Ultimul antrenament la domiciliu al lui Karen McDougal

Ultimul antrenament la domiciliu al lui Karen McDougal

Închideți butonul pop-up 1 al galeriei din 9

1 din 9

Dustin Snipes

Fa mult cu putin

Greutățile grele își au locul în rutina de antrenament, dar este posibil să fiți într-un loc cu acces redus sau posibilitatea de a vă încărca cu multă rezistență. Vestea bună este că cercetările arată că nu contează dacă mergi greoi sau ușor, atâta timp cât îți lucrezi mușchii la capacitatea maximă. „Acest antrenament vă va ajuta să vă consolidați și să vă tonificați mușchii folosind gantere ușoare, benzi de rezistență sau doar greutatea proprie”, notează Gino Caccavale, consilierul ei tehnic. Modelul nostru de acoperire și pasionatul de fitness Karen McDougal demonstrează acest circuit de condiționare a corpului total care vă va ajuta să vă slăbiți și să vă lăsați în toate locurile potrivite. 

2 din 9

Dustin Snipes

Reverse Lunge To V Raise

LUCRĂRI: UMERI, PIEPT, CUADURI, GLUTURI, CALVE Și cu gantere înalte, în fața coapselor, cu palmele în față.Puneți piciorul drept înapoi în lovitura inversă, îndoind ambii genunchi cu aproximativ 90 ° și coborând genunchiul drept spre podea. În același timp, ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, rotind palmele, astfel încât greutățile să formeze o poziție V.Coborâți brațele în timp ce faceți piciorul drept înapoi pentru a începe. Faceți 2 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. VEZI SI: Sculptează picioarele mai slabe 

3 din 9

Dustin Snipes

V-Up Band Row

LUCRĂRI: BRATE, SPATE, CORESit cu bandă de rezistență în jurul fundului picioarelor, ținând capetele în fiecare mână, brațele drepte și palmele în jos.Ridicați picioarele 45 ° până la podea în timp ce sprijiniți trunchiul înapoi, menținând nucleul cuplat, până când corpul formează un V. Păstrați brațele drepte cu palmele orientate spre podea.Trageți coatele înapoi spre laturi, rotind palmele pentru a face fața în sus. Păstrați partea superioară a corpului și picioarele ridicate pe tot parcursul.Extindeți brațele pentru a începe. Faceți 3 seturi de 20 de repetări lente.VEZI SI: Ce trebuie să știi pentru a te antrena precum Karen McDougal

4 din 9

Dustin Snipes

Cross Crunch

LUCRĂRI: OBIECTE, SOLDURI Stai înalt cu picioarele împreună, mâinile în spatele capului cu coatele în lateral la înălțimea umerilor.Ridicați genunchiul stâng spre piept; în același timp, aduceți cotul drept peste corp pentru a atinge genunchiul stâng. Țineți cotul stâng în lateral. Faceți 2 seturi de 20 de atingeri pe picior cât mai repede posibil. VEZI SI: 4 săptămâni până la Bikini Abs

5 din 9

Dustin Snipes

Urs ghemuit

LUCRĂRI: MIEZ, PICI Începeți pe toate patru, mâinile pe podea sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea, cu abdomenul angajat.Ținând mâinile în poziție, împingeți gluteii înapoi spre tocuri, aducând pieptul spre coapse.Reveniți la poziția de pornire fără ca genunchii să atingă podeaua. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. VEZI SI: În spatele scenei la Karen Mcdougal Cover Shoot

6 din 9

Dustin Snipes

Pushup cu acoperire încrucișată

LUCRĂRI: UMERI, PIEPT, TRICEPS, CORES Începeți în partea superioară a poziției de împingere, mâinile pe podea sub umeri și picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului.Faceți o împingere, coborând pieptul spre podea, păstrând în același timp abdomenele angajate.Apăsați înapoi în poziția de împingere completă, apoi atingeți mâna stângă spre piciorul drept, menținând picioarele drepte și formând un V inversat cu corpul.Reveniți la început și aduceți mâna dreaptă pentru a atinge piciorul stâng. Faceți 2 seturi de 12 flotări și atingeri pe fiecare parte. 

7 din 9

Dustin Snipes

Supergirl Lat Squeeze

LUCRĂRI: ÎNAPOI, MIEZ, GLUTURI Stă cu fața în jos pe un covor cu brațele întinse înainte și picioarele întinse în spatele tău în formă de V. Ridicați brațele, pieptul și picioarele la aproximativ un picior de pe podea, strângând gluteii.Desenați coatele înapoi, aducând omoplați împreună. Păstrați glutele cuplate și picioarele ridicate. Țineți aici timp de 1 până la 2 numărătoare.Extindeți brațele înapoi la poziția de pornire și repetați, încercând să nu permiteți picioarelor să se atingă pe tot parcursul exercițiului. Faceți 3 seturi de 15 repetări lente. 

8 din 9

Dustin Snipes

Side Plank Twist

LUCRĂRI: CORE, HIPS Începeți în poziție de scândură laterală, picioarele și picioarele stivuite și antebrațul drept pe podea, palma în jos, mâna stângă pe cap cu cotul în lateral. Ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.Răsuciți cotul stâng spre mâna dreaptă, rotind trunchiul spre dreapta.Deschideți înapoi în poziția laterală a scândurii, ținând mâna stângă în spatele capului. Faceți 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.VEZI SI: Obțineți un pachet de 6 în 8 săptămâni

9 din 9

Dustin Snipes

Podul Bananei

LUCRĂRI: TRICEPS, MIEZ, GLUTES Minci cu fața în sus pe podea, picioarele și brațele întinse. Ridicați brațele și umerii, aducând bicepsul lângă urechi, cu palmele orientate spre tavan. În același timp, ridicați picioarele aproximativ 45 ° până la podea.Aduceți tocurile pe podea, îndoind genunchii la 90 °; în același timp, puneți palmele pe podea; apăsați șoldurile până la o poziție de punte.Reveniți la poziția de start, cu brațele și picioarele întinse. Faceți 3 seturi de 20 de repetări rapide.VEZI SI:Perfectează-ți gluteul Hammy Tie In

Înapoi la introducere

Fa mult cu putin

Greutățile grele își au locul în rutina de antrenament, dar este posibil să fiți într-un loc cu acces redus sau posibilitatea de a vă încărca cu multă rezistență. Vestea bună este că cercetările arată că nu contează dacă mergi greoi sau ușor, atâta timp cât îți lucrezi mușchii la capacitate maximă. „Acest antrenament vă va ajuta să vă consolidați și să vă tonificați mușchii folosind gantere ușoare, benzi de rezistență sau doar greutatea proprie”, notează Gino Caccavale, consilierul ei tehnic. Modelul nostru de acoperire și pasionatul de fitness Karen McDougal demonstrează acest circuit de condiționare a corpului total care vă va ajuta să vă slăbiți și să vă lăsați în toate locurile potrivite. 

Reverse Lunge To V Raise

LUCRĂRI: UMERI, PIEPT, CUADURI, GLUTI, VELE

• Stai înalt ținând gantere în fața coapselor cu palmele înainte.
• Puneți piciorul drept înapoi în lovitura inversă, îndoind ambii genunchi cu aproximativ 90 ° și coborând genunchiul drept spre podea. În același timp, ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, rotind palmele, astfel încât greutățile să formeze o poziție V.
• Coborâți brațele în timp ce faceți piciorul drept înapoi pentru a începe. Faceți 2 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. 

VEZI SI: Sculptează picioarele mai slabe 

V-Up Band Row

LUCRĂRI: ARME, SPATE, MIEZ

• Așezați-vă cu banda de rezistență în jurul fundului picioarelor, ținând capetele în fiecare mână, brațele drepte și palmele în jos.
• Ridicați picioarele 45 ° până la podea în timp ce sprijiniți trunchiul înapoi, menținând nucleul cuplat, până când corpul formează un V. Păstrați brațele drepte cu palmele orientate spre podea.
• Trageți coatele înapoi spre părți, rotind palmele pentru a face fața în sus. Păstrați partea superioară a corpului și picioarele ridicate pe tot parcursul.
• Extindeți brațele pentru a începe. Faceți 3 seturi de 20 de repetări lente.

VEZI SI: Ce trebuie să știi pentru a te antrena precum Karen McDougal

Cross Crunch

LUCRĂRI: OBIECTE, SOLDURI

• Stai înalt cu picioarele împreună, cu mâinile în spatele capului, cu coatele în lateral, la înălțimea umerilor.
• Ridicați genunchiul stâng spre piept; în același timp, aduceți cotul drept peste corp pentru a atinge genunchiul stâng. Țineți cotul stâng în lateral. Faceți 2 seturi de 20 de atingeri pe picior cât mai repede posibil. 

VEZI SI: 4 săptămâni până la Bikini Abs

Urs ghemuit

LUCRĂRI: MIEZ, PICI

• Începeți pe patru picioare, mâinile pe podea sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea, cu abdomenul angajat.
• Ținând mâinile în poziție, împingeți gluteii înapoi spre tocuri, aducând pieptul spre coapse.
• Reveniți la poziția de pornire fără ca genunchii să atingă podeaua. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. 

VEZI SI: În spatele scenei la Karen Mcdougal Cover Shoot

Pushup cu acoperire încrucișată

LUCRĂRI: UMERI, PIEPT, TRICEPS, MIEZ

• Începeți în partea de sus a poziției de împingere, mâinile pe podea sub umeri și picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului.
• Faceți o împingere, coborând pieptul spre podea, păstrând în același timp abdomenele angajate.
• Apăsați înapoi în poziția de împingere completă, apoi atingeți mâna stângă spre piciorul drept, menținând picioarele drepte și formând un V inversat cu corpul.
• Reveniți la început și aduceți mâna dreaptă pentru a atinge piciorul stâng. Faceți 2 seturi de 12 flotări și atingeri pe fiecare parte.

Supergirl Lat Squeeze

LUCRĂRI: SPATE, MIEZ, GLUTI

• Așezați-vă cu fața în jos pe un covor cu brațele întinse înainte și picioarele întinse în spatele dvs. în formă de V. Ridicați brațele, pieptul și picioarele la aproximativ un picior de pe podea, strângând gluteii.
• Desenați coatele înapoi, aducând omoplații împreună. Păstrați glutele cuplate și picioarele ridicate. Țineți aici timp de 1 până la 2 numărătoare.
• Extindeți brațele înapoi la poziția de pornire și repetați, încercând să nu permiteți picioarelor să se atingă pe tot parcursul exercițiului. Faceți 3 seturi de 15 repetări lente. 

Side Plank Twist

LUCRĂRI: MIEZ, SOLDURI

• Începeți într-o poziție laterală a scândurii, picioarele și picioarele stivuite și antebrațul drept pe podea, palma în jos, mâna stângă pe cap cu cotul în lateral. Ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
• Răsuciți cotul stâng spre mâna dreaptă, rotind trunchiul spre dreapta.
• Deschideți înapoi în poziția laterală a scândurii, ținând mâna stângă în spatele capului. Faceți 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.

VEZI SI: Obțineți un pachet de 6 în 8 săptămâni

Podul Bananei

LUCRĂRI: TRICEPS, MIEZ, GLUTI

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, picioarele și brațele întinse. Ridicați brațele și umerii, aducând bicepsul lângă urechi, cu palmele orientate spre tavan. În același timp, ridicați picioarele aproximativ 45 ° până la podea.
• Aduceți tocurile pe podea, îndoind genunchii la 90 °; în același timp, puneți palmele pe podea; apăsați șoldurile până la o poziție de punte.
• Reveniți în poziția de start, cu brațele și picioarele întinse. Faceți 3 seturi de 20 de repetări rapide.

VEZI SI:Perfectează-ți gluteul Hammy Tie In