în zilele de antrenament - de fapt beneficiu?
Fibră
"În cea mai mare parte, îmi fac griji că îmi lovesc macro-urile, încerc să mănânc alimente de înaltă calitate pentru a ajunge acolo și nu prea îmi fac griji de o tonă în plus", a răspuns Norton când am întrebat dacă urmărește fibrele insolubile și solubile. Mesajul: nu vă gândiți prea mult la lucruri.
Acestea fiind spuse, îi place să se asigure că fibrele reprezintă aproximativ 15% din caloriile sale din carbohidrați.
„Doar pentru faptul că, în ceea ce privește compoziția corpului și echilibrul energetic, fibrele au mai mult efect termic decât carbohidrații sau grăsimile”, spune el. „Dacă nu sunteți în concordanță cu fibrele dvs., echilibrul dvs. energetic ar putea sări puțin și nici nu vă veți da seama. Există, evident, beneficii pentru microbiomul intestinal, apoi eventuale aspecte de reglementare pentru tractul gastro-intestinal. Ceea ce pare să apară este că dietele cu conținut ridicat de fibre sunt mai bune datorită sațietății, controlului glicemic, GI, microbiomului intestinal, și, eventual, chiar și acizii grași volatili care sunt produși ca un produs secundar al metabolismului microbiomului intestinal al fibrelor.
[În legătură: Cele 5 tipuri de fibre ar trebui să știe sportivii]
Ciclism cu carbohidrati
La început, omul sună ca un susținător al ciclismului cu carbohidrați, dar ascultați poziția sa:
„Știu că atunci când fac ascensoare majore, în special ghemuitul și impasul, ard probabil cu aproximativ 50 până la 70 la sută mai multe calorii în timpul acestor antrenamente”, spune Norton. „De obicei în acele zile, îmi voi crește puțin caloriile. În ceea ce privește cercetările care arată că a fi superior, nu există. Există o mulțime de oameni care mănâncă același lucru în fiecare zi și obțin rezultate foarte bune.
„Faptul este că, să spunem că mâncați la întreținere și într-o zi ați avut un antrenament foarte greu, în cealaltă sunteți plecat, dar mâncați la fel în fiecare zi. În ziua în care sunteți plecat, s-ar putea să mâncați peste întreținere, dar asta înseamnă că aveți și un surplus care se transformă în ziua în care mâncați sub întreținere în timp ce vă antrenați. Faptul este că aceste lucruri se rostogolesc împreună.”
Nu e ca și cum ceasul ar da miezul nopții, totul se resetează și nu contează ce ai avut cu o zi înainte. Așa cum este cazul echilibrului dintre grăsimi și carbohidrați, ciclismul cu carbohidrați se reduce la preferințele personale. Lui Layne îi place mai multă mâncare în zilele în care se antrenează mai greu pentru că îi place - dar asta nu înseamnă că este mai bine.
Aceasta este o distincție crucială pe care bărbatul este mereu chinuit să o sublinieze în discuțiile sale despre nutriție.
„Ceea ce găsesc este, în mod interesant, că oamenii tind să încerce să-și valideze preferințele personale încercând să facă gimnastică mentală De ce preferința lor este mai bună ”, spune el. „Întotdeauna le spun oamenilor:„ De ce nu este în regulă să spun, tu doar preferi asta?- Prefer doar asta.”
Este foarte ușor de citit despre numărul exact de grame din acesta și pe care ar trebui să le consumați, dar este mai greu să îl puneți în practică.
Are Norton o mulțime de mese de bază pe care le folosește? Când a fost întrebat despre sfaturi practice, el a spus că predică conceptul de flexibilitate structurată.
„Dacă mă pregătesc pentru concurs, până la final, voi fi extrem de rigid și foarte inflexibil. Contrar acestui fapt, dacă nu concurez în nimic și sunt doar în modul de întreținere sau de construcție, îmi permit mult mai multă flexibilitate ”, spune el, referindu-se la un moment în care recent s-a îndreptat către clasa de greutate de -105 kg.
Când se află în faza de restricție calorică, a gătit 10 kilograme de piept de pui la începutul fiecărei săptămâni și încălzește legume congelate pentru micronutrienți - cu calorii mai mici, este mai greu să atingi un obiectiv ridicat de proteine, mai ales că își mărește aportul de proteine. pe măsură ce slăbește.
Mesele sale de pierdere a grăsimilor go-t0 sunt de obicei o combinație de piept de pui, legume congelate și carbohidrați, pe care el notează corect că sunt destul de ușor de obținut.
„Acum că mă aflu într-o fază de construcție și caloriile mele revin peste 3.000, nu mai trebuie să fac asta. Este ușor să obțineți surse de proteine cu atâtea calorii. Tocmai am luat o masă cu microunde, shake-uri proteice, iaurt grecesc ”, spune el. „Îmi extinde abilitatea de a fi flexibil în ceea ce privește sursele mele de proteine. Când caloriile mele sunt scăzute, trebuie să fiu mult mai inflexibilă.”
Pe cale să lanseze o companie de suplimente (Outwork Nutrition) în această toamnă, suplimentele sunt un subiect aproape și drag pentru inima lui. El le abordează împărțindu-le în trei niveluri.
Primul pe această listă probabil că nu va fi o surpriză.
Proteine din zer
„Doar pentru o sursă convenabilă de proteine ”, spune el. „Una, este o proteină de înaltă calitate, cu mult conținut de leucină. Doi, în general are un gust foarte bun. Și trei, este destul de ieftin, așa că cred că proteinele din zer sunt un supliment excelent. Dacă nu aveți probleme GI și nu vă pasă de lactoză, un concentrat de proteine din zer este foarte bine.”
Dacă aveți probleme gastro-intestinale din lactoză sau dacă încercați cu adevărat să reduceți la minimum carbohidrații și grăsimile, izolatul din zer ar putea fi un pariu mai bun, deoarece are o mare parte din lactoză și grăsimi scoase din ea și oferă mai multe proteine pe gram.
[În legătură: Diferențele dintre concentrat, izolat și hidrolizat de zer]
Creatina monohidrat
„Este rege, nu există niciun supliment care să fie testat mai mult, cu rezultate mai bune în mod constant, în literatura științifică pentru creșterea masei corporale slabe și creșterea rezistenței și este ieftin și eficient”, spune el. „De aceea, companiile de suplimente încearcă întotdeauna să lanseze noi forme de creatină, astfel încât să vă poată percepe mai mult. (Dar) S-a demonstrat că creatina monohidrat saturează depozitele de fosfocreatină ale celulelor musculare 100%. Nu ai nevoie de nimic altceva. Nu irosi banii pe nimic altceva.”
Layne observă că clorhidratul de creatină, deși este posibil să ai nevoie de mai puțin din el pentru a-ți satura mușchii, încă nu se potrivește din punct de vedere al prețului. Este cu atât mai scump, încât doza mai mică nu o face o opțiune mai ieftină.
[În legătură: Care este cel mai bun tip de creatină?]
Cofeină
„Nu este sexy, dar este unul dintre cele mai eficiente suplimente de acolo”, spune el. „În ceea ce privește dacă doriți ceva care să îmbunătățească imediat concentrarea asupra performanței, astfel de lucruri, cofeina este cel mai bun pariu. Puteți construi o toleranță și unii oameni sunt foarte sensibili la aceasta. Luați în conformitate cu toleranța dvs. Le spun oamenilor, probabil la fiecare câteva luni, că nu este o idee rea să faceți o resetare a cofeinei unde mergeți curcan rece timp de aproximativ o săptămână. Vă puteți reseta complet toleranța la cofeină. Am făcut-o, funcționează grozav. Se simte ca o porcărie în acea săptămână în care nu o ai, dar treci peste ea. Totuși dormi grozav.”
Aici găsim câteva ingrediente obișnuite înainte de antrenament.
Beta-alanină
„Dacă sunteți cineva căruia îi place să facă o repetiție mare sau doriți să faceți cardio de intensitate ridicată, beta-alanina are câteva date bune. Există câteva date care sugerează că poate crește masa corporală slabă.”
Cu legături interesante către rezistență, doza tipică este 1.6 la 3.2 grame la un moment dat - rețineți doar că provoacă parestezie, o senzație de „furnicături” inofensive.(8) (9)
Citrulina Malat
Între timp, citrulina are legături cu îmbunătățirea fluxului sanguin - de fapt este adesea utilizată în suplimentele pentru disfuncție erectilă din acest motiv - și aproximativ 5 grame este doza pe care unele studii au văzut-o îmbunătățiri în antrenamentele anaerobe și aerobe, puterea de ieșire și timpul până la oboseală.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropics
„Îmi plac foarte mult lucruri precum Rhodiola rosea, acesta este un adaptogen. Are câteva date foarte bune despre rezistența la oboseală și percepția oboselii. Asta îmi place într-un pre antrenament.”(17)
„Le-aș lua în considerare în cel de-al treilea nivel, dar numai pentru că cercetarea din acest moment este una pozitivă, dar nu este doar foarte mult. vreau sa vad mai mult.”
Tart Extract de cireșe
„Poate reduce durerea musculară cu debut întârziat. Există câteva dovezi foarte bune pentru acest lucru la indivizii instruiți în rezistență.”(18) (19)
Ashwagandha
„Un supliment promițător pe care îl punem în produsul nostru - încă vreau să văd mai multe cercetări despre el - este ashwagandha. Se pare că există o literatură cu adevărat promițătoare în acest sens.”
O plantă din familia umbrelor de noapte, o cantitate bună de dovezi sugerează că câteva grame de ashwagandha pot fi utile pentru a ajuta la gestionarea oboselii, îmbunătățirea concentrării, reducerea anxietății și poate chiar a ajuta la performanța sportivă.(20) (21) (22)
Asta este totul de la Dr. Layne Norton cu privire la întrebările pe care i le adresează cel mai frecvent cu privire la suplimente, pierderea de grăsime și creșterea musculară. Asigurați-vă că consultați aplicația sa Carbon, care oferă recomandări nutriționale bazate pe obiectivele și preferințele dvs. cu ajutorul antrenorilor din viața reală, dacă vă place ceea ce ați auzit - îi suntem recunoscători omului pentru că a luat timp pentru a dezvălui câteva dintre cele mai acționabile sfaturi pentru suplimentul său.
1. Helms, ER și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sports Nutr . 2014 12 mai; 11: 20.
2. Mumford, SL și colab. Aportul de grăsimi dietetice și concentrațiile hormonilor de reproducere și ovulația la femeile cu menstruație regulată. Sunt J Clin Nutr . 2016 mar; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF și colab. Efectele grăsimilor și fibrelor dietetice asupra androgenilor și estrogenilor din plasmă și urină la bărbați: un studiu de hrănire controlată. Sunt J Clin Nutr . Decembrie 1996; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L și colab. Aportul de acizi grași în raport cu hormonii de reproducere și volumul testicular la bărbații tineri sănătoși. Asiatic J Androl . Mar-apr 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R și colab. Efectele pe termen lung ale restricției calorice asupra concentrațiilor serice de hormoni sexuali la bărbați. Celula de îmbătrânire . 2010 apr; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T și colab. Efectele a opt săptămâni de hrănire limitată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență. J Transl Med . 2016 13 octombrie; 14 (1): 290.
7. Martin, CK și colab. Efectul restricției calorice asupra dispoziției, calității vieții, somnului și funcției sexuale la adulții sănătoși neobezi: studiul clinic randomizat CALERIE 2. JAMA Intern Med . 2016 1 iunie; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM și colab. Efectele suplimentării cu β-alanină asupra performanței exercițiului: o meta-analiză. Aminoacizi . 2012 iulie; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR și colab. Efectele suplimentării cu beta-alanină asupra apariției oboselii neuromusculare și a pragului ventilator la femei. Aminoacizi . 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ și colab. Suplimentarea cu nitrați dietetici îmbunătățește performanța intensă a exercițiului intermitent specific sportului de echipă. Eur J Appl Physiol . 2013 iulie; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE și colab. Suplimentarea cu azot dietetic reduce costul O2 al mersului și alergării: un studiu controlat cu placebo. J Appl Physiol (1985) . 2011 mar; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J și colab. Efectele suplimentării pe termen scurt a azotului dietetic asupra tensiunii arteriale, cineticii absorbției de O2 și funcției musculare și cognitive la adulții în vârstă. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2013 15 ianuarie; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M și colab. Consumul întreg de sfeclă roșie îmbunătățește acut performanțele de rulare. J Acad Nutr Diet . 2012 apr; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE și colab. Suplimentarea cu azot dietetic reduce costul O2 al mersului și alergării: un studiu controlat cu placebo. J Appl Physiol (1985) . 2011 mar; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T și colab. Suplimentarea orală cu L-citrulină îmbunătățește performanțele de testare a timpului la ciclism la bărbații sănătoși bine antrenați. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Supliment 1): P52.
16. Glenn, JM și colab. Suplimentarea acută de citrulină-malat îmbunătățește rezistența maximă și puterea anaerobă la jucătorii de tenis de sex feminin, maeștri. Eur J Sport Sci . 2016 noiembrie; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH și colab. Eficacitatea și eficacitatea Rhodiola rosea L.: o revizuire sistematică a studiilor clinice randomizate. Fitomedicina . 15 februarie 2011; 18 (4): 235-44.
18. Levers, K și colab. Efectele suplimentării cu cireșe Montmorency sub formă de pulbere asupra unui atac acut de exerciții intense de forță a corpului inferior la bărbații instruiți în rezistență. J Int Soc Sports Nutr . 2015 16 noiembrie; 12: 41.
19. Kuehl, KS și colab. Eficacitatea sucului de cireșe tarte în reducerea durerilor musculare în timpul alergării: un studiu controlat randomizat. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7 mai; 7:17.
20. Sandhu, JS și colab. Efectele Withania somnifera (Ashwagandha) și Terminalia arjuna (Arjuna) asupra performanței fizice și rezistenței cardiorespiratorii la adulții tineri sănătoși. Int J Ayurveda Res . 2010 iulie; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C și colab. O evaluare dublu-orb, controlată cu placebo, a eficacității anxiolitice a unui extract etanolic de withania somnifera ... 2000 iulie; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S și colab. Examinarea efectului suplimentării cu Withania somnifera asupra forței și recuperării mușchilor: un studiu controlat randomizat. J Int Soc Sports Nutr . 2015 25 noiembrie; 12: 43.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.