Aversiunea pe care majoritatea elevilor o au pentru zeloteria cu conținut scăzut de carbohidrați este bine meritată. Această ultimă generație de guru keto poartă toate semnele de marcă ale celui mai grav tip de idiotism. Dar este totul rău? Adică, dacă Navy SEAL o fac și Dr. Oz vorbește despre asta, trebuie să fie ceva acolo?
În afară de toate glumele, trebuie să ne asigurăm că nu aruncăm bebelușul cu apa de baie scriind un întreg corp de cercetare. Dar cea mai mare problemă cu keto este că mulți dintre cei care îl împing nu și-au făcut temele.
Să trecem peste guru pentru a ne uita la unul dintre cele mai importante studii recente făcute cu privire la beneficiile adaptării la grăsime pentru sportivi. Studiul, Caracteristicile metabolice ale alergătorilor ultra-rezistenți keto-adaptați de Jeff S. Volek și echipa sa au fost importante, dar a fost, de asemenea, unul dintre cele mai neînțelese studii de nutriție sportivă din ultimii ani.
Este important, deoarece demonstrează beneficiile adaptării la grăsime pentru sportivi într-un studiu de control randomizat cu subiecți umani. Este înțeles greșit, deoarece majoritatea ceto-gurusilor care îl cită nu citesc niciodată în trecut abstractul.
În studiu, cercetătorii au împărțit 20 de sportivi de ultra-rezistență în două grupuri diferite. Zece sportivi au fost rugați să mănânce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF), constând din 10% calorii din carbohidrați, 19% din proteine și 70% din grăsimi. Ceilalți zece sportivi au consumat o dietă „tradițională” bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF), de 59% carbohidrați, 14% din proteine și 25% din grăsimi.
După o medie de 20 de luni aderând la aceste diete, sportivii au fost aduși în laborator pentru probe fizice. Primul a fost un test VO2 max în care ratele de oxidare a grăsimilor și carbohidraților au fost calculate utilizând calorimetrie indirectă. Al doilea proces a fost o alergare de trei ore realizată la 64% din VO2 max pentru fiecare atlet în ziua următoare testului inițial VO2 max.
Odată ce a început alergarea de trei ore, sportivilor li s-a permis să consume doar apă. Probele de sânge au fost prelevate la semnele de 60 și 120 de minute, ritmul cardiac și ritmul efortului perceput la fiecare 30 de minute, iar calorimetria indirectă măsurată timp de 10 minute la semnele de 50-60, 110-120, 140-150 și 170-180 minute.
Când procesul s-a încheiat, a fost prelevată imediat o altă probă de sânge, urmată de o a doua biopsie musculară la 15 minute după proces. Măsurile de calorimetrie indirectă au fost luate din nou la 30, 60 și 120 de minute după exercițiu, cu încă o biopsie musculară făcută la 120 de minute după exercițiu.
Deci, acum, când știm cum acești sportivi au fost înjunghiați, împingiți, împinși și torturați, să vedem ce ne-a oferit sacrificiul lor în ceea ce privește rezultatele:
Deci, să ne adresăm elefantului din cameră. Subiecții din acest studiu sunt sportivi de anduranță. De ce ar trebui ca oricine dorește să-și construiască mușchiul și să devină mai puternic să fie preocupat de orice?
Deoarece luminează o soluție potențială la unul dintre cele mai uimitoare paradoxuri cu care culturistii și sportivii de forță s-au confruntat de-a lungul timpului: cum să devii mai slab, păstrând în același timp cât mai multă forță și mușchi.
Atunci când sportivii cu forță alimentată cu carbohidrați caută să ardă grăsimea corporală, aceștia își reduc de obicei aportul caloric global consumând mai puține carbohidrați și grăsimi în timp ce își mențin sau cresc aportul de proteine. Cu excepția cazului în care sportivii sunt adaptați la grăsime (arderea cetonelor pentru combustibil, mai degrabă decât pentru glucoză), cu toate acestea, acest lucru nu reduce dependența de glucoză în timp ce desfășoară activitatea fizică necesară pentru arderea acelor grăsimi.
Pentru a compensa acest deficit energetic, corpul trebuie să găsească combustibil undeva. Pentru a genera glucoză, eliberarea de cortizol stimulează gluconeogeneza, prin care aminoacizii se transformă în glucoză prin ficat. Acești aminoacizi pot proveni din proteine ingerate sau din catabolism muscular. Oricum, într-o stare mai scăzută de carbohidrați, dar neadaptată fără grăsimi, folosiți greșit proteinele pe care le consumați sau, și mai rău, s-ar putea să descompuneți masa musculară prețioasă.
Ceea ce demonstrează studiul Volek este că, mai degrabă decât epuizarea nivelurilor de glicogen al sportivilor, adaptarea la grăsime le permite să devină mult mai eficiente în utilizarea glicogenului. Accesul sporit la grăsimi ca combustibil duce la o dependență mai mică de glicogen și la un potențial catabolism muscular.
Plasat în contextul altor studii care demonstrează o retenție musculară superioară în dieta keto față de dietele tradiționale, există un caz destul de bun pentru adaptarea grăsimilor ca o modalitate prin care sportivii de forță să se aplece în timp ce păstrează forța și mușchii.
Dar adevărata întrebare este: cum ar trebui să arate cu adevărat o dietă săracă în carbohidrați pentru sportivi și sportivi?
Când vă adânciți în cele mai adânci și mai întunecate colțuri ale tendinței actuale keto, auziți o mulțime de înțelegeri foarte slabe despre ceea ce constituie o dietă adecvată cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi, împreună cu suficiente sfaturi proaste pentru a vă face să vă întrebați cum au ajuns acești oameni până la maturitate.
Lucruri stupide precum:
Aceste lucruri sperie pe bună dreptate prostiile oricui ale cărui obiective de fitness sunt mai înalte decât să faci Zumba fără să te ridici.
Adevărul este că majoritatea acestor „experți în ceto” confundă utilizarea terapeutică a dietei ceto pentru combaterea bolilor precum cancerul (care trebuie să fie strict) și sfaturile keto pentru cartofii de canapea (care ar trebui să fie în continuare stricte) cu sfaturile pentru sportivi și ridicători serioși (care au nevoie de o anumită flexibilitate metabolică).
Dar acest studiu nu a fost scris pe blogul cuiva „Keto is Cool”. Acest lucru a fost făcut de Dr. Jeff Volek, care a scris literalmente cartea despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi. Tipul ăsta nu e un manechin.
Deci, atunci când priviți dincolo de procentele de macronutrienți și la numărul real de macro-uri, acești sportivi mâncau sau au suficientă grijă pentru a citi mai mult din studiu decât abstractul, apare o abordare mult mai sensibilă.
În timpul dietelor lor obișnuite care au condus la proces, sportivii cu conținut scăzut de carbohidrați consumau în medie 226 grame de grăsimi, 82 grame de carbohidrați și 139 de grame de proteine.
Proteinele ar putea părea scăzute pentru dvs., dar amintiți-vă că aceștia sunt sportivi de rezistență despre care vorbim. Greutatea corporală medie în rândul sportivilor cu conținut scăzut de carbohidrați a fost de 152 de lire sterline, cu o masă corporală medie slabă de 130 de lire sterline.
Deci consumau de fapt 2.1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sau 2.3 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă. Adică 0.9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 1.1 grama de proteine pe kilogram de masa corporala slaba.
Cele mai recente cercetări referitoare la cantitatea de proteine de care au nevoie pentru a construi mușchi și forță au afirmat că 1.62 de grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi a fost punctul de beneficiu maxim. Acești sportivi ketotici depășeau, în medie, acest număr în fiecare zi, în timpul dietelor lor obișnuite care au condus la proces.
Așteptați un minut. Acești sportivi consumau 2.1 gram pe kg de greutate corporală și nu au fost alungați din cetoză? Ai auzit asta corect, regina keto.
Newsflash: O dietă ketogenică corect formulată pentru sportivi NU este o dietă cu conținut scăzut sau moderat de proteine. Acesta este un mit complet pe care fiecare keto guru non-atletic adoră să-l perpetueze.
Proteina este, de fapt, cel mai important nutrient pentru a obține o dietă ceto pentru sportivi. Dacă este prea scăzut, performanța și puterea ies pe fereastră. Dacă este prea mare, vei fi dat afară din cetoză. Cu toate acestea, cu siguranță puteți mânca suficiente proteine pentru a construi mușchi pe o dietă ceto, beneficiind în același timp de beneficiile adaptării la grăsimi.
Așa că toată lumea știe că, dacă depășești 30 de grame de carbohidrați pe zi în dieta keto, vei fi dat afară din cetoză și vei declanșa o cascadă de evenimente în interiorul corpului tău care, în cele din urmă, te vor face să devii obez, diabetic și săraci în scutece supradimensionate.
Mă întreb dacă acești sportivi cu conținut scăzut de carbohidrați și-au dat seama că Dr. Volek încerca să-i omoare când i-a pus să mănânce în medie 82 de grame de carbohidrați pe zi? Sau ar putea fi faptul că unii oameni au nevoie de mai mulți carbohidrați decât alții și că unii sportivi ar putea mânca mai mulți carbohidrați decât alții și ar rămâne în continuare în cetoză?
De fapt, Volek și Phinney acoperă acest lucru în cartea lor, Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați, deși într-o singură frază scurtă. Aceștia explică faptul că 50 de grame de carbohidrați sau mai puțin pe zi este o țintă bună pentru a rămâne în cetoză, dar că „... unii oameni ar putea avea nevoie să rămână sub 30 de grame, în timp ce alții pot consuma până la 100 de grame pe zi de carbohidrați în total și rămân în continuare în cetoza nutrițională.”
Când au scris această carte, Volek și Phinney au lăsat ușa deschisă pentru interpretări excesiv de zeloase despre ceea ce ar trebui să fie o recomandare extrem de variabilă și dependentă de caz.
Deci, să punem acest lucru în perspectivă. Dacă sunteți un bărbat pre-diabetic supraponderal cu 60 de ani, cu activitate fizică minimă, care dorește să piardă în greutate la ceto, limita dvs. de carbohidrați va fi probabil mai aproape de acea marcă de 30 de grame. Dacă sunteți un atlet care ridică greutăți, face exerciții de intensitate mare și care transportă o cantitate decentă de mușchi, acest număr va fi probabil mai aproape de 100 de grame.
Așa cum Dr. Mike Roussell și Chris Shugart au remarcat în Cure One Hundred Gram Carb Cure, 100 de grame de carbohidrați sunt de fapt un număr perfect, deoarece este „suficient de scăzut încât să vă alimentați preferențial cuptorul metabolic cu grăsimi stocate și dietetice și nu carbohidrați. De asemenea, majoritatea oamenilor nu vor experimenta nici o ceață mentală, ciudă sau lipsă de energie care însoțesc adesea dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.”
De asemenea, lasă ușa deschisă pentru a consuma suficiente legume și fructe de fructe de pădure pentru a vă acoperi nevoile de micro-nutriție, lăsând în același timp suficient spațiu pentru carbohidrații peri-antrenament.
Dacă sunteți un sportiv care face o dietă ceto, obiectivul nu ar trebui să fie doar să vă ridice cetonele din sânge până la un anumit prag. Mai degrabă, obiectivul ar trebui să fie creșterea producției de cetonă pentru o performanță mai bună în timp ce arde grăsime și construiește mușchi. Aceasta înseamnă că solicitările dvs. fizice vor necesita mai multe proteine și mai mulți carbohidrați decât dietele dvs. ceto medii.
Deci, în timp ce abordarea „mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi” și abordarea cu conținut scăzut de proteine ar trebui evitate, ați putea beneficia în continuare de adaptarea la grăsimi cu măsuri mult mai puțin extreme decât versiunea populară a dietei ceto.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.