În acest articol vom detalia detaliile progreselor specifice pe care ar trebui să le parcurgeți pentru a stăpâni nu numai tracțiunea l-sit, ci și tracțiunea l și strângerea strictă, fie pe bară, inele și / sau paralele.
Tragerea în poziție l este o mișcare a greutății corporale care presupune ca un ridicator să obțină mai întâi o poziționare corectă în poziția l, atunci când se efectuează o tracțiune strictă, rămânând însă într-o poziție în poziție l. Acest exercițiu este o mișcare foarte provocatoare, care necesită rezistență, flexibilitate, forță superioară a corpului și mobilitate a umărului / scapularului pentru a se putea trage corect până la bară / inele.
În videoclipul de mai jos că tracțiunea l-sit este demonstrată pe inelele de gimnastică din lemn, totuși, acest exercițiu se poate face cu siguranță pe o bară robustă sau pe un cadru fix.
Situl l este un model de mișcare fundamental pentru a dezvolta rezistența și stabilitatea nucleului aplicabile sporturilor precum gimnastica și fitnessul funcțional, ambele necesitând rezistența nucleului și conștientizarea corpului pe inele, paralele și bare. Această mișcare se poate face mai întâi la sol și folosind greutatea corporală. Progresele de mai jos și videoclipurile cu exerciții sunt progresia adecvată pentru învățarea l-sitului, în special pe podea. Odată învățate, acestea pot fi combinate cu exercițiul de pull-up de mai jos pentru a crea pull-up-ul l-sit.
Aceasta este cea mai simplă mișcare pentru învățarea l-sitului, prin faptul că elevatorul învață să se potrivească corect spatele și scapularul pentru a dezvolta puterea și controlul postural. Acest lucru se poate face cu ridicatorul care își ridică șoldurile de pe podea, păstrând în același timp picioarele la pământ.
Acest lucru se face cu picioarele în față, așezate pe podea. Plantați pur și simplu mâinile într-o poziție de susținere a suportului și contractați spatele și miezul, astfel încât șoldurile să se ridice în poziția de sprijin. Când sunteți gata, ridicați activ și țineți un picior în sus de pe podea, asigurându-vă că nu mișcați piciorul în sus, întoarceți piciorul încet pe podea și comutați.
Acesta este un exercițiu fundamental care poate fi făcut pentru a crește rezistența corpului superior, stabilizarea scapulară și rezistența miezului necesare pentru l-sit. Acest lucru se poate face pe paralele sau inele, ambele putând ajuta indivizii să învețe cum să-și echilibreze și să-și controleze în mod corespunzător corpul în spațiu. În videoclipul de mai jos, aici efectuez câteva planșe ascunse pe paralele, combinându-le cu niște prinderi duble drepte ale piciorului (joase în jos).
În acest exercițiu, elevatorul a efectuat plasa ascunsă de sus și se extinde încet pe picioare drept în fața lor, asigurându-se că îndreaptă degetul de la picioare și menține abdominalele strânse. Odată extins, individul poate ține scurt și poate atrage piciorul înapoi în corp, alternând înainte și înapoi între picioare.
Acest lucru se face făcând ca individul să extindă ambele picioare din poziția îndoită. Se numește scaun l scăzut, deoarece elevatorul nu poate ridica degetele de la picioare suficient de sus de pe podea pentru a fi un scaun adevărat (paralel cu podeaua sau puțin mai înalt decât șoldurile). Odată întărit, exercițiul poate deveni adevăratul l-sit prin creșterea înălțimii la care dețin degetele de la picioare și picioare.
Pull-up-ul este o mișcare a greutății corporale care se face pentru a dezvolta forța spatelui, hipertrofia musculară și abilitățile transferabile la greutatea corporală și mișcările gimnastice. Pentru a efectua trageri, sportivii și antrenorii pot progresa dintr-o gamă largă de exerciții pentru a dezvolta forța de tragere necesară și masa musculară. Mai jos este o listă completă a exercițiilor de progresie pull-up, pe care le-ați învățat pot fi apoi combinate cu progresele de mai sus pentru a crea pull-up-ul. Rețineți, inelul și rândul corpului nu se găsesc în progresia de mai jos și nici nu sunt variații ale tragerii. Exercițiile de mai jos ar trebui să fie stăpânite pentru a avea cel mai direct transfer la greutatea strictă și pentru a asigura o mecanică corectă a corpului și mișcări articulare.
Tragerea asistată de bandă este o variantă de tracțiune care are un dispozitiv de ridicare care folosește o bandă de rezistență pentru a reduce cantitatea de încărcare care trebuie depășită pe măsură ce unghiurile articulare se deschid (cantități mai mari de producție de forță necesare pentru închiderea unghiurilor). Tragerea asistată de bandă este o alternativă excelentă la rândurile nesfârșite de inel, deoarece imită unghiurile exacte și controlul fierte necesare pentru a efectua trageri stricte și trageri în poziție l.
Acest lucru se face pur și simplu prin faptul că un elevator efectuează o ținere (contracție izometrică) în partea de sus a tractului, care sa dovedit a crește forța musculară și hipertrofia. În videoclipul de mai jos, acest atlet efectuează hold-uri, excentrici (următoarea progresie) și pull-up-uri controlate de tempo (ultima progresie, doar fără benzi).
Tragerea excentrică este locul în care o persoană controlează mișcarea de coborâre a tragerii, fiind sigur că rămâne în control asupra mișcării. Prin controlul aspectului de coborâre al mișcării, individul poate câștiga forță și poate dezvolta hipertrofie musculară chiar și fără a putea efectua aspectul „sus” sau concentric al tragerii.
Este ultima progresie a tragerii stricte, cu ridicatorul efectuând recepții lente și controlate prin efectuarea fazei temporizate (concentrice), a deținerilor (izometrice) și a fazei de coborâre (excentrice) a tragerii. Procedând astfel, puteți asigura dezvoltarea generală a forței unghiulare și a forței de producție necesare pentru variații mai atractive de tracțiune, cum ar fi tracțiunea în poziție l.
Mai jos sunt câteva ghiduri de gimnastică și greutate corporală și antrenamente pentru a-ți construi fitnessul funcțional, forța și multe altele!
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.